몸매 교정 효과 확실한 ‘골반 체조’ : 앉거나 누워서..

여자의 골반은 고정된 것이 아니라 잘 움직이는 부위이므로 하루 1번, 골반 교정 체조로 골반 비뚤어짐을 교정할 수 있다. 꾸준히 하다 보면 자기도 모르는 사이에 골반이 제자리를 찾을 뿐 아니라 몸이 유연해지고, 실루엣이 살아난다.

몸매 교정 효과 확실한 ‘골반 체조’ : TV 시청중에..

여자의 골반은 고정된 것이 아니라 잘 움직이는 부위이므로 하루 1번, 골반 교정 체조로 골반 비뚤어짐을 교정할 수 있다. 꾸준히 하다 보면 자기도 모르는 사이에 골반이 제자리를 찾을 뿐 아니라 몸이 유연해지고, 실루엣이 살아난다.

과학적으로 증명된 요가의 효능들

- 고질적인 허리 통증 요가로 치료

웨스트버지니아대학 연구팀은 만성적 요통을 겪고 있는 18~70세 사이 성인 90명을 대상으로 요가의 치료 효과를 검증했다. 환자들을 두 그룹으로 나누어 6개월 동안 한 쪽은 일상적인 요통 치료를 받게 하고 다른 그룹은 아이엥가 요가 수업을 받게 했다.
아이엥가는 신체 균형과 치유에 초점을 둔 요가 수행법으로 블럭이나 담요, 벽 등 도구를 활용해 몸에 무리가 가지 않게 다양한 자세를 취하게 한다.

6개월 뒤, 요가를 한 그룹은 일상적 치료를 받은 그룹에 비해 통증이 완화되고 움직임이 편안해진 것은 물론, 우울증 증세도 완화된 것으로 나타났다. 또한 이같은 효과는 요가 치료가 끝난 뒤 6개월 후까지 지속됐다.
참가자들은 3개월 이상 허리, 등 통증을 겪어왔으며, 요가 수업에서는 주로 골반과 연결된 근육들을 사용하는 동작을 연습했다. 엉덩이, 다리 부위 근육을 쓰는 자세를 취해 허리 통증을 완화시킨 것이다.

- 정기적 요가, 살 빼주는 효과

규칙적으로 요가를 하면 식습관을 조절하는데 도움이 되어 건강한 체중을 유지할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
연구팀은 시애틀에 거주하는 300여명의 성인을 대상으로 식습관과 체중,요가 연습 여부 등을 조사했다. 그 결과, 다른 운동을 하는 경우보다 요가를 하는 경우 건강한 식습관을 갖게 되는 비율이 높은 것으로 나타났다.

또, 조사 대상자들은 모두 정상 체중의 범위 내에 있었지만, 요가를 한다고 답한 이들은 특히 체질량지수가 낮게 나타났다. 요가 연습자들의 체질량지수는 23.1, 요가를 하지 않는 이들의 평균 체질량지수는 25.8이었다.

- 요가, 우울증도 치료

요가를 통해 호흡을 조절하고 명상을 하면 우울증과 심리적 불안이 뇌에 주는 부담을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보스턴 대학 연구팀은 실험참가자 8명에게 60분간 요가를 하게 하고, 요가 전과 후의 뇌 스캔(Brain scan) 영상을 비교했다.

결과는? 요가를 한 지 1시간후, 참가자들의 뇌 속에는 신경을 안정시키는 물질인 가바(GABA)의 수치가 27% 가량 높아졌다.(참가자들은 각자 다양한 요가 자세를 취했고, 하타,반야사 등 요가의 종류를 구분하지 않았다)
보스턴 대학 연구팀은 이번 연구 결과에 대해 "지금까지 우울증 등 정신 질환에는 약물투여가 가장 일반적인 치료법이었다. 이번 연구는 요가와 같은 운동요법이 정신질환 치료에 충분히 효과적이라는 것을 보여주는 최초의 케이스"라며 의미를 부여했다.

완벽한 바디라인..."요가와 필라테스 차이점 찾아라 "

"완벽한 바디라인을 자랑하는 연예인 A씨가 공개한 다이어트 비법은 바로 필라테스" "S라인 유지 비결은 하루 30분 요가!"
요가 열풍에 힘입어 몇 년전까지만 해도 이름조차 생소했던 필라테스는 최근 연예인들의 다이어트 운동 1순위로 꼽히며 유명세를 타기 시작했다.

언뜻 보기에 요가와 스트레칭을 적당히 섞어 놓은 듯한 필라테스, 요가와 어떤 점이 다를까?

요가와 필라테스 두 가지 모두 깊은 호흡을 바탕으로 심신의 연결을 중시하며 몸매 교정에 탁월한 효과가 있다는 점에 있어 공통적이지만 요가와 필라테스는 분명한 차이점이 있다.

또한 그 차이점에 따라 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 좋다.

필라테스와 요가는 호흡법에서 큰 차이가 있다. 필라테스는 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 흉식 호흡을 하지만 요가는 들이쉬고 내쉬는 것 모두 코로 하는 복식호흡을 한다.

요가는 인도에서 유래한 운동으로 심적 안정과 몸의 유연성을 키우는데 제격이다. 반면 필라테스는 이런 요가에 스트레칭부분을 더욱 강화하고 여러 도구와 보조기구를 이용하여 더욱 활동적인 동작들로 새롭게 고안된 운동이기 때문에 다이어트를 위한 운동으로는 요가보다 더욱 효과적이라 할 수 있다. <시티신문>

[요가] 류마티스관절염 통증 완화에 `요가` 효과적

-관절염 여성환자의 경우 꾸준한 요가 운동이 좋아

류마티스 관절염으로 오래 고생을 하고 치료한 뒤 재발을 걱정하거나 가족 중에 류마티스 관절염의 질환을 앓고 있는 경우 생활 속에서 이를 해결하기 위해 다양한 예방법을 찾게 된다. 생활 속에서 예방하는 방법은 크게 식이조절과 운동에서 찾을 수 있다. 식이요법에서도 주의할 사항이 많지만, 면역력을 증진시키기 위하여 건강한 식단을 기본으로 하는 것에 비해 운동은 좀 더 주의를 요한다.  류마티스 관절염이 걱정되는 환자들은 관절에 무리가 가는 근력운동과 댄스, 테니스 등과 같은 운동들은 피해야 한다. 관절에 무리가 가지 않는 운동으로 흔히 산책과 수영을 많이 권하게 된다. 수영은 물 속에서 하는 운동이기 때문에 관절에 무리가 가지 않고, 산책 역시 무리 가지 않게 자신의 페이스를 조절하여 쉽고 꾸준하게 할 수 있다는 장점 때문이다.

