몸매 교정 효과 확실한 ‘골반 체조’ : 앉거나 누워서..

여자의 골반은 고정된 것이 아니라 잘 움직이는 부위이므로 하루 1번, 골반 교정 체조로 골반 비뚤어짐을 교정할 수 있다. 꾸준히 하다 보면 자기도 모르는 사이에 골반이 제자리를 찾을 뿐 아니라 몸이 유연해지고, 실루엣이 살아난다.

몸매 교정 효과 확실한 ‘골반 체조’ : TV 시청중에..

여자의 골반은 고정된 것이 아니라 잘 움직이는 부위이므로 하루 1번, 골반 교정 체조로 골반 비뚤어짐을 교정할 수 있다. 꾸준히 하다 보면 자기도 모르는 사이에 골반이 제자리를 찾을 뿐 아니라 몸이 유연해지고, 실루엣이 살아난다.

과학적으로 증명된 요가의 효능들

- 고질적인 허리 통증 요가로 치료

웨스트버지니아대학 연구팀은 만성적 요통을 겪고 있는 18~70세 사이 성인 90명을 대상으로 요가의 치료 효과를 검증했다. 환자들을 두 그룹으로 나누어 6개월 동안 한 쪽은 일상적인 요통 치료를 받게 하고 다른 그룹은 아이엥가 요가 수업을 받게 했다.
아이엥가는 신체 균형과 치유에 초점을 둔 요가 수행법으로 블럭이나 담요, 벽 등 도구를 활용해 몸에 무리가 가지 않게 다양한 자세를 취하게 한다.

6개월 뒤, 요가를 한 그룹은 일상적 치료를 받은 그룹에 비해 통증이 완화되고 움직임이 편안해진 것은 물론, 우울증 증세도 완화된 것으로 나타났다. 또한 이같은 효과는 요가 치료가 끝난 뒤 6개월 후까지 지속됐다.
참가자들은 3개월 이상 허리, 등 통증을 겪어왔으며, 요가 수업에서는 주로 골반과 연결된 근육들을 사용하는 동작을 연습했다. 엉덩이, 다리 부위 근육을 쓰는 자세를 취해 허리 통증을 완화시킨 것이다.

- 정기적 요가, 살 빼주는 효과

규칙적으로 요가를 하면 식습관을 조절하는데 도움이 되어 건강한 체중을 유지할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
연구팀은 시애틀에 거주하는 300여명의 성인을 대상으로 식습관과 체중,요가 연습 여부 등을 조사했다. 그 결과, 다른 운동을 하는 경우보다 요가를 하는 경우 건강한 식습관을 갖게 되는 비율이 높은 것으로 나타났다.

또, 조사 대상자들은 모두 정상 체중의 범위 내에 있었지만, 요가를 한다고 답한 이들은 특히 체질량지수가 낮게 나타났다. 요가 연습자들의 체질량지수는 23.1, 요가를 하지 않는 이들의 평균 체질량지수는 25.8이었다.

- 요가, 우울증도 치료

요가를 통해 호흡을 조절하고 명상을 하면 우울증과 심리적 불안이 뇌에 주는 부담을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보스턴 대학 연구팀은 실험참가자 8명에게 60분간 요가를 하게 하고, 요가 전과 후의 뇌 스캔(Brain scan) 영상을 비교했다.

결과는? 요가를 한 지 1시간후, 참가자들의 뇌 속에는 신경을 안정시키는 물질인 가바(GABA)의 수치가 27% 가량 높아졌다.(참가자들은 각자 다양한 요가 자세를 취했고, 하타,반야사 등 요가의 종류를 구분하지 않았다)
보스턴 대학 연구팀은 이번 연구 결과에 대해 "지금까지 우울증 등 정신 질환에는 약물투여가 가장 일반적인 치료법이었다. 이번 연구는 요가와 같은 운동요법이 정신질환 치료에 충분히 효과적이라는 것을 보여주는 최초의 케이스"라며 의미를 부여했다.

완벽한 바디라인..."요가와 필라테스 차이점 찾아라 "

"완벽한 바디라인을 자랑하는 연예인 A씨가 공개한 다이어트 비법은 바로 필라테스" "S라인 유지 비결은 하루 30분 요가!"
요가 열풍에 힘입어 몇 년전까지만 해도 이름조차 생소했던 필라테스는 최근 연예인들의 다이어트 운동 1순위로 꼽히며 유명세를 타기 시작했다.

언뜻 보기에 요가와 스트레칭을 적당히 섞어 놓은 듯한 필라테스, 요가와 어떤 점이 다를까?

요가와 필라테스 두 가지 모두 깊은 호흡을 바탕으로 심신의 연결을 중시하며 몸매 교정에 탁월한 효과가 있다는 점에 있어 공통적이지만 요가와 필라테스는 분명한 차이점이 있다.

또한 그 차이점에 따라 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 좋다.

필라테스와 요가는 호흡법에서 큰 차이가 있다. 필라테스는 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 흉식 호흡을 하지만 요가는 들이쉬고 내쉬는 것 모두 코로 하는 복식호흡을 한다.

요가는 인도에서 유래한 운동으로 심적 안정과 몸의 유연성을 키우는데 제격이다. 반면 필라테스는 이런 요가에 스트레칭부분을 더욱 강화하고 여러 도구와 보조기구를 이용하여 더욱 활동적인 동작들로 새롭게 고안된 운동이기 때문에 다이어트를 위한 운동으로는 요가보다 더욱 효과적이라 할 수 있다. <시티신문>

[요가] 류마티스관절염 통증 완화에 `요가` 효과적

-관절염 여성환자의 경우 꾸준한 요가 운동이 좋아

류마티스 관절염으로 오래 고생을 하고 치료한 뒤 재발을 걱정하거나 가족 중에 류마티스 관절염의 질환을 앓고 있는 경우 생활 속에서 이를 해결하기 위해 다양한 예방법을 찾게 된다. 생활 속에서 예방하는 방법은 크게 식이조절과 운동에서 찾을 수 있다. 식이요법에서도 주의할 사항이 많지만, 면역력을 증진시키기 위하여 건강한 식단을 기본으로 하는 것에 비해 운동은 좀 더 주의를 요한다.  류마티스 관절염이 걱정되는 환자들은 관절에 무리가 가는 근력운동과 댄스, 테니스 등과 같은 운동들은 피해야 한다. 관절에 무리가 가지 않는 운동으로 흔히 산책과 수영을 많이 권하게 된다. 수영은 물 속에서 하는 운동이기 때문에 관절에 무리가 가지 않고, 산책 역시 무리 가지 않게 자신의 페이스를 조절하여 쉽고 꾸준하게 할 수 있다는 장점 때문이다.

그러나 산책은 날씨의 변화를 고려해야 한다는 점에서 아쉬움이 있고, 수영의 경우 물을 무서워하는 사람이나 수영장을 다니는 것이 부담스러운 여성들에게는 다른 방법을 생각하게 한다.

최찬흠 이지스한의원 원장은 요가를 추천했다. 최 원장은 “류마티스 관절염은 여성질환이라고 해도 무색할 만큼 여성들에게서 많이 발병하는 질환”이라며 “여성들에게는 요가와 같은 보다 적합한 운동을 권하고 싶다”고 조언했다. 관절염에 도움을 주면서도 여성들의 라인을 살려줄 수 있으며 실내에서 하는 운동이니만큼 날씨나 일정에 구애를 덜 받게 된다는 설명이다. 최 원장은 “처음부터 무리하게 요가를 하면 관절 근육들이 놀랄 수 있기 때문에 운동 전후에는 필히 스트레칭을 충분히 하고 관절염에 도움을 주는 동작들 위주로 하루에 40분 이상 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다”면서 “물론 식이요법과 병행해야 하며 정기적인 류마티스 관절염을 검진하는 것도 잊어서는 안된다”고 덧붙였다.

류마티스 관절염을 예방하고 관절통증을 완화시켜주는 요가 자세로는 몇 가지가 있는데, 우선 가장 기본적인 ‘발목 돌리기’다. 바른 자세로 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 한쪽 다리를 교대로 올려서 발목을 천천히 돌려주는 것이다. 별것 아닌 동작 같지만, 발의 피로를 풀어주며 관절을 이완시켜줄 수 있다. 또한 틀어진 허리를 잡아주어 자세도 교정할 수 있다. 다음으로 ‘막대자세’라는 것이 있는데, 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 종아리를 약간 바깥쪽으로 틀어 엉덩이가 바닥에 닿게 고쳐 앉는다. 두 손으로 균형을 유지하고 무리하지 않는 범위에서 앉는 것이 포인트다. 이 동작은 무릎과 발목의 가벼운 류마티스 관절염을 없애주는 효과가 있다.

이준혁 기자 rainbow@hankyung.com 

[요가] 요가, 불면증·폐경증상 개선효과

요가가 고령여성의 불면증이나 폐경증상을 개선하는데 도움이 된다고 워싱턴대학 헬레나 하철(Helena Hachul) 교수가 Menopause에 발표했다.


교수는 50~65세의 폐경여성 44명을 3개군으로 무작위 배정한 후, 15명은 아무런 치료를 받지 않게 했으며, 14명은 일주일에 2번 물리치료를, 15명은 일주일에 2번 요가치료를 4개월 간 받도록했다.


연구종료 후, 요가치료를 받은 여성들이 아무런 치료도 받지 않은 여성들보다 안면홍조증이나 불안증, 수면장애 등 폐경증상의 발현이 덜한 것으로 나타났다고 밝혔다.


기존의 호르몬대체요법은 폐경증상에 도움은 되지만 심장질환이나 뇌졸중, 유방암 등을 유발할 위험이 높은 것으로 나타난 바 있다.


