가슴근육의 기능과 종목별 운동효과

흔히 갑바라 불리우는 넓고 우람한 가슴(흉근)은 모든 남성들의 목표이며, 여론조사에 의하면 이성의 관심도도 높은 부위로 조사되기도 하였습니다.    

특히 가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다. 가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 파워향상을 이루게 해줄 것입니다. 

가슴근육의 기능과 역할

대흉근은 가슴근육으로서 가슴의 앞면을 덮고 있는 편평하면서도 강대한 근육입니다. 팔을 안쪽으로 모으거나 팔로 던지는 동작 또는 미는 동작에서 어깨와 함께 작용을 하는 근육입니다.

외적으로 보여지는 부위이기 때문에 미적인 측면에서 매우 중요한 근육이며, 대흉근이 발달되면 볼륨미 넘치고 멋진 가슴을 가지게 될 것입니다.

소흉근은 대흉근 밑에 층에 있는 근육으로서, 외관으로 보여지거나 만져지지는 않지만, 가슴의 외곽에 위치해서 가슴의 뿌리와 같은 역할을 하는 근육입니다. 소흉근은 등근육 (승모근 및 광배근)과 협력해서 전면 어깨관절 부위와 가슴외곽 부를 강화시켜 주는 역할을 합니다.

소흉근은 가슴의 뿌리 역할을 하는 근육이기 때문에 처진 가슴을 UP시키는데 소흉근을 단련하면 효과적입니다. 


전거근은 소흉근 밑에 층에 있는 근육으로서 팔의 움직임에 관여하는 근육입니다.  덤벨 프레스나 덤벨플라이등 덤벨을 이용한 운동이 이 부위를 단련하는데 횩과적입니다. 

소흉근 운동이나 전거근 운동은 따로 있는 것이 아니고 가슴운동을 하게되면 대흉근과 함께 이들 근육이 작용하면서 발달하게 되는 것입니다. 


종목별 운동효과        

플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기) :  가슴의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴의 중앙부위의 근육량 증대에 효과적이며, 바를 넓게 잡으면 가슴외곽, 좁게 잡으면 가슴안쪽 발달에 도움이 됩니다.

딥스 (평행봉 팔굽혀펴기) :   가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴하부의 발달과 가슴하부 라인을 만들어 주는데 좋은 운동으로서, 팔꿈치를 어깨너비 보다 약간 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙이고 해야 가슴하부에 자극이 많이 갑니다. (상체를 수직으로 세우면 삼두에 자극이 많이 가게 됩니다.)

인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기)  :  가슴상부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 인클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴의 윗부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 너무 각도가 높으면 어깨근육이 많이 작용하기 때문에 45~50도 정도의 각도에서 하는 것이 좋습니다.

디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 디클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 벤치의 경사 각도는 30도 정도의 각이 적당합니다.

체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) : 가슴의 근육량 증대에 도움외 되는 운동으로서 바벨을 이용한 운동보다 효과는 떨어지지만, 안전하기 때문에 초급자에게 적당한 운동이며, 고급자 과정에서는 고중량을 이용해서 실시 할 때에 머신을 이용해서 실시하면 효과가 좋습니다. 머신은 힘이 빠진 상태에서도 할 수 있기 때문에 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다. 

덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기) : 다양한 각도로 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적인 운동이며, 좌, 우 밸런스가 맞지 않을 경우 덤벨을 이용해서 부족한 부분을 1세트 더 해주면 효과가 좋습니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.

덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) : 가슴근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.

케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓) :  가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽과 가슴하부 발달에 도움이 되는 운동이며, 가슴 안쪽을 갈라지게 보이는데에도 효과적인 운동입니다.

팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽 부분 발달에 도움이 되는 운동이며, 초보자나 여성들이 하기 쉬운 운동입니다. 

푸쉬업 (팔굽혀펴기) :  푸쉬업은 자기체중을 이용한 맨손근력운동으로서 기구가 필요없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 국민운동입니다.

이운동을 우습게 볼지 모르지만 자기체중의 70~80%를 들어 올리는 부하의 운동으로서, 고급자 단계에서도 실시하면 도움이 되는 필수 운동입니다.

손을 넓게 벌리면 가슴외곽과 어깨, 좁게 벌리면 가슴안쪽과 삼두근, 발을 높은곳에 올리면 가슴상부와 어깨, 손을 벤치같은 높은 곳에 대고 하면 가슴하부 발달에 도움이됩니다.