그러나 산책은 날씨의 변화를 고려해야 한다는 점에서 아쉬움이 있고, 수영의 경우 물을 무서워하는 사람이나 수영장을 다니는 것이 부담스러운 여성들에게는 다른 방법을 생각하게 한다.

최찬흠 이지스한의원 원장은 요가를 추천했다. 최 원장은 “류마티스 관절염은 여성질환이라고 해도 무색할 만큼 여성들에게서 많이 발병하는 질환”이라며 “여성들에게는 요가와 같은 보다 적합한 운동을 권하고 싶다”고 조언했다. 관절염에 도움을 주면서도 여성들의 라인을 살려줄 수 있으며 실내에서 하는 운동이니만큼 날씨나 일정에 구애를 덜 받게 된다는 설명이다. 최 원장은 “처음부터 무리하게 요가를 하면 관절 근육들이 놀랄 수 있기 때문에 운동 전후에는 필히 스트레칭을 충분히 하고 관절염에 도움을 주는 동작들 위주로 하루에 40분 이상 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다”면서 “물론 식이요법과 병행해야 하며 정기적인 류마티스 관절염을 검진하는 것도 잊어서는 안된다”고 덧붙였다.

류마티스 관절염을 예방하고 관절통증을 완화시켜주는 요가 자세로는 몇 가지가 있는데, 우선 가장 기본적인 ‘발목 돌리기’다. 바른 자세로 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 한쪽 다리를 교대로 올려서 발목을 천천히 돌려주는 것이다. 별것 아닌 동작 같지만, 발의 피로를 풀어주며 관절을 이완시켜줄 수 있다. 또한 틀어진 허리를 잡아주어 자세도 교정할 수 있다. 다음으로 ‘막대자세’라는 것이 있는데, 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 종아리를 약간 바깥쪽으로 틀어 엉덩이가 바닥에 닿게 고쳐 앉는다. 두 손으로 균형을 유지하고 무리하지 않는 범위에서 앉는 것이 포인트다. 이 동작은 무릎과 발목의 가벼운 류마티스 관절염을 없애주는 효과가 있다.

이준혁 기자 rainbow@hankyung.com 

[요가] 요가, 불면증·폐경증상 개선효과

요가가 고령여성의 불면증이나 폐경증상을 개선하는데 도움이 된다고 워싱턴대학 헬레나 하철(Helena Hachul) 교수가 Menopause에 발표했다.


교수는 50~65세의 폐경여성 44명을 3개군으로 무작위 배정한 후, 15명은 아무런 치료를 받지 않게 했으며, 14명은 일주일에 2번 물리치료를, 15명은 일주일에 2번 요가치료를 4개월 간 받도록했다.


연구종료 후, 요가치료를 받은 여성들이 아무런 치료도 받지 않은 여성들보다 안면홍조증이나 불안증, 수면장애 등 폐경증상의 발현이 덜한 것으로 나타났다고 밝혔다.


기존의 호르몬대체요법은 폐경증상에 도움은 되지만 심장질환이나 뇌졸중, 유방암 등을 유발할 위험이 높은 것으로 나타난 바 있다.


하철 교수는 “연구결과 요가는 호르몬대체요법보다 안정적이며, 폐경증상 개선은 물론 삶의 질도 개선하는데 도움이 될 수 있다”고 강조했다. 

국민일보 쿠키뉴스 제휴사 / 메디칼트리뷴 송정현 기자 jhsong@medical-tribune.co.kr

[요가] 하루 20분만 요가해도 스트레스 11%↓

점심시간 중 20분을 할애해 사무실에서 간단한 요가만 해도 스트레스 완화, 숙면, 다이어트 같은 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 오하이오 주립대 매리애나 클랫 교수 팀은 1979년 매사추세츠 메디컬 센터가 개발한 ‘마음챙김 스트레스 해소법(MBSR: mindfulness-based stress reduction)’의 스트레스 완화 효과를 관찰하기 위해 직장인 42명 중 22명에만 요가, 명상 같은 MBSR 훈련을 6주간 시키고, 나머지에게는 아무 것도 안 시켰다.

연구진은 전통적인 MBSR 훈련법을 적용하기보다 바쁜 직장 일정을 고려해 하루 20분 동안 요가, 1주일에 1시간 단체 명상으로 구성된 변형 훈련법을 적용했다.

6주 뒤 참가자들의 스트레스 정도와 수면의 질을 설문조사하고 얼마나 정신이 맑은지를 점검하는 ‘마음챙김 자각 지수(mindful attention awareness)’ 테스트를 받았다.

그 결과 요가와 명상을 6주간 병행한 직장인 22명은 그렇지 않은 20명보다 스트레스가 11% 줄었으며 마음챙김 자각 지수도 평균 9.7% 상승했다. 이들은 잠드는 데 걸리는 시간도 줄었으며 수면의 질도 좋아져 낮 시간 피로도 덜했다.

클랫 교수는 “짧게 하는 요가와 명상도 스트레스를 줄이는 효과가 있음을 확인했다”며 “바쁜 직장인은 점심시간을 할애해서라도 마음을 안정시키는 시간을 갖는 게 건강에 좋다”고 말했다.

이 연구 결과는 ‘건강 교육과 행동(Health Education & Behavior)’ 최신호에 실렸으며 미국 과학논문 소개사이트 유레칼러트, 온라인 과학뉴스 사이언스 데일리 등이 4일 보도했다.

[요가][최경아 교수의 6색 요가] 주부들의 지친허리 롤링으로 시원하게

1. 앉아서 양발을 붙이고 양손으로 발을 잡는다.
2. 중심을 뒤로 보내며 척추를 바닥에 닿도록 한다. 오뚝이처럼 다시 상체를 세운다. 10회 반복.
3. 앉아서 양 무릎을 세우고 무릎과 양발을 붙인다. 고개를 숙여 온몸을 동그랗게 말아주고 양손으로 무릎을 감싼다.
4. 중심을 뒤로 보내고 엉덩이와 허리가 바닥에 닿도록 한다.
5. 등까지 바닥에 닿도록 뒤로 보낸 후 반동을 주며 상체를 일으킨다. 3∼5번을 한 세트로 10회 반복.

