줄넘기로 다이어트 하려다 되레 살 쪄

직장인 전모(25)양은 사회생활을 하면서 늘어난 살을 보고 휴가 전까지 다이어트를 하기로 결심했다. 퇴근 후 꾸준히 줄넘기를 했다. 그러나 운동 후 식욕이 늘어나면서 다이어트는커녕 더 살이 찌고 말았다.

줄넘기는 혼자서도 할 수 있고 칼로리 소모가 뛰어나 많은 이들이 즐겨하는 유산소 운동이다. 그러나 운동 방법에 따라 운동 효과가 다르다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리양은 460~627Kcal다. 그러나 100번 뛰고 1분 쉬는 동작을 반복하면 몸 안의 체지방이 분해되는 대신 줄넘기로 소비된 에너지의 90%가 탄수화물로 소비된다. 그래서 배고픔을 느끼게 된다. 따라서 줄넘기를 할 때는 약하게, 중간에 쉬지 않고 20분 이상을 계속하는 것이 바람직하다.

줄넘기는 비교적 누구나 할 수 있는 운동이지만 근육상태, 관절상태에 따라 무릎과 발목, 허리에 무리가 올 수도 있기 때문에 잘 파악한 후 시작해야 한다. 또한, 처음 줄넘기를 시작할 경우 숙련자들에 비해 상대적으로 운동의 강도가 강하게 느끼게 된다. 처음엔 체지방 감소보다는 심폐지구력과 하체 근력이 향상된다. 체중감량을 목표로 한다면 운동 강도가 익숙해질 때까지 운동을 지속해야 한다.

체지방을 연소시켜 다이어트에 도움이 되는 줄넘기 노하우를 소개한다.

1. 일주일에 3일 이상 꾸준히 한다.

2. 1분에 120회 후 2분 휴식을 3~5회 반복하여 15분 이상 실시한다.

3. 개인에 따라 운동량을 조절한다.

4. 운동량이 익숙해지면 주 단위로 1분씩 늘려준다.

5. 줄넘기 전 준비운동, 끝난 후 정리운동을 해야 다이어트 효과가 있다.

체형별 비만관리, 어떤 차가 좋을까?

체형별 비만 관리, 어떤 차가 좋을까?

사람마다 타고난 오장육부 기능이 달라 음식물 섭취, 대사, 배설 기능이 다르며, 이로 인해 비만의 형태도 다르게 나타난다. 따라서 다이어트할 때 무작정 남을 따라 하는 건 옳지 않다. 체형을 바로 알고 장부의 불균형에 따른 기 흐름을 올바르게 해야 한다. 비만 체형별 몸에 좋은 차를 소개한다.

01 전신비만 위한 상엽차·율무차·녹차

전신비만은 가장 흔한 비만 형태다. 보통 심폐 기능이 약해 온몸을 순환·대사시키는 신진대사 능력이 떨어져 나타난다. 전신 비만형은 다른 체질에 비해 소화흡수율이 높아 식사량 조절이 필수다. 신진대사 활성화를 위해 사우나나 찜질방 등에서 땀을 많이 흘리는 것이 좋고, 유산소운동이 도움된다. 가정에서 즐길 수 있는 차는 상엽차, 율무차, 녹차 등이다.

상엽 - 성질이 차서 폐와 간의 열을 내리고 폐를 윤기 있게 하여 심폐 기능이 원활해지는 것을 돕는 약재다. 두통이 있거나 눈이 충혈되었을 때도 도움된다. 물에 씻은 상엽 10g에 물 1L를 넣은 후 약한 불에 10분 정도 끓여 한 잔씩 마신다.

율무 - 성질이 약간 찬 편이나 위장을 상하게 하지 않고, 담담한 맛을 지녀 목 넘김이 부드럽다. 폐의 열을 내려주며 비위의 습을 제거하여 부종제거와 비만 치료에 탁월하다. 껍질이 있는 율무를 깨끗이 씻어 완전히 건조시킨 다음 약한 불에 골고루 볶은 율무 20g을 물 0.5L에 넣어 약한 불에서 30분 정도 끓인 후 마신다.

녹차 - 찬 성질이 있어 열을 내려주는 작용을 한다. 운동 전후에 마시면 지방 축적을 막고, 지방 연소를 도와 다이어트에 도움된다. 식후 하루 3잔씩 6개월 이상 꾸준히 마신다.

02 상체비만 위한 산수유차·구기자차·두충차

상체비만은 우리 몸 하부에 위치하는 간장(肝臟)이나 신장(腎臟)의 음기(陰氣)가 부족해 발생한다. 기(氣)가 자꾸 상승하기 때문에 기(氣)를 따라 형(形)이 움직여 하체는 가늘고,어깨·팔뚝·옆구리 같은 상체는 살이 찌게 된다. 이런 체형은 지나치게 땀을 빼면 음기를 손상하게 되니 사우나나 찜질방은 금한다. 평소 명상이나 단전호흡을 통해 기를 아래로 내리고, 하체 강화를 위한 걷기나 자전거타기 등이 도움된다. 가정에서 음용하기 좋은 차는 산수유차, 구기자차, 두충차 등이다.

산수유 - 성질이 따뜻하고 맛이 시면서 떫다. 간(肝)과 신(腎)을 보해 기를 아래로 내려주며 진액 손상을 막는 효과가 있어 몸이 허해 땀을 많이 흘리는 사람에게 좋다. 요실금, 야뇨증에 효과 있다. 산수유는 끓는 물에 열매를 약간 삶아 씨를 제거한 후, 완전히 건조시킨 다음
150g을 물 10L에 넣고 1시간 동안 강한 불로 끓인 다음, 약한 불로 2시간 정도 더 끓인다. 물이 3L 정도로 줄면 마신다.

