요가와 피트니스: 9월 2012

2012년 9월 7일 금요일

10일에 체중 4~9% ↓ ‘튜브다이어트’ 등장

하루 130칼로리 튜브로 공급, 부작용 없어

30여년 전 이탈리아에서 개발됐던 극단적 다이어트 요법이 영국에 도입돼 논란을 빚고 있다.

‘케톤체 생성 장((腸) 영양보급( KEN: 켄)’ 요법이다. 신체를 ‘굶어 죽는 분위기’로 유도하면 어쩔 수 없이 스스로의 지방을 태워 에너지로 사용하게 된다는 원리다.

요법을 도입한 인물은 런던 호머트론 대학병원의 저명한 위장병학자인 레이 샤이드라위 박사. 그는 “한번에 10일씩 주기적으로 시행하면 매번 체중의 4~9%를 뺄 수 있다”면서 “배가 고프지도 않고 부작용도 없다”고 주장했다. 그는 “비만을 치료하려면 생활방식을 바꿔야 하기 때문에 이 것은 비만 치료법이 아니다”고 지적하고 “하지만 체중을 급격하게 줄일 수 있는 안전하고 비침습적인 방법”이라고 말했다.

그가 운영하는 클리닉에서는 생체저항 측정 기계를 이용해 환자들의 체지방, 물, 근육량을 평가한 뒤 목표 체중을 계산한다. 환자는 가느다란(1.9mm) 관을 코를 통해 위장에 집어넣은 채 지낸다. 제공받은 분말 식량(특허 조제법)을 하루 두 차례 1리터씩의 물에 섞어 영양보급 팩에 넣으면 여기 연결된 휴대용 소형 펌프가 영양액을 방울방울 떨어뜨리게 된다.

이 다이어트를 하면 탄수화물이 전혀 공급되지 않기 때문에 신체는 어쩔 수 없이 지방을 에너지원으로 사용한다(케톤은 이 과정의 부산물이다). 이런 유형의 다이어트들은 일반적으로 지방과 단백질을 모두 섭취하게 하는 데 비해 켄 다이어트는 하루 130칼로리의 순수한 단백질과 약간의 영양소만을 공급한다. 여기에 약간의 영양보충제, 제산제, 변을 묽게 하는 약 등이 추가된다. 환자는 목표체중에 도달할 때까지 10일 다이어트하고 10일 쉬는 방식으로 이 다이어트를 계속 반복할 수 있다.

이에 대해 영국 다이어트 협회의 대변인은 “이 요법은 아직 추천할 수 없다”면서 “훨씬 더 많은 증거가 필요하기 때문”이라고 말했다. 46세의 쉬드라위 박사는 스스로 이 요법을 8일간 시행해 상당한 체중을 줄였다. 그는 “부작용은 혈압과 콜레스테롤, 혈당치가 낮아지는 것과 물을 충분히 마시지 않으면 두통이 생기는 것”이라고 말했다. 이 같은 내용은 영국 일간지 텔리그래프가 24일 보도했다.

뇌를 속여라! 가짜 식욕 극복하는 5계명

Skill 1. 짧은 시간에 강도 높은 운동으로 스트레스를 풀어라
스트레스 호르몬인 코티솔에 대항할 수 있는 건 엔도르핀뿐이다. 엔도르핀은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸이 상처 입어 통증을 느낄 때 진통제 역할을 한다. 엔도르핀은 운동할 때 왕성하게 분비되지만, 유산소운동처럼 집중력이 적은 운동에는 분비량이 적다. 반면 강도 높은 운동을 할 때는 그 양이 늘어난다. 따라서 스트레스 해소를 위해서는 스쿼시, 축구, 농구처럼 강도 높은 운동을 짧은 시간 안에 하는 것이 효과적이다. 운동을 하면 운동에 대한 집중, 성취감 등이 스트레스를 해소해 준다.

Skill 2 과당이 들어 있는 음식은 되도록 피하자
건강한 음식에서 칼로리를 섭취하면 렙틴과 그렐린의 분비가 조절된다. 반면 샐러드나 탄산음료, 심지어 과일주스에 들어 있는 액상과당은 우리 몸에서 제대로 된 음식으로 간주하지 않는다. 아무리 먹어도 배고픔을 달래지 못하기 때문에 계속 먹게 된다. 과당을 비롯해 정제된 정백당, 맥아당, 설탕, 밀가루, 강화 밀가루, 표백 밀가루 등을 포함한 음식은 피하는 게 좋다. 갑자기 배가 고파지면 과당이나 설탕 등 첨가물이 안 들어간 채소주스나 약간의 견과류, 과일, 채소 스틱 등이 안성맞춤이다.

Skill 3 단백질을 섭취하라
미국 존스홉킨스대학 보건대학원 연구팀의 최근 논문에 따르면, 단백질 섭취량이 많을수록 식욕억제 효과가 크다. 총 섭취 칼로리는 동일하게 하고 각각 단백질, 탄수화물, 불포화지방을 강화한 식단을 각 실험군에게 6주 동안 섭취하게 한 결과, 단백질 강화 식단은 다른 두 식단에 비해 식욕억제 효과가 두드러지게 높았다. 단백질 강화 식단을 먹는 이들의 렙틴 수치는 탄수화물 강화 식단에 비해 8%가량 덜한 것으로 나타났다. 식탐에 지지 않고 체중을 유지하고 싶다면 신선한 채소에 달걀, 육류 단백질이 풍부한 식사를 한다.

