[요가] 옷맵시 망치는 허벅지, 엉덩이를 보기좋게

허벅지와 종아리에 힘의 중심을 두는 자세는 하체 비만인 사람들에게 좋다. 자세를 높이고, 낮출 때는 허벅지와 종아리에 힘을 줘 평소 사용하지 않는 근육을 자극하는 것이 좋다.

▶ 의자에 앉는 자세
01. 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 양 팔을 어깨 높이로 들어올린다.
02. ① 자세에서 상체를 앞으로 천천히 숙이면서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 20초간 정지한다.
03. ① 자세에서 하체를 서서히 내려 의자에 앉아 있는 듯한 자세를 만들어 30초간 정지한다.

▶ 권총 자세
01. 검지를 앞으로 빼고 양 손을 잡고, 양 팔을 하늘을 향해 펴고 오른쪽 다리를 한 걸음 뒤로 뺀다.
02. ① 자세에서 상체를 서서히 숙이고, 오른쪽 다리를 들어올려 하체와 상체가 일직선이 되게 만든다.
03. ② 자세에서 상체를 45° 각도로 들어올리고, 하체는 45° 각도로 내린 후 30초간 정지한다.

[요가] 울퉁불퉁한 팔, 등살을 아름답게

상체를 많이 사용하는 동작은 팔과 어깨, 등살을 빼는 데 효과적이다. 호흡에 신경 쓰면서 동작을 끝까지 따라 할 수 있도록 신경쓰면 상체 근육을 고루 자극할 수 있다.

▶ 서서 활 당기는 자세
01. 곧게 선 상태에서 오른팔은 하늘을 향해 뻗고, 왼팔은 어깨와 직각을 이루도록 팔꿈치를 굽힌다.
02. ① 자세에서 왼팔을 내려 왼쪽 발목을 잡고, 왼쪽 다리를 끌어 당겨 허벅지에 붙인다.
03. ② 자세에서 균형을 유지하면서 다리를 서서히 들어올리며 상체를 앞으로 숙이고 30초간 정지한다.

▶ 낙타 자세
01. 무릎을 굽히고 앉아 몸을 ‘ㄴ’ 자 모양으로 만들고, 양 손을 허리에 올린 후 상체를 꼿꼿이 세운다.
02. ① 자세에서 복부에 힘을 가득주고, 숨을 들이마시면서 상체를 천천히 뒤로 보낸다.
03. ② 자세에서 양 손으로 발뒤꿈치를 잡아 균형을 잡는다. 이 자세에서 30초간 숨을 들이마시고, 내쉰다.

[요가] 출렁거리는 뱃살 빼기에 도움이 되는 동작

호흡을 조절하며 동작이 이뤄지기 때문에 지치지 않고 뱃살을 빼는 동작을 할 수 있다. 살을 빼면서 유연성까지 키울 수 있다.

▶ 반달 자세
01. 옆구리가 긴장될 정도로 상체를 오른쪽, 왼쪽으로 기울이고 40초~1분간 정지한다.
02. ① 자세에서 양손을 붙이고 복부에 힘을 주면서 상체를 천천히 뒤로 보낸다.
03. 몸을 반으로 접어 상체를 다리에 붙이고 40초 정도 호흡을 깊게 한다.

▶ 반 거북이 자세
01. 엄지손가락이 교차 하도록 깍지를 끼고, 무릎을 꿇은 후 호흡을 깊게 들이 마시고, 내쉰다.
02. ① 자세에서 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 앞으로 숙인다.
03. ② 자세에서 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 상체를 숙이고, 30초간 정지한다.

[요가] 전체라인을 잡아주는 요가 기본동작

요가를 통해 몸매를 균형 있게 다지기 위해서는 요가 기본 동작을 통해 호흡과 마음을 다스려주는 것이 운동의 효과를 높이는 데 도움이 된다.

01. 손바닥을 붙이고, 편안하게 숨을 들이마시고, 내쉬는 동작을 3회 정도 반복한다.
02. ① 동작에서 숨을 천천히 들이마시면서 상체를 천천히 숙여 손바닥을 바닥에 붙인다.
03. ② 동작에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 이 때 뻗은 다리의 무릎을 굽히지 않도록 주의한다.
04. ③ 동작에서 고개를 숙이면서 양 다리를 뒤로 보내고 호흡을 3회 들이마시고, 내쉰다.
05. ④ 동작에서 고개를 천천히 들고, 양쪽 무릎을 쭉 펴서 다리를 뒤로 보내 몸이 사선이 되게 한다.
06. ⑤ 자세에서 팔을 굽혀 가슴과 무릎을 바닥에 붙이고 엉덩이를 최대한 올린다.

변비해소에 도움이 되는 배치기

1. 아랫배에 힘을 주고, 다리를 어깨 넓이로 벌린 채 무릎을 약간 구부려 말 타는 자세로 선다. 손바닥은 허벅지 위에 살짝 올려놓고, 시선은 정면을 바라본다. 약 5~15분 정도 자세를 유지하며 복식 호흡을 한다.
2, 3. 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이쉬면서 ‘앞으로 나란히’ 자세까지 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 주변을 두 손바닥으로 탄력 있게 쳐준다.
4, 5. 빠르게 연결되는 동작으로, 오른쪽 중앙 왼쪽 중앙 오른쪽 순서로 30번 정도 연속으로 탄력 있게 때리고, 끝나는 자리에서 팔을 뻗어 마무리한다. 같은 동작을 3번 이상 반복.
(※ 손바닥을 살짝 구부려 ‘퍽’소리가 나도록 강하게 자극해주어야 효과를 볼 수 있다. 장운동을 도와 변비를 해소하는 것은 물론 복부 주변에 쌓인 군살을 제거해주는 동작이기도 하다. 소화가 잘 안 되는 사람은 점심 식사 이후 실시하면 효과가 좋다.)

