[요가] 애플 힙을 만들어 주는 요가 자세 Best 3

▮ 활자세

① 이마를 바닥에 대고 엎드린다.
② 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려서 양손으로 발목을 잡는다.
③ 숨을 들이쉬면서 천천히 다리와 상체를 들어 올리고 내쉬는 숨에 손으로 다리를 잡아당기며 조금 더 들어 올리며 천정을 바라본다.
④ 엄지발을 붙이고, 호흡을 유지한다.
⑤ 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 바닥으로 내리고, 엎드린 휴식자세를 취한다.

▮ 아치자세

① 바닥에 누운 뒤 뒤꿈치가 엉덩이 가까이에 오도록 발바닥을 바닥에 내려놓는다.
② 숨을 들이쉬면서 양손을 귀와 어깨 사이에 두고 팔꿈치는 어깨 너비로 유지한다.
③ 숨을 내쉬면서 엉덩이와 배를 위로 들어 올리고 정수리를 바닥에 댄다.
④ 팔을 쭉 뻗고 바닥을 바라본 후 괄약근을 강하게 조인다.
⑤ 배가 평평하게 펴지도록 하고 호흡을 편안하게 유지한다.

▮ 영웅자세

① 두 다리를 어깨넓이의 두 배 정도로 벌린다. 이때 오른쪽 발은 오른쪽으로 90도 틀고 왼발은 60도로 만들어 배꼽과 상체가 오른쪽을 바라보도록 한다.
② 숨을 내쉬면서 오른쪽 허벅지가 바닥과 수평이 무릎을 굽혀준다.
③ 두 손을 머리위로 쭉 뻗어 올리며 호흡을 가다듬고 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부린다.
④ 가슴을 오른쪽 허벅지위에 올린 후 두 손을 앞으로 쭉 뻗은 채 왼쪽 발등이 아래로 향하게 하여 바닥과 수평이 되게 들어올린다.
⑤ 이때 왼쪽 다리는 막대기처럼 꼿꼿하게 펴야 하며 바닥과 수직 상태를 유지해야 한다. 마치 두 사람이 양쪽에서 팔과 다리를 서로 잡아당기는 것처럼 뻗는다.