Skill 4 무조건 피하기보다 양과 횟수를 줄여라
기름 범벅인 음식이 먹고 싶다면, 먼저 같은 항목 내에서 되도록 조미료가 덜하고, 기름기가 적고, 영양적으로 좀더 균형 잡힌 것을 고른다. 예를 들어 피자가 먹고 싶다면 기름기 많은 미국식 팬피자가 아닌 이탈리아식 도우 피자를 고른다. 먹을 때는 적당량 덜어 낸다. 배고픔이 아닌 갈망이기 때문에 많은 양을 먹을 필요없다. 작은 그릇에 음식을 채워 먹으면 상대적으로 적은 양이지만 정신적인 포만감을 주어 만족감이 높다.

Skill 5 스스로 배고픔의 척도를 정하라
배는 고프지 않은데 뭔가 아작아작 씹고 싶을 때가 있다. 이때는 이성적으로 판단이 안돼 평소보다 많은 양을 먹을 수 있다. 배고픔의 기준을 정해 먹기 전에 나 자신에게 물어보자. ‘여기서 더 먹지 않아도 앞으로 1시간은 버틸 수 있나?’ 대답이 ‘Yes’라면 아쉽지만 음식에서 손을 놓아야 한다. 물론 익숙해지기까지는 쉽지 않다. 의지가 약해지지 않게 맛을 제한하는 방법도 좋다.

가짜 식욕 억제 방법

저녁식사도 푸짐하게 먹었건만 참지 못하고 피자를 또 먹어 버렸다. 배꼽시계가 울린 것도 아닌데 왜 식욕을 참지 못하는 걸까. 우리를 살찌게 하는 가짜 식욕과의 전쟁에서 승리하는 방법을 알아보자.

>> 가짜 식욕은 일종의 ‘보상’이다!

정말 배고픈가? 혹시 가짜 배고픔에 속고 있는 건 아닌지 자신에게 물어보자. 흔히 위가 비어서 배가 고프고 음식이 당긴다고 생각한다. 하지만 배고픔과 포만감을 느끼게 하는 물질은 뇌의 시상하부에서 분비된다. 하루 종일 아무것도 먹지 않더라도 시상하부에서 먹을 필요성을 느끼지 못한다면 배고프지 않다. 시상하부에서 분비되는 화학물질인 ‘렙틴’은 포만감과 충족감을 느끼게 한다.

반면 ‘그렐린’이라는 화학물질은 계속 먹고 싶은 욕구를 일으킨다. 이 두 물질 중 한쪽이 강해질 때 배고픔 또는 포만감을 느끼는 것이다. 어떤 이유로 인해 렙틴과 그렐린의 균형이 깨지면 식탐이 발동돼 끊임없이 음식을 먹게 된다.

음식을 절제하지 못하는 이유는 첫째, 스트레스나 욕구불만이다. 기분이 울적해지면 체내에 세로토닌의 수가 줄어드는데, 저하된 세로토닌의 양을 빠르게 원상태로 만들어 주기 위해 음식을 이용한다. 단것을 먹으면 당을 통해 인슐린이 뇌에서 세로토닌 생산을 활성화해 기분이 좋아진다. 배고프지 않은데 음식이 당기는 이유다.

또한 스트레스는 코티솔이란 호르몬을 정상치 이상 분비시켜 배고픔을 느끼게 하고 지방을 저장하게 한다. 만성 스트레스 상태에서는 코티솔 수치가 내려가지 않고 습관적인 식탐 증세를 보인다. 이처럼 가짜 식욕은 음식에 손이 가게 하는 일종의 ‘감정적 신호’다. 정서적인 허기를 음식으로 보상받지 말라. 폭식증과 거식증의 원인이 될 수 있다.

두 번째 이유는, 다이어트 시 부족한 에너지를 몸이 채우려는 현상 때문이다. 예를 들어 원래 몸에 저장하고 있던 에너지가 10이라 가정하자. 다이어트하면서 먹는 양을 줄이고 운동을 했더니 평소보다 에너지가 3이 빠져나갔다. 몸은 이 부족한 에너지 3을 채우기 위해 노력한다. ‘무언가를 먹어 에너지를 채우라’고 계속 명령한다. 처음에는 이 고통을 이겨내기 쉽지 않지만 시간이 지나면 익숙해진다. 결과적으로 이 욕구를 이겨 내지 못하면 다이어트에 실패한다.

가정용 근력 운동 기구

가정용 심혈관계 운동 기구

가정용 운동 기구는 해가 갈수록 인기가 높아져, 회사들은 매년 30% 이상의 매출 신장을 보이고 있다. 하지만 이를 제대로 활용하는 사람은 그리 많지 않다. 한 조사에 의하면 가정용 노젓기 기계를 구입한 사람 중 이를 규칙적으로 이용하는 사람은 1/5에 지나지 않았다고 한다. 트레드밀의 경우는 좀 나아서 49%, 계단 기구의 경우는 42%인 것으로 드러났다.

피트니스를 위해서 가정용 운동 기구가 꼭 필요한 것은 아니다. 헬스크럽이나 동호인 단체를 이용하여 운동을 할 수도 있고, 야외에서 달리는 방법을 쓸 수도 있을 것이다. 사실 동기 부여가 주 목적이라면 가정용 운동 기구는 별 역할을 못할 가능성이 많다. 하지만 운동을 규칙적으로 하기에 시간이 부족한 사람이 편리하게 사용하려는 목적이라면 많은 도움을 줄 수도 있다.

심혈관계 운동 기구를 구입할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 한다.

- 자신이 즐기는 운동이어야 한다.
- 직접 시도해 봄으로써, 동작이 편안한지, 조절 범위가 적당한지, 사용하기 편리한지 등을 확인한다.
- 품질 보증 기간, 제작 회사의 고장 수리 방침, 하자가 있을 때 반품할 수 있는지 여부를 확인한다.
- 소음과 실제로 집에 가져왔을 때 공간 사용 문제를 고려한다.