하철 교수는 “연구결과 요가는 호르몬대체요법보다 안정적이며, 폐경증상 개선은 물론 삶의 질도 개선하는데 도움이 될 수 있다”고 강조했다. 

국민일보 쿠키뉴스 제휴사 / 메디칼트리뷴 송정현 기자 jhsong@medical-tribune.co.kr

[요가] 하루 20분만 요가해도 스트레스 11%↓

점심시간 중 20분을 할애해 사무실에서 간단한 요가만 해도 스트레스 완화, 숙면, 다이어트 같은 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 오하이오 주립대 매리애나 클랫 교수 팀은 1979년 매사추세츠 메디컬 센터가 개발한 ‘마음챙김 스트레스 해소법(MBSR: mindfulness-based stress reduction)’의 스트레스 완화 효과를 관찰하기 위해 직장인 42명 중 22명에만 요가, 명상 같은 MBSR 훈련을 6주간 시키고, 나머지에게는 아무 것도 안 시켰다.

연구진은 전통적인 MBSR 훈련법을 적용하기보다 바쁜 직장 일정을 고려해 하루 20분 동안 요가, 1주일에 1시간 단체 명상으로 구성된 변형 훈련법을 적용했다.

6주 뒤 참가자들의 스트레스 정도와 수면의 질을 설문조사하고 얼마나 정신이 맑은지를 점검하는 ‘마음챙김 자각 지수(mindful attention awareness)’ 테스트를 받았다.

그 결과 요가와 명상을 6주간 병행한 직장인 22명은 그렇지 않은 20명보다 스트레스가 11% 줄었으며 마음챙김 자각 지수도 평균 9.7% 상승했다. 이들은 잠드는 데 걸리는 시간도 줄었으며 수면의 질도 좋아져 낮 시간 피로도 덜했다.

클랫 교수는 “짧게 하는 요가와 명상도 스트레스를 줄이는 효과가 있음을 확인했다”며 “바쁜 직장인은 점심시간을 할애해서라도 마음을 안정시키는 시간을 갖는 게 건강에 좋다”고 말했다.

이 연구 결과는 ‘건강 교육과 행동(Health Education & Behavior)’ 최신호에 실렸으며 미국 과학논문 소개사이트 유레칼러트, 온라인 과학뉴스 사이언스 데일리 등이 4일 보도했다.

[요가][최경아 교수의 6색 요가] 주부들의 지친허리 롤링으로 시원하게

1. 앉아서 양발을 붙이고 양손으로 발을 잡는다.
2. 중심을 뒤로 보내며 척추를 바닥에 닿도록 한다. 오뚝이처럼 다시 상체를 세운다. 10회 반복.
3. 앉아서 양 무릎을 세우고 무릎과 양발을 붙인다. 고개를 숙여 온몸을 동그랗게 말아주고 양손으로 무릎을 감싼다.
4. 중심을 뒤로 보내고 엉덩이와 허리가 바닥에 닿도록 한다.
5. 등까지 바닥에 닿도록 뒤로 보낸 후 반동을 주며 상체를 일으킨다. 3∼5번을 한 세트로 10회 반복.

요즘 엄마들은 왜 이리도 아가씨인 척하는지 몸매는 미스코리아 뺨칠 정도이다. 이 정도는 되고 나서 진정한 미시족에 대해 논해야 하는가? 필자의 지인 중 골드미스는 투덜댄다. 잘 나가는 주부들의 활약으로 자신들이 설 자리가 점점 없어진다고…. 웃어야 할지 울어야 할지 모를 일이다. 적자생존의 법칙으로 살아남기 위해서 떼를 지어 이동하는 사슴들처럼 무리지어가는 수 밖에 없다. 뒤처지는 누군가는 호랑이나 사자 등 맹수에 짓밟힐지도 모른다. 다른 무리들과 동일시되기 싫어 발버둥치는 현대인들, 노력보다는 요행을 바라는 여성들에게 말하고 싶다. 여자 팔자 뒤웅박 팔자라며 남자 잘 만나서 인생 갈아타는 시대는 지났다. 자신의 능력과 내공을 쌓고 아름다운 아내이자 엄마의 모습이 진정한 주부이다. 당신의 자신감과 긍정적인 심리상태, 그리고 나이를 방불케 하는 여성의 곡선미를 원한다면 요가와 친해지기를 바란다. 웰 에이징(Well Aging), 파워 에이징(Power Aging)에 이어 와이즈 에이징(Wise Aging)으로 현명하게 노화를 대비하자.

※ 효과
1. 척추를 자극하고 롤링해줌으로써 척추 마사지 효과가 있으며 시원하게 풀어준다.
2. 고관절의 개폐 동작을 병행하여 골반 주위 컨디션을 회복시킨다. 
3. 요통을 완화하고 생리통 및 변비 해소에도 도움을 준다.

※ 주의
1. 상체를 뒤로 보낼 때 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
2. 마른 체형의 경우 척추에 강한 자극이 미칠 수 있으므로 담요나 매트를 깔고 수련한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[요가] 브이라인의 얼굴을 만들어주는 페이스 요가

1-2-3에서 보듯이 양손은 주먹을 쥐어서 눈 옆의 관자놀이, 얼굴 광대뼈 주변, 아래 턱 순으로
주먹을 굴리듯이 내려주세요. 그 다음에 양손으로 얼굴선을 감싸주시는데요.
이 반복을 10초동안 유지를 해주시면 되요~~

이 요가는 얼굴 전체의 근육을 풀어주고 얼굴라인을 부드럽게 만들어주는데요. 우리 생활의
잘못된 습관들로 생겨버린 불균형들을 바로 잡아주는 역활도 한다고 해요.

[요가] 얼굴의 부기를 제거하는 페이스 요가

처음으로 볼에 바람을 잔뜩 불어서 부풀어보세요~그 다음에 바람을 완전하게 빼고 내쉬면서 양볼에 최대한 당겨주시는데요. 이것을 3번 동안 반복을 하시면 됩니다~~

이 요가는 볼 주변의 근육을 움직임으로 인해서 얼굴의 긴장을 풀어주는 것이구요.

부기를 제거해주면서 얼굴 표정을 자연스럽게 만들어 주고 입안이 상쾌해지는 효과가 있데요.

자주 해보면 얼굴의 붓기도 빠지고 표정도 좋아지니 일석이조인것이죠!!

[요가] 얼굴색을 환하게 해주는 페이스 요가

한 팔로 머리를 감싸주시고 숨을 들이쉬세요.
그리고 숨을 내쉬면서 목과 어깨에 힘을 완전히 빼시고 손으로 고개를 옆으로 부드럽게 당겨주시고 이것을 6초동안 유지하시고 반대쪽도 반복을 하세요~!!


이 운동은 목의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 도와서 얼굴빛도 환하게 해주고 머리를 맑게 해주는 효과를 준다고 해요

[요가] 원정혜가 제안하는 홈요가 성공의 힌트

"요가는 정신과 육체를 동시에 수련해 몸에 맑은 기를 갖게 하는 것이에요. 제대로 된 호흡이나 명상 없이 단지 몇몇 동작만 따라한다면 스트레칭과 차이가 없죠. 따라서 제대로 요가를 하려면 좋은 지도자를 만나서 제대로 시작하는 게 중요합니다. 요가는 훌륭한 지도자에게서 좋은 기운을 받고 교감을 통해 수련하는 것이거든요. 일단 요가를 어느 정도 숙지하고 난 후 참고하는 보조 자료로 책이나 비디오테이프를 활용하는 게 좋아요.” 특히 생초보라면 적어도 좋은 지도자 밑에서 6개월 이상 수련을 받아 웬만한 동작들을 제대로 이해한 상태에서 홈 요가를 시도할 것을 권한다. 전적으로 비디오테이프나 책에 의지하는 요가는 동작이 제대로 된 것인지 확인할 수 없을 뿐 아니라, 요가에서 가장 중요한 호흡이나 명상을 제대로 안내해줄 사람이 없으므로 효과를 거두기 힘들다. 하지만 직장생활 등으로 일상이 바빠서 요가 수련장에 다닐 수 없다면, 꾸준한 홈 요가로 보완 효과를 기대할 수는 있다.

