다이어트, 단기간에 승부 내는 것이 낫다 : 빠진 체중 유지하기가 더 수월해

다이어트 후 빠진 몸매를 좀 더 오래 유지하고 싶다면 살을 단기간에 빼는 것이 오랜 기간에 걸쳐 빼는 것보다 더 낫다는 연구 결과가 나왔다.

미국 플로리다 대학교의 리사 낵커스 박사팀은 비만 치료 과정에 참가한 중년 여성 262명의 데이터를 분석했다. 모든 여성들은 칼로리를 줄이고 운동을 더 하라는 지침을 받았다. 연구팀은 여성들을 세 개의 그룹으로 분류했다. 단기간에 감량한 그룹, 적당한 속도로 감량한 그룹, 그리고 천천히 여유를 두고 감량한 그룹이다. 여성들의 몸무게는 6개월과 18개월 후에도 체크했다.

조사결과 빠른 속도로 몸무게를 뺀 그룹이 18개월 후 궁극적으로 체중의 10%를 감량하는 데 성공할 확률이 느릿느릿 살을 뺀 그룹보다 5배나 높았다. 중간 속도 그룹은 느릿느릿 감량한 그룹에 비해 10% 감량에 성공할 확률이 3배 높았다. 빠른 감량과 느린 감량을 가르는  기준은 각각 일주일 감량치 0.68kg 이상과 0.23kg 이하였다.

연구팀은 다이어트를 시작하자마자 속도를 붙이면 조금씩 변화를 주는 것보다 체중 감량 효과가 있다고 밝혔다. 낵커스 박사는 “속도 빠른 감량이 다이어트를 위한 생활습관 변화도 촉진하게 된다”고 말했다. 쉽게 말해 살이 속도 있게 빠지면 대부분 신이 나서 더 적극적으로 다이어트를 하게 된다는 것.

이 연구 결과는 ‘국제 행동 의학 저널(International Journal of Behavioral Medicine)’ 최근호에 게재됐으며 미국 msnbc 방송이 7일 보도했다.

10일에 체중 4~9% ↓ ‘튜브다이어트’ 등장

하루 130칼로리 튜브로 공급, 부작용 없어

30여년 전 이탈리아에서 개발됐던 극단적 다이어트 요법이 영국에 도입돼 논란을 빚고 있다.

 ‘케톤체 생성 장((腸) 영양보급( KEN: 켄)’ 요법이다. 신체를 ‘굶어 죽는 분위기’로 유도하면 어쩔 수 없이 스스로의 지방을 태워 에너지로 사용하게 된다는 원리다.

요법을 도입한 인물은 런던 호머트론 대학병원의 저명한 위장병학자인 레이 샤이드라위 박사. 그는 “한번에 10일씩 주기적으로 시행하면 매번 체중의 4~9%를 뺄 수 있다”면서 “배가 고프지도 않고 부작용도 없다”고 주장했다. 그는 “비만을 치료하려면 생활방식을 바꿔야 하기 때문에 이 것은 비만 치료법이 아니다”고 지적하고 “하지만 체중을 급격하게 줄일 수 있는 안전하고 비침습적인 방법”이라고 말했다.

그가 운영하는 클리닉에서는 생체저항 측정 기계를 이용해 환자들의 체지방, 물, 근육량을 평가한 뒤 목표 체중을 계산한다. 환자는 가느다란(1.9mm) 관을 코를 통해 위장에 집어넣은 채 지낸다. 제공받은 분말 식량(특허 조제법)을 하루 두 차례 1리터씩의 물에 섞어 영양보급 팩에 넣으면 여기 연결된 휴대용 소형 펌프가 영양액을 방울방울 떨어뜨리게 된다.

이 다이어트를 하면 탄수화물이 전혀 공급되지 않기 때문에 신체는 어쩔 수 없이 지방을 에너지원으로 사용한다(케톤은 이 과정의 부산물이다). 이런 유형의 다이어트들은 일반적으로 지방과 단백질을 모두 섭취하게 하는 데 비해 켄 다이어트는 하루 130칼로리의 순수한 단백질과 약간의 영양소만을 공급한다. 여기에 약간의 영양보충제, 제산제, 변을 묽게 하는 약 등이 추가된다. 환자는 목표체중에 도달할 때까지 10일 다이어트하고 10일 쉬는 방식으로 이 다이어트를 계속 반복할 수 있다.