대표적인 심혈관계 운동 기구에는 다음과 같은 종류가 있다.

- 트레드밀(threadmill, running machine, 달리기 기구)
: 연구에 의하면 트레드밀은 다른 운동 기구들에 비해서 적은 동작으로도 더 많은 칼로리를 소모해내는 것으로 알려져 있다. 프레임은 녹이 슬지 않고, 열에 강한 알루미늄으로 제작된 것이 바람직하다. 발판은 폭이 충분히 커야 하고 충격 흡수력이 좋은 고무 재질이 받쳐 주어야 한다. 비싼 제품일수록 모터가 크고 소음이 적을 가능성이 많다. 실제 걷고 달리는 상황을 재현할 수 있어야 한다.

- 고정 자전거(stationary bikes)
: 프레임이 단단하고, 앉는 부분의 굴곡이 편안하게 잘 성형 되어있어야 한다. 벨트식, 플라이휠식 모두 자연스러운 페달 동작이 가능하다. 강도 조절이 쉽고 부드러운 전환이 가능해야 한다.
고정 자전거는 허리를 세운 자세(upright)와 뒤로 기댄 자세(recumbent)로 시행하는 두 가지 종류가 있다. 일반 자전거는 손잡이를 잡기 위해 허리를 앞으로 굽히는 자세에서 등 근육이 긴장될 수 있다. 등에 통증이 있는 사람에게는 뒤로 기댄 자세에서 허리가 등받이에 의해 지지 되는 리컴번트 바이크(recumbent bikes)가 도움이 될 것이다.

- 계단 오르기 기구(stairclimbers)와 엘립티칼 트레이너(elliptical trainer)
: 계단 오르기 기구는 발을 딛을 때 계단이 내려 앉으므로 실제 계단을 오르는 것 보다 관절에 가해지는 힘이 훨씬 적다. 한편 엘립티칼 트레이너는 크로스 컨트리 스키와 비슷한 동작을 수행한다. 두 기구 모두 조절 기능에 따라 다양하게 근육을 활용할 수 있다. 일반적으로 경사를 급하게 만들면 허벅지 앞쪽의 사두근이 많이 작용하고, 경사를 낮추면 둔부와 종아리 쪽의 근육이 많이 작용한다.

- 노젓기 기구(rowers)
: 손잡이가 편하고, 체인이 부드럽게 돌아가는 것이 좋다. 플라이 휠의 작용에 의해 더 세게 당길수록 저항도 함께 증가한다. 앞뒤로 움직이는 의자는 굴곡이 잘 성형 되어있고 편안해야 한다. 전 동작 범위에서 기계에 걸리지 않고 팔이 움직일 수 있는 공간이 있어야 한다.

# 신호 기능
: 요즘 나오는 대부분의 심혈관계 운동 기구에는 전자식 표시판이 달려있다. 여기에는 운동 강도, 운동 시간, 칼로리 소모량 등이 표시된다. 또 평지, 언덕, 인터벌 등 여러 가지 운동 프로그램을 선택할 수도 있다. 심박수를 모니터 할 수 있는 제품도 있다. 기계에 자신의 나이에 근거한 목표 심박수를 입력하고, 가슴에 부착한 간단한 센서가 실제 심박수를 측정하는 가운데, 기계가 목표에 맞게 강도를 조절한다. 운동을 해나가면서 동일한 강도의 운동을 수행하기 위한 심박수가 점점 줄어드는 것으로 심장의 기능이 증진되는 것을 확인할 수 있다.

가족함께 1주일에 3번이상 하루 30분이상 운동하기

‘스포츠 7330, 운동이 보약입니다.’ 지난해부터 국민생활체육협의회가 벌이고 있는 캠페인의 캐치프레이즈다. ‘1주일에, 세번 이상, 하루 30분 이상 운동하자’는 뜻이다. 심폐기능 향상, 골다공증 억제, 비만조절, 당뇨병 발병 억제, 우울증세 감소 등 운동의 효과는 끝이 없을 정도니 ‘7330’만 지킨다면 정말 보약 이상의 효과가 있는 셈이다.

운동이 두뇌활동을 활발하게 해 기억력 향상과 치매 예방에도 효과적이라는 것은 널리 알려진 사실. 2003년 고려대 의대 유임주 교수 등 공동연구팀이 원숭이를 대상으로 실험한 결과 운동을 한 원숭이는 운동을 하지 않은 원숭이에 비해 뇌의 모세혈관이 15%가량 증가한다는 사실이 밝혀진 바 있다. 두뇌에 가장 효과적으로 산소를 공급하는 방법은 에어로빅이나 달리기, 걷기 등의 유산소운동이므로 아무리 시험이 코앞에 닥쳤어도 적당한 운동을 하라는 것이 건강전문가들의 충고다.

전문가들은 가족끼리 운동할 때에는 팀을 짜서 경기를 하더라도 배드민턴이나 핸드볼 등 경쟁적이지 않고 부상 위험이 적은 운동을 택하라고 조언한다. 또한 인라인 스케이트나 사격 등 성취감을 느낄 수 있는 운동이나 수영처럼 기술을 배울 수 있는 운동을 하는 것도 좋다고 추천한다. 마라톤이나 줄넘기도 비용이 적고 장소의 제약이 없어 적절하다.

단, 건강상태에 따라 피하거나 주의해야 할 점들도 있다.

