변비 잡는 요가 자세 ‘있다’ 하루 10분‥

변비를 탈출하려면 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 기본이지만, 변비 해소는 물론 장을 튼튼하게 하는 방법은 따로 있다. 바로 요가 자세인데, 하루에 두 번, 아침과 저녁 10분씩만 투자하면 속이 편해질 수 있다. 


▷기지개 펴기 
온 몸을 죽 늘려줘 혈액 순환이 잘 되게 하고 장을 자극해 연동 운동을 활발하게 만든다. 아침에 일어나자마자 하면 특히 도움이 된다. 
1.천장을 보고 누운 채 다리는 편안히 어깨 너비 만큼 벌린다. 
2.숨을 들이쉬며 팔과 다리를 쭉 뻗어 등을 쫙 늘려준다.
3.숨을 멈춘 채 5초 간 자세를 유지한 뒤 몸을 이완시키면서 숨을 내쉰다. 이 때 복식 호흡을 한다. 


▷복식호흡
배로 호흡하는 복식 호흡은 대장의 연동 운동을 자극한다, 변비뿐 아니라 설사 치료, 또는 스트레스로 인한 과민성 장 증후군 증세 완화에도 효과가 있다.
1.바닥에 편안히 눕거나 허리를 똑바로 세워 가부좌 자세를 취한다. 익숙해질 때까지 배에 손을 대고 제대로 하는지 체크하는 것이 좋다.
2.입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마신다. 숨이 들어오면서 배는 풍선처럼 빵빵하게 나와야 한다.
3.코로 천천히 숨을 내쉰다. 이 때 배는 등쪽 척추에 가 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들이민다. 숨을 내쉬는 시간은 들이 쉬는 시간보다 2배 정도 길게 한다 
4.이렇게 숨을 내쉬고 마시기를 10회 이상 반복한다. 익숙하지 않다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 눈으로 보면서 한다. 의식적으로 소리를 내면서 숨을 내쉬는 것도 한 방법이다.  


▷고관절 스트레칭
넓적다리 관절을 일컫는 고관절을 자극하면 장이 자극을 받게 된다. 변의를 재촉하는 데 효과적인 동작이다. 괄약근 운동을 통해 치질 예방 효과도 아울러 얻을 수 있다.
1.가슴과 허리를 곧게 펴고 앉아 양 발을 붙여 허벅지 안쪽으로 바짝 잡아당긴다. 
2.양 손으로 양 발을 붙잡고 허벅지는 바닥 쪽으로 힘주어 내리도록 한다. 
3.허벅지를 내릴 때 숨을 들이마시고 항문도 함께 5초간 조여준다. 
4.숨을 내쉬면서 서서히 이완시킨다. 이 동작을 10회 반복한다. 
5.허벅지와 무릎이 많이 뜨는 사람은 손으로 살살 허벅지를 밀어주면 수월하게 할 수 있다. 


▷바람 빼기 자세
대장의 독소를 배출시키고 이뇨 효과를 높이며, 장을 자극해 변비를 해소한다. 소화 불량이 있거나 아랫배가 냉한 사람에게 좋다. 
1.천장을 보고 누운 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 앞으로 끌어 올려 양 손으로 잡고 오른쪽 다리는 수평이 되도록 뻗는다. 
2.숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎과 턱이 닿을 정도로 다리와 상체를 당겨준다. 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 내린다.
3.오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시한 후 교대로 좌우 3~5회 씩 반복한다. 


▷활자세
이 자세는 배 근육을 당겨 장에 강력한 자극을 준다. 변비는 물론 아랫배 비만에도 효과적이다.
1.배가 바닥에 닿도록 엎드린 다음 무릎을 구부려 다리를 올린다. 양 손을 등 뒤로 뻗어 양 발을 잡는다. 
2.숨을 내쉰 후 다시 깊게 들이쉬면서 상체를 위로 들어준다.
3.고개는 뒤로 완전히 젖혀 천장을 바라보고, 무릎이 바닥에서 떨어질 만큼 다리를 들어주어 아랫배만 바닥에 닿는 활 모양의 자세를 만든다. 이 때 양 무릎 사이는 골반 너비를 최대한 유지해야 효과가 있다.
4.아랫배를 긴장시켜 최대한 버텼다가 천천히 숨을 내쉬면서 내려온다. 온 몸에 힘을 빼고 가장 편안하게 휴식을 취한 후 다시 3회 반복.


▷다리 넘어뜨리기
강하게 장을 자극하는 자세로, 변비가 심한 사람에게 좋다. 또한 평소 복부 비만이나 만성 위장병, 허리 통증이 있는 사람들에게도 추천할 만한 동작.
1.천장을 보고 누운 자세에서 숨을 깊게 마시며 두 다리를 모아 수직으로 세운다.
2.숨을 천천히 내쉬며 두 다리를 모은 채 오른쪽 옆으로 넘어뜨린다. 
3.이 때 머리와 시선은 다리와 반대쪽으로 두되 그냥 다리만 넘기는 게 아니라 허리부터 완전히 넘어가도록 하며, 5초 간 자세를 그대로 유지한다. 
4.다리를 세울 때 숨을 들이마시고, 왼쪽이나 오른쪽으로 넘어뜨릴 때 천천히 내쉬는 식으로 호흡을 조절한다. 다리를 뻗어서 넘기는 동작이 힘들면 무릎을 구부려도 무방하다. 이 때 옆구리와 다리가 당긴다 싶은 정도로 해야 효과가 있다.