요즘 엄마들은 왜 이리도 아가씨인 척하는지 몸매는 미스코리아 뺨칠 정도이다. 이 정도는 되고 나서 진정한 미시족에 대해 논해야 하는가? 필자의 지인 중 골드미스는 투덜댄다. 잘 나가는 주부들의 활약으로 자신들이 설 자리가 점점 없어진다고…. 웃어야 할지 울어야 할지 모를 일이다. 적자생존의 법칙으로 살아남기 위해서 떼를 지어 이동하는 사슴들처럼 무리지어가는 수 밖에 없다. 뒤처지는 누군가는 호랑이나 사자 등 맹수에 짓밟힐지도 모른다. 다른 무리들과 동일시되기 싫어 발버둥치는 현대인들, 노력보다는 요행을 바라는 여성들에게 말하고 싶다. 여자 팔자 뒤웅박 팔자라며 남자 잘 만나서 인생 갈아타는 시대는 지났다. 자신의 능력과 내공을 쌓고 아름다운 아내이자 엄마의 모습이 진정한 주부이다. 당신의 자신감과 긍정적인 심리상태, 그리고 나이를 방불케 하는 여성의 곡선미를 원한다면 요가와 친해지기를 바란다. 웰 에이징(Well Aging), 파워 에이징(Power Aging)에 이어 와이즈 에이징(Wise Aging)으로 현명하게 노화를 대비하자.

※ 효과
1. 척추를 자극하고 롤링해줌으로써 척추 마사지 효과가 있으며 시원하게 풀어준다.
2. 고관절의 개폐 동작을 병행하여 골반 주위 컨디션을 회복시킨다. 
3. 요통을 완화하고 생리통 및 변비 해소에도 도움을 준다.

※ 주의
1. 상체를 뒤로 보낼 때 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
2. 마른 체형의 경우 척추에 강한 자극이 미칠 수 있으므로 담요나 매트를 깔고 수련한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[요가] 브이라인의 얼굴을 만들어주는 페이스 요가

1-2-3에서 보듯이 양손은 주먹을 쥐어서 눈 옆의 관자놀이, 얼굴 광대뼈 주변, 아래 턱 순으로
주먹을 굴리듯이 내려주세요. 그 다음에 양손으로 얼굴선을 감싸주시는데요.
이 반복을 10초동안 유지를 해주시면 되요~~

이 요가는 얼굴 전체의 근육을 풀어주고 얼굴라인을 부드럽게 만들어주는데요. 우리 생활의
잘못된 습관들로 생겨버린 불균형들을 바로 잡아주는 역활도 한다고 해요.

[요가] 얼굴의 부기를 제거하는 페이스 요가

처음으로 볼에 바람을 잔뜩 불어서 부풀어보세요~그 다음에 바람을 완전하게 빼고 내쉬면서 양볼에 최대한 당겨주시는데요. 이것을 3번 동안 반복을 하시면 됩니다~~

이 요가는 볼 주변의 근육을 움직임으로 인해서 얼굴의 긴장을 풀어주는 것이구요.

부기를 제거해주면서 얼굴 표정을 자연스럽게 만들어 주고 입안이 상쾌해지는 효과가 있데요.

자주 해보면 얼굴의 붓기도 빠지고 표정도 좋아지니 일석이조인것이죠!!

[요가] 얼굴색을 환하게 해주는 페이스 요가

한 팔로 머리를 감싸주시고 숨을 들이쉬세요.
그리고 숨을 내쉬면서 목과 어깨에 힘을 완전히 빼시고 손으로 고개를 옆으로 부드럽게 당겨주시고 이것을 6초동안 유지하시고 반대쪽도 반복을 하세요~!!


이 운동은 목의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 도와서 얼굴빛도 환하게 해주고 머리를 맑게 해주는 효과를 준다고 해요

[요가] 원정혜가 제안하는 홈요가 성공의 힌트

"요가는 정신과 육체를 동시에 수련해 몸에 맑은 기를 갖게 하는 것이에요. 제대로 된 호흡이나 명상 없이 단지 몇몇 동작만 따라한다면 스트레칭과 차이가 없죠. 따라서 제대로 요가를 하려면 좋은 지도자를 만나서 제대로 시작하는 게 중요합니다. 요가는 훌륭한 지도자에게서 좋은 기운을 받고 교감을 통해 수련하는 것이거든요. 일단 요가를 어느 정도 숙지하고 난 후 참고하는 보조 자료로 책이나 비디오테이프를 활용하는 게 좋아요.” 특히 생초보라면 적어도 좋은 지도자 밑에서 6개월 이상 수련을 받아 웬만한 동작들을 제대로 이해한 상태에서 홈 요가를 시도할 것을 권한다. 전적으로 비디오테이프나 책에 의지하는 요가는 동작이 제대로 된 것인지 확인할 수 없을 뿐 아니라, 요가에서 가장 중요한 호흡이나 명상을 제대로 안내해줄 사람이 없으므로 효과를 거두기 힘들다. 하지만 직장생활 등으로 일상이 바빠서 요가 수련장에 다닐 수 없다면, 꾸준한 홈 요가로 보완 효과를 기대할 수는 있다.