하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장은 “심근경색이나 협심증 등 심혈관계 질환이 있는 사람은 달리기를 피해야 하며, 허리디스크가 있다면 헬스나 장기간 등산, 계단오르기, 줄넘기 등 충격을 주는 운동이나 몸을 앞으로 굽히는 동작이 위험하다”고 조언한다. 뇌졸중 위험이 있다면 수영 등 강도가 갑작스럽게 변하는 운동을 피해야 하고, 비만인 사람들은 관절에 충격을 주는 점프나 달리기, 한쪽 다리만 사용하는 축구 등이 좋지 않다. 당뇨환자라면 오랫동안 달리기나 수영을 하는 등 한번에 몰아서 하는 운동, 경쟁적인 운동은 삼가야 한다.

기존의 스포츠 외에도 최근엔 가족들이 좁은 공간에서 재미있게 즐길 수 있는 ‘뉴 스포츠’들이 많이 나왔다. 국민생활체육협의회는 골프 경기 원리와 구슬치기를 접목한 히팅골프와 사람이 바스켓을 들고 옮겨다니는 무빙바스켓볼 등 가족형 뉴 스포츠를 개발해 보급중이다. 운동을 하긴 해야겠는데 막막하다면 국민생활체육협의회(www.sportal.or.kr)를 방문해 보면 도움이 된다. 운동별 동영상을 제공하고, 동호회도 소개해 준다.

▶줄넘기·걷기운동 때 주의할 점

운동을 해야겠다고 마음 먹은 가족들이 가장 만만하게 도전하는 것이 줄넘기와 걷기가 아닐까. 성기홍 한국워킹협회 부회장과 ‘싱싱생생 줄넘기 다이어트’의 저자이자 현직 체육교사인 허태련 교사로부터 주의점을 들었다.

걷기 : 흔히 많이, 오래 걸을수록 좋다고 생각하다 보니 체력을 오버해 발목이 비틀어지거나 무릎이 아프고 요통, 근육통을 앓는 경우가 많다. 많이 걷는 것보다 체력상태에 맞게, 페이스를 맞추며 걷는 것이 중요하다. 아스팔트를 걸을 땐 걷기 전문화를 신어야 한다. 그동안은 뚜벅뚜벅 걷는 두박자걸음이나 뒤꿈치, 바깥쪽, 엄지 순으로 걷는 세박자걸음이 많이 알려졌는데, 최근엔 체중을 발바닥 전체로 이동시켜 바퀴가 굴러가듯 걷는 마사이 워킹이 확산되는 추세다. 매월 첫째주 일요일 오전 10시엔 여의도 문화마당에서 한국워킹협회 주최의 국민 걷기의 날 행사가 열린다.

줄넘기 : 줄넘기는 가족들이 즐겁게 함께 하기 적당한 운동. 그러나 줄넘기를 30분 연속으로 할 경우 300kcal(테니스 270kcal, 수영 240kcal)가 소비되는 격렬한 운동이다. 따라서 16박자 정도를 한 후엔 숨고르기, 스트레칭도 하면서 쉬엄쉬엄해야 한다. 운동 전후에는 스트레칭과 마사지도 꼭 해줘야 한다. 장소선택도 중요하다. 줄넘기에 가장 좋은 곳은 백화점 문화센터나 체육관의 마룻바닥. 충격흡수도 되면서 적당한 탄력도 받는 곳이다. 다음으로 우레탄 바닥, 흙위나 잔디 순이다. 아스팔트나 시멘트 바닥은 무릎, 발목 부상의 위험이 있다.

줄넘기에서 시선이 가장 중요한데 등산할 때처럼 약간 위를 쳐다본다. 가슴이나 히프가 처진다는 것은 근거없는 속설. 과체중자나 노약자의 경우 한발 한발 걷듯이 하는 조깅스텝이나 한발에 두번뛰기, 복싱스텝, 스윙 등의 방법을 권할 만하다. 지방별로 ‘줄사랑’ 모임이 활성화되어 있으며, 줄사랑 카페(cafe.daum.net/lovingrope)와 줄리 아카데미(www.jully.org)에서 각종 줄넘기 동작 동영상을 무료로 볼 수 있다.

가을철 운동요령

◈ 가을에 적당한 운동

가을에 하기 적당한 운동으로는 걷기를 비롯해 등산, 조깅, 자전기 타기, 수영 등의 유산소 운동. 걷기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자, 비만인 사람에게 적합하다.

달리기는 가장 손쉽게 확실한 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 관절염이나 심장병 환자, 비만인 사람보다 성인병 예방 차원에서 운동하는 사람에게 좋다. 처음 시작할 때에는 2~3㎞ 정도 20분 정도 달리는 것이 좋고, 2~3주 마다 5분 정도씩 늘려가는 게 바람직하다.

등산은 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 등의 관절도 튼튼해진다. 자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시키기에 좋다. 수영은 남녀노소 누구에게나 알맞은 운동으로 관절에 거의 부담이 없으면서 심폐기능을 향상시킨다.

◈ 준비·정리운동은 필수

운동 효과를 높이면서 부상을 예방하려면 준비운동을 충분히 해야 한다. 특히 고혈압이나 심장질환을 가진 사람은 기온이 낮은 아침에 운동할 때 반드시 준비 운동을 해야 한다. 10~20분 정도 가볍게 걷거나 뛰면서 스트레칭을 반복하는 것이 준비운동의 요령.

발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 풀어주는 스트레칭을 하면서 가장 흔히 저지르는 잘못은 반동을 주는 것인데 이는 근육과 인대에 무리를 줄 수 있다. 따라서 한 자세당 10~15초 정도 쭉 편 상태로 스트레칭 효과를 최대화해야 한다.