이에 대해 영국 다이어트 협회의 대변인은 “이 요법은 아직 추천할 수 없다”면서 “훨씬  더 많은 증거가 필요하기 때문”이라고 말했다. 46세의 쉬드라위 박사는 스스로 이 요법을 8일간 시행해 상당한 체중을 줄였다. 그는 “부작용은 혈압과 콜레스테롤, 혈당치가 낮아지는 것과 물을 충분히 마시지 않으면 두통이 생기는 것”이라고 말했다. 이 같은 내용은 영국 일간지 텔리그래프가 24일 보도했다.

뇌를 속여라! 가짜 식욕 극복하는 5계명

Skill 1. 짧은 시간에 강도 높은 운동으로 스트레스를 풀어라 
스트레스 호르몬인 코티솔에 대항할 수 있는 건 엔도르핀뿐이다. 엔도르핀은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸이 상처 입어 통증을 느낄 때 진통제 역할을 한다. 엔도르핀은 운동할 때 왕성하게 분비되지만, 유산소운동처럼 집중력이 적은 운동에는 분비량이 적다. 반면 강도 높은 운동을 할 때는 그 양이 늘어난다. 따라서 스트레스 해소를 위해서는 스쿼시, 축구, 농구처럼 강도 높은 운동을 짧은 시간 안에 하는 것이 효과적이다. 운동을 하면 운동에 대한 집중, 성취감 등이 스트레스를 해소해 준다. 

Skill 2 과당이 들어 있는 음식은 되도록 피하자 
건강한 음식에서 칼로리를 섭취하면 렙틴과 그렐린의 분비가 조절된다. 반면 샐러드나 탄산음료, 심지어 과일주스에 들어 있는 액상과당은 우리 몸에서 제대로 된 음식으로 간주하지 않는다. 아무리 먹어도 배고픔을 달래지 못하기 때문에 계속 먹게 된다. 과당을 비롯해 정제된 정백당, 맥아당, 설탕, 밀가루, 강화 밀가루, 표백 밀가루 등을 포함한 음식은 피하는 게 좋다. 갑자기 배가 고파지면 과당이나 설탕 등 첨가물이 안 들어간 채소주스나 약간의 견과류, 과일, 채소 스틱 등이 안성맞춤이다. 

Skill 3 단백질을 섭취하라 
미국 존스홉킨스대학 보건대학원 연구팀의 최근 논문에 따르면, 단백질 섭취량이 많을수록 식욕억제 효과가 크다. 총 섭취 칼로리는 동일하게 하고 각각 단백질, 탄수화물, 불포화지방을 강화한 식단을 각 실험군에게 6주 동안 섭취하게 한 결과, 단백질 강화 식단은 다른 두 식단에 비해 식욕억제 효과가 두드러지게 높았다. 단백질 강화 식단을 먹는 이들의 렙틴 수치는 탄수화물 강화 식단에 비해 8%가량 덜한 것으로 나타났다. 식탐에 지지 않고 체중을 유지하고 싶다면 신선한 채소에 달걀, 육류 단백질이 풍부한 식사를 한다. 

Skill 4 무조건 피하기보다 양과 횟수를 줄여라 
기름 범벅인 음식이 먹고 싶다면, 먼저 같은 항목 내에서 되도록 조미료가 덜하고, 기름기가 적고, 영양적으로 좀더 균형 잡힌 것을 고른다. 예를 들어 피자가 먹고 싶다면 기름기 많은 미국식 팬피자가 아닌 이탈리아식 도우 피자를 고른다. 먹을 때는 적당량 덜어 낸다. 배고픔이 아닌 갈망이기 때문에 많은 양을 먹을 필요없다. 작은 그릇에 음식을 채워 먹으면 상대적으로 적은 양이지만 정신적인 포만감을 주어 만족감이 높다. 

Skill 5 스스로 배고픔의 척도를 정하라 
배는 고프지 않은데 뭔가 아작아작 씹고 싶을 때가 있다. 이때는 이성적으로 판단이 안돼 평소보다 많은 양을 먹을 수 있다. 배고픔의 기준을 정해 먹기 전에 나 자신에게 물어보자. ‘여기서 더 먹지 않아도 앞으로 1시간은 버틸 수 있나?’ 대답이 ‘Yes’라면 아쉽지만 음식에서 손을 놓아야 한다. 물론 익숙해지기까지는 쉽지 않다. 의지가 약해지지 않게 맛을 제한하는 방법도 좋다.