구기자 - 성질이 어느 한쪽으로 치우치지 않고 맛이 달아 오래 복용할 수 있는 약재다. 간(肝)과 신(腎)의 기능을 보해 주는 작용이 뛰어나며, 나이가 들면서 상대적으로 부족해지기 쉬운 진액을 보충해 주고 눈을 밝게 하는 효과가 있어 중·노년층에게 특히 좋다. 구기자는 하루 정도 물에 담가 불순물을 제거한 다음 햇볕에 충분히 말린 뒤 살짝 볶는다. 물 2L에 볶은 구기자 30g 정도 넣고 고운 빨간색이 우러날 때까지 은은한 불로 30분 정도 끓여 마신다.

두충 - 두충나무 수피로 성질이 따뜻하고 달면서 약간 신맛이 난다. 간(肝)과 신(腎)을 보하고 근골(筋骨)을 강하게 하며, 이뇨작용을 도와 부종을 예방한다. 두충차는 두충을 깨끗하게 씻어 얇게 자른 뒤 소금물을 가하여 충분히 스며들게 한 다음 약한 불로 타지 않을 정도로 볶는다. 볶은 두충 40g에 물 1L를 넣고 끓이다 물이 끓으면 약한 불로 오래 달인 뒤 충분히 우러나면 마신다.

03 복부비만 위한 인삼차·생강차·계피차

하체와 복부비만은 음식물을 소화·흡수·대사시키는 비위 기능이 약한 것이 원인이다. 한방에서는 몸이 냉하고 양기가 부족해 기운이 상승하지 못하고 적체되어 복부비만이 오는 것으로 본다. 이런 체형은 소화가 잘 되는 부드러운 음식 위주로 먹고, 빠르게 걷기, 요가, 스트레칭 등 가벼운 운동을 한다. 인삼차, 생강차, 계피차 등 비위를 보강하고 양기를 북돋우는 차를 마신다.

인삼 - 맛이 달면서도 약간 쓰며 성질은 따뜻하다. 원기를 보해 대사력을 증진시키므로 허약하고 찬 체질의 중·노년에게 적합하다. 기운이 부족한 사람에게도 좋다. 인삼은 깨끗이 씻어 노두 부분을 제거한 뒤 껍질을 벗긴다. 인삼 10g을 물 0.5L에 넣고 10분 정도 끓여 마신다. 기호에 따라 꿀이나 설탕, 대추를 넣어도 좋다.

생강 - 성질이 따뜻하고 매운맛이 있어 비위를 따뜻하게 하고 소화흡수력을 강화시킨다. 생강 껍질을 벗긴 후 얇게 썬 다음 물을 부어 약한 불에서 10분 정도 끓인 뒤 기호에 따라 흑설탕이나 잣을 첨가해 마신다. 계피와 함께 끓여 먹어도 좋다.

계피 - 육계나무 껍질로 성질이 따뜻하고 달면서 매운맛이 있어 경맥(經脈)을 잘 소통되게 하고 양기(陽氣)를 북돋우는 작용이 있다. 감기예방이나 수족냉증에 좋고, 소화를 돕는다. 계피차는 깨끗이 씻은 계피 20g에 물 8컵을 부어 약한 불에서 10분 정도 끓여 마신다.

소아비만의 문제점

1. 성인비만으로 이어지기 쉽다

소아가 살이 찌면 지방세포의 수가 늘어나며 성인기에는 늘어난 지방세포 수는 그대로인 채 세포의 크기가 커지게 된다. 이러한 이유로 소아비만인 아동의 경우 정상 체중 아동에 비해 지방세포 수가 많기 때문에, 성인비만으로 이어질 확률이 높고, 치료가 어려우며, 재발 가능성도 크다. 소아비만의 70% 이상이 성인이 되어도 비만이 된다고 한다.

2. 성인병이 조기 발병될 수 있다

어린 아이일지라도 살이 찌고 혈액 내에 콜레스테롤 수치가 올라가면 고혈압, 당뇨병, 지방간 및 심혈관 질환과 이로 인한 합병증이 조기 발병될 수 있다. 대한소아과학회가 발표한 자료에 따르면 비만한 아이의 80% 정도에서 나이에 상관없이 고지혈증, 지방간, 고혈압, 당뇨병 등의 합병증을 갖고 있는 것으로 나타났다.

고지혈증은 심근경색증과 같은 관상동맥질환을 일으킬 수 있는데, 비만 아동은 동맥경화의 촉진 인자인 혈중에 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤은 상승되고 동맥경화를 억제하는 HDL 콜레스테롤은 저하되어 동맥경화가 어린 시기부터 시작될 수 있다. 비만은 소아 청소년기 고혈압의 가장 흔한 원인으로 고혈압이 있는 비만 청소년은 약 25%가 7년 이내에 고혈압에 의한 심혈관 또는 뇌혈관 계통의 합병증이 유발 될 수 있다는 보고도 있다. 또한, 비만 소아청소년은 섭취한 당분을 우리 몸에서 이용할 수 있도록 하는 인슐린에 대한 저항성이 생겨서 성인형 당뇨병이 생길 수도 있다.

국민건강영양조사(1998~2007년)자료를 이용한 한국소아청소년의 대사증후군 유병률에 관한 연구 [인제대학교 대학원 소아과 전공 허경 2010년]에 따르면 비만도에 따른 대사증후군의 유병률은 비만군에서 31.3%, 과체중군에서 6.0%, 정상군에서 0.3%로 비만군의 유병률이 가장 높았다. 또한 심한 비만일 경우에는 심장 기능에 이상을 초래하기도 하고, 호흡 장애를 일으키기도 한다

3. 성조숙증 및 각종 신체적 질환에 걸릴 위험을 높인다

살이 찌면서 지방이 증가하면 ‘렙틴’이라는 호르몬 물질이 축적 되어 여성호르몬과 남성호르몬의 분비를 자극하기 때문에 살이 찌면 성조숙증이 나타날 확률이 높아진다. 비만한 어린이의 80%는 성조숙증을 겪게 된다. 성조숙증은 여자아이는 만 여덟 살, 남자아이의 경우 만 아홉 살이 되기 전에 성 호르몬이 분비되면서 사춘기가 빨리 오는 질환이다. 여자아이는 일찍 초경이 오거나 가슴이 커지고 남자아이는 음경, 음낭 및 고환의 크기가 증가하며 목소리 변성화, 여드름의 증후가 보이게 된다. 또한 성장판이 조기에 닫혀서 키가 자라는 기간이 짧아지게 된다.