또 본 운동을 마치면 반드시 정리운동을 해야 본운동으로 인해 변화된 혈액 순환, 심장박동수, 혈압 등을 평상시 수준으로 되돌릴 수 있다. 정리운동도 준비운동처럼 천천히 걷기, 가벼운 조깅, 맨손체조, 스트레칭을 10~15분 정도 하는 게 좋다.

복장은 가능한 한 긴 소매에 긴 바지가 좋다. 일교차가 심한 계절에 너무 간편한 복장을 하면 운동 후 땀이 빠르게 증발됨으로써 열 손실이 크고 체내 면역기능이 떨어져 감기 등 감염질환에 걸릴 가능성이 높기 때문. 운동복은 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 것이 좋지만 그렇다고 흔히 말하는 땀복은 좋지 않다.

◈ 운동은 하루 30분 정도

처음 운동을 시작하거나 여름에 운동을 접었던 사람은 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다. 운동을 갑작스럽게 하면 그 동안 운동량이 부족해 강직되거나 이완된 근육이 파열될 수 있다.

따라서 올 들어 처음 운동을 시작했다면 한 번 운동한 뒤 48시간 정도 쉴 필요가 있다. 이후 한 달 간 수영이나 자전거 타기 등 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 이틀 간격으로 하면 된다. 처음 운동을 시작하는 사람은 하루 20분 정도만 하다가 한달 이내에 점차 40분~1시간으로 시간을 조금씩 늘린다. 운동은 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있다.

운동 강도는 운동하면서 가볍게 말할 수 있는 정도가 좋다. 운동을 하다 실패하는 원인 중의 하나는 갑작스럽게 강도높은 운동을 하는 것. 운동에 적응되지 못한 신체에 갑자기 충격이 가면 근육 내 젖산 등이 쌓여 쉽게 피로하게 된다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작해 서너 달을 내다보고 운동 강도를 높이는 게 좋다.

하루 운동시간은 30~45분으로, 위밍업 5분, 본격운동 20~30분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다. 한번 운동시 300㎉의 칼로리를 소비할 정도가 적당하다. 구체적으로 운동 강도가 최대 맥박수(최대 맥박수=220-자신의 나이, 예를 들어 서른살이면 1분당 190이 자신의 최대 맥박수)의 65% 이하이면 하루에 한 번, 65% 이상이면 이틀에 한 번 하는 게 좋다.

◈ 나이에 맞는 운동을

운동은 근력이나 지구력, 기초대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다. 20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다. 하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 한다.

바쁜 사회생활로 인해 체력관리에 소홀하기 쉬운 30대는 조깅이나 축구 등의 고강도 운동보다 하루 20분 정도 산책하는 것으로 시작하는 것이 좋다. 특히 30대 여성은 골다공증에 대비해 조깅, 윗몸 일으키기 등 근력운동이 바람직하다.

40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다. 상대적으로 강도가 낮은 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기, 조깅 등을 권장할만하다. 여성은 골다공증 위험이 높으므로 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 골절 위험이 높으므로 피해야 한다.

가슴근육의 기능과 종목별 운동효과

흔히 갑바라 불리우는 넓고 우람한 가슴(흉근)은 모든 남성들의 목표이며, 여론조사에 의하면 이성의 관심도도 높은 부위로 조사되기도 하였습니다.

특히 가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다. 가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 파워향상을 이루게 해줄 것입니다.

가슴근육의 기능과 역할

대흉근은 가슴근육으로서 가슴의 앞면을 덮고 있는 편평하면서도 강대한 근육입니다. 팔을 안쪽으로 모으거나 팔로 던지는 동작 또는 미는 동작에서 어깨와 함께 작용을 하는 근육입니다.

외적으로 보여지는 부위이기 때문에 미적인 측면에서 매우 중요한 근육이며, 대흉근이 발달되면 볼륨미 넘치고 멋진 가슴을 가지게 될 것입니다.

소흉근은 대흉근 밑에 층에 있는 근육으로서, 외관으로 보여지거나 만져지지는 않지만, 가슴의 외곽에 위치해서 가슴의 뿌리와 같은 역할을 하는 근육입니다. 소흉근은 등근육 (승모근 및 광배근)과 협력해서 전면 어깨관절 부위와 가슴외곽 부를 강화시켜 주는 역할을 합니다.

소흉근은 가슴의 뿌리 역할을 하는 근육이기 때문에 처진 가슴을 UP시키는데 소흉근을 단련하면 효과적입니다.

전거근은 소흉근 밑에 층에 있는 근육으로서 팔의 움직임에 관여하는 근육입니다. 덤벨 프레스나 덤벨플라이등 덤벨을 이용한 운동이 이 부위를 단련하는데 횩과적입니다.

소흉근 운동이나 전거근 운동은 따로 있는 것이 아니고 가슴운동을 하게되면 대흉근과 함께 이들 근육이 작용하면서 발달하게 되는 것입니다.

종목별 운동효과

플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기) : 가슴의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴의 중앙부위의 근육량 증대에 효과적이며, 바를 넓게 잡으면 가슴외곽, 좁게 잡으면 가슴안쪽 발달에 도움이 됩니다.

딥스 (평행봉 팔굽혀펴기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴하부의 발달과 가슴하부 라인을 만들어 주는데 좋은 운동으로서, 팔꿈치를 어깨너비 보다 약간 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙이고 해야 가슴하부에 자극이 많이 갑니다. (상체를 수직으로 세우면 삼두에 자극이 많이 가게 됩니다.)

인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴상부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 인클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴의 윗부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 너무 각도가 높으면 어깨근육이 많이 작용하기 때문에 45~50도 정도의 각도에서 하는 것이 좋습니다.