홈 요가, 왜 자꾸 실패할까 

1. 자세를 교정해줄 사람이 없다 : 요가는 정확한 동작과 호흡이 생명. 한 동작을 하더라도 정확히 알고 하지 않으면 효과가 없다. 예를 들어 ‘손바닥과 발바닥이 위를 향하느냐 아래를 향하느냐’, ‘목과 시선을 어디에 두느냐’ 등이 중요한데, 혼자 따라하다 보면 그런 미묘한 부분을 놓치기 쉽다. 심지어는 틀린 동작을 취해도 객관적으로 교정해줄 사람이 없으므로 한계에 부딪히게 된다.
2. 아무 때나 시간 날 때 불규칙적으로 한다 : 집에 있다 보면 의지가 약해져서 시간 날 때 불규칙적으로 하기 쉽다. 요가는 일정한 몸의 상태로 지속적으로 해야 효과를 본다. 원래 요가하기에 가장 좋은 때는 ‘해 질 때’와 ‘해 뜰 때’. 하지만 그렇게 맞출 수 없다면 하루 중 일정한 시간을 정해서 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 또한 ‘빨래를 돌리면서’, ‘밥을 하면서’ 중간중간에 짬을 내어 하는 요가는 효과가 없다. 집일지라도 요가를 하는 시간만큼은 혼자서, 조용히, 집중해서 해야 한다.
3. 개별 맞춤 지도를 받을 수 없다 : 여러 동작을 따라하다 보면 각자의 몸상태에 따라 유난히 잘되는 동작이 있고, 잘 안 되는 동작이 있다. 예를 들어 서서 앞으로 구부리는 자세가 힘들고 잘 안 되는 사람은 간과 신장이 안 좋은 것. 이렇게 어떤 자세가 유난히 힘들다면 비슷한 효과를 내는 보다 쉬운 동작을 배워야 하는데, 획일적인 요가 교재로는 맞춤 지도를 받는 것이 불가능하다. 요가의 강약을 조절해가며 배울 수 없는 것이 홈 요가의 단점.
4. 비디오테이프의 모든 동작을 따라한다 : 혼자 요가를 하다 보면 비디오테이프를 틀어놓고 여러 동작을 무작정 반복하기 쉽다. 특히 혼자 하다 보면 중간에 그만두거나 어려운 동작은 따라하지 않는 등 열성적으로 하지 않게 된다. 그러나 요가는 무성의한 여러 동작보다는 자신에게 맞는 자세를 찾아 지속적으로 해주는 게 중요하다. 여러 동작을 취해보고, 자신의 기혈 흐름에 도움이 되는 동작들로 3~5동작 정도만 찾아내서 매일 반복한다.
5. 식후 또는 식전에 요가를 한다 : 요가는 보통 식후 2~3시간 후에 하는 것이 가장 좋다. 뱃속에 음식이 가득 찼거나 너무 허기졌을 때는 기혈의 흐름이 원활하지 않다. 요가 후에도 1시간 정도 지나서 식사를 해야 요가의 좋은 기운이 오래간다. 요가 직전과 직후에 물을 마시는 것도 좋지 않다.
6. 머릿속에 딴생각을 한다 : 요가(Yoga)란 산스크리트어로 ‘뛰어다니는 말의 고삐를 잡는다’는 뜻으로, 요동치는 마음을 요가 수행으로 잡는다는 것. 요가는 마음의 수양이 꼭 함께 따라야 한다. 따라서 적어도 요가를 하는 순간만큼은 걱정이나 고민, 스트레스 등은 날려버리고 좋은 생각, 선한 마음가짐을 가져야만 효과가 있다.

홈 요가, 성공확률을 높이는 방법 

1. 전신거울을 세워두고 한다 : 거울에 비친 자신의 동작을 객관적으로 보면서 동작을 취해야 한다. 혼자 할 때는 모르지만 거울로 확인해보면 의외로 엉성하게 자세를 취하고 있는 모습에 놀라게 된다. 거울로라도 동작을 체크해보는 게 도움이 된다.
2. 편안한 복장으로 집중해서 한다 : 가능하면 혼자 있을 때, 집 안의 가장 트인 공간에서 5분 정도 마음을 가라앉힌 후 집중해서 따라해야 한다. 그리고 요가 전과 후에는 꼭 환기를 시켜야 한다. 복장은 몸을 죄지 않도록 편안하게 입어야 하며, 레깅스나 타이트한 쫄바지, 스타킹 등의 몸을 죄는 옷은 피한다. 요가를 할 때는 피부 호흡이 원활해야 하기 때문에 화장도 지우고 브래지어나 액세서리들도 다 빼야 한다.
3. 이불 대신, 요가 매트를 꼭 구입하라 : 원목마루에서 요가를 하는 것은 위험하다. 방석이나 이불은 미끄러져서 다칠 수 있으므로 절대 깔지 않는다. 따라서 홈 요가를 결심했다면 꼭 요가 매트를 구입할 것. 목을 땅에 두고 꺾는 자세는 경추를 다칠 수 있으므로 특히 조심할 것.
4. ‘호흡’을 무시하면 허사 : 모든 요가 동작마다 호흡을 반드시 맞춰서 해야 한다. 동작에 맞는 호흡이 따라주지 않으면 어떤 요가 동작도 몸에 제대로 영향을 미치지 못한다. 각 동작마다 ‘들이쉬는 숨’과 ‘내쉬는 숨’의 동작 등 호흡을 동작에 맞춰서 달리해야 한다.
5. 음양을 맞춰서, 지속적으로 반복해주는 것이 중요 : 한 가지 동작을 했다면 꼭 ‘좌우’, ‘앞뒤’로 밸런스를 맞춰서 해줘야 효과가 있다. 요가에서도 음양의 조화가 중요하므로 모든 동작은 양방향으로 균형 있게 해줘야 한다. 또한 따라했을 때 무리가 없고 몸이 개운해지는 동작 위주로 꾸준히 반복해주는 게 중요하다.
6. 요가 후의 행동도 몸에 영향을 끼친다 : 요가 수행이 끝난 후에는 헬스장이나 사우나 등에 가지 말 것. 심지어는 요가 직후 부부관계를 하는 것도 안 좋다. 기혈의 흐름을 역행해 몸이 더 지치고 안 좋아진다. 요가 후의 맑은 기운을 수행 후까지 유지해야 효과적이다.

[요가] 감기예방에 좋은 요가 3가지

감기 예방 요가 자세 …뱀자세
엎드린 상태에서 양 다리는 골반너비 만큼 벌리고 양 손은 가슴 옆 바닥에 고정 시킨다. 　숨을 깊게 마시고 천천히 팔을 펴 올리면서 척추의 윗부분부터 상체를 일으킨다.. 　숨을 깊게 내쉬며 괄약근을 강하게 조이고 고개를 들어 경추와 척추를 최대한 늘린다. 　편안한 호흡과 함께 20∼30초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 등과 배 및 척추를 유연하게 하며, 폐와 심장의 기능이 강화되고 소화와 배설기능이 촉진되며, 기력(氣力)이 충실해지고 자신감이 생긴다.

쟁기 자세
바르게 누운 상태에서 숨을 마시며 양 다리를 들어 올리고 양 손으로 허리를 받친다. 　발끝이 바닥에 닿으면 숨을 내 쉬고 허리에 있는 손을 깍지 끼워 바닥으로 뻗는다. 　어깨에서 골반까지 수직이 될 수 있도록 척추를 꼿꼿하게 세운다. 　편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과] 척추가 유연해지고 복부가 수축되어 울혈이 제거된다. 척추의 기 흐름이 원활해지며 혈액순환과 신경활동이 순조로워져서 노화를 방지한다. 피로회복에도 효과적이다.

물고기 자세
양 다리를 모아, 바르게 누운 상태에서 양 손 주먹을 쥐고 팔을 구부려 팔꿈치를 바닥에 내려놓는다. 　숨을 마시며 팔꿈치가 바닥을 누르는 힘으로 가슴과 머리를 최대한 들어 올려, 정수리를 바닥에 댄다. 　숨을 내쉬며 흉곽을 더욱 펼치고 복부기관과 목을 충분히 이완한다. 　편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 백회를 자극해서 머리가 맑아지고 기관지를 청소해 호흡기를 정화 시켜주며, 목과 어깨의 긴장을 풀어준다. 기운을 안정시켜 준다.

[요가] 힐링요가란 무엇인가

우선 요가를 알아야 한다 . 요가는 감각이 욕망에 따라 움직이는 몸과 마음을 통제한다 . 몸과 마음을 통제하여 몸 감각기관 마음 지성들을 조절해서 참나가 이 삶에서 자유롭게 즐기도록 하는 것이다 즉 영혼의 자유 해탈을 의미한다. 


힐링요가는 몸과 마음을 통제함에 있어 무분별한 감각으로 인해 생긴 질병을 치유하는 요가를 힐링요가라 한다 


호흡, 운동 그리고 정신통일을 일치하는 이상적인 수련으로서 정신과 육체 양자를 개발하는 실천 철학이며 남녀노소 구별 없이 쉽게 적응할 수 있는 건강법이 힐링요가이다 


힐링요가의 특징 
1>누구나 다 쉽게 따라 할 수 가 있다 
2>긴장과 이완이 교차하는 리듬의 원리로 호흡을 중시한다 
3>척추를 중심으로 자율신경을 조절한다 
4>회전 각 합의 원리를 이용하여 경락을 자극한다 
5>기의 느낌을 통해 뇌파의 안정과 마음을 조절한다 


치유의 범위는 골반 요추 흉추 경추 오장육부 스트레스 심인성 질환 피부 피로회복 어깨 목 등의 근육통 


근육의 긴장해소 
* 경직된 목, 어깨, 등, 허리 , 전신을 이완 
* 얼굴 긴장 안면신경 턱의 긴장을 해소 
* 목과 어깨 오십견 등의 근육 통증 치유 
* 다리 근육의 뭉침 해소 


척추 
* 목뼈를 교정 목 근육을 이완 
* 흉추를 교정 굽은 등을 회복 
* 요통을 치유예방 


자세교정 
* 상체자세교정 - 굽거나, 기울어지고 ,비틀어진 자세교정, 목, 어깨 , 등 교정 
* 하체 자세교정 - 다리길이교정 


골반교정 
* 골반의 비틀어짐 기울어짐 교정 


오장육부 
* 몸과 얼굴의 부기 
* 머리를 편안. 두통의 예방과 치료에 
* 눈, 귀, 코, 성대의 노화를 방지 눈의 피로회복. 
* 기관지와 폐 기능 강화 
* 소화 흡수 
* 장의 연동운동을 강화 변비 설사 조절 
* 자궁과 난소의 위치를 바르게 하고 생리통, 생리불순, 불임의 치유 


신경계, 혈관계, 내분비계, 면역계 
*편안한 신경, 운동신경의 보존. 
*혈액의 순환장애의 개선, 손발이 차거나 저림 현상 해소. 
*내분비선(호르몬)의 최적분비, 
*면연력의 증대로 피로가 쌓이지 않고, 잔병의 예방과 치유. 


피로 및 스트레스해소 
* 잦은 피로감 
* 긴장성 두통 
* 신경의 날카로움과 예민함 
* 짜증, 화, 분노 
* 집중력 저하 
* 무기력증 
* 과민증의 치유 
* 답답증 치유 

[요가] 호흡법의 종류

요가에는 수십가지의 호흡법이 있지만, 전부 다 요긴한 것은 아니다. 오히려 잘못하면 심각한 부작용이 생길 수도 있고, 또한 우리기후에 맞지도 않다. 여기서는 가장 기본적이고도 부작용이 없고 효과가 있는 몇가지만을 소개한다.


