[요가] 호흡법의 종류

요가에는 수십가지의 호흡법이 있지만, 전부 다 요긴한 것은 아니다. 오히려 잘못하면 심각한 부작용이 생길 수도 있고, 또한 우리기후에 맞지도 않다. 여기서는 가장 기본적이고도 부작용이 없고 효과가 있는 몇가지만을 소개한다.


1. 복식호흡
-어깨에 힘을 빼고 허리를 곧게 펴고 혀는 입 천장에 붙인체 반가부좌(혹은 양반자세)로 앉는다.
-눈은 미간을 응시하고 양손은 무릎위에 살짝올려 놓고 가슴을 펴며 숨을 천천히 코로 깊숙이 마신다.
-숨을 마실 때 의식은 아랫배에 집중하고 숨이 찬 아랫배가 풍선처럼 불룩해지는 이미지를 상상한다.
-이 상태에서 숨을 약간 멈추었다가 내 쉴때는 서서히 숨을 이빨사이로 조금씩 끊어서 내쉬되, 공기를 완전히 뺀다는 생각으로 하고 아랫배를 집어넣는다. 1분간 이런식으로 호흡한 후, 마음이 차분지면 코로만 천천히 호흡하며 마음속으로 숨마시고 "배 나오고" 내쉬면서, "들어가고"를 되네이며 반복한다.
-이 호흡법을 하루 10분정도 하면 호흡기질환, 천식, 당뇨병등에 좋은 효과를 얻을 수있고 氣의 원할한 순환으로 머리가 맑아진다.


2. 정뇌호흡
-가부좌자세로 긴장을 풀고 머리를 뒤로 제끼면서 코로 숨을 들이킨다.
-다시 머리를 앞으로 숙이면서 숨을 천천히 네 쉰다.
-이 때 상체는 마치 율동을 타듯이 부드럽게 호흡을 따라 움직인다.
-뇌가 정화되고 두통에 좋다.


3. 교호호흡
요가에서는 우리인체에는 72000개의 기도(氣道)가 있으며 그 중에서 14개가 중요하고 이 14개의 기도 중에서도 3개가 중요하다 했는데 바로 이다와 핑갈라, 수슘나이다. 이 세 기도는 척추를 중심축으로 입구를 향해있는데 이다기도는 오른쪽에 배치되어 중앙의 수슘나 기도(척추)를 돌아서 왼쪽 코 구멍으로 올라가고, 핑갈라 기도는 왼쪽에 배치되어 수슘나 기도를 돌아 오른쪽 코구멍으로 올라간다.
수슘나 기도는 이다와 핑갈라 두 기도의 중앙에 위치해 있는데 이런 인체의 중심기도가 막히면 기의 흐럼이 끊겨 혈액순환이 제대로 되지 않고 자율신경기능이 저하된다. 또한 교감신경과 부교감신경과의 균형이 깨져 내분비계의 질환이 발생한다. 교호호흡은 막힌 기도를 풀어주고 혈액순환을 촉진하여 세포기능을 활성화 한다.


<순서>
-눈을 감고 반가부좌로 앉는다.
-왼손으로(혹은 오른손으로)첫째 둘째 손가락을 접고, 엄지와 네째손가락은 편다.
-네째손가락으로 오른쪽 코구멍을 막고, 왼쪽코로 숨을 한번 내쉬고 마시며, 나머지 엄지손가락으로 왼쪽 코구멍을 막는다.
-이 때 잠시 멈추었다가, 다시 반대편으로 엄지손가락으로 왼쪽 코구멍을 막은 상태에서 오른쪽 코구멍으로 숨을 내쉬고, 다시 마신다. 이 때도 엄지와 네째손가락으로 양코구멍을 막고 잠시 멈추었다가 다시, 왼쪽코구멍으로 내쉰다.
-이해하기 쉽게, 처음부터 "왼코내쉬고 마시며-양코막고-오른코내시고 마시며-양코막고-왼코내시고..."를 반복하면 된다.
-호흡비율은 "마시고-멈추고-내시고"를 1:2:1정도 한다.
-이 호흡법을 10회이상한다.

[요가] 요가의 호흡법

1. 호흡(呼吸)의 중요성 
요가 수행에서의 호흡법은 가장 중요한 요점이 되며 자세와 명상에 적용되어진다. 어쩌면 요가 자세가 현대인들에게 필요조건이 된다면, 오랜 옛날부터 요가를 수행한 행자들은 호흡을 통하여 깊은 명상에 이르는 충분한 조건이 되었을 것이다. 
오늘날 많은 현대인들은 엄청난 초능력을 행한다거나 세상의 모든 번뇌(煩惱)로부터 해방된 해탈의 경지까지 원하지는 않고, 단지 건강하고 생활이 여유가 있기를 소망한다. 하지만 오래 전부터 이어진 요가호흡법의 중요성을 결코 간과해서는 안된다.
호흡은 생명을 가진 모든 생명체의 가장 기본이 되는 요소이며, 이 것을 덜어낼 때 생명은 위기를 호소하게 되고, 호흡이 완전히 멈출 때를 죽음이라 부른다. 때때로 우리는 많은 부분에서 보이지 않는 것들을 지나쳐 버리거나 관심을 두지 않기 때문에 그 소중함을 좀처럼 느끼지 못한다. 그러나 생명이 태어나고 존재하고 돌아가는 동안에는 반드시 호흡, 즉 숨쉬기가 있다. 