비만한 어린이는 호흡기 질환에 잘 걸리는데 이는 살이 찌면 숨을 쉴 때 가슴 근육이 힘이 들어 가슴 부위의 팽창 수축이 적어지고 그에 따라서 모세 기관지염이나 기관지 천식과 비슷한 질환이 많아진다. 심하면 저산소증이 일어나 항상 조는 듯한 모습을 보인다.

또한 소아비만일수록 충치가 발생할 가능성이 정상 체중보다 무려 1.6배나 더 높다는 연구 결과가 있다. 비만인 아동은 올바른 식습관을 확립하지 못하고 밥보다는 간식을 많이 먹고 밤에도 야식을 먹으며 양치를 하지 않고 자는 경우가 많아서 충치가 생긴다. 어릴 적 충치는 영구치에도 나쁜 영향을 끼쳐 성인이 되어 잇몸염증 발생 가능성도 높인다 .

4. 심리적 문제가 나타날 수 있다

뚱뚱한 아동은 게으르거나 미련하고 똑똑하지 못하다는 편견의 대상이 되기 쉽다. 비만아는 이와 같은 주변의 편견과 외모에 대한 스트레스로 인해 열등감을 갖기 쉬우며, 친구들과 어울리는 것을 싫어하게 된다. 자존감이 저하 되어 다른 사람들 앞에 나서기를 꺼리며, 심지어는 우울증이 생기거나, 향후 성격 형성과 대인 관계에도 악영향을 미칠 수 있다.

잠을 자도 살 빼 주는 근육의 비밀

체중감량을 목표로 하는 여성은 달리기나 줄넘기 같은 유산소운동을 한다. 그러나 효과적으로 다이어트를 하려면 여성도 근육을 키워야 한다.

◇근육은 지방을 소모하는 유일한 곳

체지방을 감량하기 위해서는 열량을 소모해야 한다. 인체에서 열량 소모가 가장 많은 곳이 바로 근육이다. 지방 1파운드가 3Kcal의 열량을 소모하는 데 반해 근육 1파운드는 75~150Kcal의 열량을 소모한다. 또한, 근육운동을 하면 혈액 속으로 끌어낸 지방이 근육으로 이동해 에너지로 소모된다.

◇근육의 진정한 매력은 에너지 소모

운동 후 4~8주간은 적응기다. 그 후부터 몸은 에너지대사형이 된다. 운동 후 8시간까지 기초대사량보다 2배 많은 에너지를 소비하게 된다. 가만히 휴식을 취하거나 잠을 자도 근육이 끊임없이 에너지를 소비한다. 이때 탄수화물과 지방을 에너지로 대사하는데, 운동 강도가 높아지고 근육세포가 활성화될수록 대사량도 점점 많아진다. 반면, 유산소운동의 경우 운동이 끝나는 즉시 에너지 소모를 중단한다.

다이어트 위한 행복한 포만감, 수분 많은 음식은?

여름철 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세영양소를 보충할 수 있는 음식이 추천된다.

수분이 많고 포만감을 주는 가장 대표적인 식품은 채소와 과일이다. 수분이 많은 수박이나 열량이 낮고 비타민A, C, 그리고 라이코펜이 풍부한 토마토는 여름철 간식으로 매우 좋다. 그 외 딸기나 블루베리, 오디, 참외 등과 같이 여름철에 나는 과일들은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다.

단, 과일에는 당분이 많이 포함되어 있기 때문에 식사를 대신해서 배가 부를 만큼 많이 먹는 것은 피해야 한다. 특히 당뇨병이 있거나 고중성지방혈증이 있는 환자의 경우에는 과일을 평소보다 많이 먹는 경우에 밥의 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋고 가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 좋다.

각종 미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소의 경우에는 열량까지도 적기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 여름철 간식으로 가장 많이 추천된다. 양배추는 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고, 가지나 당근, 토마토 등은 채소는 구워서 먹어도 좋다. 그리고 일반적으로 채소는 샐러드를 해서 먹는 경우가 많은데, 이때 열량이 높은 마요네즈 드레싱은 피하고 저지방 요구르트 드레싱을 추가한다면 단백질이나 칼슘을 함께 섭취할 수 있어서 더욱 좋다.

또한 두부, 콩, 흰살생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해서는 지방함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트를 할 때 근육유지를 위해 도움이 된다. 또한 곤약 등 이용해서 만든 음식은 열량이 적으면서 포만감을 주기 때문에 이러한 재료들을 활용한 식단은 다이어트에 도움이 된다.

유산소 - 아웃도어 운동 가이드

유산소 운동의 효과를 높이고 보다 안전하게 운동하기 위해서는 운동 빈도(Frequency), 운동 강도(Intensity), 운동 시간(Time), 운동 형태(Type)를 고려해야 한다.

1.운동 빈도|운동은 일주일에 몇 회 정도가 적당한가?

운동은 최소한 1주일에 3회, 격일제로 실시하는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서 운동의 효과를 얻을 수 있다. 이를 통해 체력이 향상되면 주당 4~5회 이상의 운동을 실시하는 것이 지속적인 체력 향상에 도움을 준다.

2.운동 강도|운동은 어느 정도 힘들게 하는 것이 적당한가?