디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 디클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 벤치의 경사 각도는 30도 정도의 각이 적당합니다.

체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) : 가슴의 근육량 증대에 도움외 되는 운동으로서 바벨을 이용한 운동보다 효과는 떨어지지만, 안전하기 때문에 초급자에게 적당한 운동이며, 고급자 과정에서는 고중량을 이용해서 실시 할 때에 머신을 이용해서 실시하면 효과가 좋습니다. 머신은 힘이 빠진 상태에서도 할 수 있기 때문에 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.

덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기) : 다양한 각도로 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적인 운동이며, 좌, 우 밸런스가 맞지 않을 경우 덤벨을 이용해서 부족한 부분을 1세트 더 해주면 효과가 좋습니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.

덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) : 가슴근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.

케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽과 가슴하부 발달에 도움이 되는 운동이며, 가슴 안쪽을 갈라지게 보이는데에도 효과적인 운동입니다.

팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽 부분 발달에 도움이 되는 운동이며, 초보자나 여성들이 하기 쉬운 운동입니다.

푸쉬업 (팔굽혀펴기) : 푸쉬업은 자기체중을 이용한 맨손근력운동으로서 기구가 필요없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 국민운동입니다.

이운동을 우습게 볼지 모르지만 자기체중의 70~80%를 들어 올리는 부하의 운동으로서, 고급자 단계에서도 실시하면 도움이 되는 필수 운동입니다.

손을 넓게 벌리면 가슴외곽과 어깨, 좁게 벌리면 가슴안쪽과 삼두근, 발을 높은곳에 올리면 가슴상부와 어깨, 손을 벤치같은 높은 곳에 대고 하면 가슴하부 발달에 도움이됩니다.

가슴 운동법

팔굽혀펴기
의자에 두손을 짚고 두 다리를 길게 뻗어 팔굽혀펴기를 반복한다.

엎드려 팔굽혀펴기
이때 바닥에 짚은 양손의 폭이 크면 클수록 볼륨업 효과는 커진다.

업드려 윗몸 뒤로 젖히기
1 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 구부린 채 엎드린다
2 팔을 펴면서 서서히 윗몸을 일으켜 목과 가슴을 뒤로 크게 젖힌다.

엎드려 상체 젖히기
팔꿈치를 굽히고 엎드린 뒤 천천히 팔을 펴면서 윗몸을 일으켜 목과 가슴을 뒤로 한껏 젖힌다. 5회 반복.

발목 잡고 몸 쳐들기
발목을 잡은 채로 몸이 U자형이 되게 가슴과 목, 무릎을 죽 뻗는다.

기지개 펴기
손바닥을 펴고 팔을 위로 올려 기지개를 켜듯 크게 젖혀준 뒤 다시 내린다.

가슴 뒤로 젖히기
바닥에 무릎을 붙인 채 몸을 세운다.
윗몸을 서서히 뒤로 최대한 젖혀 그 상태로 15초 이상 유지할 것.

한 손 귀에 댄 채 가슴 펴기
엎드려 기는 자세에서 한 손을 들어 귀에 대고 천천히 몸을 틀어 얼굴이 위를 향하게 한다. 20초 정도 유지. 반대방향도 한다.

책 끼고 겨드랑이에 힘주기
책을 양 겨드랑이에 하나씩 끼고 양팔로 서서히 힘을 가해 조이면서 양 손바닥을 위아래로 뒤집어 주는 것을 여러 번 반복한다.

손바닥으로 책 누르기
양팔을 앞으로 죽 펴고 양 손바닥 사이에 책을 끼운다. 양 손바닥으로 책에 힘을 주어 누른다.

손바닥 맞대고 힘 주기
양 손바닥을 가슴 앞에서 마주 붙이고 서로 힘주어 6초간 밀어준 후 서서히 푼다. 이것을 여러 번 반복.

아령 이용하기
아령이나 생수통에 물을 가득 담아 양손에 들고 가슴 한가운데에 두 손을 모은다. 서서히 바깥으로 편다. 여러 번 반복.

가느다란 발목을 위하여! : 발목 가늘어지는 생활 수칙

발목 부위는 자극을 주면 가장 즉각적인 효과를 볼 수 있는 부분.
틈틈히 짬나는 대로 일상에서도 실시할 수 있는 방법도 다양하므로 가장 손쉽게 도전해 볼 만한 부위.

꾸준한 마음으로 매일같이 반복한다면 조금씩 가늘어 지는 발목을 느낄수 있을 것이다.

○ 발목 가늘어지는 생활 수칙

- 수시로 발목 돌리기
수시로 발목을 돌려주는 것만큼 좋은 방법도 없다. 서 있을 때나 앉아 있을 때나 수시로 발목 돌리기.

- 발끝으로 계단 오르내리기
특히 계단을 올라갈 때 발뒤꿈치를 들고 발목에 힘을 주어 계단을 오르면 코끼리 발목도 몰라보게 가늘어진다. 단, 종아리근육은 두꺼워질 수 있으므로 종아리를 수시로 풀어주는 것이 좋다.

- 잠잘 때 쿠션 받치기
하루 종일 걸어다니거나 서 있으면 발목이 퉁퉁 붓게 마련. 부기가 오래가면 발목도 점점 두꺼워진다. 이런 발목의 피로를 푸는 가장 좋은 방법은 피가 몰려 퉁퉁 부은 다리를 쿠션 위에 올려 피가 아래쪽으로 순환되도록 하는 것.

- 온냉 족욕법
따뜻한 물과 찬물을 번갈아가며 20초 정도씩 발을 담그는 것도 좋은 방법. 물의 온도차를 이용해 신진대사를 촉진시켜 부기도 빠지고 발목도 가늘어진다.