1. 복식호흡
-어깨에 힘을 빼고 허리를 곧게 펴고 혀는 입 천장에 붙인체 반가부좌(혹은 양반자세)로 앉는다.
-눈은 미간을 응시하고 양손은 무릎위에 살짝올려 놓고 가슴을 펴며 숨을 천천히 코로 깊숙이 마신다.
-숨을 마실 때 의식은 아랫배에 집중하고 숨이 찬 아랫배가 풍선처럼 불룩해지는 이미지를 상상한다.
-이 상태에서 숨을 약간 멈추었다가 내 쉴때는 서서히 숨을 이빨사이로 조금씩 끊어서 내쉬되, 공기를 완전히 뺀다는 생각으로 하고 아랫배를 집어넣는다. 1분간 이런식으로 호흡한 후, 마음이 차분지면 코로만 천천히 호흡하며 마음속으로 숨마시고 "배 나오고" 내쉬면서, "들어가고"를 되네이며 반복한다.
-이 호흡법을 하루 10분정도 하면 호흡기질환, 천식, 당뇨병등에 좋은 효과를 얻을 수있고 氣의 원할한 순환으로 머리가 맑아진다.


2. 정뇌호흡
-가부좌자세로 긴장을 풀고 머리를 뒤로 제끼면서 코로 숨을 들이킨다.
-다시 머리를 앞으로 숙이면서 숨을 천천히 네 쉰다.
-이 때 상체는 마치 율동을 타듯이 부드럽게 호흡을 따라 움직인다.
-뇌가 정화되고 두통에 좋다.


3. 교호호흡
요가에서는 우리인체에는 72000개의 기도(氣道)가 있으며 그 중에서 14개가 중요하고 이 14개의 기도 중에서도 3개가 중요하다 했는데 바로 이다와 핑갈라, 수슘나이다. 이 세 기도는 척추를 중심축으로 입구를 향해있는데 이다기도는 오른쪽에 배치되어 중앙의 수슘나 기도(척추)를 돌아서 왼쪽 코 구멍으로 올라가고, 핑갈라 기도는 왼쪽에 배치되어 수슘나 기도를 돌아 오른쪽 코구멍으로 올라간다.
수슘나 기도는 이다와 핑갈라 두 기도의 중앙에 위치해 있는데 이런 인체의 중심기도가 막히면 기의 흐럼이 끊겨 혈액순환이 제대로 되지 않고 자율신경기능이 저하된다. 또한 교감신경과 부교감신경과의 균형이 깨져 내분비계의 질환이 발생한다. 교호호흡은 막힌 기도를 풀어주고 혈액순환을 촉진하여 세포기능을 활성화 한다.


<순서>
-눈을 감고 반가부좌로 앉는다.
-왼손으로(혹은 오른손으로)첫째 둘째 손가락을 접고, 엄지와 네째손가락은 편다.
-네째손가락으로 오른쪽 코구멍을 막고, 왼쪽코로 숨을 한번 내쉬고 마시며, 나머지 엄지손가락으로 왼쪽 코구멍을 막는다.
-이 때 잠시 멈추었다가, 다시 반대편으로 엄지손가락으로 왼쪽 코구멍을 막은 상태에서 오른쪽 코구멍으로 숨을 내쉬고, 다시 마신다. 이 때도 엄지와 네째손가락으로 양코구멍을 막고 잠시 멈추었다가 다시, 왼쪽코구멍으로 내쉰다.
-이해하기 쉽게, 처음부터 "왼코내쉬고 마시며-양코막고-오른코내시고 마시며-양코막고-왼코내시고..."를 반복하면 된다.
-호흡비율은 "마시고-멈추고-내시고"를 1:2:1정도 한다.
-이 호흡법을 10회이상한다.

[요가] 요가수행의 10가지 원칙

요가는 단순한 체조가 아니다. 호흡과 마음, 육체적 수련을 통해 자신의 본성을 찾고 생명의 근원적 각성과 일상에서의 평온을 잃지 않은 명상적 수행법이다. 또한 인간이 자연과 가까워짐으로서 본능적인 자가치유능력을 기르는 것이다. 그러므로 요가행자들은 다음의 10가지 수행수칙을 꼭 지키도록 한다. 그래야만 진정한 요가를 할 수 있다.

1. 깊고 천천히 멈추듯이 한다. : 아나사의 목적은 어긋난 육체를 바르게하여 마음을 안정시키고, 완전한 명상을 위해 신체를 길들이는 것이다. 자연과 일체화 된 체위법 하나하나는 생명의 각성을 일깨운다. 그래서 한 동작이라도 급하게 해선 않 되고 최대한 깊은 호흡과 함께 마치 나무늘보처럼 멈추듯 몸을 움직여야 한다. 이렇게 할 때만이 온전한 자세가 나오고 체위법의 효과도 크진다.

2. 자신에게 맞는 체위법 10가지 정도만 반복한다. : 현재 소개된 요가체위법은 백가지 이상이다. 하지만 이 많은 체위법을 다하기는 힘들다. 또 한다고 해도 효과보단 오히려 부작용이 생길 수 있다 그것은 사람마다 신체조건이 틀리기 때문이다. 체위법은 서너가지 만으로도 훌륭한 효과를 가진다. 너무 많은 것을 한꺼번에 할려고 하면 마음만 급할 뿐 어느 한가지도 제대로 되지 않는다. 따라서 현재 자신의 몸상태와 궁합이 되는 10가지 미만의 동작만을 선별해서 꾸준히 반복하는 것이 가장 이상적이다.

3. 동작은 균형을 맞추어 한다. : 요가를 하는 것은 몸의 균형을 바르게 하기 위함이다. 따라서 요가 동작을 하더라도 전굴을 하면 반드시 후굴을 하고, 좌우 번갈아 균형을 이루는 체위법으로 해야한다. 동작을 너무 한쪽으로만 쏠리게 해서는 않된다.

4. 마치 매일 호흡을 하듯 요가를 한다. : 요가는 심신수련법이다. 하면 할수록 그 깊고 오묘한 진리에 매력을 느낀다. 하지만, 불규칙하게 하다가 안하다가 하면, 요가의 에너지 리듬이 깨져 효과를 볼 수 없다. 또한 개미가 땅만 기어나니듯, 절대 고차원의 요가門으로 들어갈 수 없다. 하루에 단 10분을 하더라도 매일해야 몸의 유연성이 유지되고, 요가의 진리를 잃어버리지 않는다. 인간이 숨을 쉬듯, 요가 또한 살아있는 한, 내 인생의 영원한 동반자가 돼야한다.

5. 반드시 명상을 하루 5분이상 한다. : 요가를 하면서도 명상을 안하다면 요가를 한다고 할 수 없다. 명상이란 요가의 최종 정착지다. 명상을 통해서 삼라만상의 본질을 깨닫고, 내 인생의 옳은 길을 걸어 갈 수 있다. 명상은 아사나의 마지막 단계다. 아사나로 몸을 유연하게 풀고 난 다음, 조용한 곳에서 반가부좌로 앉아(혹은 송장자세) 긴 호흡을 몇번하고, 바로 명상에 들어간다. 명상을 할 때는 모든 잡념을 다 버리고, 눈을 감고 생명에너지가 넘치는 태고의 푸른자연에 둘려 쌓인 자신을 상상한다.

6. 요가를 잘 할려면 소식을 해야 한다. : 요가의 의미는 몸과 마음을 하나되게 하여 완전한 명상으로 나아가는 것이다. 만일 식탐을 억제 못한다면 요가를 해도 효과는 미미하다. 먹고싶은 것 다 먹어면서는 요가동작이 제대로 되지 않는다. 우리인체는 속이 적당히 비어 있을 때 정신이 맑아지고 체위법도 잘 된다. 그때는 마치 신이 나듯 자신의 몸이 의도된 동작되로 따라간다. 하지만, 배가 늘 든든해 있는 경우라면 요가를 하면서도 늘 피곤함을 호소한다. 그것은 내장기관들이 몸속의 많은 음식물을 분해하기 위해 에너지를 쉼없이 소모하기 때문이다. 소식이야말로 요가를 가장 잘 할 수 있는 조건이 된다.

7. 독소를 없애는 채식을 한다. : 현대식탁은 몸의 에너지를 도우기 보단 허약한 비만을 만든다. 채식을 하지않으면 공해로 인한 독소를 배출할 길이 없어진다. 제철에 나는 신선한 과일과 채소는 요가를 하는데도 금상첨화다. 아무리 깊은 병이 들어도 채식과 요가를 병행하면 반드시 치유의 길이 보인다. 늘 고기나 매운 음식을 즐기면서 질병을 안고 사는 어리석음은 요가행자로써 자격이 없다. 육류섭취는 일주일에 한번, 좀 부족하다 싶을 정도로만 한다.

8. 요가전후 식사와 샤워는 삼가야 한다. : 요가는 속이 빈상태가 가장 잘 된다. 따라서 식사를 할려면 요가하기 1시간전이나 1시간후가 가장 적당하다. 또한 샤워도 요가직전, 직후는 좋지 않고, 적어도 요가시작 1시간전후에 해야한다. 그것은 요가로 인한 활발한 氣의 리듬을 깨지 않기 위해서이다. 만일 꼭 요가직후 샤워를 하고 싶다면 물수건으로 땀만 간단히 딱아 내도록 하거나, 5분이 지나서 1분이내의 짧은 샤워로 끝내야 한다. 샤워도 비누질은 하지 않는 것이 좋다.