효과적이고 안전한 운동을 위해 가장 중요하게 고려되어야 하는 것이 적절한 운동 강도의 설정이다. 여러 가지 방법으로 운동 강도를 설정할 수 있지만, 여기서는 Karvonen 공식을 소개한다. 이 공식으로 자신의 연령과 안정 시 심박수를 통해 목표 심박수를 계산하여 운동 강도를 설정할 수 있다.

Karvonen 공식

- 목표 심박수 = {(최대 심박수 - 안정 시 심박수) × 운동 강도(%)}+안정 시 심박수

- 최대 심박수 = 220-나이

- 안정 시 심박수 측정 : 요골동맥이나 경동맥에서 촉진하여 10초 동안의 심박수를 측정하여 6을 곱한다.

- 적정 운동 강도의 범위 : 운동 강도는 건강한 성인남자의 경우 최대 운동능력의 60~80%로 결정하는 것

이 좋으나, 체력수준이 낮거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 최대 운동능력의 40~60%가 적당하다.

예를 들어, 운동경험이 없는 나이 20살의 여자의 목표 심박수의 범위는 다음과 같이 계산한다.

- 최대 심박수 = 220 - 20(세) = 200(회)/분

- 안정 시 심박수 = 50(회)/분

- 목표 심박수 = (40∼60%) = {(200-50) × 0.4)} + 50 ∼{(200-50) × 0.6)} + 50 = 110 회∼140 회/분

즉, 분당 최소 110회 이상 140회 이하의 심박수를 유지하도록 운동하는 것이 적정 운동 강도이다.



심박수 측정 방법

3.운동 시간|운동은 어느 정도 지속하는 것이 적당한가?

운동 시간은 운동의 강도와 반비례 한다. 운동 강도가 높으면 운동 시간은 짧아지고 운동 강도가 낮으면 운동 시간은 길어지는 것이다. 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 사용하므로 적어도 15~20분 동안 운동을 지속해야 하고, 체력이 향상되면 40~60분 정도로 운동 시간을 늘린다.

일반적으로 준비운동과 정리운동을 포함한 총 운동시간은 30~60분이 적당하다. 초보자나 중년 이후의 성인들은 중간 정도의 강도에서 운동시간을 길게 하는 것이 좋고 운동을 끝낸 후 1시간 이내에 피로를 느끼지 않을 정도의 운동 시간과 강도를 설정해야 한다.

4.운동의 형태|어떠한 운동을 선택할 것인가?

처음 운동을 시작하는 경우라면 몸에 무리가 적은 운동을 선택해야 하는데, 가능하면 전신의 근육을 사용하는 운동 중에서 운동 강도를 조절하기 쉬운 운동이 적당하다. 예를 들어 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 좋고 체력이 향상된 이후에는 자신이 흥미를 느끼는 다른 운동을 선택하여 병행 하는 것이 지속적인 체력 유지를 위해 효과적이다.

다이어트 시 지켜야 할 기본 원칙

1.먹고 나서 운동하려 하지 말고, 먹기 위해 운동하라

누구나 편히 쉬고 싶고, 맛있는 음식들을 먹고 싶어 한다. 다이어트가 힘든 이유는 바로 이러한 기본적인 욕구를 거슬러야 하기 때문이다. 한꺼번에 두 개를 포기하기 힘들다면, 우선 한가지만 확보해 본다. 먹고 운동하는 것과, 안 먹고 운동도 안 하는 것 중 무엇을 선택할 것인가? 살아가면서 먹고 싶은 것을 못 먹는 것만큼 힘든 것도 없다. 먹되. 먹은 만큼 운동하는 습관을 들이면 된다. 처음 운동을 습관화 하는 것이 힘들겠지만, 조금만 참고 견디다 보면, 맛있는 음식과 건강한 체력 두 마리 토끼를 얻을 수 있을 것이다.

2.매 순간 살이 빠진 자신의 모습을 상상해라

평소의 생각은 말과 행동으로 표현되고, 그 말과 행동은 다시 생각을 지배하게 된다. 때문에 다이어트 기간에 긍정적인 이미지 트레이닝은 운동법이나 식단 조절만큼 중요하다고 할 수 있다. 매 순간 다이어트 성공 후의 모습을 상상해라. 단순히 신체적인 변화뿐 아니라, 그로 인한 삶의 변화에 이르기까지 상상하고 또 상상한다. 지금 당장의 편안함과 포만감 대신 얻게 되는 더 가치 있는 많은 것들을 상상해 본다. 어느 순간 상상한 모습 그대로를 이루기 위해 변하고 있는 스스로를 확인할 수 있을 것이다.

3.칼로리 계산에 목숨 걸지 마라

다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 범하는 오류는 바로 칼로리 계산이다. 다이어트의 기본은 칼로리 섭취는 적게 먹는 것은 불가능하다. 단적인 예로 같은 콩밥 한 공기도 콩과 쌀의 비율에 따라, 밥그릇의 크기에 따라 섭취 칼로리는 달라진다. 또한 똑같은 양을 섭취하더라도 사람에 따라 소화, 흡수되는 과정에 따라 섭취 칼로리는 달라질 수 있다. 그러니 이제 정확하지 않은 칼로리 계산에 연연해 하지 않도록 한다.

4.체중계를 멀리하고, 거울과 친해져라

미안한 얘기지만 하루 운동하고 덜 먹었다고 해서 살이 확 빠지진 않는다. 체중계에 올라가봤자, 바늘의 위치는 그대로이기 일쑤. 체중계의 변화 없는 숫자를 보고는 스트레스를 받기 시작한다. 다음날 더 열심히 운동 후 체중계에 올라가지만 몸무게의 변화는 여전히 없다. 몸이 힘든 만큼 눈에 보이는 효과가 없으니 쉽게 포기를 하게 된다.

다이어트 노력의 결과는 체중계 보단 거울을 통해 확인하는 것이 좋다. 거울은 스스로를 객관적으로 판단하기에 가장 좋은 도구이다. 매일 거울을 보며 다짐을 하고, 몸이 변화해 가는 모습을 눈으로 직접 확인해 보면, 어느새 거울 안에 날씬한 자신의 모습을 확인할 수 있을 것이다. 꼭 체중을 확인하고 싶다면, 2주에 한번씩 체중계에 올라가도록 한다.