가짜 식욕 억제 방법

저녁식사도 푸짐하게 먹었건만 참지 못하고 피자를 또 먹어 버렸다. 배꼽시계가 울린 것도 아닌데 왜 식욕을 참지 못하는 걸까. 우리를 살찌게 하는 가짜 식욕과의 전쟁에서 승리하는 방법을 알아보자. 

>> 가짜 식욕은 일종의 ‘보상’이다! 

정말 배고픈가? 혹시 가짜 배고픔에 속고 있는 건 아닌지 자신에게 물어보자. 흔히 위가 비어서 배가 고프고 음식이 당긴다고 생각한다. 하지만 배고픔과 포만감을 느끼게 하는 물질은 뇌의 시상하부에서 분비된다. 하루 종일 아무것도 먹지 않더라도 시상하부에서 먹을 필요성을 느끼지 못한다면 배고프지 않다. 시상하부에서 분비되는 화학물질인 ‘렙틴’은 포만감과 충족감을 느끼게 한다. 

반면 ‘그렐린’이라는 화학물질은 계속 먹고 싶은 욕구를 일으킨다. 이 두 물질 중 한쪽이 강해질 때 배고픔 또는 포만감을 느끼는 것이다. 어떤 이유로 인해 렙틴과 그렐린의 균형이 깨지면 식탐이 발동돼 끊임없이 음식을 먹게 된다. 

음식을 절제하지 못하는 이유는 첫째, 스트레스나 욕구불만이다. 기분이 울적해지면 체내에 세로토닌의 수가 줄어드는데, 저하된 세로토닌의 양을 빠르게 원상태로 만들어 주기 위해 음식을 이용한다. 단것을 먹으면 당을 통해 인슐린이 뇌에서 세로토닌 생산을 활성화해 기분이 좋아진다. 배고프지 않은데 음식이 당기는 이유다. 

또한 스트레스는 코티솔이란 호르몬을 정상치 이상 분비시켜 배고픔을 느끼게 하고 지방을 저장하게 한다. 만성 스트레스 상태에서는 코티솔 수치가 내려가지 않고 습관적인 식탐 증세를 보인다. 이처럼 가짜 식욕은 음식에 손이 가게 하는 일종의 ‘감정적 신호’다. 정서적인 허기를 음식으로 보상받지 말라. 폭식증과 거식증의 원인이 될 수 있다. 

두 번째 이유는, 다이어트 시 부족한 에너지를 몸이 채우려는 현상 때문이다. 예를 들어 원래 몸에 저장하고 있던 에너지가 10이라 가정하자. 다이어트하면서 먹는 양을 줄이고 운동을 했더니 평소보다 에너지가 3이 빠져나갔다. 몸은 이 부족한 에너지 3을 채우기 위해 노력한다. ‘무언가를 먹어 에너지를 채우라’고 계속 명령한다. 처음에는 이 고통을 이겨내기 쉽지 않지만 시간이 지나면 익숙해진다. 결과적으로 이 욕구를 이겨 내지 못하면 다이어트에 실패한다. 

가정용 근력 운동 기구

가정용 운동 기구는 해가 갈수록 인기가 높아져, 회사들은 매년 30% 이상의 매출 신장을 보이고 있다. 하지만 이를 제대로 활용하는 사람은 그리 많지 않다. 한 조사에 의하면 가정용 노젓기 기계를 구입한 사람 중 이를 규칙적으로 이용하는 사람은 1/5에 지나지 않았다고 한다. 트레드밀의 경우는 좀 나아서 49%, 계단 기구의 경우는 42%인 것으로 드러났다. 

피트니스를 위해서 가정용 운동 기구가 꼭 필요한 것은 아니다. 헬스크럽이나 동호인 단체를 이용하여 운동을 할 수도 있고, 야외에서 달리는 방법을 쓸 수도 있을 것이다. 사실 동기 부여가 주 목적이라면 가정용 운동 기구는 별 역할을 못할 가능성이 많다. 하지만 운동을 규칙적으로 하기에 시간이 부족한 사람이 편리하게 사용하려는 목적이라면 많은 도움을 줄 수도 있다. 


가정용 근력 운동 기구

헬스클럽과 같이 다양한 근력 운동 기구를 집에 구비해 놓기는 쉽지 않다. 하지만 복잡한 기계 없이도 근육과 힘줄을 강하게 만들 수 있는 방법은 여러 가지가 있다. 

