변비 잡는 요가 자세 ‘있다’ 하루 10분‥

변비를 탈출하려면 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 기본이지만, 변비 해소는 물론 장을 튼튼하게 하는 방법은 따로 있다. 바로 요가 자세인데, 하루에 두 번, 아침과 저녁 10분씩만 투자하면 속이 편해질 수 있다. 


▷기지개 펴기 
온 몸을 죽 늘려줘 혈액 순환이 잘 되게 하고 장을 자극해 연동 운동을 활발하게 만든다. 아침에 일어나자마자 하면 특히 도움이 된다. 
1.천장을 보고 누운 채 다리는 편안히 어깨 너비 만큼 벌린다. 
2.숨을 들이쉬며 팔과 다리를 쭉 뻗어 등을 쫙 늘려준다.
3.숨을 멈춘 채 5초 간 자세를 유지한 뒤 몸을 이완시키면서 숨을 내쉰다. 이 때 복식 호흡을 한다. 


▷복식호흡
배로 호흡하는 복식 호흡은 대장의 연동 운동을 자극한다, 변비뿐 아니라 설사 치료, 또는 스트레스로 인한 과민성 장 증후군 증세 완화에도 효과가 있다.
1.바닥에 편안히 눕거나 허리를 똑바로 세워 가부좌 자세를 취한다. 익숙해질 때까지 배에 손을 대고 제대로 하는지 체크하는 것이 좋다.
2.입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마신다. 숨이 들어오면서 배는 풍선처럼 빵빵하게 나와야 한다.
3.코로 천천히 숨을 내쉰다. 이 때 배는 등쪽 척추에 가 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들이민다. 숨을 내쉬는 시간은 들이 쉬는 시간보다 2배 정도 길게 한다 
4.이렇게 숨을 내쉬고 마시기를 10회 이상 반복한다. 익숙하지 않다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 눈으로 보면서 한다. 의식적으로 소리를 내면서 숨을 내쉬는 것도 한 방법이다.  


▷고관절 스트레칭
넓적다리 관절을 일컫는 고관절을 자극하면 장이 자극을 받게 된다. 변의를 재촉하는 데 효과적인 동작이다. 괄약근 운동을 통해 치질 예방 효과도 아울러 얻을 수 있다.
1.가슴과 허리를 곧게 펴고 앉아 양 발을 붙여 허벅지 안쪽으로 바짝 잡아당긴다. 
2.양 손으로 양 발을 붙잡고 허벅지는 바닥 쪽으로 힘주어 내리도록 한다. 
3.허벅지를 내릴 때 숨을 들이마시고 항문도 함께 5초간 조여준다. 
4.숨을 내쉬면서 서서히 이완시킨다. 이 동작을 10회 반복한다. 
5.허벅지와 무릎이 많이 뜨는 사람은 손으로 살살 허벅지를 밀어주면 수월하게 할 수 있다. 


▷바람 빼기 자세
대장의 독소를 배출시키고 이뇨 효과를 높이며, 장을 자극해 변비를 해소한다. 소화 불량이 있거나 아랫배가 냉한 사람에게 좋다. 
1.천장을 보고 누운 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 앞으로 끌어 올려 양 손으로 잡고 오른쪽 다리는 수평이 되도록 뻗는다. 
2.숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎과 턱이 닿을 정도로 다리와 상체를 당겨준다. 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 내린다.
3.오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시한 후 교대로 좌우 3~5회 씩 반복한다. 


▷활자세
이 자세는 배 근육을 당겨 장에 강력한 자극을 준다. 변비는 물론 아랫배 비만에도 효과적이다.
1.배가 바닥에 닿도록 엎드린 다음 무릎을 구부려 다리를 올린다. 양 손을 등 뒤로 뻗어 양 발을 잡는다. 
2.숨을 내쉰 후 다시 깊게 들이쉬면서 상체를 위로 들어준다.
3.고개는 뒤로 완전히 젖혀 천장을 바라보고, 무릎이 바닥에서 떨어질 만큼 다리를 들어주어 아랫배만 바닥에 닿는 활 모양의 자세를 만든다. 이 때 양 무릎 사이는 골반 너비를 최대한 유지해야 효과가 있다.
4.아랫배를 긴장시켜 최대한 버텼다가 천천히 숨을 내쉬면서 내려온다. 온 몸에 힘을 빼고 가장 편안하게 휴식을 취한 후 다시 3회 반복.