가느다란 발목을 위하여! : 발목 가늘게 하는 운동

발목 부위는 자극을 주면 가장 즉각적인 효과를 볼 수 있는 부분.
틈틈히 짬나는 대로 일상에서도 실시할 수 있는 방법도 다양하므로 가장 손쉽게 도전해 볼 만한 부위.

꾸준한 마음으로 매일같이 반복한다면 조금씩 가늘어 지는 발목을 느낄수 있을 것이다.

○ 발목 가늘게 하는 운동

① 다리를 붙이고 바닥에 앉아 양손을 뒤로 놓아 상체를 지탱한다. 이때 발끝은 위쪽을 향하게 한다.이 상태에서 위쪽을 향했던 발끝을 앞쪽으로 수평이 되게한후, 좌우교대로 한발씩 틀리게 뻗어준다.

② 다리를 어깨 폭으로 벌리고 엄지발가락 끝에 체중을 실어 다리를 쭉펴고 선다. 발바닥이 안쪽으로 모이게 발바닥이 바깥쪽으로 보이게 번갈아 가며 한다.

③ 바닥에 무릎을 세우고 누은뒤, 한쪽다리를(양손을 무릎뒤로 하고)가슴쪽으로 끌어당긴다. 이때 발끝은 천장쪽을 향하게 한다. 이 자세에서 한쪽 다리를(양손을 무릎뒤로 하고) 가슴쪽으로 끌어당긴다. 이때 발끝은 수평이 되게 뻗는다.

④ 의자를 양손으로 잡고 한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 이때 체중은 쭉 뻗은 다리에 싣는다. 뒤로한 다리는 쭉 뻗은 상태로 두고 체중을 실은 쭉 뻗은 다리는 무릎을 천천히 굽히면서 약간 정지해 있다가 다리를 바꿔 반복한다.

⑤ 계단 또는 책을 준비해 그 위에 발만 걸친 채 서서 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내렸다 반복해준다. 천천히 할수록 효과적

⑥ 의자에 앉아 한쪽 다리를 다른쪽 다리위로 꼰다. 위로 올라온 다리 발끝을 위로 향하게 해서 아킬레스건을 펴준다. 이 자세에서 위로 향했던 발끝을 아래로 내려준다. 최대한 발목이 당기는 느낌이 들도록 해준후 다리를 바궈 똑같이 반복.

⑧ 천장을 향해 누운 후 양손은 몸옆에 놓고 다리를 어깨넓이로 벌리고 다리를 들어올린 후 무릎을 약간 굽힌채로 발목을 바깥쪽.안쪽으로 번갈아 가며 돌린다. 20회 정도 반복

가느다란 발목을 위하여! : 발목을 날씬하게 도와주는 스트레칭

발목 부위는 자극을 주면 가장 즉각적인 효과를 볼 수 있는 부분.
틈틈히 짬나는 대로 일상에서도 실시할 수 있는 방법도 다양하므로 가장 손쉽게 도전해 볼 만한 부위.

꾸준한 마음으로 매일같이 반복한다면 조금씩 가늘어 지는 발목을 느낄수 있을 것이다.

○ 발목을 날씬하게 도와주는 스트레칭

- 쭉 뻗어올렸다 내렸다
의자에 앉아서 허리를 꼿꼿이 세우고 손으로 의자를 잡은뒤, 한쪽 다리의 발끝을 천장으로 향하게 한다.
천천히 들었다가 내리기를 10회씩 반복.

- 90도 각도로 발 뻗기
다리를 조금 벌리고 선 다음 양손은 허리를 잡고 한쪽 다리를 직각이 되도록 들어올려 발끝을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 3초 간 정지. 다리를 번갈아가며 5회씩 실시.

- 발끝에 힘 모으기
바닥에 다리를 쭉 펴고 앉아 양손을 뒤로한 채 상체를 지탱한다. 그 상태로 양쪽 발끝이 천장을 향하도록 잡아당긴뒤, 발목과 발끝이 일자가 되도록 최대한 당기는 느낌이 들도록 펴준다. 각 10회씩 반복.

- 발목과 종아리 뒤쪽을 조이는 발목 스트레치
일자로 서 있는 상태에서 발 뒤꿈치는 땅에 닿아 있게 한 채로 발 앞쪽을 올렸다 내려주기를 반복한다. 스트레치 효과로 발목이 날씬해지는 동시에 부기 제거 효과가 있다.

- 발목과 종아리 뒤쪽을 조인다. 발목과 동시에 허벅지까지
등을 대고 누운 후에 양쪽 무릎을 세운다. 그 후 발목에 힘을 준 채 허리와 엉덩이를 동시에 들어준다. 발목과 함께 허벅지까지 자극을 주어 날씬해지는 효과.

- 발목과 종아리 뒤쪽을 조인다
양손을 허리에 얹은 채 한쪽 발끝으로 서 있는다. 발이 땅에 닿지 않게 하면서 체중을 위아래로 이동시킨다.

가느다란 목과 갸름한 턱 만들기.

얼굴 다이어트에 있어서 놓쳐서는 안될 곳 이중턱과 목살!
하루 조금씩 시간을 투자하여 새로운 모습에 도전해 보자!

○ 부위 개선 마사지법!

- 이중턱
손가락을 편안하게 펴고 엄지로 턱 아래 근육을 누른다. 이 동작을 턱 중앙부터 시작해서 턱의 각을 따라 이동한다.
어금니 쪽을 10~20초 동안 꽉 물었다가 천천히 압력을 가한다. 근육의 수축을 느끼면 검지를 아랫니 위에 단단하게 붙이고 손가락은 아랫니를 누르고, 아랫니는 손가락으로 밀듯 맞춘다. 10초 동안 자세를 유지한다.