5.아침을 거르지 않는다

아침을 거르면 점심, 저녁 식사량의 균형은 쉽게 깨질 수 밖에 없다. 아침부터 한 상 가득 식사를 하라는 것이 아니다. 빵, 떡, 요거트 등 간단히 먹을 수 있는 것들은 다 좋다. 아침식사를 통해 오랜 시간 공복으로 지친 위도 달래주고, 점심 식사 시 과식도 방지할 수 있다. 또한 점심식사는 단백질 음식을 반찬 삼아 탄수화물(밥, 국수, 빵 등)을 섭취하고, 저녁식사는 반대로 단백질(고기, 생선, 두부 등)을 주식으로 먹는다. 세끼 모두 제때 식사하는 것이 중요하다. 식사시간을 놓치면 식탐이 생겨 과식의 유혹에서 벗어나기 힘들기 때문이다.

하이힐 샌들의 아찔한 유혹, 건강에는 아찔한 위험

날씨가 더워지면 길거리에는 미니스커트에 높은 하이힐 샌들을 신은 여성들이 눈에 많이 띈다. 유난히 여름만 되면 하이힐 샌들이 유행하는데, 늘씬한 각선미를 돋보이게 해주는 하이힐 샌들, 과연 건강에는 어떨까?


하이힐 샌들, 요통이나 척추질환 주범


여성들이 하이힐을 즐겨 신는 이유는 무엇보다 '날씬하게' 보인다는 점이다. 아무래도 하이힐 신발을 신으면 다리가 더 길어 보이고 몸매가 더 강조되어 보여 "S라인"이 살아나기 때문이다. 그러나 하이힐 샌들은 근육을 긴장시키고 허리에 부담을 줘 요통이나 척추질환으로 이어질 수 있다. 뒷굽이 높은 구두는 체중을 앞으로 쏠리게 해, 걸을 때 체중이 발바닥 전체가 아닌 발가락 부분으로 몰리기 때문에 발과 무릎, 허리에까지 영향을 줄 수 있다.


특히 여름철에는 높은 굽이면서 뒤꿈치를 고정해주지 않는 슬리퍼 형태의 샌들을 많이 신게 된다. 이러한 형태의 샌들은 걸을 때마다 발전체가 고정되지 못해 발목에 무리를 준다. 보통 신발은 앞뒤로 발을 고정시켜 걸을 때 안정감을 주지만, 슬리퍼 형태의 샌들은 뒤가 없으므로 발이 미끄러지는 걸 피하려다 보면 허리에 무리한 힘이 들어가게 되고, 불안정한 걸음걸이를 유발해 보행시의 충격이 척추와 뇌에까지 전달될 수 있기 때문이다.


통굽 샌들은 뒤꿈치를 끈으로 안정감 있게 조여야


또한 굽이 높은 샌들을 신으면, 서있거나 걸을 때 우리 몸이 균형을 잡기가 어려워 잘 넘어질 수 있는 위험도 있다. 특히 발목을 제대로 잡아줄 수 없어 발목뿐 아니라 무릎에 무리를 주고, 이것이 고관절과 허리까지 영향을 줄 수 있다. 흔히 앞굽과 뒷굽이 모두 높은 통굽 샌들은 하이힐 샌들보다 더 편하고 몸에 무리를 덜 줄 것이라고 생각하는 경우가 많은데 사실은 그렇지 않다. 발에 맞지 않는 통굽을 신을 경우, 엄지발가락이 변형될 수 있고, 장기간 지속될 경우, 압력이 골고루 분산되지 못해 정상적인 발의 곡선에서 일자형의 평발처럼 변형되는 등 하이힐 못지 않은 악영향을 줄 수 있다. 통굽 샌들을 꼭 신어야 하는 경우라면 뒤꿈치를 끈으로 안정감 있게 조여야 한다.


하이힐을 신은 후에는 족욕과 발마사지 도움 돼


하이힐 샌들을 꼭 신어야 한다면, 한 번에 6시간, 일주일에 3-4회 정도를 넘지 않도록 하고 가급적 굽이 낮은 신발과 번갈아 신어 발을 편안하게 해주도록 한다. 그리고 하이힐 샌들을 장기간 신은 날에는 족욕과 발마사지 등을 통해 발의 혈액순환을 돕고 피로를 풀어주는 것도 도움이 된다. 우리의 발은 하루에 약 300톤에 달하는 압력을 받는다. 가장 낮은 곳에 있지만 우리 몸을 지탱해주는 발. 날씬하게 보이는 것도, 유행도 좋지만 우리 건강만큼 중요하지는 않을 것이다.

근력 증강을 위한 운동

장년기에 있는 사람이 유산소운동을 통하여 심폐지구력을 발달시키고자 한다면, 기본적인 근력이 먼저 뒷받침되어야 한다. 근력 증가는 과부하의 원리를 적용하는 것이 필요하다. 이것은 본인이 견딜 수 있는 수준의 부하나 자극보다 더 큰 부하를 가함으로써 근력을 발달시키는 것을 의미한다.