9. 일찍자고 일찍일어나야 한다. : 늦게자는 습관은 자연의 이치에 어긋난다. 사람은 가능한 자연의 흐름에 다라 생활해야 건강해진다. 해가 지면 활동을 멈추고 자야하고, 해가 뜨면 이른아침 새가 지져기듯이 일어나야한다. 하지만 직업문화상 그렇게 하기 힘들더라도 최대한 자연의 시간을 준수하는 노력은 필요하다. 일찍 일어나서는 간단한 체위법과 복식호흡, 명상을 하면서 자연의 숨소리를 느껴본다. 그리고 남는 시간은 마음을 다스리는 책을 읽는다든지, 하루시작일과를 미리정리한다. 자기전에도 마찬가지도 간단한 요가를 하고 나면, 몸도 마음도 깊숙한 수면을 취할 수 있고 아침에 일찍 일어나기 쉬워진다. 쥐침시간은 봄,여름에는 밤12시를 넘기지 말고, 가을,겨울은 11시를 넘기지 말아야 한다. 기상시간은 봄,여름은 아침 4~5시 사이가 좋고, 가을,겨울은 5시 전후가 좋다.

10. 요가는 긍정적으로 해야한다. : 100의 부정보단 1의 긍정이 헐 씬 에너지 파동이 강하다. 아무리 힘들고 두려워도 늘 긍정적인 사고를 가진다면, 이미 승리자나 다름없다. 증오나 불신 과욕은 세상을 부정적 관점에서만 보기 때문이다. 나보다 남이 잘되는 것을 싫어하기 때문이고, 세상을 있는 그대로 보지 못하고 구분하고 평가해서 자신을 그 속으로 자꾸 끌어 넣기 때문이다. 마음을 비우고 모든 일에 긍정적인 자세를 가지다면, 조급함도, 두려움도 사라지고, 세상만물이 자신을 늘 축복해 줄 것이다. 긍정은 우주의 본 모습니다. 요가를 하면서도 남 보단 안된다고 투덜될 것이 아니라, 요가로 인해 나는 사랑받고 있다고 생각하라. 요가를 항상 믿고, 바른 지도자를 따르며, 정법이 아닌 곳엔 가지 말며, 늘 겸손해야 한다.

[요가] 자세와 호흡과의 관계

1. 호흡기관의 구조와 작용
1) 구조 ::: 폐(肺)의 기도(氣道) : 7만 2천개(우폐는 3엽, 좌폐는 2엽으로 구성) ::: 허파 꽈리 : 3 억개 면적은 자신의 신체 넓이의 20배)
2) 산소섭취 ::: 마시는 공기 중에 산소 약 21%, 질소 79%, 탄산가스 0.04%, 토하는 공기 중의 산소 15.8%, 질소 80%, 탄산가스 4%
3) 산소소비 ::: 두뇌에 산소량이 30~40%정도 소비되며 30초 이상 두절되면 기억력을 잃게 되고, 5분정도 두절되면 신체에 불치의 변화를 가져오며, 평상시 5% 부족은 현기증을 일으키고, 15% 부족하면 기절할 수 있다. 각종 장 기관에서는 50%정도를 소비하며 심장에서는 7%정도 필요하며 기타 소비되는 3%가 적절한 비율로 조정되고 있으나 산소공급이 30분 이상 중지되면 심장은 기능을 상실한다.
4) 호흡의 심도 ::: 1분에 16회 기준으로 볼 때 3500cc 폐활량(肺活量)인 경우 1회 호흡 시 500cc가량이 드나들며 남아있는 잔기는 3000cc이상이다. 깊은 호흡은 생기(生氣)의 충분한 공급을 전신에 순환할 수 있도록 한다.
5) 호흡의 속도 ::: 1 분을 평균 기준으로 비교한다면,
개의 호흡회수 45회 - 수명 15년
사람의 호흡회수 20회 - 수명 80년
코끼리의 호흡회수 15회 - 수명 150년
거북이의 호흡회수 3회 - 수명 500년
6) 요가호흡의 일반적 특성 ::: 바쁜 일상생활과 빠른 몸짓과 비례하여 호흡은 빨라진다. 요가에서 제시하고 있는 호흡 방식은 이러한 일상적 흐름과는 반대로 호흡을 느리고 깊게 함으로써 심신(心身)의 보상작용과 조절력을 높이고 공기로 혈액을 청결하게 만들어 몸을 정화(淨化)시킨다.

2. 내호흡과 외호흡의 조화 
외부공기를 폐로 마시고 토하는 것이 외호흡이라면, 모세혈관에 의하여 공기가 드나듬을 내호흡이라고 할 수 있다.
따라서 세포의 작용을 활력(活力)있게 만드는 운동은 매우 중요하며 육체가 안정한 상태를 유지할 수 있도록 필요한 산소 요구량을 적절한 비율로 소비할 수 있는 느린 몸짓과 차분한 마음 그리고 호흡과의 조화는 요가 수행자가 가져야할 기본자세이다.

3. 대사와 산소의 필요성 
근육에 신경의 흥분, 또는 외부자극이 생기면 조직에 예비(豫備) 저장된 유기물과 인산염은 우선적으로 근육을 수축시키는 힘으로 쓰이며, 사용된 에너지의 보충을 위해 근육에 저장된 글리코겐(Glycogen)이 유기물과 인산염이 유기인산염으로 환원하는데 사용될 수 있도록 분해를 시작한다. 당원질과 젖산은 에너지(Energy)로 바뀌어 젖산이 당원질로 환원하는데 필요한 산소소비량의 비율에 따라 호흡이 빨라진다. 근육의 수축은 충분한 산소공급으로 역반응이 높을 때 지속력이 커진다. 젖산(Lactic acid)은 혈액에 녹아 이동하며 근육을 단단하게 하지만 핏속에 젖산이 많으면 피로함을 느끼게 된다. 피로는 근육의 수축작용을 너무 증가시킨 경우 근육이 점차 약해지는 느낌을 말한다.

4. 요가호흡 수련의 유의사항 
1) 심리상태와 생리상태는 호흡에서 동시에 나타나기 때문에 심신(心身)의 안정과 적절한 조절이 중요하다.
2) 요가 호흡 수련은 아침, 정오, 석양, 심야에 일정한 시간을 정하여 끊임없이 수련한다.
3) 공복이나 음식을 섭취한 2시간 이후에 해야 하며 소변과 대장을 비운 후에 해야 한다.
4) 호흡은 느리고 집중하여 흐트러지거나 막힘이 없이 일정한 리듬과 안정된 자세를 필요로 한다.
5) 눈을 감고 성음(聖音)인 옴(OM)을 외우거나 상상하며, 고요함과 평온함으로 내면의 세계를 깨운다.
6) 호흡 수련 중 숨이 가빠지거나 눈, 귀등에 압박감이 있고 어지러우면 중지한다.
7) 깊고 자연스런 호흡의 조절력의 성취를 고전요가에서는 케발라-쿰바카(Kevala-kumbaka)라고 한다.

[요가] 요가의 호흡법

1. 호흡(呼吸)의 중요성 
요가 수행에서의 호흡법은 가장 중요한 요점이 되며 자세와 명상에 적용되어진다. 어쩌면 요가 자세가 현대인들에게 필요조건이 된다면, 오랜 옛날부터 요가를 수행한 행자들은 호흡을 통하여 깊은 명상에 이르는 충분한 조건이 되었을 것이다. 
오늘날 많은 현대인들은 엄청난 초능력을 행한다거나 세상의 모든 번뇌(煩惱)로부터 해방된 해탈의 경지까지 원하지는 않고, 단지 건강하고 생활이 여유가 있기를 소망한다. 하지만 오래 전부터 이어진 요가호흡법의 중요성을 결코 간과해서는 안된다.
호흡은 생명을 가진 모든 생명체의 가장 기본이 되는 요소이며, 이 것을 덜어낼 때 생명은 위기를 호소하게 되고, 호흡이 완전히 멈출 때를 죽음이라 부른다. 때때로 우리는 많은 부분에서 보이지 않는 것들을 지나쳐 버리거나 관심을 두지 않기 때문에 그 소중함을 좀처럼 느끼지 못한다. 그러나 생명이 태어나고 존재하고 돌아가는 동안에는 반드시 호흡, 즉 숨쉬기가 있다. 


2. 요가 호흡법(Pranayama) 
전통적인 요가 호흡법으로는 아래의 방법들이지만 엄밀한 의미에서 ‘프라나야마(Pranayama)’는 우주에 녹아있는 기(氣)를 소우주인 인체에서 다스리고 확장시킨다는 뜻이기에 호흡법이라기보다는 호흡을 통한 기운(氣運)의 조절과 운행법이며 숨고르기, 또는 숨 다스리기로 해석할 수 있다.
숨은 생명의 기운을 뜻하며 공기를 흡입하는 단순한 의미보다는 그 해석의 범위가 훨씬 크다 할 것이다. 요가 수행자와 지도자가 요가 호흡에 관하여 간과해서는 안 될 중요한 점은 요가 호흡법이란 단전호흡이나 복식호흡을 의미하지 않으며 정확하게는 횡격막 호흡이라고 해야 한다. 또한, 아사나(Asana)와 마찬가지로 요가 호흡을 함부로 수행하거나 지도해서는 안 된다. 왜냐하면 준비되지 않은 육체에 기운을 확장시키는 것은 자칫 위험한 상황에 빠뜨릴 수 있으며, 고전요가에서는 몸을 정화시키는 실천법인 샷-카르마의 실행과 아사나의 끊임없는 수련에 따라 준비되고 제어(制御)가 가능한 육체적 조건에서만 요가 호흡법을 실행해야 한다고 경고하고 있기 때문이다. 만약 그렇지 않다면 득(得)보다는 되돌리기 힘든 실(失)이 많음을 상기하여 수행하거나 지도해야 하며, 따라서 요가 호흡 수련은 수행이 깊은 스승에게 사사(私事)받는 것임을 분명히 하고 있다. 
몸을 정화하고 의식의 집중을 위하여 요가의 호흡법을 짧은 시간에 할 수는 있으나 아사나의 완성이 선결되어야 할 과제임을 잊어서는 안 된다. 요가 호흡법은 쉽게 해서는 안 되는 위험성을 갖고 있기에 공개되지 않고 비밀스럽게 전해져 왔는데 요가호흡을 단전호흡, 또는 복식호흡이라고 생각하는 오해가 없어야 할 것이며, 기본적인 요가호흡의 수련에서는 아사나와 병행하는 자연스런 호흡의 진행이 적당하다. 요가의 전통에 따른 대표적인 호흡 수행법을 간략하게 소개한다. 


