근력 증강을 위한 운동

장년기에 있는 사람이 유산소운동을 통하여 심폐지구력을 발달시키고자 한다면, 기본적인 근력이 먼저 뒷받침되어야 한다. 근력 증가는 과부하의 원리를 적용하는 것이 필요하다. 이것은 본인이 견딜 수 있는 수준의 부하나 자극보다 더 큰 부하를 가함으로써 근력을 발달시키는 것을 의미한다.


근력은 최대근력, 근 파워, 근지구력으로 세분할 수 있다. 최대근력을 향상시키고자 할 경우에는 본인이 발휘할 수 있는 100%의 근력으로 반복횟수를 적게 훈련하는 프로그램이 필요하다. 근 파워를 향상시키기 위해서는 최대근력 증강 운동보다 낮은 무게를 이용하여 운동속도를 빠르게 실시한다. 근지구력을 발달시키고자 하는 경우에는 가벼운 중량을 이용하여 많은 반복횟수를 실시하는 것이 필요하다. 그리고 근력을 발달시키는 훈련 프로그램은 먼저 최대근력을 키우고, 근 파워를 키운 다음, 마지막으로 근지구력을 향상시키는 순서로 수립하는 것이 일반적이다.
운동 강도 및 빈도
이러한 기본 원리를 적용한다면 8~12회 정도를 반복할 수 있는 무게를 선택해서 근력 운동을 실시해야 한다. 이 반복횟수를 1세트 하여 3세트 정도 설정하고, 약 5개 정도의 대근육군 부위를 운동하면 충분하다. 그리고 상체 부위의 근력운동을 실시했다면, 다음 근력 훈련은 하체 부위로 옮겨가는 것이 운동효과를 높일 수 있다. 근력 운동은 주당 약 3회 정도면 충분하다.


근력 운동은 꾸준히 실시하지 않으면, 생각보다 빨리 근력이 퇴화한다는 점을 명심해야 한다. 따라서 근력 운동을 지속적으로 실시하는 것이 요구된다. 이를 위해 가정에서도 하루에 한두 차례 큰 근육에 자극을 주는 운동을 하는 것이 필요하다.
주의사항
근력 운동을 수행하면 근력 증강 외에 골밀도를 증가시키는 효과도 얻을 수 있다. 이것은 골밀도와 미네랄이 부족한 노인과 폐경기 이후의 여성에게는 특히 중요하다. 근력운동은 보통 느린 속도에서 충분한 동작범위를 갖고 원활한 호흡을 유지하면서 실시하는 것이 좋다. 저항성이 큰 운동을 실시할 경우에는 호흡 정지 시 수축기 및 이완기 혈압을 일시적으로 증가시킬 수 있으므로 너무 무리하지 않도록 유의해야 한다.