- 고무줄
: 간단한 고무줄로도 다양한 근력 운동을 할 수 있다. Theraband, Sportsband 등의 상품으로 판매되는 것도 있고 아니면 고장난 자전거 타이어도 훌륭한 근력 운동 기구가 될 수 있다. 
모든 운동 기구의 사용 원리는 비슷하다. 고무줄의 경우 한쪽을 책상 다리나 손잡이 등에 든든하게 고정시키고 다른 한쪽을 운동을 하려는 신체 부위에 감은 상태로 동작을 시행한다. 운동 효과를 극대화 시키기 위해서는 완전 운동 범위에 걸쳐 동작을 취하도록 노력한다. 최대로 근육을 수축시킨 상태에서 2~5초 정도 멈추어 힘을 준 다음 처음 자세로 돌아간다. 고무줄을 두 겹으로 늘임으로써 저항을 증가시킬 수도 있다. 매주 2~3회 시행한다. 

- 가벼운 웨이트
: 2~5kg 정도 되는 가벼운 덤벨 세트만 가지고도 다양한 근력 운동이 가능하다. 일반적으로 덤벨을 이용한 근력 운동은 처음에는 매 주 3차례, 10회 반복의 1세트 정도로 시작한다. 이내 1세트가 쉽게 느껴지게 되면, 세트 수를 2, 3세트로 늘이고 중간에 1분 정도의 쉬는 시간을 갖는다. 3세트도 쉽게 느껴지면 웨이트를 증가시키고 세트를 2세트로 다시 낮춘 후, 익숙해지면 다시 3세트로 올린다. 이런 과정을 반복하여 저항을 점차 증가시켜 나간다. 

집에서 운동을 할 때에는 분위기가 무척 중요하다. 적당한 조명에 환기가 잘 되는 위치를 고르고, 텔레비전이나 스테레오, 책을 읽을 수 있는 스탠드 등을 갖추면 장시간의 운동을 지루하지 않게 즐길 수 있을 것이다. 

가정용 심혈관계 운동 기구

가정용 운동 기구는 해가 갈수록 인기가 높아져, 회사들은 매년 30% 이상의 매출 신장을 보이고 있다. 하지만 이를 제대로 활용하는 사람은 그리 많지 않다. 한 조사에 의하면 가정용 노젓기 기계를 구입한 사람 중 이를 규칙적으로 이용하는 사람은 1/5에 지나지 않았다고 한다. 트레드밀의 경우는 좀 나아서 49%, 계단 기구의 경우는 42%인 것으로 드러났다. 

피트니스를 위해서 가정용 운동 기구가 꼭 필요한 것은 아니다. 헬스크럽이나 동호인 단체를 이용하여 운동을 할 수도 있고, 야외에서 달리는 방법을 쓸 수도 있을 것이다. 사실 동기 부여가 주 목적이라면 가정용 운동 기구는 별 역할을 못할 가능성이 많다. 하지만 운동을 규칙적으로 하기에 시간이 부족한 사람이 편리하게 사용하려는 목적이라면 많은 도움을 줄 수도 있다. 


심혈관계 운동 기구를 구입할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 한다. 

- 자신이 즐기는 운동이어야 한다. 
- 직접 시도해 봄으로써, 동작이 편안한지, 조절 범위가 적당한지, 사용하기 편리한지 등을 확인한다. 
- 품질 보증 기간, 제작 회사의 고장 수리 방침, 하자가 있을 때 반품할 수 있는지 여부를 확인한다. 
- 소음과 실제로 집에 가져왔을 때 공간 사용 문제를 고려한다. 

대표적인 심혈관계 운동 기구에는 다음과 같은 종류가 있다. 

- 트레드밀(threadmill, running machine, 달리기 기구)
: 연구에 의하면 트레드밀은 다른 운동 기구들에 비해서 적은 동작으로도 더 많은 칼로리를 소모해내는 것으로 알려져 있다. 프레임은 녹이 슬지 않고, 열에 강한 알루미늄으로 제작된 것이 바람직하다. 발판은 폭이 충분히 커야 하고 충격 흡수력이 좋은 고무 재질이 받쳐 주어야 한다. 비싼 제품일수록 모터가 크고 소음이 적을 가능성이 많다. 실제 걷고 달리는 상황을 재현할 수 있어야 한다. 