근력은 최대근력, 근 파워, 근지구력으로 세분할 수 있다. 최대근력을 향상시키고자 할 경우에는 본인이 발휘할 수 있는 100%의 근력으로 반복횟수를 적게 훈련하는 프로그램이 필요하다. 근 파워를 향상시키기 위해서는 최대근력 증강 운동보다 낮은 무게를 이용하여 운동속도를 빠르게 실시한다. 근지구력을 발달시키고자 하는 경우에는 가벼운 중량을 이용하여 많은 반복횟수를 실시하는 것이 필요하다. 그리고 근력을 발달시키는 훈련 프로그램은 먼저 최대근력을 키우고, 근 파워를 키운 다음, 마지막으로 근지구력을 향상시키는 순서로 수립하는 것이 일반적이다.
운동 강도 및 빈도
이러한 기본 원리를 적용한다면 8~12회 정도를 반복할 수 있는 무게를 선택해서 근력 운동을 실시해야 한다. 이 반복횟수를 1세트 하여 3세트 정도 설정하고, 약 5개 정도의 대근육군 부위를 운동하면 충분하다. 그리고 상체 부위의 근력운동을 실시했다면, 다음 근력 훈련은 하체 부위로 옮겨가는 것이 운동효과를 높일 수 있다. 근력 운동은 주당 약 3회 정도면 충분하다.


근력 운동은 꾸준히 실시하지 않으면, 생각보다 빨리 근력이 퇴화한다는 점을 명심해야 한다. 따라서 근력 운동을 지속적으로 실시하는 것이 요구된다. 이를 위해 가정에서도 하루에 한두 차례 큰 근육에 자극을 주는 운동을 하는 것이 필요하다.
주의사항
근력 운동을 수행하면 근력 증강 외에 골밀도를 증가시키는 효과도 얻을 수 있다. 이것은 골밀도와 미네랄이 부족한 노인과 폐경기 이후의 여성에게는 특히 중요하다. 근력운동은 보통 느린 속도에서 충분한 동작범위를 갖고 원활한 호흡을 유지하면서 실시하는 것이 좋다. 저항성이 큰 운동을 실시할 경우에는 호흡 정지 시 수축기 및 이완기 혈압을 일시적으로 증가시킬 수 있으므로 너무 무리하지 않도록 유의해야 한다.

심폐지구력 증강을 위한 운동

운동 강도가 높아질수록 인체는 더욱 많은 산소를 필요로 한다. 따라서 운동 강도가 높아질수록 산소섭취량이 점차 증가하게 되는데, 이 가운데 최고치를 최대산소섭취량(VO2max)이라 한다. 일반적으로 심폐지구력의 향상을 위한 운동은 최대산소섭취량을 증가시키는 운동이라고 할 수 있으며, 반드시 운동 강도와 빈도, 기간을 적절히 고려하여 설정하고 실시해야 한다.


운동 형태
일상생활에서 편하게 활용할 수 있는 심폐지구력 운동으로는 달리기와 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 꼽을 수 있다. 이 운동은 큰 근육이 동원되기 때문에 지속적으로 수행하면 운동효과가 크다. 일반적으로 운동 프로그램을 만들 때 개인의 취미와 소질을 고려하는 경향이 있다. 그러나 이 외에도 개인적 건강 상태, 체력 수준, 운동 목적, 운동 효과 등 다양한 요소를 고려해야 한다.


예를 들면 운동을 시작하는 사람은 운동에 적응할 수 있고, 흥미를 느낄 수 있으며, 신체에 부담을 적게 주는 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 운동을 선택해야 한다. 과체중이나 심장질환이 있는 사람은 저항성 운동이나 강도가 높은 조깅, 자전거 타기 및 인체에 충격을 주는 운동을 피하는 것이 좋다. 그러나 운동 강도를 낮게 설정하여 관절에 비교적 무리가 없는 수준에서는 자전거 타기나 수영이 과체중인 사람에게도 적절한 운동으로 권장되기도 한다.
운동 강도
운동 강도를 결정하기 위해 가장 많이 사용하는 방법은 자기 나이를 기준으로 최대심박수를 계산하여 사용하는 것이다. 최대심박수는 220에서 자기 나이를 뺀 값(최대심박수 = 220 - 자기 나이)이고, 여기에 일정 비율을 곱하여 운동 강도의 기준으로 삼는다.


예를 들어 나이가 40세라면, 최대심박수는 180(220 - 40 = 180)이 된다. 그리고 만일 조깅으로 심폐지구력을 향상시키기 위해 운동 강도를 80%로 설정했다면, 최대심박수 180에 80%를 곱한 144(회/분)의 심박수(현실적으로는 145 내외)가 유지되도록 조깅을 실시한다.


이처럼 최대심박수의 비율로 운동 강도를 설정하는 것이 가장 손쉬운 방법이다. 그리고 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 운동 강도는 최대심박수의 약 70~85% 수준으로 설정하면 된다.
운동 기간
운동 기간이란 체력 향상을 위해 운동 프로그램을 계획하고, 설정된 프로그램을 수행한 기간을 의미하고, 운동 시간이란 설정된 강도로 운동을 수행한 시간을 의미한다. 따라서 개인의 운동 기간은 운동 강도와 밀접한 관련이 있다. 이런 관점에서 운동 강도는 여유를 가지고 계획적으로 늘려가야 하며, 운동기간 역시 여기에 비례하여 충분한 시간을 갖는 것이 좋다.


장년기 운동 초보자의 경우, 낮은 운동 강도로 운동을 시작하여 목표달성 기간을 길게 가져가는 것이 바람직하다. 특히 운동을 시작한 초기에는 약 30분 정도 운동하는 것으로 시작하여 점차 운동 시간을 증가시키는 것이 좋다. 숙련자의 경우에는 50분 이상 운동이 지속될 수 있도록 실시해야 한다. 또한 무리한 운동으로 운동시간이 길어지면, 피로나 상해가 발생할 수 있으므로 개인 체력수준에 맞게 실시해야 한다.
운동 빈도
일반적으로 운동 빈도는 일주일에 3~5회가 적당하다. 이보다 더 자주 운동을 실시함으로써 얻을 수 있는 효과는 아직까지 보고되지 않았으며, 오히려 신체에 무리를 주고 상해를 가져올 수 있다고 한다.


일주일에 최소 3일씩, 최대심박수의 70~85% 정도로 운동을 하면, 최대산소섭취량을 증가시키는데 효과적이며, 체중감량을 목표로 하는 사람들은 40~70%의 운동 강도로 주 3회 이상, 40~50분 이상 운동을 실시하는 것이 지방을 이용한 칼로리 소모를 늘려 체중감량 목표를 달성하는데 효과적이다.