[요가] 전사 자세 [Warrior Pose]

팔과 다리를 탄탄하게 강화 해주는 자세입니다.
엉덩이와 가슴, 북부와 어깨까지 전신을 스트레칭 합니다.

다리를 벌리고 선 자세에서 오른발 끝은 매트 앞쪽으로, 왼쪽 발은 30도 정도 틀어서 자리 잡습니다.
팔은 어깨높이로 들고 손바닥이 아래로 가게 한 후 바닥과 평행하게 폅니다.
오른쪽 무릎을 살짝 굽혀 허벅지와 무릎이 90도가 되게 합니다.
복부를 긴장시키고 긴 호흡을 5회 합니다.
오른 다리를 펴고 반대 쪽으로 자세를 잡은 후 똑같이 호흡을 5회 반복 합니다.

[스트레칭] 고양이 자세

등 근육을 풀어주고 척추를 곧게 펴주는 효과

척추를 튼튼하게 만들고, 소화기와 호흡기를 건강하게 해준다. 목뒤와 어깨의 근육 및 뼈를 부드럽게 풀어주며, 스트레스를 풀어준다.
나이가 많거나 균형감각이 떨어진다면 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 해야 몸에 무리가 없다.

1 두 발을 모은 상태에서 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 등을 최대한 구부린다. 이때 호흡은 내 뱉으며 4초간 자세를 유지한다.
2 ①의 자세에서 천천히 가슴과 엉덩이를 최대한 바깥쪽으로 빼면서 몸을 S자 곡선으로 만든다. 팔은 뒤쪽으로 곧게 뻗어주고 호흡은 들이마시며 4초간 자세를 유지한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

[스트레칭] 운동효과 높이는 전신 스트레칭

운동을 시작하기 전 꼭 필요한 준비 동작.
온몸의 긴장을 풀어줘 운동할 때 생길 수 있는 부상을 방지하고 유연성을 길러주며 운동 효과를 높여준다.
자신의 몸 상태에 맞도록 천천히 따라 해 몸에 무리를 주지 말 것.

1 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 양손은 깍지 껴 손바닥을 가슴 쪽으로 가져간다. 깍지 낀 손을 가슴 아래쪽 방향으로 돌려 앞으로 쭉 뻗어 4초간 자세를 유지한다. 이때 발꿈치는 올렸다 내렸다를 반복하며 발목의 긴장을 푼다.
2 깍지 낀 손을 손바닥이 가슴 안쪽으로 향하게 모은 다음 ①번과 반대로 가슴 위쪽을 향해 뒤집어 손바닥이 밖을 향할 때까지 쭉 내민다. 발꿈치는 들었다 내렸다를 반복하며 4초간 자세를 유지한다.
3 깍지 낀 손을 손바닥이 밖을 향하게 뻗은 후 목을 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번 천천히 돌려주며 목의 근육을 푼다. 전체 동작은 2회 반복한다.

[요가] 애플 힙을 만들어 주는 요가 자세 Best 3

▮ 활자세

① 이마를 바닥에 대고 엎드린다.
② 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려서 양손으로 발목을 잡는다.
③ 숨을 들이쉬면서 천천히 다리와 상체를 들어 올리고 내쉬는 숨에 손으로 다리를 잡아당기며 조금 더 들어 올리며 천정을 바라본다.
④ 엄지발을 붙이고, 호흡을 유지한다.
⑤ 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 바닥으로 내리고, 엎드린 휴식자세를 취한다.

▮ 아치자세

① 바닥에 누운 뒤 뒤꿈치가 엉덩이 가까이에 오도록 발바닥을 바닥에 내려놓는다.
② 숨을 들이쉬면서 양손을 귀와 어깨 사이에 두고 팔꿈치는 어깨 너비로 유지한다.
③ 숨을 내쉬면서 엉덩이와 배를 위로 들어 올리고 정수리를 바닥에 댄다.
④ 팔을 쭉 뻗고 바닥을 바라본 후 괄약근을 강하게 조인다.
⑤ 배가 평평하게 펴지도록 하고 호흡을 편안하게 유지한다.

▮ 영웅자세

① 두 다리를 어깨넓이의 두 배 정도로 벌린다. 이때 오른쪽 발은 오른쪽으로 90도 틀고 왼발은 60도로 만들어 배꼽과 상체가 오른쪽을 바라보도록 한다.
② 숨을 내쉬면서 오른쪽 허벅지가 바닥과 수평이 무릎을 굽혀준다.
③ 두 손을 머리위로 쭉 뻗어 올리며 호흡을 가다듬고 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부린다.
④ 가슴을 오른쪽 허벅지위에 올린 후 두 손을 앞으로 쭉 뻗은 채 왼쪽 발등이 아래로 향하게 하여 바닥과 수평이 되게 들어올린다.
⑤ 이때 왼쪽 다리는 막대기처럼 꼿꼿하게 펴야 하며 바닥과 수직 상태를 유지해야 한다. 마치 두 사람이 양쪽에서 팔과 다리를 서로 잡아당기는 것처럼 뻗는다.