홈 요가, 왜 자꾸 실패할까 

1. 자세를 교정해줄 사람이 없다 : 요가는 정확한 동작과 호흡이 생명. 한 동작을 하더라도 정확히 알고 하지 않으면 효과가 없다. 예를 들어 ‘손바닥과 발바닥이 위를 향하느냐 아래를 향하느냐’, ‘목과 시선을 어디에 두느냐’ 등이 중요한데, 혼자 따라하다 보면 그런 미묘한 부분을 놓치기 쉽다. 심지어는 틀린 동작을 취해도 객관적으로 교정해줄 사람이 없으므로 한계에 부딪히게 된다.
2. 아무 때나 시간 날 때 불규칙적으로 한다 : 집에 있다 보면 의지가 약해져서 시간 날 때 불규칙적으로 하기 쉽다. 요가는 일정한 몸의 상태로 지속적으로 해야 효과를 본다. 원래 요가하기에 가장 좋은 때는 ‘해 질 때’와 ‘해 뜰 때’. 하지만 그렇게 맞출 수 없다면 하루 중 일정한 시간을 정해서 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 또한 ‘빨래를 돌리면서’, ‘밥을 하면서’ 중간중간에 짬을 내어 하는 요가는 효과가 없다. 집일지라도 요가를 하는 시간만큼은 혼자서, 조용히, 집중해서 해야 한다.
3. 개별 맞춤 지도를 받을 수 없다 : 여러 동작을 따라하다 보면 각자의 몸상태에 따라 유난히 잘되는 동작이 있고, 잘 안 되는 동작이 있다. 예를 들어 서서 앞으로 구부리는 자세가 힘들고 잘 안 되는 사람은 간과 신장이 안 좋은 것. 이렇게 어떤 자세가 유난히 힘들다면 비슷한 효과를 내는 보다 쉬운 동작을 배워야 하는데, 획일적인 요가 교재로는 맞춤 지도를 받는 것이 불가능하다. 요가의 강약을 조절해가며 배울 수 없는 것이 홈 요가의 단점.
4. 비디오테이프의 모든 동작을 따라한다 : 혼자 요가를 하다 보면 비디오테이프를 틀어놓고 여러 동작을 무작정 반복하기 쉽다. 특히 혼자 하다 보면 중간에 그만두거나 어려운 동작은 따라하지 않는 등 열성적으로 하지 않게 된다. 그러나 요가는 무성의한 여러 동작보다는 자신에게 맞는 자세를 찾아 지속적으로 해주는 게 중요하다. 여러 동작을 취해보고, 자신의 기혈 흐름에 도움이 되는 동작들로 3~5동작 정도만 찾아내서 매일 반복한다.
5. 식후 또는 식전에 요가를 한다 : 요가는 보통 식후 2~3시간 후에 하는 것이 가장 좋다. 뱃속에 음식이 가득 찼거나 너무 허기졌을 때는 기혈의 흐름이 원활하지 않다. 요가 후에도 1시간 정도 지나서 식사를 해야 요가의 좋은 기운이 오래간다. 요가 직전과 직후에 물을 마시는 것도 좋지 않다.
6. 머릿속에 딴생각을 한다 : 요가(Yoga)란 산스크리트어로 ‘뛰어다니는 말의 고삐를 잡는다’는 뜻으로, 요동치는 마음을 요가 수행으로 잡는다는 것. 요가는 마음의 수양이 꼭 함께 따라야 한다. 따라서 적어도 요가를 하는 순간만큼은 걱정이나 고민, 스트레스 등은 날려버리고 좋은 생각, 선한 마음가짐을 가져야만 효과가 있다.

홈 요가, 성공확률을 높이는 방법 

1. 전신거울을 세워두고 한다 : 거울에 비친 자신의 동작을 객관적으로 보면서 동작을 취해야 한다. 혼자 할 때는 모르지만 거울로 확인해보면 의외로 엉성하게 자세를 취하고 있는 모습에 놀라게 된다. 거울로라도 동작을 체크해보는 게 도움이 된다.
2. 편안한 복장으로 집중해서 한다 : 가능하면 혼자 있을 때, 집 안의 가장 트인 공간에서 5분 정도 마음을 가라앉힌 후 집중해서 따라해야 한다. 그리고 요가 전과 후에는 꼭 환기를 시켜야 한다. 복장은 몸을 죄지 않도록 편안하게 입어야 하며, 레깅스나 타이트한 쫄바지, 스타킹 등의 몸을 죄는 옷은 피한다. 요가를 할 때는 피부 호흡이 원활해야 하기 때문에 화장도 지우고 브래지어나 액세서리들도 다 빼야 한다.
3. 이불 대신, 요가 매트를 꼭 구입하라 : 원목마루에서 요가를 하는 것은 위험하다. 방석이나 이불은 미끄러져서 다칠 수 있으므로 절대 깔지 않는다. 따라서 홈 요가를 결심했다면 꼭 요가 매트를 구입할 것. 목을 땅에 두고 꺾는 자세는 경추를 다칠 수 있으므로 특히 조심할 것.
4. ‘호흡’을 무시하면 허사 : 모든 요가 동작마다 호흡을 반드시 맞춰서 해야 한다. 동작에 맞는 호흡이 따라주지 않으면 어떤 요가 동작도 몸에 제대로 영향을 미치지 못한다. 각 동작마다 ‘들이쉬는 숨’과 ‘내쉬는 숨’의 동작 등 호흡을 동작에 맞춰서 달리해야 한다.
5. 음양을 맞춰서, 지속적으로 반복해주는 것이 중요 : 한 가지 동작을 했다면 꼭 ‘좌우’, ‘앞뒤’로 밸런스를 맞춰서 해줘야 효과가 있다. 요가에서도 음양의 조화가 중요하므로 모든 동작은 양방향으로 균형 있게 해줘야 한다. 또한 따라했을 때 무리가 없고 몸이 개운해지는 동작 위주로 꾸준히 반복해주는 게 중요하다.
6. 요가 후의 행동도 몸에 영향을 끼친다 : 요가 수행이 끝난 후에는 헬스장이나 사우나 등에 가지 말 것. 심지어는 요가 직후 부부관계를 하는 것도 안 좋다. 기혈의 흐름을 역행해 몸이 더 지치고 안 좋아진다. 요가 후의 맑은 기운을 수행 후까지 유지해야 효과적이다.

[요가] 감기예방에 좋은 요가 3가지

감기 예방 요가 자세 …뱀자세
엎드린 상태에서 양 다리는 골반너비 만큼 벌리고 양 손은 가슴 옆 바닥에 고정 시킨다. 　숨을 깊게 마시고 천천히 팔을 펴 올리면서 척추의 윗부분부터 상체를 일으킨다.. 　숨을 깊게 내쉬며 괄약근을 강하게 조이고 고개를 들어 경추와 척추를 최대한 늘린다. 　편안한 호흡과 함께 20∼30초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 등과 배 및 척추를 유연하게 하며, 폐와 심장의 기능이 강화되고 소화와 배설기능이 촉진되며, 기력(氣力)이 충실해지고 자신감이 생긴다.

쟁기 자세
바르게 누운 상태에서 숨을 마시며 양 다리를 들어 올리고 양 손으로 허리를 받친다. 　발끝이 바닥에 닿으면 숨을 내 쉬고 허리에 있는 손을 깍지 끼워 바닥으로 뻗는다. 　어깨에서 골반까지 수직이 될 수 있도록 척추를 꼿꼿하게 세운다. 　편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과] 척추가 유연해지고 복부가 수축되어 울혈이 제거된다. 척추의 기 흐름이 원활해지며 혈액순환과 신경활동이 순조로워져서 노화를 방지한다. 피로회복에도 효과적이다.