- 고정 자전거(stationary bikes)
: 프레임이 단단하고, 앉는 부분의 굴곡이 편안하게 잘 성형 되어있어야 한다. 벨트식, 플라이휠식 모두 자연스러운 페달 동작이 가능하다. 강도 조절이 쉽고 부드러운 전환이 가능해야 한다. 
고정 자전거는 허리를 세운 자세(upright)와 뒤로 기댄 자세(recumbent)로 시행하는 두 가지 종류가 있다. 일반 자전거는 손잡이를 잡기 위해 허리를 앞으로 굽히는 자세에서 등 근육이 긴장될 수 있다. 등에 통증이 있는 사람에게는 뒤로 기댄 자세에서 허리가 등받이에 의해 지지 되는 리컴번트 바이크(recumbent bikes)가 도움이 될 것이다. 

- 계단 오르기 기구(stairclimbers)와 엘립티칼 트레이너(elliptical trainer)
: 계단 오르기 기구는 발을 딛을 때 계단이 내려 앉으므로 실제 계단을 오르는 것 보다 관절에 가해지는 힘이 훨씬 적다. 한편 엘립티칼 트레이너는 크로스 컨트리 스키와 비슷한 동작을 수행한다. 두 기구 모두 조절 기능에 따라 다양하게 근육을 활용할 수 있다. 일반적으로 경사를 급하게 만들면 허벅지 앞쪽의 사두근이 많이 작용하고, 경사를 낮추면 둔부와 종아리 쪽의 근육이 많이 작용한다. 

- 노젓기 기구(rowers)
: 손잡이가 편하고, 체인이 부드럽게 돌아가는 것이 좋다. 플라이 휠의 작용에 의해 더 세게 당길수록 저항도 함께 증가한다. 앞뒤로 움직이는 의자는 굴곡이 잘 성형 되어있고 편안해야 한다. 전 동작 범위에서 기계에 걸리지 않고 팔이 움직일 수 있는 공간이 있어야 한다. 

# 신호 기능
: 요즘 나오는 대부분의 심혈관계 운동 기구에는 전자식 표시판이 달려있다. 여기에는 운동 강도, 운동 시간, 칼로리 소모량 등이 표시된다. 또 평지, 언덕, 인터벌 등 여러 가지 운동 프로그램을 선택할 수도 있다. 심박수를 모니터 할 수 있는 제품도 있다. 기계에 자신의 나이에 근거한 목표 심박수를 입력하고, 가슴에 부착한 간단한 센서가 실제 심박수를 측정하는 가운데, 기계가 목표에 맞게 강도를 조절한다. 운동을 해나가면서 동일한 강도의 운동을 수행하기 위한 심박수가 점점 줄어드는 것으로 심장의 기능이 증진되는 것을 확인할 수 있다. 

가족함께 1주일에 3번이상 하루 30분이상 운동하기

‘스포츠 7330, 운동이 보약입니다.’ 지난해부터 국민생활체육협의회가 벌이고 있는 캠페인의 캐치프레이즈다. ‘1주일에, 세번 이상, 하루 30분 이상 운동하자’는 뜻이다. 심폐기능 향상, 골다공증 억제, 비만조절, 당뇨병 발병 억제, 우울증세 감소 등 운동의 효과는 끝이 없을 정도니 ‘7330’만 지킨다면 정말 보약 이상의 효과가 있는 셈이다.

운동이 두뇌활동을 활발하게 해 기억력 향상과 치매 예방에도 효과적이라는 것은 널리 알려진 사실. 2003년 고려대 의대 유임주 교수 등 공동연구팀이 원숭이를 대상으로 실험한 결과 운동을 한 원숭이는 운동을 하지 않은 원숭이에 비해 뇌의 모세혈관이 15%가량 증가한다는 사실이 밝혀진 바 있다. 두뇌에 가장 효과적으로 산소를 공급하는 방법은 에어로빅이나 달리기, 걷기 등의 유산소운동이므로 아무리 시험이 코앞에 닥쳤어도 적당한 운동을 하라는 것이 건강전문가들의 충고다.

전문가들은 가족끼리 운동할 때에는 팀을 짜서 경기를 하더라도 배드민턴이나 핸드볼 등 경쟁적이지 않고 부상 위험이 적은 운동을 택하라고 조언한다. 또한 인라인 스케이트나 사격 등 성취감을 느낄 수 있는 운동이나 수영처럼 기술을 배울 수 있는 운동을 하는 것도 좋다고 추천한다. 마라톤이나 줄넘기도 비용이 적고 장소의 제약이 없어 적절하다.