[요가] 엉덩이와 등 아래 부분을 풀어주는 아기자세

아기 자세 [Child's Pose]

엉덩이와 등 아래 부분의 뭉침을 자연스럽게 풀어주며 스트레칭 하는 자세입니다.
운동 시작 전이나 후, 잠자리에 들기 전 휴식 자세로 좋습니다.

무릎을 꿇고 앉아 양 엄지발가락이 살짝 맞닿게 합니다.
이때 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다.
발 뒷꿈치에 엉덩이를 올리고 앉습니다.
상채를 허벅지 사이로 뻗어 이마가 바닥에 닿게 합니다.
팔은 앞쪽으로 쭉 뻗고 손바닥이 매트를 향하도록 합니다.
이 상태에서 눈을 감고 깊게 호흡합니다.
약 1분간 이 자세를 유지하도록 합니다.

[요가] 요가의 종류

고대로부터 내려오는 요가의 학파와 종류는 매우 다양하다.
전통적인 다섯 갈래의 요가는 ①음양-요가(hat.ha-yoga), ②라자-요가(raja-yoga), ③즈나나-요가(jnana-yoga), ④카르마-요가(karma-yoga), ⑤박티-요가(bhakti-yoga)이다.
그 외에도 탄트라-요가(tantra-yoga), 만트라-요가(mantra-yoga) 등이 있다. 물론 그 다양한 종류만큼이나 '어떻게 요가 상태에 도달할 것인가?'라는 물음을 놓고 나름대로의 접근법을 제시하고 있다.

다섯 갈래 요가는 삼키야(Samkhya) 철학의 존재론에서 나왔다. 삼키야 철학에서는 존재의 범주를 대체로 24개(또는 25개)로 구분하는데, 가장 중요한 두 개의 범주는 초월적 자아인 푸루사(purus.a)와 자연의 본성인 프라크르티(prakr.ti)이다.

나머지는 각각의 수준에서 자연의 본성을 드러낸 것에 속한다. 사람의 발생도 이러한 원리를 따른다. 초월적 자아와 자연의 본성이 결합하면서 자아, 마음, 몸의 각 기관이 생긴다. 마음이 있어야 행동하고, 행동하려면 몸을 움직여야 한다.

마음(라자-요가)이 있어야 알고(즈나나-요가), 알아야 몸을 움직이고(카르마-요가), 행동할 수 있다(음양-요가). 그리고 완성된 몸을 신에게 바친다(박티-요가). 아는 것은 보고(시각), 듣고(청각), 맛보고(미각), 느끼고(촉각), 냄새맡는(후각) 오감(五感)을 통한다. 행동하기 위한 도구로 쓰는 몸의 기관은 보는 눈, 듣는 귀, 맛보는 입, 느끼는 피부, 냄새맡는 코의 오관(五管)이 있다.

라자요가(raja-yoga)
라자는 '왕의, 왕실의'이란 뜻이다. 일반적으로 라자-요가는 더 높은 정신적 수련을 대표한다. 「요가 쉬카 우파니샤드(Yoga Shikha Upanisad) I-137」에는 라자-요가를 라자스(rajas)와 레타스(retas), 다시 말해서 창조의 원리로서 남성과 여성의 통일(요가)이라고 설명한다.

라자-요가 = 라자스 + 레타스

통 일      = 남  성  + 여 성

즈나나-요가(jnana-yoga)
즈나나는 '지혜(知慧), 지식(知識)'이란 뜻으로 첫째, 세속적인 의미의 학문적이고 개념적인 지식과 둘째, 더 높고 직관적인 통찰력과 신의 지혜를 상징한다. 때로는 궁극적인 실체 그 자체와도 같다. 「바가바드 기타(Bhagavad Gita)」에서는 사물의 본성을 구성하는 세 가지 요소에 근거하여 즈나나를 세 유형으로 구분하는데, 그것은 다음과 같다.

① 사트비카-즈나나(sattvika-jnana)：모든 사물의 때묻지 않은 실체를 아는 것.
② 라자사-즈나나(rajasa-jnana)：한 사물을 구성하고 있는 본성은 알지만 그 밑에 흐르는 통일성은 알지 못하는 것.
③ 타마사-즈나나(tamasa jnana)：실체와는 무관하게 그것이 전체인 것처럼 한 사물을 보는 비합리적인 편향.

때때로 즈나나는 구체적인 실천이라는 의미의 요가와 대조되기도 한다. 「트리 쉬키 브라마나 우파니샤드(Tri Shikhi Brahmana Upanis.ad) Ⅱ-19」에서는 "요가는 지혜를 가져오고, 지혜는 요가를 발전시킨다"라고 하여 즈나나와 요가와의 관계를 비유하였다. 지혜의 요가로 번역할 수 있는 즈나나-요가는 신비적 직관을 최고로 여기는 베단타(Vedanta)학파와 정신적 흐름이 같다. 즈나나-요가는 불변하는 것과 변화하는 것, 실체와 비실체, 비자아(非自我)와 자아를 구분하는 수련을 끊임없이 한다. 따라서, 주요한 수련의 방법은 명상과 사색이다. 그것은 명상으로 단순하게 된 내적 환경이 실제와 비실제를 구분하는데 가장 효율적이라고 생각하기 때문이다.