물고기 자세
양 다리를 모아, 바르게 누운 상태에서 양 손 주먹을 쥐고 팔을 구부려 팔꿈치를 바닥에 내려놓는다. 　숨을 마시며 팔꿈치가 바닥을 누르는 힘으로 가슴과 머리를 최대한 들어 올려, 정수리를 바닥에 댄다. 　숨을 내쉬며 흉곽을 더욱 펼치고 복부기관과 목을 충분히 이완한다. 　편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 백회를 자극해서 머리가 맑아지고 기관지를 청소해 호흡기를 정화 시켜주며, 목과 어깨의 긴장을 풀어준다. 기운을 안정시켜 준다.

[요가] 힐링요가란 무엇인가

우선 요가를 알아야 한다 . 요가는 감각이 욕망에 따라 움직이는 몸과 마음을 통제한다 . 몸과 마음을 통제하여 몸 감각기관 마음 지성들을 조절해서 참나가 이 삶에서 자유롭게 즐기도록 하는 것이다 즉 영혼의 자유 해탈을 의미한다. 


힐링요가는 몸과 마음을 통제함에 있어 무분별한 감각으로 인해 생긴 질병을 치유하는 요가를 힐링요가라 한다 


호흡, 운동 그리고 정신통일을 일치하는 이상적인 수련으로서 정신과 육체 양자를 개발하는 실천 철학이며 남녀노소 구별 없이 쉽게 적응할 수 있는 건강법이 힐링요가이다 


힐링요가의 특징 
1>누구나 다 쉽게 따라 할 수 가 있다 
2>긴장과 이완이 교차하는 리듬의 원리로 호흡을 중시한다 
3>척추를 중심으로 자율신경을 조절한다 
4>회전 각 합의 원리를 이용하여 경락을 자극한다 
5>기의 느낌을 통해 뇌파의 안정과 마음을 조절한다 


치유의 범위는 골반 요추 흉추 경추 오장육부 스트레스 심인성 질환 피부 피로회복 어깨 목 등의 근육통 


근육의 긴장해소 
* 경직된 목, 어깨, 등, 허리 , 전신을 이완 
* 얼굴 긴장 안면신경 턱의 긴장을 해소 
* 목과 어깨 오십견 등의 근육 통증 치유 
* 다리 근육의 뭉침 해소 


척추 
* 목뼈를 교정 목 근육을 이완 
* 흉추를 교정 굽은 등을 회복 
* 요통을 치유예방 


자세교정 
* 상체자세교정 - 굽거나, 기울어지고 ,비틀어진 자세교정, 목, 어깨 , 등 교정 
* 하체 자세교정 - 다리길이교정 


골반교정 
* 골반의 비틀어짐 기울어짐 교정 


오장육부 
* 몸과 얼굴의 부기 
* 머리를 편안. 두통의 예방과 치료에 
* 눈, 귀, 코, 성대의 노화를 방지 눈의 피로회복. 
* 기관지와 폐 기능 강화 
* 소화 흡수 
* 장의 연동운동을 강화 변비 설사 조절 
* 자궁과 난소의 위치를 바르게 하고 생리통, 생리불순, 불임의 치유 


신경계, 혈관계, 내분비계, 면역계 
*편안한 신경, 운동신경의 보존. 
*혈액의 순환장애의 개선, 손발이 차거나 저림 현상 해소. 
*내분비선(호르몬)의 최적분비, 
*면연력의 증대로 피로가 쌓이지 않고, 잔병의 예방과 치유. 


피로 및 스트레스해소 
* 잦은 피로감 
* 긴장성 두통 
* 신경의 날카로움과 예민함 
* 짜증, 화, 분노 
* 집중력 저하 
* 무기력증 
* 과민증의 치유 
* 답답증 치유 

[요가] 호흡법의 종류

요가에는 수십가지의 호흡법이 있지만, 전부 다 요긴한 것은 아니다. 오히려 잘못하면 심각한 부작용이 생길 수도 있고, 또한 우리기후에 맞지도 않다. 여기서는 가장 기본적이고도 부작용이 없고 효과가 있는 몇가지만을 소개한다.


1. 복식호흡
-어깨에 힘을 빼고 허리를 곧게 펴고 혀는 입 천장에 붙인체 반가부좌(혹은 양반자세)로 앉는다.
-눈은 미간을 응시하고 양손은 무릎위에 살짝올려 놓고 가슴을 펴며 숨을 천천히 코로 깊숙이 마신다.
-숨을 마실 때 의식은 아랫배에 집중하고 숨이 찬 아랫배가 풍선처럼 불룩해지는 이미지를 상상한다.
-이 상태에서 숨을 약간 멈추었다가 내 쉴때는 서서히 숨을 이빨사이로 조금씩 끊어서 내쉬되, 공기를 완전히 뺀다는 생각으로 하고 아랫배를 집어넣는다. 1분간 이런식으로 호흡한 후, 마음이 차분지면 코로만 천천히 호흡하며 마음속으로 숨마시고 "배 나오고" 내쉬면서, "들어가고"를 되네이며 반복한다.
-이 호흡법을 하루 10분정도 하면 호흡기질환, 천식, 당뇨병등에 좋은 효과를 얻을 수있고 氣의 원할한 순환으로 머리가 맑아진다.


2. 정뇌호흡
-가부좌자세로 긴장을 풀고 머리를 뒤로 제끼면서 코로 숨을 들이킨다.
-다시 머리를 앞으로 숙이면서 숨을 천천히 네 쉰다.
-이 때 상체는 마치 율동을 타듯이 부드럽게 호흡을 따라 움직인다.
-뇌가 정화되고 두통에 좋다.


3. 교호호흡
요가에서는 우리인체에는 72000개의 기도(氣道)가 있으며 그 중에서 14개가 중요하고 이 14개의 기도 중에서도 3개가 중요하다 했는데 바로 이다와 핑갈라, 수슘나이다. 이 세 기도는 척추를 중심축으로 입구를 향해있는데 이다기도는 오른쪽에 배치되어 중앙의 수슘나 기도(척추)를 돌아서 왼쪽 코 구멍으로 올라가고, 핑갈라 기도는 왼쪽에 배치되어 수슘나 기도를 돌아 오른쪽 코구멍으로 올라간다.
수슘나 기도는 이다와 핑갈라 두 기도의 중앙에 위치해 있는데 이런 인체의 중심기도가 막히면 기의 흐럼이 끊겨 혈액순환이 제대로 되지 않고 자율신경기능이 저하된다. 또한 교감신경과 부교감신경과의 균형이 깨져 내분비계의 질환이 발생한다. 교호호흡은 막힌 기도를 풀어주고 혈액순환을 촉진하여 세포기능을 활성화 한다.


