뇌를 속여라! 가짜 식욕 극복하는 5계명

Skill 1. 짧은 시간에 강도 높은 운동으로 스트레스를 풀어라 
스트레스 호르몬인 코티솔에 대항할 수 있는 건 엔도르핀뿐이다. 엔도르핀은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸이 상처 입어 통증을 느낄 때 진통제 역할을 한다. 엔도르핀은 운동할 때 왕성하게 분비되지만, 유산소운동처럼 집중력이 적은 운동에는 분비량이 적다. 반면 강도 높은 운동을 할 때는 그 양이 늘어난다. 따라서 스트레스 해소를 위해서는 스쿼시, 축구, 농구처럼 강도 높은 운동을 짧은 시간 안에 하는 것이 효과적이다. 운동을 하면 운동에 대한 집중, 성취감 등이 스트레스를 해소해 준다. 

Skill 2 과당이 들어 있는 음식은 되도록 피하자 
건강한 음식에서 칼로리를 섭취하면 렙틴과 그렐린의 분비가 조절된다. 반면 샐러드나 탄산음료, 심지어 과일주스에 들어 있는 액상과당은 우리 몸에서 제대로 된 음식으로 간주하지 않는다. 아무리 먹어도 배고픔을 달래지 못하기 때문에 계속 먹게 된다. 과당을 비롯해 정제된 정백당, 맥아당, 설탕, 밀가루, 강화 밀가루, 표백 밀가루 등을 포함한 음식은 피하는 게 좋다. 갑자기 배가 고파지면 과당이나 설탕 등 첨가물이 안 들어간 채소주스나 약간의 견과류, 과일, 채소 스틱 등이 안성맞춤이다. 

Skill 3 단백질을 섭취하라 
미국 존스홉킨스대학 보건대학원 연구팀의 최근 논문에 따르면, 단백질 섭취량이 많을수록 식욕억제 효과가 크다. 총 섭취 칼로리는 동일하게 하고 각각 단백질, 탄수화물, 불포화지방을 강화한 식단을 각 실험군에게 6주 동안 섭취하게 한 결과, 단백질 강화 식단은 다른 두 식단에 비해 식욕억제 효과가 두드러지게 높았다. 단백질 강화 식단을 먹는 이들의 렙틴 수치는 탄수화물 강화 식단에 비해 8%가량 덜한 것으로 나타났다. 식탐에 지지 않고 체중을 유지하고 싶다면 신선한 채소에 달걀, 육류 단백질이 풍부한 식사를 한다. 

Skill 4 무조건 피하기보다 양과 횟수를 줄여라 
기름 범벅인 음식이 먹고 싶다면, 먼저 같은 항목 내에서 되도록 조미료가 덜하고, 기름기가 적고, 영양적으로 좀더 균형 잡힌 것을 고른다. 예를 들어 피자가 먹고 싶다면 기름기 많은 미국식 팬피자가 아닌 이탈리아식 도우 피자를 고른다. 먹을 때는 적당량 덜어 낸다. 배고픔이 아닌 갈망이기 때문에 많은 양을 먹을 필요없다. 작은 그릇에 음식을 채워 먹으면 상대적으로 적은 양이지만 정신적인 포만감을 주어 만족감이 높다. 

Skill 5 스스로 배고픔의 척도를 정하라 
배는 고프지 않은데 뭔가 아작아작 씹고 싶을 때가 있다. 이때는 이성적으로 판단이 안돼 평소보다 많은 양을 먹을 수 있다. 배고픔의 기준을 정해 먹기 전에 나 자신에게 물어보자. ‘여기서 더 먹지 않아도 앞으로 1시간은 버틸 수 있나?’ 대답이 ‘Yes’라면 아쉽지만 음식에서 손을 놓아야 한다. 물론 익숙해지기까지는 쉽지 않다. 의지가 약해지지 않게 맛을 제한하는 방법도 좋다.