카르마-요가(Karma-Yoga)
카르마라는 말은 일반적으로 '행동'을 뜻한다. 좁게는 '의식(儀式)적인 행동'이며 좀 더 구체적이며 넓은 의미로는 '한 사람의 의도, 생각, 행위의 도덕적 힘'을 말한다. 이런 의미에서 카르마는 과거의 삶과 현재의 삶에서 자기 존재의 질(質)에 의해 결정되는 운명에 해당한다. 그 밑에 깔린 사상은 심지어 존재의 도덕적 차원도 인과적(因果的)으로 결정되어진다는 것이다. 카르마는 일반적으로 세 종류로 나뉜다.

① 산치타-카르마(Sancita-karma)：결실을 기다리는 카르마로 비유적인 예를 들자면 신탁금의 총누계 주식같은 것.
② 프라라브다-카르마(Prarabdha-karma)：이번 삶에서 결실을 맺는 것. 예를 들어 체질이 여기에 해당.
③ 바르타마나(또는 아가미)-카르마(Vartamana/agami-karma)：현재의 삶에서 얻어진 카르마가 미래에 결실을 보게될 것.

카르마는 조건지워진 존재 그 자체에 의해 유지되는 매카니즘이다. 그러므로 선하건 악하건 간에 모든 카르마는 묶여진다고 여겨진다. 그 반면에, 이런 생각은 어떻게 하면 이 도덕적 인과의 연쇄고리에서 벗어날 수 있는가라는 질문 주위를 맴돌게 하였다. 이런 생각은 도덕적인 응보(應報)의 법칙-현대 물리학은 자연법칙이라 부른다-을 초월할 수 있다는 가정에서 출발한다.
카르마 법칙의 허를 찌르기 위해서는 마음과 몸, 그리고 그 결과를 발생시키는 의식을 초월해야만 한다. 끊임없이 자아를 초월하려는 성향을 기르면 카르마의 법칙에서 벗어날 수 있다. 이것이 카르마`-요가의 가르침이다. 그러므로 카르마-요가는 "자아-초월적인 행동의 요가"이며 적극적이고 능동적인 삶을 권한다. 어떤 경전에서는 카르마-요가를 즈나나-요가보다 천배나 더 낫다고 하며, 또 어떤 경전에서는 즈나나-요가를 향한 첫 단계라고 소개한다. 가끔 크리야-요가(kriya`-yoga)라고 불리기도 한다.

박티-요가(Bhakti-Yoga)
박티는 '헌신, 봉사, 사랑'이라는 뜻인데, 이 말은 '참여하다'라는 뜻의 동사 '브라즈(bhaj)'에서 가지쳐 나왔다. 이 말이 처음 나타난 것은 「스베타스바타라 우파니샤드(Svetasvatara Upanis.ad) Ⅳ-23」인데, 신성과 스승에 대한 헌신을 요구하고 있다. 「바가바드 기타」에서는 박티를 인간애(purusa-artha)의 다섯번째 목표라고 말한다. 그러므로 박티-요가는 "헌신의 요가"라 할 수 있으며, 종종 즈나나-요가(jnana-yoga)와 카르마-요가(karma-yoga)의 접근법을 보완하는 것으로 제시된다. 박티운동은 종교의 배타성을 신에 대한 절대적인 사랑과 명상으로 승화시켰다.

삼키야-요가(Samkhya-yoga)
요가 학파와 마찬가지로 삼키야 전통의 정확한 시작은 알 수 없으나 적어도 5세기에서 B.C. 2세기 사이에 초기 삼키야의 전통이 수립된 듯 하다. 두 학파는 공통의 목적을 두고 그 길을 가는 방법을 달리하는 사이라고 볼 수 있다.
삼키야(Samkhya)는 '구별, 식별'이라는 뜻과 함께 '통찰력'이라는 뜻을 가지고 있다. 이 말은 '수(數)'를 의미하는 '삼키야(samkhya)'에서 나왔는데, 삼키야의 원리가 존재의 범주(tattva)를 일일이 세는 사실로써도 그 이름의 유래를 알 수 있다. 삼키야-요가는 존재를 24 내지 25개의 범주로 구분한다. 세속적인 존재와 초월적 자아의 본성에 대한 통찰이 그 기본적인 정신적 접근이다. 대체로 의식주의(儀式主義)인 카르마-요가와 대조시켜 즈나나-요가와 등식화시키기도 한다. 그래서 삼키야-요가는 초월(무한성에의 몰입, 삼매, samadhi)과 완전한 지식(jnana)을 통하여 깨달음을 얻는 방법을 추구한다.

[요가] 요가(Yoga)

                 

요가는 수 천년 전에 인도에서 발전된 생활의 완벽한 과학이다. 요가는 세계에서 가장 오래된 개인적인 발견체계의 하나로써 육체적, 정신적 그리고 영혼의 건강까지 여러 측면들을 다루고 있다. 요가는 인체의 에너지 불균형이 심각한 병을 일으키고 발전시키기 전에 불균형을 바로 잡고 조화로움을 간직함으로써 질병을 예방하는, 긴장을 위한 최상의 방법이다. 