▷다리 넘어뜨리기
강하게 장을 자극하는 자세로, 변비가 심한 사람에게 좋다. 또한 평소 복부 비만이나 만성 위장병, 허리 통증이 있는 사람들에게도 추천할 만한 동작.
1.천장을 보고 누운 자세에서 숨을 깊게 마시며 두 다리를 모아 수직으로 세운다.
2.숨을 천천히 내쉬며 두 다리를 모은 채 오른쪽 옆으로 넘어뜨린다. 
3.이 때 머리와 시선은 다리와 반대쪽으로 두되 그냥 다리만 넘기는 게 아니라 허리부터 완전히 넘어가도록 하며, 5초 간 자세를 그대로 유지한다. 
4.다리를 세울 때 숨을 들이마시고, 왼쪽이나 오른쪽으로 넘어뜨릴 때 천천히 내쉬는 식으로 호흡을 조절한다. 다리를 뻗어서 넘기는 동작이 힘들면 무릎을 구부려도 무방하다. 이 때 옆구리와 다리가 당긴다 싶은 정도로 해야 효과가 있다.

아무도 모르게 살짝하는 사무실 요가 : 골반교정

올바른 방식으로 걸어도 몸이 한 방향으로 쏠리는 것처럼 느껴지고 사진에 찍힌 포즈가 왠지 구부정하게 보이거나 특별한 이유없이 피로감과 허리통증을 자주 느낀다면 골반이 틀어진것이 아닌지 의심해 봄직하다. 틀어진 골반을 교정해주고 자세를 바로 잡아주는 동작을 소개한다. 근무 중 사무실 안에서 아무도 모르게 살짝 즐기는 사무실 요가!

1. 허리를 펴고 척추를 곧게 하여 의자에 등을 붙이고 바른 자세로 앉는다.

2. 의자에 앉아 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 무릎 위에 놓는다. 두 팔은 다리 앞쪽으로 가지런히 내려놓는다.

3. 허리를 세워 숨을 마시고 내쉬면서 손바닥이 바닥을 향하게 한 채 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
아랫배가 완전히 납작하게 다리 위에 겹쳐질 때까지 최대한으로 숙인 후 숨을 다 내쉰 상태에서 잠시 멈추었다가 천천히 숨을 마시면서 상체를 일으키고 내쉬며 마친다.

4. 다리를 바꿔 반대편도 같은 요령으로 한다.

Happy New Year! 2012!!!

몸매 교정 효과 확실한 ‘골반 체조’ : 앉거나 누워서..

여자의 골반은 고정된 것이 아니라 잘 움직이는 부위이므로 하루 1번, 골반 교정 체조로 골반 비뚤어짐을 교정할 수 있다. 꾸준히 하다 보면 자기도 모르는 사이에 골반이 제자리를 찾을 뿐 아니라 몸이 유연해지고, 실루엣이 살아난다.

몸매 교정 효과 확실한 ‘골반 체조’ : TV 시청중에..

여자의 골반은 고정된 것이 아니라 잘 움직이는 부위이므로 하루 1번, 골반 교정 체조로 골반 비뚤어짐을 교정할 수 있다. 꾸준히 하다 보면 자기도 모르는 사이에 골반이 제자리를 찾을 뿐 아니라 몸이 유연해지고, 실루엣이 살아난다.

과학적으로 증명된 요가의 효능들

- 고질적인 허리 통증 요가로 치료

웨스트버지니아대학 연구팀은 만성적 요통을 겪고 있는 18~70세 사이 성인 90명을 대상으로 요가의 치료 효과를 검증했다. 환자들을 두 그룹으로 나누어 6개월 동안 한 쪽은 일상적인 요통 치료를 받게 하고 다른 그룹은 아이엥가 요가 수업을 받게 했다.
아이엥가는 신체 균형과 치유에 초점을 둔 요가 수행법으로 블럭이나 담요, 벽 등 도구를 활용해 몸에 무리가 가지 않게 다양한 자세를 취하게 한다.