다이어트 위한 식탁의 페이스메이커 활용법!

페이스메이커는 통상 마라톤의 기록을 위해 페이스를 조절하는 역할을 하는 사람을 말한다. 그런데 식탁에도 이런 페이스메이커가 있다. 혼자 먹기보다 친구와 같이 먹을수록 먹는 양이 늘어나는 것이다.


친구와 함께 식사를 하면 혼자 먹을 때보다 먹은 양에 대한 감각이 무뎌진다. 더 오랫동안 먹고, 먹는 속도와 분량도 상대에게 맞추게 된다. 심리학 교수 존 드카스트로의 연구결과 평균적으로 식사의 상대가 1명인 경우 없을 때보다 약 35퍼센트 더 많이 먹는 것으로 나타났다. 또한, 7인 이상의 그룹과 함께 할 때는 혼자 먹을 때보다 약 두 배나 많이 먹는 것으로 나타났다. 


평소보다 더 많이 먹는 이유는 식사의 속도와 양의 페이스를 상대에게 맞추기 때문이다. 동석한 사람들의 평균 식사량에 무의식적으로 자신을 끼어맞추게 되는 것이다. 실험 결과, 남들보다 소식하는 사람은 동석하게 되면 평소보다 많이 먹고, 평소 과식하는 사람은 식사량이 준 것으로 나타났다. 즉, 식탁의 페이스가 식사량을 정하는 것이다.


특히 다이어트를 하고 있는 사람이라면 이 페이스에 휘말리면 안 된다. 자신이 많이 먹는 편이라면 그룹에 껴 식사를 하고, 소식하는 사람이라면 혼자 먹는다. 그룹은 이왕이면 다이어트를 하고 있는 친구들이 좋다. 적어도 한 시간 정도로 여유 있게 먹는다. 식사 전 먹을 양을 미리 정해두는 것도 중요하다.

잘못된 다이어트 방법

1. 무작정 굶는 단식


단순하게 먹지 않으면 살이 찌지 않을 것이라는 생각으로 다이어트를 시작하는 것은 위험하다. 물론 단기간 섭취열량이 극도로 적어지면 몸무게가 줄어들 수 있지만, 이는 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분과 단백질이 줄어드는 것이므로 오히려 근육과 골격이 망가진다.


단식 후 이어지는 과식은 당질의 흡수를 높여 여분의 당질이 체내에서 중성지방으로 저장되고, 결국 단식으로 인해 빠진 체중보다 더 빠른 속도로 체중이 회복되거나 오히려 더 늘어나게 된다. 뿐만 아니라, 단식 기간 중에는 비타민과 무기질 같은 소량의 영양소가 결핍되기 쉬워 건강의 악순환이 반복될 수 있다.


또한, 지속적으로 열량을 과도하게 제한할 경우 심한 근육 분해가 일어나고 기초대사량이 떨어지며 무월경, 불면증 등이 생길 수 있다. 영양 부족으로 부종, 저혈압, 빈혈증, 피로, 골다공증, 피부 색소의 변화가 생기기도 한다. 게다가 균형을 잃은 신체는 다시 원래의 상태로 돌아오기 위해 계속 노력하게 되고, 이는 요요 현상을 일으켜 억지로 뺀 살마저 금방 다시 찌게 만든다. 따라서 무조건 굶기보단 식사 조절과 근력 운동, 유산소 운동을 병행해서 에너지 소비량을 늘리는 것이 바람직하다.


2. 음식을 제한한다: 원푸드 다이어트, 황제 다이어트

원푸드 다이어트나 황제 다이어트의 성공한 사례를 보고 쉽게 도전하는 경우가 많다. 원푸드 다이어트를 통한 체중 감량은 선택된 음식의 효과라기보다, 음식을 전체적으로 덜 먹게 되어 총 섭취열량이 줄면서 나타나는 것이며, 고른 영양소의 섭취가 극도로 제한되기 때문에 영양 결핍의 가능성이 커진다. 예를 들어, 사과 다이어트의 경우 당분과 몇 가지 비타민을 제외한 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질의 결핍이 나타나는 경우가 많다.


황제 다이어트는 2주간 표준체중 1㎏당 1.5g의 단백질을 육류, 생선, 계란 등으로 섭취하고, 밥, 국수, 빵 등의 탄수화물은 제한하는 방법이다. 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이면 인체는 에너지원을 얻기 위해 체내 지방을 분해하게 된다는 것이 황제 다이어트의 이론적 배경이다. 탄수화물 섭취가 제한되면 혈액 내 케톤체가 증가해 소변으로 빠져나가는 케톤증이 유발되면서 심한 이뇨작용에 의해 체액이 크게 손실된다. 시행 초기에는 체중 감량이 많이 되어 효과를 보는 듯 하지만, 지속할 경우 탈수 및 전해질 손실로 인한 어지러움, 기립성 저혈압, 피로, 혈청 요산의 상승 등의 부작용이 나타날 수 있다.
또한 단백질의 대사과정에서 생기는 질소 노폐물과 많아진 소변량으로 인해 신장에 무리가 갈 수 있으며, 다량의 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취로 인한 고지혈증, 동맥경화증 등의 위험이 높아질 수 있다. 특히 한국인의 경우 대개 하루 소모 칼로리의 60%를 탄수화물에서 섭취하기 때문에 황제다이어트(고단백질 저탄수화물 다이어트)는 일상적인 식습관과도 잘 맞지 않다.


특히 위의 두 가지 다이어트 방법은 단기간에 시행되는 경우가 많아 신체적인 문제가 곧바로 나타나지 않기 때문에, 부작용이 없는 것으로 쉽게 오인할 수 있으므로 주의해야 한다.