1) 카팔바티(Kapalabhati) : 두개골을 정화하는 정뇌(淨腦)호흡법. 복부수축을 순간적으로 강하게 하며 숨을 급격하게 토한다.
2) 바스트리카(Bhastrika) : 온몸에 열기를 가지는 풀무호흡법. 카팔바티(Kapalabhati)와 비슷하게 보이지만 마시고 내쉬는 숨의 비율이 같으며 코를 통하여 숨이 들고 나가는 소리가 경쾌해야 한다.
3) 수리야베다나(Suryabhedana) : 태양의 기운을 받아들이는 양기(陽氣) 호흡법. 양(陽)의 기운이 들고 나가는 핑갈라-나디(Pingala-nadi)의 처음 들어오는 통로가 되는 오른쪽 콧구멍을 막고 열어 느리고 깊이 호흡한다.
4) 나디소다나(Nadisodhana) : 기운(氣運)이 통하는 나디(Nadi)의 통로를 모두 정화시키는 의미를 가진다. 오른쪽과 왼쪽의 콧구멍을 번갈아 막고 열며 숨을 마시고 반대쪽으로 내쉰 후 다시 내쉬었던 콧구멍으로만 마시고 반대쪽 콧구멍을 열어 내쉬기를 반복하는 교대호흡이라고 부르는 방법이다. 아눌로마윌로마-프라나야마(Anulomaviloma-pranayama)라고도 하며, 요가 호흡수련의 대표적인 호흡정화법으로써 깊은 명상의 준비단계에서 실행하거나 명상과 더불어 행한다.
5) 우자이(Ujjai) : 승리호흡으로 해석되어지는 이 실천행법은 수리야베단 후 지식(止息 : Kumbhaka)하여 목을 수축시키는 잘란다라-반다(Jalandhra-Bandha)를 하고, 기운이 온몸에 팽창할 수 있도록 유도한 후 고개를 들며 왼쪽 콧구멍을 열고 느리게 토한다.
6) 시탈리(Sitali) : 냉각(冷却) 호흡법으로 번역되며, 혀를 관(管)처럼 둥그렇게 말아 빼내어 숨을 ‘쉬’소리가 나도록 깊게 빨아들인다. 혀를 안으로 밀어넣고 코로 길게 숨을 내쉰다.
7) 싯카리(Sitkari) : 윗니와 아랫니를 살짝 붙여둔채 입을 열어 숨을 깊이 빨아들인다. 입을 닫고 코로 숨을 길게 내쉰다.
8) 물차(Mulcha) : 완전호흡이라 부르며 가슴을 최대한 확장시키는 호흡수행으로써 늑막과 횡경막의 범위를 가장 크게 한다. 깊은 호흡으로 기운이 막힘없이 흐르도록 하는 명상을 위한 준비단계로 마음을 가라앉히고 육체적 순환능력을 조정하게 한다.
9) 브라마리(Bhramari) : 소리와 진동으로 외부의 상황에 의식을 뺏기지 않는 자기 집중력을 크게하는 방법으로써 벌의 날개짓 소리와 비슷하게 비강을 울려 소리를 내는 긴 호흡과 내면의 울림을 통한 정화를 목표로 한다.
10) 플라비니(Plavini) : 고차원적인 요가 호흡 운기법이며, 코가 아닌 입으로 숨을 마셔 위장 가득히 채우며, 물위에 뜰정도로 깊어지는 비전(秘傳)의 방법이다.

[요가] 요가자세(Asana)의 진행과정

수 천년 전부터 전해지는 신비한 수행법인 요가(Yoga)는 스승(Guru)에서 가르침을 이해하는 제자에게 비밀스럽게 전수(傳受)되던 수행체계이지만, 오늘날 너무도 바쁘고 급박하게 살아가며 알게 모르게 치우치고 허전한 현대인에게 자신의 내면(內面)을 돌아볼 수 있으며, 삶의 편향성을 반성(反省)할 수 있는 거울의 역할과 삶의 질을 향상시킬 윤활유로써 우리에게 다가오고 있다.
해부학적이고 부분적이며 통계적인 흐름이 서양적인 면이라면 동양의 지혜는 포괄적이고 전체적이라 할 수 있다. 그러나 요가 수행자의 태도는 무조건적인 수용이나 보수적인 태도가 아니라 좀더 폭넓고 다양하며 비교(比較) 가능한 시야가 필요할 것이다. 요가 자세(Asana)를 하면서도 그 이유와 효과, 신체의 유기적인 메커니즘을 이해하지 못하고 동작만을 반복하는 것은 기계적인 몸짓 이외의 요가적 특징을 상승시키기 어렵다. 
호흡이 녹아들어 온몸을 적시며 내면의 자아와 만날 수 있는 요가 수행을 통하여 진정한 삶의 의미와 존재가치를 스스로 찾고 돌아볼 수 있는 계기가 되어야 한다. 
요가의 궁극적 목적은 신체의 훈련을 통하여 마음을 쉬게 하고, 인간이 본래 타고난 균형 유지력과 적응력을 강화하여 일상에서의 편중된 생활을 반성하여 개선하며, 잘못된 자세를 스스로 수정하는 것을 기본으로 한다. 
아사나(Asana)는 어떠한 연결되는 과정의 동작(動作)을 의미한다기보다 문자적인 의미로는 고정된 자세, 부동의 자세, 즉 명상을 준비하는 좌법(坐法)을 뜻한다. 다만, 하타-요가(Hatha-yoga)의 입문에서는 자세를 취하면서 그 동작의 목적과 효과를 이해하고 자극 부위에 의식을 집중하여 자세(Asana)와 호흡이 하나를 이룬다. 전통요가 경전의 설명에 의하여 보다 발전된 요가아사나의 이해는 스승의 직접적인 가르침에 의하여 배워야하며 설명에 의하여 알 수 없다고 강조한다. 아사나는 심신에 강한 긴장과 부드러움을 반복함으로써 무기력한 느낌을 지우려하며, 육체의 전체적인 진행과정을 통제하면서 오직 의식의 유동적인 부분에 집중만을 허용한다. 처음 아사나를 시도하는 수행자는 이러한 요가 자세들이 결코 편안하지 않으며 참기힘든 인내(忍耐)를 요구하기도 한다. 그러나 꾸준한 노력에 의하여 일정한 자세를 유지할 수 있다면 일체의 노력은 사라질 것이고 자세는 자연스러워 질 것이다. (요가-수트라 2장 40절 참조) 자세가 완전해지고 어떠한 움직임도 없을 때 의식은 고요하게 내면으로 침잠(沈潛)되고 무한으로 향한다고 기술(記述)하고 있다.
요가 자세의 기초를 단계별로 구분한다면 처음은 동작의 최고 지점으로 진행하고, 동작의 최고점에서 멈추고 서서히 처음의 자세로 돌아온다. 요가자세의 진정한 효과는 동작의 최고 경지에서 멈추는 동안 발휘되며 숙련의 기준이 된다. 방법은 심장의 먼 곳에서부터 손과 발끝 관절의 긴장을 풀어 주는 준비운동의 과정을 거쳐서 점차 본 운동으로 전환하거나, 전·후굴, 좌·우기울기, 비틀기, 도립(倒立)등 신체를 구성하는 모든 신체 기관과 부위에 자극과 적절한 자극으로 긴장과 이완을 반복함으로써 꿈틀거리는 생명의 활력과 자연 치유력을 극대화한다. 
요가는 대칭적(對稱的)인 이해를 통한 인체가 활용할 공간을 가장 자유롭고 고르게 이용하는 것이다. 따라서 앞뒤의 공간을 활용(活用)하는 전· 후굴과, 좌우 양옆으로의 기울기, 그리고 척추의 비뚤어짐을 교정하는 비틀기, 마지막으로 직립 생활 속에서의 각종 치우친 혈액 순환계의 무리와 척추의 하중 등을 완벽하게 해소하는 도립자세가 있으며, 아사나는 모든 방위를 수용할 수 있도록 골고루 몸에 적용시켜 생활에서 지나치게 사용하였거나 부족한 부분을 균형 있고 조화롭게 한다. 


※ 준비동작과 정리운동 
요가 자세(Asana)는 근육의 긴장을 풀고 관절을 부드럽게 하는데 있어서 그 구조적인 의미를 가진다. 따라서 한 가지 자세(Asana)를 정확하게 한다면 굳이 준비동작이나 정리동작이 필요하지 않다. 다만, 수련을 처음하거나 갑자기 어렵고 힘든 동작을 해서는 안 될 이들을 위하여 무리없는 자세를 아사나 이전과 이후에 할 수도 있다.


※ 운동에 호흡을 응용하는 방법
① 폐를 수축시키는 자세를 유도할 때는 숨을 내쉬면서 하도록 하고, 폐를 확장시키는 자세에서는 숨을 들이마시면서 하도록 유도(誘導)한다. 
② 신체의 근육을 이완시킬 목적일 때는 숨을 내쉬도록 하고, 수축시켜 강화시킬 목적일 때는 숨을 마시거나 숨을 멈추도록 한다. 
③ 아사나스(Asanas), 무드라스(Mudras), 반다스(Bandhas) 중 특별한 호흡지시가 있을 때를 제외한 수련은 입이 아닌 코로만 행하며 익숙해진 자세에서는 자연스런 호흡이 되도록 한다.