하타 요가(Hatha yoga. 인도 밖에서는 가장 널리 알려진 요가의 한 지류)는 육체적인 수련을 가르치는 데 초점을 맞춘다. 서양에서 실시되고 있는 것처럼 하타 요가는 간단한 뻗치기, 호흡과 이완운동들이 주를 이루고 있다. 그러나 그 운동들은 단지 육체적인 작용만이 아니라, 육체적인 면과 정신적인 면을 모두 가지고 있다. 왜냐하면 정신적 자각은 운동을 함에 있어 생동적인 역할을 차지하기 때문이다. 요가 사상에 있어서 인체는 타고 다니는 차량이며, 정신은 운전사이며 영혼은 우리 자신의 진실된 주체로서 보여진다. 행동, 감정과 지성은 육체(요가사상으로는 탈 것)를 움직이는 세 가지의 힘이다. 요가는 자기 발견의 완전함을 추구하고 궁극적으로 자기인식(우리가 의식하거나 인식하지 못하면서 추구하는 정신의 평화로운 상태)의 완전함을 위해 앞의 세 가지 균형을 추구한다. 약 20여년 전만 해도 요가를 시행했던 사람들은 적어도 서양인의 시각에서는 상식을 벗어나는 행동을 하는 사람들로 생각되었다. 

그러나 지금은 요가가 단체나 개인적인 가르침으로 인해 널리 알려졌다. 요가에 대한 관심의 증대는 놀랄만 하며 먼저 몸의 유연성과 몸매의 균형을 지키기 위한 수단으로써 특히 여성들 사이에 인기가 높아졌다. 오늘날에는 요가가 특히 스트레스 해소를 위한 수단으로써 남성들 사이에서도 인기를 끌고 있다. 요가는 널리 적용할 수 있으며 어떤 나이의 사람에게나 또 생활 속의 어떤 장소에서나 실행할 수 있다. 요가는 풍부한 치료의 전통들을 가짐으로써 임신 중이나 출산 시에 발생하는 질병, 숙취나 사고발생 후의 후유증 회복시에 발생하는 질병, 무기력함과 습관성 약물중독을 돌보고 치료하는 중에 발생하는 질병, 호흡기 질환, 소화불량,

근육과 신경과로 상태를 포함한 여러 질병들의 예방과 보호, 치료에 많은 도움이 될 수 있다. 또한 요가는 심리학적인 질환에도 도움이 된다. 그리고 오늘날 많은 의사들은 깊은 긴장이완과 정신적인 균형을 달성하기 위한 수단으로써 요가를 권하기도 한다. 

요가의 기원과 사상 

언제 요가가 처음으로 시작되었는지는 정확히 알 수 없다. 그러나 고고학적인 증거로 미루어 볼 때 적어도 5,000여년 전으로 거슬러 올라갈 것이다. 요가에 대한 최초의 언급은 BC 2,500년 전 베다(Vedas)라고 불리 우는 경전들의 종합지에서 였다. 즉 요가 내용의 주된 기본들이 베다, 우파니샤드(Upanishad)의 끝 부분에 언급되어 있었다. 요가의 문자적인 의미는 "결합(結合)" 이나 합일(合一)이며, 요가의 궁극적인 목적은 자기실현, 즉 신성하고 절대적인 개개인의 영혼들을 결합하는 길이다. 요가의 사상에서 인간은 이 세상에서 경험을 통하여 배우고 진화를 하는 존재로 여기고 있다. 또한 요가에서는 세상을 프라나(prana)라고 불리 우는 미묘한 형태의 에너지가 충만한 것으로 본다. 요가의 프라나라는 개념과 침술에서의 기, 그리고 서양 의학에서의 치료에너지 사이에는 서로 밀접한 유사점이 있다. 인간의 신체에는 나디스(nadis. 침술의 경락과 동일한 것으로 여겨진다)로 알려진 통로를 따라 흐르는 프라나가 있으며 프라나는 차크라(chakra) 심신의 에너지가 응집되어 있는 부위)라고 불리 우는 에너지의 중심부에 집중된다. 요가에서는 질병을 프라나 흐름의 정체와 불균형에 부분적으로 기인한 것으로 본다. 그리고 요가의 실행을 통하여 이런 점들을 바로잡도록 시도한다. 

아사나란 육체적인 자세이며 프라나야마란 호흡법으로 하타 요가의 주된 구성 요소이며 프라나가 보다 자유롭게 흐를 수 있게 육체를 정화시킬 수 있도록 만들어 졌다. 어떤 요가는 육체를 다시 활기차게 쇄신시킬 수 있도록 육체의 일부에 의도적으로 프라나를 보낼 수도 있다. 아사나 즉 육체적인 자세들은 근육을 뻗치고 수축시키고 등뼈를 바로잡고 관절을 유연성 있게 만들고 호흡을 보다 증진시키며 혈액순환을 촉진시키는 등 육체의 모든 부위에 체계적으로 영향을 미친다. 어떤 아사나는 에너지의 균형을 향상시키고 다른 아사나는 특히 근육을 

발달시키는 반면에 머리로 서는 자세, 어깨로 서는 자세와 같은 역 자세는 특히 혈액순환과 내분비선을 촉진 시키는데 영향을 미친다. 많은 수의 아사나는 지압과 침술의 치료기간과 같은 방식으로 에너지를 자극하여 도움으로써 내장을 마사지하며 육체의 제동 부위에 영향을 미친다. 요가의 가장 기본적인 중요성은 긴장 완화에 있으며 나아가 마음과 육체를 새로이 결성시킨다. 하타 요가는 긴장완화와 운동의 활성, 두 가지를 모두 포함하며 이 두 가지는 육체의 작용과 체계의 균형성을 이루려는 향상성 (恒常性. 생체 내의 균형을 유지하려는 경향)의 결과이다. 