6개월 뒤, 요가를 한 그룹은 일상적 치료를 받은 그룹에 비해 통증이 완화되고 움직임이 편안해진 것은 물론, 우울증 증세도 완화된 것으로 나타났다. 또한 이같은 효과는 요가 치료가 끝난 뒤 6개월 후까지 지속됐다.
참가자들은 3개월 이상 허리, 등 통증을 겪어왔으며, 요가 수업에서는 주로 골반과 연결된 근육들을 사용하는 동작을 연습했다. 엉덩이, 다리 부위 근육을 쓰는 자세를 취해 허리 통증을 완화시킨 것이다.

- 정기적 요가, 살 빼주는 효과

규칙적으로 요가를 하면 식습관을 조절하는데 도움이 되어 건강한 체중을 유지할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
연구팀은 시애틀에 거주하는 300여명의 성인을 대상으로 식습관과 체중,요가 연습 여부 등을 조사했다. 그 결과, 다른 운동을 하는 경우보다 요가를 하는 경우 건강한 식습관을 갖게 되는 비율이 높은 것으로 나타났다.

또, 조사 대상자들은 모두 정상 체중의 범위 내에 있었지만, 요가를 한다고 답한 이들은 특히 체질량지수가 낮게 나타났다. 요가 연습자들의 체질량지수는 23.1, 요가를 하지 않는 이들의 평균 체질량지수는 25.8이었다.

- 요가, 우울증도 치료

요가를 통해 호흡을 조절하고 명상을 하면 우울증과 심리적 불안이 뇌에 주는 부담을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보스턴 대학 연구팀은 실험참가자 8명에게 60분간 요가를 하게 하고, 요가 전과 후의 뇌 스캔(Brain scan) 영상을 비교했다.

결과는? 요가를 한 지 1시간후, 참가자들의 뇌 속에는 신경을 안정시키는 물질인 가바(GABA)의 수치가 27% 가량 높아졌다.(참가자들은 각자 다양한 요가 자세를 취했고, 하타,반야사 등 요가의 종류를 구분하지 않았다)
보스턴 대학 연구팀은 이번 연구 결과에 대해 "지금까지 우울증 등 정신 질환에는 약물투여가 가장 일반적인 치료법이었다. 이번 연구는 요가와 같은 운동요법이 정신질환 치료에 충분히 효과적이라는 것을 보여주는 최초의 케이스"라며 의미를 부여했다.

완벽한 바디라인..."요가와 필라테스 차이점 찾아라 "

"완벽한 바디라인을 자랑하는 연예인 A씨가 공개한 다이어트 비법은 바로 필라테스" "S라인 유지 비결은 하루 30분 요가!"
요가 열풍에 힘입어 몇 년전까지만 해도 이름조차 생소했던 필라테스는 최근 연예인들의 다이어트 운동 1순위로 꼽히며 유명세를 타기 시작했다.

언뜻 보기에 요가와 스트레칭을 적당히 섞어 놓은 듯한 필라테스, 요가와 어떤 점이 다를까?

요가와 필라테스 두 가지 모두 깊은 호흡을 바탕으로 심신의 연결을 중시하며 몸매 교정에 탁월한 효과가 있다는 점에 있어 공통적이지만 요가와 필라테스는 분명한 차이점이 있다.

또한 그 차이점에 따라 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 좋다.

필라테스와 요가는 호흡법에서 큰 차이가 있다. 필라테스는 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 흉식 호흡을 하지만 요가는 들이쉬고 내쉬는 것 모두 코로 하는 복식호흡을 한다.

요가는 인도에서 유래한 운동으로 심적 안정과 몸의 유연성을 키우는데 제격이다. 반면 필라테스는 이런 요가에 스트레칭부분을 더욱 강화하고 여러 도구와 보조기구를 이용하여 더욱 활동적인 동작들로 새롭게 고안된 운동이기 때문에 다이어트를 위한 운동으로는 요가보다 더욱 효과적이라 할 수 있다. <시티신문>