[요가] 요가의 자세법

[최경아 교수의 6색 요가] 스트레칭 1분이면 업무능률 쑥쑥↑

1. 의자에 앉아서 양손을 엉덩이 뒤로 보내 의자를 잡는다.
2. 숨을 들이마시며 엉덩이를 높게 들어올린다. 고개를 들어 천장을 바라본다. 10초 정지, 3회 반복.
3. 의자에 앉아서 양 다리를 어깨넓이로 벌리고 쭉 펴준다. 호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이며 양손으로 왼발목을 잡는다. 이때 고개는 들어 정면을 바라본다. 10초 정지.
4. 숨을 들이마시며 상체를 바로 세우고 호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이고 양손으로 오른 발목을 잡는다. 고개를 들어 정면을 바라본다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.

2011 이순신장군배 국제요트대회가 통영에서 개최되었다. 참가자들 중에는 국내외 요트 선수들은 물론, 직장인 동호회 활동을 하는 요트클럽 회원들도 대거 동참했다. 주말을 이용해 개인의 성취감과 삶의 질을 향상시키는 취미활동을 하면서 도전의식도 함양하고 바다 위에서 펼쳐지는 대자연의 행복을 만끽하기도 했다. 언제나  치열한 경쟁 속에서 살아남기 위해 몸부림을 치는 우리들이지만 바다에 떠 있는 그 순간만큼은 삶의 낭만과 쾌감을 한층 더 깊이 느꼈다. 진실하고 가치 있는 삶이란 바로 이런 게 아닐까? 스스로 내면의 가치를 발견하고 보물을 간직한 사람이 되기 위해 한 가지씩 레저를 즐기며 취미를 개발할 필요가 있다. 소중한 만남과 특별한 인연을 만들어가기도 하고 좋은 사람들과의 새로운 역사를 창조하기도 한다. 무엇보다도 스트레스 해소와 기분전환을 통해 한 주가 시작될 때 새로운 마음으로 업무에 임할 수 있게 된다. 또한 오피스요가와 명상을 통해 따뜻한 눈빛과 깊은 사랑을 가진 그대가 될 것이며 재활력을 위해 영적 휴식을 취하기 바란다.

※ 효과
1. 직장인의 굽은 등을 바로 세우고 목, 어깨의 경직을 해소한다. 
2. 복직근을 자극하며 복부 다이어트에 효과적이고 애플힙을 만들어준다.
3. 상체를 앞으로 숙이는 동작과 뒤로 젖히는 동작을 병행하여 균형을 회복하고 심신을 이완시킨다.
4. 하체탄력을 유도하고 전신 스트레칭 효과를 통해 피로를 풀어주고 작업능률을 향상시킨다.

※ 주의: 의자 바퀴를 고정하고 수련하여 자세를 취할 때 의자가 밀리지 않도록 주의한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원

[최경아 교수의 6색 요가] 업무중 목이 뻐근하다면…

1. 의자에 앉아서 상체를 왼쪽으로 비틀면서 양손으로 의자의 손잡이를 잡는다. 10초 정지.
2. 숨을 들이마시며 정면을 바라본 후 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 비틀어준다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
3. 왼무릎을 위로 하여 교차한 후 오른팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 두고 왼팔은 의자를 잡는다. 척추와 어깨를 왼쪽으로 비틀면서 오른팔을 반대방향으로 밀어준다. 10초 정지.
4. 오른무릎을 위로 하여 교차한 후 왼팔을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 두고 오른팔은 의자를 잡는다. 척추와 어깨를 오른쪽으로 비틀면서 왼팔을 반대방향으로 밀어준다. 10초 정지, 좌우 교대 2회 반복.

스스로 고독하다고 느껴질 때 누군가에게 편지를 써보자. 라일락 향기 그윽한 공원의 나무그늘 아래에서 한 줄 한 줄 써내려가는 마음의 편지는 당신의 외로움을 달래기에 충분하다. 부모, 형제, 가족, 애인도 좋지만 직장 상사나 회사 동료에게 자필로 쓴 편지를 보내는 건 어떨까. 무미건조한 이메일보다 깊은 감동과 진솔한 속내음을 전달할 수 있으리라. 자칫, 구세대처럼 느껴질지도 모르지만 소박하고 인간미 풍기는 편지 한 통은 받는 이의 미소를 자아내며 봄날의 환한 햇살처럼 당신의 행복 또한 재충전될 것이다. 어제는 역사, 내일은 미스터리 그리고 오늘은 선물이라고 한다. 따라서 영어로 현재를 ‘present’라고 표기하지 않는가. 선물과도 같은 오늘 당장이라도 감사를 표하고 싶은 직장 선후배에게 편지를 선물하자.

※ 효과
1. 어깨와 목, 척추를 비틀어줌으로써 경직을 해소하고 피로를 완화한다.
2. 옆구리 군살을 제거하고 허리 다이어트에 매우 효과적이다. 
3. 골반 주위 근육을 자극하고 고관절의 수축력이 강화된다.

※ 주의
1. 3번과 4번 자세에서 유연성이 부족하거나 남성의 경우 의자의 등받이를 잡기 어려우면 손잡이만 잡고 수련한다.
2. 척추를 비틀 때 팔을 반대방향으로 동시에 밀어주면서 수련해야 더욱 강한 자극이 된다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 손깍지 끼고 하늘로 쑥!

1. 의자에 앉아서 양손을 깍지 끼고 높게 들어올린다.
2. 호흡을 내쉬며 오른쪽으로 내리되 오른손이 왼손을 잡아당기는 느낌으로 한다. 10초 정지.
3. 반대쪽으로 동일하게 수련한다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
4. 깍지 낀 손으로 목 뒤를 잡고 손바닥으로 목을 주무른다. 호흡을 내쉬며 상체를 숙여 양 팔꿈치를 무릎에 댄다. 고개는 들어 정면을 바라본다. 20초 정지, 3회 반복.

가화만사성(家和萬事成)이라는 말은 예나 지금이나 가슴 속에 간직해야 할 의미가 크다. 그만큼 가정은 국가의 심장이며 심장이 건강하지 못하면 전체를 잃는 것과 같다. 가정의 평화를 위해 가족구성원의 신뢰와 노력이 절실히 요구된다. 믿음은 사랑보다 우위에 있는 듯하다. 때로는 가족의 하얀 거짓말까지도 믿어줄 수 있는 지혜가 있다면 평생을 함께 살아도 얼굴 붉힐 일이 없을 것이다. 안에서 인정받는 남자가 밖에서도 인정받는 법이라고 믿어 의심치 않는다.

가정에도 소규모의 경영이 필요하다. 적극적인 가족친화 경영과 사랑을 바탕으로 한 행복이 존재하는 집안은 균형과 조화로 당당하고 자신감 넘치는 사회생활의 근간을 이룰 것이다. 몸과 마음이 평안해질 수 있는 방법, 오로지 회사 일에만 전념할 수 있도록 에너지를 몰입하게 하는 묘책을 소개한다. 뭉친 어깨와 목 근육을 시원하게 풀어주는 오피스 요가와 잠깐의 명상은 그대의 활력과 파워를 강하게 만들어 줄 것이다.

※ 효과
1. 어깨관절 가동 범위를 넓히고 어깨, 팔 근육을 시원하게 풀어준다. 
2. 목의 경직을 해소하고 옆구리까지 자극이 미친다. 
3. 복직근을 강화하고 복부비만 예방에 도움이 된다.

※ 주의: 1번에서는 누군가 위에서 양손을 끌어올리는 느낌으로 기지개 펴듯하며, 2번과 3번 자세에서 아래쪽 팔이 윗쪽 팔을 잡아당기는 느낌으로 수련한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 양팔 벌려 상하로! 업무 피로가 싸악∼

1. 의자에 앉아서 상체를 왼쪽으로 기울여 왼손을 바닥에 대고 오른손은 위를 향한다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
2. 숨을 들이마시며 상체를 바로세우고 호흡을 내뱉으면서 상체를 45도 왼쪽으로 비틀며 낮춘다. 호흡을 내뱉으면서 하복부를 수축하고 양손 끝을 바닥에 댄다. 20초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
3. 양발을 왼쪽으로 보내어 다리를 대각선으로 만들고 상체를 숙이며 오른팔을 왼다리 옆에 대고 왼팔은 위로 들어준다. 10초 정지.
4. 반대방향으로 동일하게 수련한다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.

사람을 사랑하면서 살아간다는 것 그 자체가 얼마나 행복하고 예술적인 승화를 가져오는지 사랑해보지 않은 사람은 이해할 수 없으리라. 사랑의 기쁨, 축복, 설렘이란 돈 주고도 살 수 없는 가치이며, 어여쁜 감정의 축적이다. 마음 속 깊은 곳에 살고 있는 그대에 대한 상념이 추억의 그림자이거나 혹은 미래의 허상일지라도 그저 소유하고만 싶다. 가슴으로, 몸으로 느끼는 몽환적인 전율은 어떤 예술로도 형용할 수 없으리라. 누군가를 사랑하고플 때, 눈을 감아라. 그대를 보기 위해서…. 때로는 상대방을 마음으로 바라볼 때 더 깊이 음미하고 느낄 수 있다. 마찬가지로 직장인들의 업무 도중 아이디어의 전환이 필요할 때 가끔은 눈을 감고 명상을 하면서 비전을 제시하자. 요가와 명상은 맑고 개운한 기분과 긍정적인 마인드를 유도하여 작업 능률 향상은 물론 당신의 심신을 건강하게 업그레이드해줄 것이다.