육체의 모든 체계는 근육, 신경성 질환, 호흡기 질환, 혈액순환, 내분비물과 면역성등에 영향을 받는다. 숨쉬기 운동과 프라나야마는 요가의 실행에서 가장 중요하다. 호흡은 육체의 의식적 진행과 무 의식 중의 진행을 연결하는 고리이기 때문이다. 혈액순환이나 소화와는 달리 우리는 산소와 이산화탄소의 교환에 영향을 미칠 수 있을 뿐만 아니라 몸 안의 근육과 신경조직에 영향을 미침으로써 의식적으로 우리의 호흡을 조정할 수 있다. 또한 명상도 중요한 요가수행 중의 필수적인 부분이다.

명상은 두뇌와 신경조직에 직저적으로 영향을 미치며 의식을 강화시키고 사람들로 하여금 육체와 정신의 필요성을 보다 민감하게 인식하도록 만든다. 비록 요가가 인도종교인 힌두이즘과 확실한 연결이 있지만 요가는 종교를 초월하여 필수적이며 어떠한 종교적 믿음이 없이도 요가를 수행할 수 있다. 

요가가 건강에 주는 이점 

정밀한 과학적인 연구는 진보된 요가가 심장이나 폐, 신경조직의 기능에 대해서 아주 놀랄만한 제어 능력이 있다고 밝혔다. 연구의 실험대상자들은 일정한 시간에 시간당 심장의 박동률과 호흡률을 저하시킨 그들의 능력에 강력한 논증을 했었다.

심지어 누워있는 환자들의 경우에도 간단한 요가 운동을 육체적인 효과를 나타냈다. 영국 런던에서 발표한 찬드라 파텔 박사의 고혈압에 대한 연구는 환자들이 요가의 긴장완화를 위한 기술을 실행함으로써 어떻게 육체적인 기능(심지어 전에는 의식적으로 제어할 수 없었던 생각까지도 포함)에 영향을 미칠 수 있는가를 보여준다. 그 외에도 요가가 많은 질병에 도움이 된다는 일화와 많은 증거들이 있다. 그리고 이것들을 확인하기 위한 조사작업도 진행 중이다. 3,000여건의 조사에서 요가를 배우는 학생들은 요가를 수행하기 전보다 가벼운 병에 덜 걸리게 되었고 신경안정제, 수면제와 다른 형태의 약물에 보다 덜 의존하게 되었다는 주장을 '요가  생화학적 신뢰(캠브리지, 영국)'라는 보고서를 통해 밝혔다. 그 학생들은 응답자들이 질문받았던 모든 질병들에 도움을 받았었다는 것을 보고 했다(표 참조). 나아가 그 분석은 등의 통증 같은 어떤 질병들은 요가를 수행함으로써 몇 주일 안에 향상시킬 수 있는 반면에 편두통과 같은 다른 어떤 질병들은 1년이나 2년의 치료기간이 걸리기도 한다는 것을 나타낸다. 이 실전들은 요가가 활력을 증진 시키고 심장의 상태, 고혈압, 천식, 육체적인 문제들과 약물

중독에  매우 효과적임을 조명하였다. 일반적으로는 요가는 약물복용 감소와 호르몬 분량의 정상화와 육체의 다른 화학적 성분들의 정상화를 유도한다. 

요가의 실천 

요가의 기초는 경험이 많은 지도자에게 배우는 것이 최고이다. 책이나 카세트, 비디오를 통해 배우는 것도 도움이 되지만 요가 자세나 호흡 법의 정확한 수행에 대한 숙련된 교사의 지도를 대신할 수는 없다. 단체로 배우는 것은 보다 경제적이고 재미가 있을 뿐 아니라 다른 사람의 실천 모습을 보며 영감을 얻을 수 있으므로 보다 자극적이다.모든 요가단체들은 기술적인 순서대로 자세를 가르친다. 

호흡과 정화운동은(코를 씻음) 요가 자세 훈련기간중에 종종 완성되어지며 명상도 또한 포함될 수 있다. 효과를 얻으려면 요가는 정기적으로 실행되어야 한다. 

그러나 그 효과는 완벽한 자세에 도달하기 아주 오래 전에, 즉 요가의 수행을 시작할 때 바로 느낄 수 있다. 평범한 사람들에게는 30분 정도의 실행으로 충분하다. 만성적인 질병에 대해서는 한 시간이나 하루 이상, 몇 달 이상 심지어 수년 간의 실행이 필요할 수도 있다. 그러나 요가는 생각하는 것보다 더 적은 시간을 필요로 한다.  

[요가] 하체비만에 효과적인 비둘기 자세

요가(Yoga)는 평소에는 하기 힘든 다양한 동작들을 통해 잘 사용하지 않는 근육을 사용해줌으로써 혈액순환을 활성화시켜주고 신진대사를 촉진시켜 몸의 상태를 한층 개운하게 만들어 주는등 다양한 효과를 지니고 있습니다.

