심폐지구력 증강을 위한 운동

운동 강도가 높아질수록 인체는 더욱 많은 산소를 필요로 한다. 따라서 운동 강도가 높아질수록 산소섭취량이 점차 증가하게 되는데, 이 가운데 최고치를 최대산소섭취량(VO2max)이라 한다. 일반적으로 심폐지구력의 향상을 위한 운동은 최대산소섭취량을 증가시키는 운동이라고 할 수 있으며, 반드시 운동 강도와 빈도, 기간을 적절히 고려하여 설정하고 실시해야 한다.


운동 형태
일상생활에서 편하게 활용할 수 있는 심폐지구력 운동으로는 달리기와 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 꼽을 수 있다. 이 운동은 큰 근육이 동원되기 때문에 지속적으로 수행하면 운동효과가 크다. 일반적으로 운동 프로그램을 만들 때 개인의 취미와 소질을 고려하는 경향이 있다. 그러나 이 외에도 개인적 건강 상태, 체력 수준, 운동 목적, 운동 효과 등 다양한 요소를 고려해야 한다.


예를 들면 운동을 시작하는 사람은 운동에 적응할 수 있고, 흥미를 느낄 수 있으며, 신체에 부담을 적게 주는 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 운동을 선택해야 한다. 과체중이나 심장질환이 있는 사람은 저항성 운동이나 강도가 높은 조깅, 자전거 타기 및 인체에 충격을 주는 운동을 피하는 것이 좋다. 그러나 운동 강도를 낮게 설정하여 관절에 비교적 무리가 없는 수준에서는 자전거 타기나 수영이 과체중인 사람에게도 적절한 운동으로 권장되기도 한다.
운동 강도
운동 강도를 결정하기 위해 가장 많이 사용하는 방법은 자기 나이를 기준으로 최대심박수를 계산하여 사용하는 것이다. 최대심박수는 220에서 자기 나이를 뺀 값(최대심박수 = 220 - 자기 나이)이고, 여기에 일정 비율을 곱하여 운동 강도의 기준으로 삼는다.


예를 들어 나이가 40세라면, 최대심박수는 180(220 - 40 = 180)이 된다. 그리고 만일 조깅으로 심폐지구력을 향상시키기 위해 운동 강도를 80%로 설정했다면, 최대심박수 180에 80%를 곱한 144(회/분)의 심박수(현실적으로는 145 내외)가 유지되도록 조깅을 실시한다.


이처럼 최대심박수의 비율로 운동 강도를 설정하는 것이 가장 손쉬운 방법이다. 그리고 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 운동 강도는 최대심박수의 약 70~85% 수준으로 설정하면 된다.
운동 기간
운동 기간이란 체력 향상을 위해 운동 프로그램을 계획하고, 설정된 프로그램을 수행한 기간을 의미하고, 운동 시간이란 설정된 강도로 운동을 수행한 시간을 의미한다. 따라서 개인의 운동 기간은 운동 강도와 밀접한 관련이 있다. 이런 관점에서 운동 강도는 여유를 가지고 계획적으로 늘려가야 하며, 운동기간 역시 여기에 비례하여 충분한 시간을 갖는 것이 좋다.


장년기 운동 초보자의 경우, 낮은 운동 강도로 운동을 시작하여 목표달성 기간을 길게 가져가는 것이 바람직하다. 특히 운동을 시작한 초기에는 약 30분 정도 운동하는 것으로 시작하여 점차 운동 시간을 증가시키는 것이 좋다. 숙련자의 경우에는 50분 이상 운동이 지속될 수 있도록 실시해야 한다. 또한 무리한 운동으로 운동시간이 길어지면, 피로나 상해가 발생할 수 있으므로 개인 체력수준에 맞게 실시해야 한다.
운동 빈도
일반적으로 운동 빈도는 일주일에 3~5회가 적당하다. 이보다 더 자주 운동을 실시함으로써 얻을 수 있는 효과는 아직까지 보고되지 않았으며, 오히려 신체에 무리를 주고 상해를 가져올 수 있다고 한다.


일주일에 최소 3일씩, 최대심박수의 70~85% 정도로 운동을 하면, 최대산소섭취량을 증가시키는데 효과적이며, 체중감량을 목표로 하는 사람들은 40~70%의 운동 강도로 주 3회 이상, 40~50분 이상 운동을 실시하는 것이 지방을 이용한 칼로리 소모를 늘려 체중감량 목표를 달성하는데 효과적이다.