3. 사우나 다이어트

사우나를 한 이후에 체중이 줄었다고 즐거워하지 말자. 사우나에서 흘리는 땀은 그야말로 수분이 빠지는 것이지 지방이 연소되어 살이 빠지는 것이 아니다. 우리 몸은 체온뿐만 아니라 수분도 항상 일정하게 유지하도록 만들어져 있기 때문에 빠져나간 수분은 다시 채워지기 마련이다. (한여름에 갈증으로 물을 많이 먹는 것도 같은 원리이다.) 특히, 고혈압이나 당뇨병, 기타 호흡기 질환을 앓고 있다면 혈압 상승과 호흡곤란을 유발할 수도 있는 사우나는 멀리하는 것이 좋다.


4. 다이어트 약 복용

오래 복용해도 안전하고 효과적인 비만 치료제는 아직까지 나와있지 않다. 고혈압이나 당뇨병처럼 체중도 평생 약으로 조절할 수 있다면 더없이 좋겠지만, 현재로선 불가능하기 때문에 다이어트 약 복용 시 주의가 필요하다. 보통 많이 먹기 때문에 살이 찐다고 생각하지만, 비만의 원인은 우리 몸에서 일정한 체중과 체지방을 유지하고 조절해 주는 시스템에 장애가 생겼기 때문이다. 따라서 무조건 식욕 억제제를 먹는다고 비만이 해결되지는 않으며, 오히려 무분별하게 식욕 억제제를 복용할 경우 혈압 상승, 두통, 신경과민, 불안, 불면증, 탈모, 노화 등의 부작용이 나타날 수 있다.


비만 환자 중 스트레스성 폭식이나 탄수화물 중독증을 가진 경우에는 식욕 억제제가 도움이 되는 경우도 있지만, 무턱대고 살을 빼기 위해 약을 복용하는 것은 득보다 실이 더 많을 수 있다. 고장 난 체중 조절 시스템을 정상으로 돌리기 위해서는 먼저 식습관 개선 및 규칙적인 운동 등으로 생활 습관을 바꾸어야 하며, 보조적으로 전문의의 처방에 따라 식욕 억제제 등의 약물을 사용하는 것이 올바른 요령이겠다.


5. 다이어트 시술


지방분해주사는 흔히 가만히 누워 주사만 맞으면 지방이 분해되어 살이 빠지는 것으로 오해하기 쉽다. 하지만, 지방 자체를 제거하는 것은 아니기 때문에, 분해된 지방을 신체에서 완전히 제거하기 위해서는 반드시 전신적인 체중 감량 요법이 동반되어야 한다.


또한, 지방분해주사의 작용기전과 효과에 대한 평가 및 안전성에 대한 충분한 근거가 없으며, 설령 지금까지 추정된 작용기전이 맞다 하더라도 지방분해주사만으로 충분한 효과를 보기는 힘들다. 뱃살을 빼기 위해선 잘못된 생활 습관을 개선하고 식이 조절과 운동 요법을 병행하는 것이 바람직하다.


그렇다면 지방 자체를 제거하는 지방흡입수술은 어떨까? 영화 ‘미녀는 괴로워’의 주인공은 수술로 한 번에 수십 킬로그램까지 체중을 줄여 성형미인이 된다. 하지만 영화는 영화일 뿐, 현실에선 가능성이 희박하다. 한 번의 시술로 최소 5,000cc 이상의 피하지방을 제거하는 것을 대용량 지방 흡입술이라고 하는데, 이 시술로 줄일 수 있는 체중은 4~6kg 정도로 제한적이기 때문에 수십 킬로그램을 한 번에 감량하기는 어렵다. 따라서 지방흡입술은 근본적인 비만 치료법이 아닌 운동 요법, 식사 조절, 약물 치료 등을 통한 체중 조절 후에도 불균등하게 남아 있는 피하지방을 일부 제거해 체형을 교정해주는 체형 교정술로 보는 것이 바람직하다.

땀 안 내고 운동 효과 높이는 방법

운동을 잘 안 해본 사람은 10분만 뛰어도 힘이 빠진다. 그러나 오랫동안, 강도 높은 운동을 하는 것만이 능사는 아니다. 

우리 몸의 생명유지와 활동에 사용되는 기본적인 에너지 단위를 ‘ATP’라고 한다. ATP를 많이 소비하면 저절로 살이 빠진다. ATP가 잘 분해되는 것은 배가 고플 때이다. 공복에 혈당치가 가장 낮아지는데, 이 때 운동을 하면 몸의 지방질이 ATP로 바로 전환된다. 또, 평상시 맥박보다 50% 더 빨리 뛰는 것이 느껴지면 적당한 운동 강도이다. 서른 전후로 분당 맥박수가 130~140회 정도의 강도로 운동하는 것이 가장 알맞기 때문에, 굳이 땀을 뻘뻘 흘리며 운동하려고 하지 않아도 된다.

운동할 때 최초로 사용되는 것은 당질이다. 지방이 연소하기 시작하는 것은 10분이 지나서이고, 본격적인 분해가 이뤄지는 것은 20분 지나서다. 100미터 달리기를 하듯 잠깐의 강도 높은 운동이 오래하는 약한 운동보다 효과가 없는 것도 이 때문이다. 이틀에 한 번꼴로 준비 운동에서 마무리 운동까지 한 시간에 걸쳐 꾸준히 하는 것이 좋다.

운동을 효율적으로 할 수 있는 방법 중 하나가 체온 조절이다. 지방은 체온이 많이 올라간 상태에서 빠져나오므로, 운동 전 가벼운 뜀뛰기로 체온을 올려놓는다. 실내 온도를 높이거나, 뜨거운 물로 목욕을 하고 나서 운동해도 된다. 

단, 당뇨병 환자가 공복일 때 운동을 하면 혈당치가 심하게 떨어지기 때문에, 식사를 하고 30분 지나서 운동하는 것이 좋다.