비둘기 요가 자세는 비둘기의 모습을 형상화한 요가자세로 하체뿐만 아니라 옆구리살, 뱃살까지 다이어트의 효과를 주는 동작입니다. ( 가슴 사이즈를 관리하는데도 효과를 준다고 합니다... )

■ 비둘기 자세 요가의 효과
1. 골반의 유연성을 향상시켜 줍니다.
2. 엉덩이와 허벅지 라인을 아름답게 만들어 줍니다.
3. 신장기능에 탁월한 효과가 있습니다.
4. 허벅지 앞부분의 피로를 완화시켜 줍니다.
5. 몸의 앞쪽과 옆쪽을 동시에 자극하기 때문에 위경락과 쓸개 경락에 있는 생체 에너지의 흐름을 원활하게 해줍니다.
6. 소화 촉진, 가슴발육 촉진, 하지 다이어트. 시력개선.견배통 완화 효과가 있습니다.

완성된 비둘기 자세 요가의 모습

■ 비둘기 자세 요가 하는방법
1. 오른쪽 다리는 구부려서 앞에 두고 왼쪽다리는 발바닥이 위를 향하도록 뒤로 뻗습니다.
2. 숨을 들이 쉬면서 척추는 바로 세우고 골반은 바닥을 향합니다. 이 때 반드시 엉덩이에 힘을 줍어야 합니다.
3. 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 숙여주세요. 양손은 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 댑니다. ※ 이 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지하도록 해야 합니다.
4. 척추를 바르게 세우고 앉습니다.
5. 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 구부려 왼팔로 감싸 안아 주세요.
6. 왼손과 오른손에 깍지를 끼고, 시선은 자신의 왼발을 향해 주세요. ※ 이 때 골반은 바닥으로 눌러주어야 합니다.
7. 들어올린 다리를 팔꿈치 부분으로 고정한 채 오른팔을 머리위로 올려서 손깍지를 낍니다.
팔과 다리의 자세가 안정되어 중심이 흔들리지 않으면 고개를 돌려 시선을 반대쪽으로 고정시켜 주세요. ※ 이 때 반드시 자연스러운 호흡이 유지되야 하며 반대도 동일하게 자세를 취합니다.

[요가] 요가에 대해서

요가(산스크리트어: योग yóga)는 힌두교의 종교적 · 영적 수행 방법의 하나다. 산스크리트어 요가(Yóga)의 뜻은 다양한데 제어(Control)/합일(Union)/수단(Means)/방편(Means) 등의 의미가 있다. 힌두교에서는 "요가란 실천 생활 철학에 철저함을 추구하는 것"이라고 정의하고 있다. 힌두교의 정통 육파철학 중 하나인 요가 학파의 주요 경전인 《요가 수트라》의 제일 첫머리(정확히는 두 번째 구절)에서는 요가를 "마음의 작용(心作用 · Citta-Vṛtti)의 지멸(止滅 · Nirodhaḥ)"이라고 정의하고 있다.
요가는 또한 인도에서 발생한 여러 종교의 믿음과 수행과도 관련이 있다. 인도 밖에서 요가는 흔히 하타 요가의 아사나 수행(자세 취하기)이나 운동의 한 형태로 알고 있다. 최근 뉴욕에서는 요가가 크게 유행했다.
우파니샤드, 《바가바드 기타》, 파탄잘리의 《요가 수트라》, 《하타 요가 프라디피카》, 《시바 삼히타》 등의 힌두교 경전은 요가의 여러 측면을 기술하고 있다.
요가의 주요 분류로는 하타 요가/카르마 요가/즈나나 요가/박티 요가/라자 요가 등이 있다. 《바가바드 기타》에서 크리슈나는 아르주나에게 카르마 요가/즈나나 요가/박티 요가에 대해 설명하고 있다. 박티 요가에 대한 최고의 힌두교 경전은 《바가바드 기타》와 《바가바타 푸라나》인데, 둘을 비교하면 《바가바드 기타》에서는 박티가 보다 이론적으로 다루어져 있는 반면,《바가바타 푸라나》에서는 박티가 보다 실천적으로 다루어져 있다. 라자 요가는 파탄잘리의 《요가 수트라》에 의해 확립되었다. 파탄잘리에 의해 성립된 요가 학파는 《요가 수트라》를 주요 경전으로 하고 라자 요가를 수행법으로 한다.

역사 : 인더스 계곡의 봉인
인더스 문명(기원전 약 3300-1700년)의 유적지에서 여러 봉인들은 사람이 요가나 명상 자세를 취하고 있는 듯한 모양을 하고 있었다. 이에 대해 고고학자 그레고리 포셀은 "요가의 시초가 되는 제의적인 운동의 형태"라고 보며, 이에 대한 증거가 모이고 있다. 그는 후기 하라파의 유적지에서 발견된 16개의 요기 조각에 대해 "제의적인 수양과 집중"이라고 말한다. 이 형상은 요가 자세로 "신들과 인간 모두가 행했던" 것이라고 본다.
이중 가장 잘 알려진 형태는 파슈파티 봉인(Paśupati 封印)으로, 발견자인 존 마샬은 이것이 시바의 원형이라고 주장한다. 현대의 많은 고고학 권위자들은 이 파슈파티(Paśupati: 동물의 왕)[13]가 시바나 루드라를 나타낸다고 본다. 갤빈 플러드는 이것이 피상적인 결론이라고 말하면서, 파슈파티 봉인이 요가 자세로 앉아 있는 시바나 루드라 또는 요기의 형상인지 그냥 사람의 형상인지는 알 수 없다고 주장한다.