2. 요가 호흡법(Pranayama) 
전통적인 요가 호흡법으로는 아래의 방법들이지만 엄밀한 의미에서 ‘프라나야마(Pranayama)’는 우주에 녹아있는 기(氣)를 소우주인 인체에서 다스리고 확장시킨다는 뜻이기에 호흡법이라기보다는 호흡을 통한 기운(氣運)의 조절과 운행법이며 숨고르기, 또는 숨 다스리기로 해석할 수 있다.
숨은 생명의 기운을 뜻하며 공기를 흡입하는 단순한 의미보다는 그 해석의 범위가 훨씬 크다 할 것이다. 요가 수행자와 지도자가 요가 호흡에 관하여 간과해서는 안 될 중요한 점은 요가 호흡법이란 단전호흡이나 복식호흡을 의미하지 않으며 정확하게는 횡격막 호흡이라고 해야 한다. 또한, 아사나(Asana)와 마찬가지로 요가 호흡을 함부로 수행하거나 지도해서는 안 된다. 왜냐하면 준비되지 않은 육체에 기운을 확장시키는 것은 자칫 위험한 상황에 빠뜨릴 수 있으며, 고전요가에서는 몸을 정화시키는 실천법인 샷-카르마의 실행과 아사나의 끊임없는 수련에 따라 준비되고 제어(制御)가 가능한 육체적 조건에서만 요가 호흡법을 실행해야 한다고 경고하고 있기 때문이다. 만약 그렇지 않다면 득(得)보다는 되돌리기 힘든 실(失)이 많음을 상기하여 수행하거나 지도해야 하며, 따라서 요가 호흡 수련은 수행이 깊은 스승에게 사사(私事)받는 것임을 분명히 하고 있다. 
몸을 정화하고 의식의 집중을 위하여 요가의 호흡법을 짧은 시간에 할 수는 있으나 아사나의 완성이 선결되어야 할 과제임을 잊어서는 안 된다. 요가 호흡법은 쉽게 해서는 안 되는 위험성을 갖고 있기에 공개되지 않고 비밀스럽게 전해져 왔는데 요가호흡을 단전호흡, 또는 복식호흡이라고 생각하는 오해가 없어야 할 것이며, 기본적인 요가호흡의 수련에서는 아사나와 병행하는 자연스런 호흡의 진행이 적당하다. 요가의 전통에 따른 대표적인 호흡 수행법을 간략하게 소개한다. 


1) 카팔바티(Kapalabhati) : 두개골을 정화하는 정뇌(淨腦)호흡법. 복부수축을 순간적으로 강하게 하며 숨을 급격하게 토한다.
2) 바스트리카(Bhastrika) : 온몸에 열기를 가지는 풀무호흡법. 카팔바티(Kapalabhati)와 비슷하게 보이지만 마시고 내쉬는 숨의 비율이 같으며 코를 통하여 숨이 들고 나가는 소리가 경쾌해야 한다.
3) 수리야베다나(Suryabhedana) : 태양의 기운을 받아들이는 양기(陽氣) 호흡법. 양(陽)의 기운이 들고 나가는 핑갈라-나디(Pingala-nadi)의 처음 들어오는 통로가 되는 오른쪽 콧구멍을 막고 열어 느리고 깊이 호흡한다.
4) 나디소다나(Nadisodhana) : 기운(氣運)이 통하는 나디(Nadi)의 통로를 모두 정화시키는 의미를 가진다. 오른쪽과 왼쪽의 콧구멍을 번갈아 막고 열며 숨을 마시고 반대쪽으로 내쉰 후 다시 내쉬었던 콧구멍으로만 마시고 반대쪽 콧구멍을 열어 내쉬기를 반복하는 교대호흡이라고 부르는 방법이다. 아눌로마윌로마-프라나야마(Anulomaviloma-pranayama)라고도 하며, 요가 호흡수련의 대표적인 호흡정화법으로써 깊은 명상의 준비단계에서 실행하거나 명상과 더불어 행한다.
5) 우자이(Ujjai) : 승리호흡으로 해석되어지는 이 실천행법은 수리야베단 후 지식(止息 : Kumbhaka)하여 목을 수축시키는 잘란다라-반다(Jalandhra-Bandha)를 하고, 기운이 온몸에 팽창할 수 있도록 유도한 후 고개를 들며 왼쪽 콧구멍을 열고 느리게 토한다.
6) 시탈리(Sitali) : 냉각(冷却) 호흡법으로 번역되며, 혀를 관(管)처럼 둥그렇게 말아 빼내어 숨을 ‘쉬’소리가 나도록 깊게 빨아들인다. 혀를 안으로 밀어넣고 코로 길게 숨을 내쉰다.
7) 싯카리(Sitkari) : 윗니와 아랫니를 살짝 붙여둔채 입을 열어 숨을 깊이 빨아들인다. 입을 닫고 코로 숨을 길게 내쉰다.
8) 물차(Mulcha) : 완전호흡이라 부르며 가슴을 최대한 확장시키는 호흡수행으로써 늑막과 횡경막의 범위를 가장 크게 한다. 깊은 호흡으로 기운이 막힘없이 흐르도록 하는 명상을 위한 준비단계로 마음을 가라앉히고 육체적 순환능력을 조정하게 한다.
9) 브라마리(Bhramari) : 소리와 진동으로 외부의 상황에 의식을 뺏기지 않는 자기 집중력을 크게하는 방법으로써 벌의 날개짓 소리와 비슷하게 비강을 울려 소리를 내는 긴 호흡과 내면의 울림을 통한 정화를 목표로 한다.
10) 플라비니(Plavini) : 고차원적인 요가 호흡 운기법이며, 코가 아닌 입으로 숨을 마셔 위장 가득히 채우며, 물위에 뜰정도로 깊어지는 비전(秘傳)의 방법이다.