※ 효과
1. 복직근, 외복사근을 자극하여 복부 다이어트에 효과적이다. 
2. 대장활동을 원활하게 하며 변비를 해소한다. 
3. 팔, 어깨, 척추의 경직을 풀어주어 매우 시원한 느낌을 갖게 된다.

※ 주의
1. 변비가 심한 경우 배변 활동을 위해 좌측 옆구리 수축 운동을 더욱 많이 수련한다.
2. 3번과 4번에서 유연성이 부족한 경우 앉아서 양다리를 90도로 세우고 수련한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원

[최경아 교수의 6색 요가] 사무실 의자 10분만 멀리하세요

1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 양손은 허리에 올린다. 호흡을 내쉬며 골반을 최대한 왼쪽으로 밀어준다. 이때 상체는 바로 세우고 엉덩이만 옆으로 밀어주는 느낌으로 수련한다. 10초 정지.
2. 반대방향으로 동일하게 수련하되 좌우 비교 후 고관절이 아프거나 어색한 쪽을 더 반복한다. 10초 정지, 좌우 교대 10회 반복.
3. 무릎을 굽히며 중심을 낮추고 허벅지에 힘을 주면서 균형을 잡는다. 10초 정지.
4. 상체를 앞으로 숙이며 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어주고 항문 괄약근을 수축시킨다. 10초 정지, 전후 교대 10회 반복.

‘언서음하(偃鼠飮河).’ ‘두더지가 강물을 마신다 해도 자기 배만 채우면 그만이다’는 뜻으로 허유(許由)가 말하기를  욕심을 아무리 부린다 해도 필요한 재물이란 얼마 되지 않는다고 한다. 직장인의 마음을 교란시키는 가장 큰 원인은 무모한 욕심이다. 개인의 능력 범위 안에서 도전의식을 키운다면 큰 비전을 제시할 수 있지만 허망한 과대 포부는 자신을 병들게 할지도 모른다. 사람들은 언제나 입버릇처럼 높은 고지를 향해 정진해야 한다고 주장하지만, 때로는 이른 포기가 현명할 수도 있다. 자신의 역량만큼 취하면 만족할 줄도 아는 지혜가 필요하다고 하겠다. 사람의 마음과 머리는 한계가 있는 법인데 너무 많은 것을 좇는다면 진정 원하는 바를 놓칠 수도 있음을 간과해서는 안된다. 한 순간에 머리가 맑아지고 기억하고 싶지 않은 것을 지워버리는 센스는 현대인의 정신건강에 유익할 것이다. 차가운 머리와 따뜻한 가슴 그리고 정열적인 신체가 있는데 더 필요한 것이 무엇이랴! 마음의 향기를 취하고 심신의 유연성을 확보하여 건강하고 행복한 그대가 되기를 소망한다.

※ 효과
1. 고관절과 척추의 유연성을 회복하고 신체의 불균형을 해소한다. 
2. 골반 주위 컨디션을 좋게 하며 대장 활동을 원활하게 돕는다. 
3. 허리 다이어트에 효과적이므로 잦은 회식으로 복부비만인 사람들에게 추천한다.
4. 늘 앉아서 생활하는 직장인들의 피로를 풀어주며 강한 하체를 만들어준다.

※ 주의
1. 3번 자세에서 허벅지에 최대한 힘을 주고 중심이 뒤로 넘어가지 않도록 균형을 잡는다.
2. 4번 자세에서 호흡을 내쉬며 괄약근을 수축시키고 숨을 들이마시며 이완하고 골반 저근육운동을 자주 수련하기를 권한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 의자 하나면 행복한 월요일!

1. 의자의 앞쪽에 앉아서 양팔을 뒤로 뻗어 의자등받이를 잡는다.
2. 양 다리를 어깨너비로 벌리고 쭉 뻗은 후 전후좌우 목운동을 병행한다.
3. 의자를 잡고 엉덩이를 높게 들어올린다. 고개를 뒤로 젖혀 천장을 바라본다. 10초 정지 3회 반복.
4. 호흡을 내쉬며 상체를 깊게 숙이고 양 팔꿈치를 접는다. 무릎을 쭉 펴고, 하복부를 수축시킨다. 10초 정지 3회 반복.

당신의 생각을 바꾸면 행동이 변화한다. 또한 긍정적인 습관은 운명을 재창조함을 기억하자. 최고경영자가 되기 위한 첫 번째 소양은 무엇일까? 일반 사원과 ceo의 가장 큰 차이점은 ‘생각’에 있다고 본다. ‘할 수 있다’는 긍정의 힘은 비즈니스의 성공을 위한 최선책이다. “감히 우리가 어떻게 할 수 있을까?” 라고 말하는 사원들을 보며 “그렇게 생각하는 것 자체가 불가능하게 만드는 원인이다”라고 주장하는 기업가의 표정에는 자신감과 행복이 충만하다. 누구나 최고의 위치에 오를 수 있으며 자신의 꿈을 실현할 수 있다. 현실적으로 충분히 실천할 수 있는 작은 목표를 설정하고 차츰차츰 정진하기를 바란다.

건강한 심신과 자유로움을 향한 해탈을 위해 요가와 명상을 추천한다.

※ 효과
1. 전신 피로회복 동작으로 목, 어깨, 척추, 하체의 혈액순환을 증진시킨다.
2. 부교감신경을 원활하게 하고 신진대사를 촉진한다.
3. 굽은 등을 바로 세우며 복부비만을 예방한다.

※ 주의
1. 2번 동작에서 고개를 뒤로 젖힐 때 목에 힘을 빼고 수련한다.
2. 1∼4번 자세모두 무릎을 쭉 펴고 수련한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교｜mbc해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 점심시간 의자에 앉아 부종제거

1. 의자에 앉아서 왼무릎은 접고 오른다리는 옆으로 뻗어 무릎을 편다. 10초 정지.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 숙여 왼손으로 왼발목을 잡고 오른팔을 위로 들어올린다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
3. 의자에 앉아서 상체를 바로세우고 왼다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 10초 정지, 좌우 교대 5회 반복.
4. 오른손으로 왼발목을 잡고 높게 들어올린다. 5초 정지, 좌우 교대 3회 반복.

금숟가락 물고 태어나지 않는 이상 이 험난한 세상에서 재벌처럼 살아간다는 것은 힘들다. 그렇다고 자포자기하고 체념해버리기에 당신은 너무도 강한 열정을 지니고 있다.
미국의 16대 대통령 링컨도 지독한 가난 속에서 근면성을 통해 최고의 자리에 올랐다. 이렇듯 힘든 상황에서도 역경을 헤쳐나갈 줄 아는 지혜가 있다면 그대는 이미 50% 이상 성공한 것이다.
따라서 고민은 더 이상 현재의 괴로움이 아니다. 또한 자기 자신을 이기고 노력하는 자만이 진정 강한 사람이며 인생을 향유할 가치가 있다고 하겠다. 소중한 사람을 위해 멋진 삶을 선물해주기 위해서라도 열심히 살자. 자신을 움직일 수 있는 자가 세상을 지배할 수 있을 것이다.

※ 효과
1. 하체 피로를 해소하고 부종을 제거하며 탄력있는 다리 라인을 만들어준다.
2. 복직근과 옆구리를 자극하여 복부 다이어트에도 도움이 된다.
3. 유연성이 증대되며 고관절을 이완하고 골반 컨디션을 회복시킨다.

※ 주의
1. 4번 자세가 어려운 경우 본인의 유연성에 맞추어 수련한다.
2. 하체를 좌우 비교하고 잘 안되거나 경직이 심한 쪽을 더욱 열심히 한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜mbc해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 팔다리 뻗어 복식호흡 복부비만 이젠 안녕!

1. 의자를 잡고 서서 복식호흡을 한다. 들이마시는 숨 5초, 내쉬는 숨 8초를 한 세트로 10회 반복.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이고 양팔과 어깨를 쭉 펴준다. 10초 정지 3회 반복.
3. 서서 왼다리를 의자위에 올려놓고 양손을 깍지 끼고 위로 들어 올린다 .
4. 호흡을 내쉬면서 상체를 숙이고 하복부를 수축시킨다. 10초 정지 좌우교대 3회 반복.


결실을 위해 살아가는 현대인들이여! 성공을 쫓는 사람이 아닌 성공 너머의 성숙을 가꾸어 가는 사람이 되자. 일에 대한 확신과 믿음이 있다면 당신의 미래를 바꿀 수도 있으며 회사의 빛과 같은 존재가 될 것이다. 꿈이 있는 삶은 인생을 아름답고 고상하게 만들며 완전함을 추구해 가는 과정을 통해 비전을 제시한다. 행동력이 없는 비전은 악몽이 될 것이요, 행동력은 있으되 비전이 없다면 공허함에 시달릴 것이다.

나약한 우리들은 가끔씩 스스로에게 실망하며 살아가곤 한다. 철학자 키에르 케고르의 주장대로 절망이란 죽음에 이르는 병이다. 사람이 비참해진다는 것은 가난이나 육체적 고통을 느낄 때가 아니라 희망이 보이지 않아 절망하는 때일 것이다. 불행을 행복으로 전환시키는 요가와 명상을 통해 긍정적인 마인드로 현재에 충실하기 바란다.

※ 효과
1. 어깨와 목의 긴장을 해소하고 피로를 회복한다.
2. 복직근을 강화하고 복부 비만을 예방한다.
3. 유연성이 증대되며 전신 이완을 통해 상쾌한 기분으로 업무에 충실하게 한다.
4. 골반과 고관절의 유연성이 증대되고 하체를 강화한다.
※ 주의: 4번 자세가 어려운 경우 개인의 유연성에 맞게 수련하며 다리를 의자위에 올려놓고 상체를 조금만 숙인다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)