요가 학파 개요
요가 학파(Yoga學派) 또는 요가파(Yoga派)는 요가 수행에 의해 모크샤(해탈)에 도달하는 것을 가르치는 학파로, 힌두교의 정통 육파철학 중 하나이다. 요가 학파의 근본 경전은 《요가 수트라》로, 힌두교 전통에 따르면 파탄잘리가 그 편찬자이다.그러나 《요가 수트라》가 현재와 같은 형태로 편찬된 것은 기원후 400∼450년경인 것으로 여겨진다.
요가 학파의 철학에는 불교의 영향이 있다는 것도 인정되지만, 요가 학파의 철학은 삼키아 학파의 철학과 거의 동일하다. 철학면에서 삼키아 학파와의 상이점으로는, 요가 학파에서는 절대자로서의 최고신을 인정한다는 것만이 거의 유일한 차이라고 할 수 있다. 요가 학파에서는 일상생활의 상대적인 동요를 초월한 곳에 절대 고요(絶對靜)의 신비적인 경지인 사마디(삼매)의 상태가 있으며, 이 사마디의 경지에 도달할 때 요가, 즉 절대자와의 합일이 실현된다고 생각하였다. 요가 학파에서는 이와 같은 수행을 요가라고 부르고, 그 수행을 행하는 사람을 요기(Yogi) 또는 요가행자(Yoga行者)라고 이르며 그 완성자를 무니(牟尼 · 聖者)라고 일컫는다. 이와 같은 사마디라는 신비적 경지는 다른 여러 힌두 학파의 해탈의 경지와 일치하는 것이기 때문에 각 힌두 학파들이 모두 요가의 수행을 실천법으로써 사용하고 있다.

라자 요가
요가 학파에 따르면 "요가"라는 낱말의 의미는 "마음의 통일을 이루는 것"으로 요가는 "마음의 작용(心作用 · 심작용)의 지멸(止滅)"이라고 규정짓고 있다. 따라서 외부적인 속박을 떠남과 동시에 내부적인 마음의 동요를 가라앉게 하지 않으면 안 된다.
삼키아 학파와 요가 학파의 철학에 따르면, 마음의 작용(心作用 · 심작용)이란 푸루샤(神我 · Cosmic Spirit)가 프라크리티(自性 · Cosmic Substance)를 자기 자신으로 동일시하는 것을 의미한다. 삼키아 학파에 따르면 이러한 동일시가 있으면 우주와 현상이 전개되고("주관과 객관의 구별이 있는 상태") 이러한 동일시가 사라지면 우주와 현상이 해체되어 사라진다("주관과 객관의 구별이 없는 상태"). 이러한 우주적 전개와 해체의 과정을 설명하는 삼키아 학파의 철학을 개별적인 영혼에 적용한 것이 요가 학파의 철학이다.
요가 학파에서는 요가 수행의 전제로 계율들, 즉 행하지 않아야 될 것들(① 야마)과 적극적으로 행하여야 할 것들(② 니야마)에 대해 말한다. 그리고 이 두 범주의 계율을 바탕으로 하는 상태에서 다음의 실천적인 수행을 행해야 한다고 말한다.
먼저 한적하고 고요한 장소를 선택하여 좌정하되, 좌법(③ 아사나)에 쫓아 다리를 여미고 호흡(④ 프라나야마)을 가라앉게 하여 마음의 산란을 막아서, 5관(五官)을 제어(⑤ 프라챠하라)하여 5감(五感)의 유혹을 피하고, 다시 나아가 마음을 집중(⑥ 다라나와 ⑦ 디야나)시킨다. 그리하여 마침내 ⑧ 사마디(삼매 · 三昧 · 等持)에 도달한다.[19]
요가 학파에 따르면 사마디에도 천심(淺深)의 구별이 있어서 사비칼파 사마디(Savikalpa samādhi · 유상삼매 · 有想三昧)와 니르비칼파 사마디(Nirvikalpa samādhi · 무상삼매 · 無想三昧)로 나뉜다. 전자는 대상의 의식을 수반하는 사마디이며, 또한 아직은 대상에 속박되어 대상에 의해 제어되고 있고 또 심작용(心作用)의 잠재력을 가지고 있으므로 사비자 사마디(Savija samādhi · 유종자삼매 · 有種子三昧)라고도 일컫는다. 그러나 니르비칼파 사마디에 들어가면 이미 대상의식(對象意識)을 수반하지 않고 대상에 속박되지 않으며, 그 경지에 있어서는 심작용(心作用)의 여력마저도 완전히 없어지기 때문에, 이것을 니르비자 사마디(Nirbija samādhi · 무종자삼매 · 無種子三昧)라고도 한다. 니르비칼파 사마디 또는 니르비자 사마디의 경지가 참된 요가이며 이 경지에서 푸루샤는 관조자로서 그 자체 속에 안주한다.
후대에는 이와 같이 ① 야마 ·  ② 니야마 ·  ③ 아사나 ·  ④ 프라나야마  ·  ⑤ 프라챠하라  ·  ⑥ 다라나 ·  ⑦ 디야나 ·  ⑧ 사마디의 여덟 단계로 구성된 라자 요가(Raja Yoga: 왕의 요가 또는 요가의 왕도) 대신에, 곡예와 같은 무리한 육체적 수행을 행하는 하타 요가의 실천도 성행하였다.