유산소 - 아웃도어 운동 가이드

유산소 운동의 효과를 높이고 보다 안전하게 운동하기 위해서는 운동 빈도(Frequency), 운동 강도(Intensity), 운동 시간(Time), 운동 형태(Type)를 고려해야 한다.

1.운동 빈도|운동은 일주일에 몇 회 정도가 적당한가?

운동은 최소한 1주일에 3회, 격일제로 실시하는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서 운동의 효과를 얻을 수 있다. 이를 통해 체력이 향상되면 주당 4~5회 이상의 운동을 실시하는 것이 지속적인 체력 향상에 도움을 준다.

2.운동 강도|운동은 어느 정도 힘들게 하는 것이 적당한가?

효과적이고 안전한 운동을 위해 가장 중요하게 고려되어야 하는 것이 적절한 운동 강도의 설정이다. 여러 가지 방법으로 운동 강도를 설정할 수 있지만, 여기서는 Karvonen 공식을 소개한다. 이 공식으로 자신의 연령과 안정 시 심박수를 통해 목표 심박수를 계산하여 운동 강도를 설정할 수 있다.

Karvonen 공식

- 목표 심박수 = {(최대 심박수 - 안정 시 심박수) × 운동 강도(%)}+안정 시 심박수

- 최대 심박수 = 220-나이

- 안정 시 심박수 측정 : 요골동맥이나 경동맥에서 촉진하여 10초 동안의 심박수를 측정하여 6을 곱한다.

- 적정 운동 강도의 범위 : 운동 강도는 건강한 성인남자의 경우 최대 운동능력의 60~80%로 결정하는 것

이 좋으나, 체력수준이 낮거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 최대 운동능력의 40~60%가 적당하다.

예를 들어, 운동경험이 없는 나이 20살의 여자의 목표 심박수의 범위는 다음과 같이 계산한다.

- 최대 심박수 = 220 - 20(세) = 200(회)/분

- 안정 시 심박수 = 50(회)/분

- 목표 심박수 = (40∼60%) = {(200-50) × 0.4)} + 50 ∼{(200-50) × 0.6)} + 50 = 110 회∼140 회/분

즉, 분당 최소 110회 이상 140회 이하의 심박수를 유지하도록 운동하는 것이 적정 운동 강도이다.



심박수 측정 방법

3.운동 시간|운동은 어느 정도 지속하는 것이 적당한가?

운동 시간은 운동의 강도와 반비례 한다. 운동 강도가 높으면 운동 시간은 짧아지고 운동 강도가 낮으면 운동 시간은 길어지는 것이다. 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 사용하므로 적어도 15~20분 동안 운동을 지속해야 하고, 체력이 향상되면 40~60분 정도로 운동 시간을 늘린다.

일반적으로 준비운동과 정리운동을 포함한 총 운동시간은 30~60분이 적당하다. 초보자나 중년 이후의 성인들은 중간 정도의 강도에서 운동시간을 길게 하는 것이 좋고 운동을 끝낸 후 1시간 이내에 피로를 느끼지 않을 정도의 운동 시간과 강도를 설정해야 한다.

4.운동의 형태|어떠한 운동을 선택할 것인가?

처음 운동을 시작하는 경우라면 몸에 무리가 적은 운동을 선택해야 하는데, 가능하면 전신의 근육을 사용하는 운동 중에서 운동 강도를 조절하기 쉬운 운동이 적당하다. 예를 들어 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 좋고 체력이 향상된 이후에는 자신이 흥미를 느끼는 다른 운동을 선택하여 병행 하는 것이 지속적인 체력 유지를 위해 효과적이다.