단, 건강상태에 따라 피하거나 주의해야 할 점들도 있다.

하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장은 “심근경색이나 협심증 등 심혈관계 질환이 있는 사람은 달리기를 피해야 하며, 허리디스크가 있다면 헬스나 장기간 등산, 계단오르기, 줄넘기 등 충격을 주는 운동이나 몸을 앞으로 굽히는 동작이 위험하다”고 조언한다. 뇌졸중 위험이 있다면 수영 등 강도가 갑작스럽게 변하는 운동을 피해야 하고, 비만인 사람들은 관절에 충격을 주는 점프나 달리기, 한쪽 다리만 사용하는 축구 등이 좋지 않다. 당뇨환자라면 오랫동안 달리기나 수영을 하는 등 한번에 몰아서 하는 운동, 경쟁적인 운동은 삼가야 한다.

기존의 스포츠 외에도 최근엔 가족들이 좁은 공간에서 재미있게 즐길 수 있는 ‘뉴 스포츠’들이 많이 나왔다. 국민생활체육협의회는 골프 경기 원리와 구슬치기를 접목한 히팅골프와 사람이 바스켓을 들고 옮겨다니는 무빙바스켓볼 등 가족형 뉴 스포츠를 개발해 보급중이다. 운동을 하긴 해야겠는데 막막하다면 국민생활체육협의회(www.sportal.or.kr)를 방문해 보면 도움이 된다. 운동별 동영상을 제공하고, 동호회도 소개해 준다.

▶줄넘기·걷기운동 때 주의할 점

운동을 해야겠다고 마음 먹은 가족들이 가장 만만하게 도전하는 것이 줄넘기와 걷기가 아닐까. 성기홍 한국워킹협회 부회장과 ‘싱싱생생 줄넘기 다이어트’의 저자이자 현직 체육교사인 허태련 교사로부터 주의점을 들었다.

걷기 : 흔히 많이, 오래 걸을수록 좋다고 생각하다 보니 체력을 오버해 발목이 비틀어지거나 무릎이 아프고 요통, 근육통을 앓는 경우가 많다. 많이 걷는 것보다 체력상태에 맞게, 페이스를 맞추며 걷는 것이 중요하다. 아스팔트를 걸을 땐 걷기 전문화를 신어야 한다. 그동안은 뚜벅뚜벅 걷는 두박자걸음이나 뒤꿈치, 바깥쪽, 엄지 순으로 걷는 세박자걸음이 많이 알려졌는데, 최근엔 체중을 발바닥 전체로 이동시켜 바퀴가 굴러가듯 걷는 마사이 워킹이 확산되는 추세다. 매월 첫째주 일요일 오전 10시엔 여의도 문화마당에서 한국워킹협회 주최의 국민 걷기의 날 행사가 열린다.

줄넘기 : 줄넘기는 가족들이 즐겁게 함께 하기 적당한 운동. 그러나 줄넘기를 30분 연속으로 할 경우 300kcal(테니스 270kcal, 수영 240kcal)가 소비되는 격렬한 운동이다. 따라서 16박자 정도를 한 후엔 숨고르기, 스트레칭도 하면서 쉬엄쉬엄해야 한다. 운동 전후에는 스트레칭과 마사지도 꼭 해줘야 한다. 장소선택도 중요하다. 줄넘기에 가장 좋은 곳은 백화점 문화센터나 체육관의 마룻바닥. 충격흡수도 되면서 적당한 탄력도 받는 곳이다. 다음으로 우레탄 바닥, 흙위나 잔디 순이다. 아스팔트나 시멘트 바닥은 무릎, 발목 부상의 위험이 있다.

줄넘기에서 시선이 가장 중요한데 등산할 때처럼 약간 위를 쳐다본다. 가슴이나 히프가 처진다는 것은 근거없는 속설. 과체중자나 노약자의 경우 한발 한발 걷듯이 하는 조깅스텝이나 한발에 두번뛰기, 복싱스텝, 스윙 등의 방법을 권할 만하다. 지방별로 ‘줄사랑’ 모임이 활성화되어 있으며, 줄사랑 카페(cafe.daum.net/lovingrope)와 줄리 아카데미(www.jully.org)에서 각종 줄넘기 동작 동영상을 무료로 볼 수 있다.