<순서>
-눈을 감고 반가부좌로 앉는다.
-왼손으로(혹은 오른손으로)첫째 둘째 손가락을 접고, 엄지와 네째손가락은 편다.
-네째손가락으로 오른쪽 코구멍을 막고, 왼쪽코로 숨을 한번 내쉬고 마시며, 나머지 엄지손가락으로 왼쪽 코구멍을 막는다.
-이 때 잠시 멈추었다가, 다시 반대편으로 엄지손가락으로 왼쪽 코구멍을 막은 상태에서 오른쪽 코구멍으로 숨을 내쉬고, 다시 마신다. 이 때도 엄지와 네째손가락으로 양코구멍을 막고 잠시 멈추었다가 다시, 왼쪽코구멍으로 내쉰다.
-이해하기 쉽게, 처음부터 "왼코내쉬고 마시며-양코막고-오른코내시고 마시며-양코막고-왼코내시고..."를 반복하면 된다.
-호흡비율은 "마시고-멈추고-내시고"를 1:2:1정도 한다.
-이 호흡법을 10회이상한다.

[요가] 요가수행의 10가지 원칙

요가는 단순한 체조가 아니다. 호흡과 마음, 육체적 수련을 통해 자신의 본성을 찾고 생명의 근원적 각성과 일상에서의 평온을 잃지 않은 명상적 수행법이다. 또한 인간이 자연과 가까워짐으로서 본능적인 자가치유능력을 기르는 것이다. 그러므로 요가행자들은 다음의 10가지 수행수칙을 꼭 지키도록 한다. 그래야만 진정한 요가를 할 수 있다.

1. 깊고 천천히 멈추듯이 한다. : 아나사의 목적은 어긋난 육체를 바르게하여 마음을 안정시키고, 완전한 명상을 위해 신체를 길들이는 것이다. 자연과 일체화 된 체위법 하나하나는 생명의 각성을 일깨운다. 그래서 한 동작이라도 급하게 해선 않 되고 최대한 깊은 호흡과 함께 마치 나무늘보처럼 멈추듯 몸을 움직여야 한다. 이렇게 할 때만이 온전한 자세가 나오고 체위법의 효과도 크진다.

2. 자신에게 맞는 체위법 10가지 정도만 반복한다. : 현재 소개된 요가체위법은 백가지 이상이다. 하지만 이 많은 체위법을 다하기는 힘들다. 또 한다고 해도 효과보단 오히려 부작용이 생길 수 있다 그것은 사람마다 신체조건이 틀리기 때문이다. 체위법은 서너가지 만으로도 훌륭한 효과를 가진다. 너무 많은 것을 한꺼번에 할려고 하면 마음만 급할 뿐 어느 한가지도 제대로 되지 않는다. 따라서 현재 자신의 몸상태와 궁합이 되는 10가지 미만의 동작만을 선별해서 꾸준히 반복하는 것이 가장 이상적이다.

3. 동작은 균형을 맞추어 한다. : 요가를 하는 것은 몸의 균형을 바르게 하기 위함이다. 따라서 요가 동작을 하더라도 전굴을 하면 반드시 후굴을 하고, 좌우 번갈아 균형을 이루는 체위법으로 해야한다. 동작을 너무 한쪽으로만 쏠리게 해서는 않된다.

4. 마치 매일 호흡을 하듯 요가를 한다. : 요가는 심신수련법이다. 하면 할수록 그 깊고 오묘한 진리에 매력을 느낀다. 하지만, 불규칙하게 하다가 안하다가 하면, 요가의 에너지 리듬이 깨져 효과를 볼 수 없다. 또한 개미가 땅만 기어나니듯, 절대 고차원의 요가門으로 들어갈 수 없다. 하루에 단 10분을 하더라도 매일해야 몸의 유연성이 유지되고, 요가의 진리를 잃어버리지 않는다. 인간이 숨을 쉬듯, 요가 또한 살아있는 한, 내 인생의 영원한 동반자가 돼야한다.

5. 반드시 명상을 하루 5분이상 한다. : 요가를 하면서도 명상을 안하다면 요가를 한다고 할 수 없다. 명상이란 요가의 최종 정착지다. 명상을 통해서 삼라만상의 본질을 깨닫고, 내 인생의 옳은 길을 걸어 갈 수 있다. 명상은 아사나의 마지막 단계다. 아사나로 몸을 유연하게 풀고 난 다음, 조용한 곳에서 반가부좌로 앉아(혹은 송장자세) 긴 호흡을 몇번하고, 바로 명상에 들어간다. 명상을 할 때는 모든 잡념을 다 버리고, 눈을 감고 생명에너지가 넘치는 태고의 푸른자연에 둘려 쌓인 자신을 상상한다.

6. 요가를 잘 할려면 소식을 해야 한다. : 요가의 의미는 몸과 마음을 하나되게 하여 완전한 명상으로 나아가는 것이다. 만일 식탐을 억제 못한다면 요가를 해도 효과는 미미하다. 먹고싶은 것 다 먹어면서는 요가동작이 제대로 되지 않는다. 우리인체는 속이 적당히 비어 있을 때 정신이 맑아지고 체위법도 잘 된다. 그때는 마치 신이 나듯 자신의 몸이 의도된 동작되로 따라간다. 하지만, 배가 늘 든든해 있는 경우라면 요가를 하면서도 늘 피곤함을 호소한다. 그것은 내장기관들이 몸속의 많은 음식물을 분해하기 위해 에너지를 쉼없이 소모하기 때문이다. 소식이야말로 요가를 가장 잘 할 수 있는 조건이 된다.

7. 독소를 없애는 채식을 한다. : 현대식탁은 몸의 에너지를 도우기 보단 허약한 비만을 만든다. 채식을 하지않으면 공해로 인한 독소를 배출할 길이 없어진다. 제철에 나는 신선한 과일과 채소는 요가를 하는데도 금상첨화다. 아무리 깊은 병이 들어도 채식과 요가를 병행하면 반드시 치유의 길이 보인다. 늘 고기나 매운 음식을 즐기면서 질병을 안고 사는 어리석음은 요가행자로써 자격이 없다. 육류섭취는 일주일에 한번, 좀 부족하다 싶을 정도로만 한다.

8. 요가전후 식사와 샤워는 삼가야 한다. : 요가는 속이 빈상태가 가장 잘 된다. 따라서 식사를 할려면 요가하기 1시간전이나 1시간후가 가장 적당하다. 또한 샤워도 요가직전, 직후는 좋지 않고, 적어도 요가시작 1시간전후에 해야한다. 그것은 요가로 인한 활발한 氣의 리듬을 깨지 않기 위해서이다. 만일 꼭 요가직후 샤워를 하고 싶다면 물수건으로 땀만 간단히 딱아 내도록 하거나, 5분이 지나서 1분이내의 짧은 샤워로 끝내야 한다. 샤워도 비누질은 하지 않는 것이 좋다.

