가족함께 1주일에 3번이상 하루 30분이상 운동하기

‘스포츠 7330, 운동이 보약입니다.’ 지난해부터 국민생활체육협의회가 벌이고 있는 캠페인의 캐치프레이즈다. ‘1주일에, 세번 이상, 하루 30분 이상 운동하자’는 뜻이다. 심폐기능 향상, 골다공증 억제, 비만조절, 당뇨병 발병 억제, 우울증세 감소 등 운동의 효과는 끝이 없을 정도니 ‘7330’만 지킨다면 정말 보약 이상의 효과가 있는 셈이다.

운동이 두뇌활동을 활발하게 해 기억력 향상과 치매 예방에도 효과적이라는 것은 널리 알려진 사실. 2003년 고려대 의대 유임주 교수 등 공동연구팀이 원숭이를 대상으로 실험한 결과 운동을 한 원숭이는 운동을 하지 않은 원숭이에 비해 뇌의 모세혈관이 15%가량 증가한다는 사실이 밝혀진 바 있다. 두뇌에 가장 효과적으로 산소를 공급하는 방법은 에어로빅이나 달리기, 걷기 등의 유산소운동이므로 아무리 시험이 코앞에 닥쳤어도 적당한 운동을 하라는 것이 건강전문가들의 충고다.

전문가들은 가족끼리 운동할 때에는 팀을 짜서 경기를 하더라도 배드민턴이나 핸드볼 등 경쟁적이지 않고 부상 위험이 적은 운동을 택하라고 조언한다. 또한 인라인 스케이트나 사격 등 성취감을 느낄 수 있는 운동이나 수영처럼 기술을 배울 수 있는 운동을 하는 것도 좋다고 추천한다. 마라톤이나 줄넘기도 비용이 적고 장소의 제약이 없어 적절하다.

단, 건강상태에 따라 피하거나 주의해야 할 점들도 있다.

하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장은 “심근경색이나 협심증 등 심혈관계 질환이 있는 사람은 달리기를 피해야 하며, 허리디스크가 있다면 헬스나 장기간 등산, 계단오르기, 줄넘기 등 충격을 주는 운동이나 몸을 앞으로 굽히는 동작이 위험하다”고 조언한다. 뇌졸중 위험이 있다면 수영 등 강도가 갑작스럽게 변하는 운동을 피해야 하고, 비만인 사람들은 관절에 충격을 주는 점프나 달리기, 한쪽 다리만 사용하는 축구 등이 좋지 않다. 당뇨환자라면 오랫동안 달리기나 수영을 하는 등 한번에 몰아서 하는 운동, 경쟁적인 운동은 삼가야 한다.

기존의 스포츠 외에도 최근엔 가족들이 좁은 공간에서 재미있게 즐길 수 있는 ‘뉴 스포츠’들이 많이 나왔다. 국민생활체육협의회는 골프 경기 원리와 구슬치기를 접목한 히팅골프와 사람이 바스켓을 들고 옮겨다니는 무빙바스켓볼 등 가족형 뉴 스포츠를 개발해 보급중이다. 운동을 하긴 해야겠는데 막막하다면 국민생활체육협의회(www.sportal.or.kr)를 방문해 보면 도움이 된다. 운동별 동영상을 제공하고, 동호회도 소개해 준다.

▶줄넘기·걷기운동 때 주의할 점

운동을 해야겠다고 마음 먹은 가족들이 가장 만만하게 도전하는 것이 줄넘기와 걷기가 아닐까. 성기홍 한국워킹협회 부회장과 ‘싱싱생생 줄넘기 다이어트’의 저자이자 현직 체육교사인 허태련 교사로부터 주의점을 들었다.

걷기 : 흔히 많이, 오래 걸을수록 좋다고 생각하다 보니 체력을 오버해 발목이 비틀어지거나 무릎이 아프고 요통, 근육통을 앓는 경우가 많다. 많이 걷는 것보다 체력상태에 맞게, 페이스를 맞추며 걷는 것이 중요하다. 아스팔트를 걸을 땐 걷기 전문화를 신어야 한다. 그동안은 뚜벅뚜벅 걷는 두박자걸음이나 뒤꿈치, 바깥쪽, 엄지 순으로 걷는 세박자걸음이 많이 알려졌는데, 최근엔 체중을 발바닥 전체로 이동시켜 바퀴가 굴러가듯 걷는 마사이 워킹이 확산되는 추세다. 매월 첫째주 일요일 오전 10시엔 여의도 문화마당에서 한국워킹협회 주최의 국민 걷기의 날 행사가 열린다.

줄넘기 : 줄넘기는 가족들이 즐겁게 함께 하기 적당한 운동. 그러나 줄넘기를 30분 연속으로 할 경우 300kcal(테니스 270kcal, 수영 240kcal)가 소비되는 격렬한 운동이다. 따라서 16박자 정도를 한 후엔 숨고르기, 스트레칭도 하면서 쉬엄쉬엄해야 한다. 운동 전후에는 스트레칭과 마사지도 꼭 해줘야 한다. 장소선택도 중요하다. 줄넘기에 가장 좋은 곳은 백화점 문화센터나 체육관의 마룻바닥. 충격흡수도 되면서 적당한 탄력도 받는 곳이다. 다음으로 우레탄 바닥, 흙위나 잔디 순이다. 아스팔트나 시멘트 바닥은 무릎, 발목 부상의 위험이 있다.

줄넘기에서 시선이 가장 중요한데 등산할 때처럼 약간 위를 쳐다본다. 가슴이나 히프가 처진다는 것은 근거없는 속설. 과체중자나 노약자의 경우 한발 한발 걷듯이 하는 조깅스텝이나 한발에 두번뛰기, 복싱스텝, 스윙 등의 방법을 권할 만하다. 지방별로 ‘줄사랑’ 모임이 활성화되어 있으며, 줄사랑 카페(cafe.daum.net/lovingrope)와 줄리 아카데미(www.jully.org)에서 각종 줄넘기 동작 동영상을 무료로 볼 수 있다.