- 목살
머리를 뒤로 젖혀 아래턱을 돌출시킨다. 턱을 앞으로 내밀어서 아랫니와 윗니를 맞추어 문다. 목 근육이 완전히 늘어나는 것이 느껴지면 자세를 유지한 채 아직 남아 있는 숨을 내쉰다. 머리를 앞으로 떨어뜨린 후 앞뒤, 좌우로 부드럽게 끄덕인다.

○ 이중턱 없애는 방법!

-얼굴 눌러주기
아침에 일어나 손바닥으로 얼굴 전체를 감싸고 지그시 눌러준다.
얼굴 전체의 근육을 기분 좋게 이완시켜주고 얼굴살이 빠지기 쉬운 상태로 만들어준다. 얼굴이 부어 있어서 커 보이는 부종형 얼굴에게 좋은 방법.

-볼살 꼬집기
눈 아래에서 귀 쪽을 향해 부드럽게 주무르듯이 볼을 세로로 잡아당겨 늘어진 볼에 탄력을 준다. 볼과 얼굴선을 예쁘게 만드는 운동 중 하나.

-입운동 해주기
거울 앞에서 입을 크게 움직이면서 '아, 에, 이, 오, 우'를 되풀이하는 것.
이 때 턱이 움직이는 느낌이 들거나 입술 양쪽에 약간 주름이 생길 정도로 입을 벌리도록 한다.

○ 목살 빼주는 방법!

- 오른쪽으로 머리를 천천히 기울인다. 왼쪽으로 기울이기 전에 잠시 동안 머물다 앞쪽으로 목을 천천히 숙인다.
반대로 왼쪽 옆으로 머리를 천천히 돌린다. 10회 반복.
목을 360도 회전하여 돌리는 동작은 목 뒤의 경추를 손상시킬 수 있으므로 주의해야 한다
동작을 할 때는 허리를 곧게 펴는 것이 중요하며, 목을 움직일 때는 조심스럽고 부드럽게 한다.

- 손을 허리에 얹고 다리를 약간 벌리고 선다. 턱과 쇄골 사이에 테니스공을 끼우고 6초간 가만히 있는다.
그런 다음 공을 빼고 목을 천천히 크게 돌린다. 왼쪽, 오른쪽 각각 3회.
숨을 내쉬면서 목을 왼쪽, 오른쪽 각각 기울인다. 목이 당겨지는 것을 느끼면서 4회 반복한다.

- 손을 어깨 너비로 펴서 손등이 위로 오게 한 다음 어깨를 가볍게 올렸다 내렸다를 반복한다.
목을 꼿꼿이 세우고 얼굴은 움직이지 않는다. 10회 반복.

- 허리는 쭉 펴고, 턱은 약간 들어올린 채 똑바로 선다.
손가락을 쭉 편손을 세워 목을 아래에서 위로 가볍게 톡톡 두드린다. 100회 반복.

- 등을 대고 누운뒤 무릎을 모아 90도로 구부린다. 손을 깍지 끼고 머리밑에 댄다.
두손의 힘을 이용해서 머리, 목, 어꺠를 앞으로 가볍게 당긴다. 30회 반복.

○ 목과 턱끝 탄력만들기!

턱끝을 높이 든 채 몸을 세워 꼿꼿하게 앉은 뒤, 입을 다물고 강하게 웃음을 짓는다. 입을 벌리지 않고 웃을 때처럼 한다. 한 손을 목에 놓고 목의 피부를 단단히 쥐고 지그시 아래로 끌어당긴다. * 눈은 위쪽을 향하도록.
머리를 뒤로 젖힌 상태로 셋까지 세고 다시 돌아온다. 30회 반복.

이 운동은 넓은 목근을 움직여서 튼튼하게 해주며, 턱끝과 목, 턱선을 탄탄하게 만드는데 아주 훌륭한 방법이다. 이 운동을 하면 이중턱이 눈에 띄게 줄어들고, 경우에 따라서는 거의 보이지 않게 되기도 한다.

★ 목 뒷살과 베개의 상관관계 ★

- 올바른 잠자리 습관
등을 대고 일자로 누워서 자는 것이 가장 좋다. 이때 베개로 목을 받쳐주고, 뒷머리는 최대한 바닥에 닿도록. 간혹 목에 주름이 생기거나 불편하다는 이유로 베개를 안 베는 경우가 있는데, 이럴 경우 목뼈 전체에 부담을 주어 목 근육에 더욱 무리를 주게 된다.

- 베개 선택 요령
베개의 높이는 자신의 팔뚝 굵기가 적당하다. 보통 체격의 남성은 4~6cm, 여성은 3~4cm. 평균보다 마르거나 살이 찐 체형은 이보다 1~2cm 낮거나 더 높게 하면 적당하다. 길이는 어깨 너비보다 긴 것이 좋고, 머리에서 어깨까지 두루 받쳐줄 수 있도록 50cm 정도의 폭이 알맞다.

- 딱딱한 베개 vs 푹신한 베개
베개가 너무 딱딱하면 두피의 혈액순환이 안 되고 옆으로 누울 때 안면 신경이 눌릴 수 있다. 푹신한 베개의 경우 피부가 베개에 많이 닿는다. 그렇게 되면 목과 머리 주변의 체온이 올라가고 뇌로 가는 혈류량이 많아지게 된다. 그래서 잠이 쉽게 안 들고 자주 깬다는 단점이 있다.

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2012년 9월 7일 금요일