9. 일찍자고 일찍일어나야 한다. : 늦게자는 습관은 자연의 이치에 어긋난다. 사람은 가능한 자연의 흐름에 다라 생활해야 건강해진다. 해가 지면 활동을 멈추고 자야하고, 해가 뜨면 이른아침 새가 지져기듯이 일어나야한다. 하지만 직업문화상 그렇게 하기 힘들더라도 최대한 자연의 시간을 준수하는 노력은 필요하다. 일찍 일어나서는 간단한 체위법과 복식호흡, 명상을 하면서 자연의 숨소리를 느껴본다. 그리고 남는 시간은 마음을 다스리는 책을 읽는다든지, 하루시작일과를 미리정리한다. 자기전에도 마찬가지도 간단한 요가를 하고 나면, 몸도 마음도 깊숙한 수면을 취할 수 있고 아침에 일찍 일어나기 쉬워진다. 쥐침시간은 봄,여름에는 밤12시를 넘기지 말고, 가을,겨울은 11시를 넘기지 말아야 한다. 기상시간은 봄,여름은 아침 4~5시 사이가 좋고, 가을,겨울은 5시 전후가 좋다.

10. 요가는 긍정적으로 해야한다. : 100의 부정보단 1의 긍정이 헐 씬 에너지 파동이 강하다. 아무리 힘들고 두려워도 늘 긍정적인 사고를 가진다면, 이미 승리자나 다름없다. 증오나 불신 과욕은 세상을 부정적 관점에서만 보기 때문이다. 나보다 남이 잘되는 것을 싫어하기 때문이고, 세상을 있는 그대로 보지 못하고 구분하고 평가해서 자신을 그 속으로 자꾸 끌어 넣기 때문이다. 마음을 비우고 모든 일에 긍정적인 자세를 가지다면, 조급함도, 두려움도 사라지고, 세상만물이 자신을 늘 축복해 줄 것이다. 긍정은 우주의 본 모습니다. 요가를 하면서도 남 보단 안된다고 투덜될 것이 아니라, 요가로 인해 나는 사랑받고 있다고 생각하라. 요가를 항상 믿고, 바른 지도자를 따르며, 정법이 아닌 곳엔 가지 말며, 늘 겸손해야 한다.

[요가] 자세와 호흡과의 관계

1. 호흡기관의 구조와 작용
1) 구조 ::: 폐(肺)의 기도(氣道) : 7만 2천개(우폐는 3엽, 좌폐는 2엽으로 구성) ::: 허파 꽈리 : 3 억개 면적은 자신의 신체 넓이의 20배)
2) 산소섭취 ::: 마시는 공기 중에 산소 약 21%, 질소 79%, 탄산가스 0.04%, 토하는 공기 중의 산소 15.8%, 질소 80%, 탄산가스 4%
3) 산소소비 ::: 두뇌에 산소량이 30~40%정도 소비되며 30초 이상 두절되면 기억력을 잃게 되고, 5분정도 두절되면 신체에 불치의 변화를 가져오며, 평상시 5% 부족은 현기증을 일으키고, 15% 부족하면 기절할 수 있다. 각종 장 기관에서는 50%정도를 소비하며 심장에서는 7%정도 필요하며 기타 소비되는 3%가 적절한 비율로 조정되고 있으나 산소공급이 30분 이상 중지되면 심장은 기능을 상실한다.
4) 호흡의 심도 ::: 1분에 16회 기준으로 볼 때 3500cc 폐활량(肺活量)인 경우 1회 호흡 시 500cc가량이 드나들며 남아있는 잔기는 3000cc이상이다. 깊은 호흡은 생기(生氣)의 충분한 공급을 전신에 순환할 수 있도록 한다.
5) 호흡의 속도 ::: 1 분을 평균 기준으로 비교한다면,
개의 호흡회수 45회 - 수명 15년
사람의 호흡회수 20회 - 수명 80년
코끼리의 호흡회수 15회 - 수명 150년
거북이의 호흡회수 3회 - 수명 500년
6) 요가호흡의 일반적 특성 ::: 바쁜 일상생활과 빠른 몸짓과 비례하여 호흡은 빨라진다. 요가에서 제시하고 있는 호흡 방식은 이러한 일상적 흐름과는 반대로 호흡을 느리고 깊게 함으로써 심신(心身)의 보상작용과 조절력을 높이고 공기로 혈액을 청결하게 만들어 몸을 정화(淨化)시킨다.

2. 내호흡과 외호흡의 조화 
외부공기를 폐로 마시고 토하는 것이 외호흡이라면, 모세혈관에 의하여 공기가 드나듬을 내호흡이라고 할 수 있다.
따라서 세포의 작용을 활력(活力)있게 만드는 운동은 매우 중요하며 육체가 안정한 상태를 유지할 수 있도록 필요한 산소 요구량을 적절한 비율로 소비할 수 있는 느린 몸짓과 차분한 마음 그리고 호흡과의 조화는 요가 수행자가 가져야할 기본자세이다.

3. 대사와 산소의 필요성 
근육에 신경의 흥분, 또는 외부자극이 생기면 조직에 예비(豫備) 저장된 유기물과 인산염은 우선적으로 근육을 수축시키는 힘으로 쓰이며, 사용된 에너지의 보충을 위해 근육에 저장된 글리코겐(Glycogen)이 유기물과 인산염이 유기인산염으로 환원하는데 사용될 수 있도록 분해를 시작한다. 당원질과 젖산은 에너지(Energy)로 바뀌어 젖산이 당원질로 환원하는데 필요한 산소소비량의 비율에 따라 호흡이 빨라진다. 근육의 수축은 충분한 산소공급으로 역반응이 높을 때 지속력이 커진다. 젖산(Lactic acid)은 혈액에 녹아 이동하며 근육을 단단하게 하지만 핏속에 젖산이 많으면 피로함을 느끼게 된다. 피로는 근육의 수축작용을 너무 증가시킨 경우 근육이 점차 약해지는 느낌을 말한다.

4. 요가호흡 수련의 유의사항 
1) 심리상태와 생리상태는 호흡에서 동시에 나타나기 때문에 심신(心身)의 안정과 적절한 조절이 중요하다.
2) 요가 호흡 수련은 아침, 정오, 석양, 심야에 일정한 시간을 정하여 끊임없이 수련한다.
3) 공복이나 음식을 섭취한 2시간 이후에 해야 하며 소변과 대장을 비운 후에 해야 한다.
4) 호흡은 느리고 집중하여 흐트러지거나 막힘이 없이 일정한 리듬과 안정된 자세를 필요로 한다.
5) 눈을 감고 성음(聖音)인 옴(OM)을 외우거나 상상하며, 고요함과 평온함으로 내면의 세계를 깨운다.
6) 호흡 수련 중 숨이 가빠지거나 눈, 귀등에 압박감이 있고 어지러우면 중지한다.
7) 깊고 자연스런 호흡의 조절력의 성취를 고전요가에서는 케발라-쿰바카(Kevala-kumbaka)라고 한다.

[요가] 요가의 호흡법

1. 호흡(呼吸)의 중요성 
요가 수행에서의 호흡법은 가장 중요한 요점이 되며 자세와 명상에 적용되어진다. 어쩌면 요가 자세가 현대인들에게 필요조건이 된다면, 오랜 옛날부터 요가를 수행한 행자들은 호흡을 통하여 깊은 명상에 이르는 충분한 조건이 되었을 것이다. 
오늘날 많은 현대인들은 엄청난 초능력을 행한다거나 세상의 모든 번뇌(煩惱)로부터 해방된 해탈의 경지까지 원하지는 않고, 단지 건강하고 생활이 여유가 있기를 소망한다. 하지만 오래 전부터 이어진 요가호흡법의 중요성을 결코 간과해서는 안된다.
호흡은 생명을 가진 모든 생명체의 가장 기본이 되는 요소이며, 이 것을 덜어낼 때 생명은 위기를 호소하게 되고, 호흡이 완전히 멈출 때를 죽음이라 부른다. 때때로 우리는 많은 부분에서 보이지 않는 것들을 지나쳐 버리거나 관심을 두지 않기 때문에 그 소중함을 좀처럼 느끼지 못한다. 그러나 생명이 태어나고 존재하고 돌아가는 동안에는 반드시 호흡, 즉 숨쉬기가 있다. 


2. 요가 호흡법(Pranayama) 
전통적인 요가 호흡법으로는 아래의 방법들이지만 엄밀한 의미에서 ‘프라나야마(Pranayama)’는 우주에 녹아있는 기(氣)를 소우주인 인체에서 다스리고 확장시킨다는 뜻이기에 호흡법이라기보다는 호흡을 통한 기운(氣運)의 조절과 운행법이며 숨고르기, 또는 숨 다스리기로 해석할 수 있다.
숨은 생명의 기운을 뜻하며 공기를 흡입하는 단순한 의미보다는 그 해석의 범위가 훨씬 크다 할 것이다. 요가 수행자와 지도자가 요가 호흡에 관하여 간과해서는 안 될 중요한 점은 요가 호흡법이란 단전호흡이나 복식호흡을 의미하지 않으며 정확하게는 횡격막 호흡이라고 해야 한다. 또한, 아사나(Asana)와 마찬가지로 요가 호흡을 함부로 수행하거나 지도해서는 안 된다. 왜냐하면 준비되지 않은 육체에 기운을 확장시키는 것은 자칫 위험한 상황에 빠뜨릴 수 있으며, 고전요가에서는 몸을 정화시키는 실천법인 샷-카르마의 실행과 아사나의 끊임없는 수련에 따라 준비되고 제어(制御)가 가능한 육체적 조건에서만 요가 호흡법을 실행해야 한다고 경고하고 있기 때문이다. 만약 그렇지 않다면 득(得)보다는 되돌리기 힘든 실(失)이 많음을 상기하여 수행하거나 지도해야 하며, 따라서 요가 호흡 수련은 수행이 깊은 스승에게 사사(私事)받는 것임을 분명히 하고 있다. 
몸을 정화하고 의식의 집중을 위하여 요가의 호흡법을 짧은 시간에 할 수는 있으나 아사나의 완성이 선결되어야 할 과제임을 잊어서는 안 된다. 요가 호흡법은 쉽게 해서는 안 되는 위험성을 갖고 있기에 공개되지 않고 비밀스럽게 전해져 왔는데 요가호흡을 단전호흡, 또는 복식호흡이라고 생각하는 오해가 없어야 할 것이며, 기본적인 요가호흡의 수련에서는 아사나와 병행하는 자연스런 호흡의 진행이 적당하다. 요가의 전통에 따른 대표적인 호흡 수행법을 간략하게 소개한다. 


1) 카팔바티(Kapalabhati) : 두개골을 정화하는 정뇌(淨腦)호흡법. 복부수축을 순간적으로 강하게 하며 숨을 급격하게 토한다.
2) 바스트리카(Bhastrika) : 온몸에 열기를 가지는 풀무호흡법. 카팔바티(Kapalabhati)와 비슷하게 보이지만 마시고 내쉬는 숨의 비율이 같으며 코를 통하여 숨이 들고 나가는 소리가 경쾌해야 한다.
3) 수리야베다나(Suryabhedana) : 태양의 기운을 받아들이는 양기(陽氣) 호흡법. 양(陽)의 기운이 들고 나가는 핑갈라-나디(Pingala-nadi)의 처음 들어오는 통로가 되는 오른쪽 콧구멍을 막고 열어 느리고 깊이 호흡한다.
4) 나디소다나(Nadisodhana) : 기운(氣運)이 통하는 나디(Nadi)의 통로를 모두 정화시키는 의미를 가진다. 오른쪽과 왼쪽의 콧구멍을 번갈아 막고 열며 숨을 마시고 반대쪽으로 내쉰 후 다시 내쉬었던 콧구멍으로만 마시고 반대쪽 콧구멍을 열어 내쉬기를 반복하는 교대호흡이라고 부르는 방법이다. 아눌로마윌로마-프라나야마(Anulomaviloma-pranayama)라고도 하며, 요가 호흡수련의 대표적인 호흡정화법으로써 깊은 명상의 준비단계에서 실행하거나 명상과 더불어 행한다.
5) 우자이(Ujjai) : 승리호흡으로 해석되어지는 이 실천행법은 수리야베단 후 지식(止息 : Kumbhaka)하여 목을 수축시키는 잘란다라-반다(Jalandhra-Bandha)를 하고, 기운이 온몸에 팽창할 수 있도록 유도한 후 고개를 들며 왼쪽 콧구멍을 열고 느리게 토한다.
6) 시탈리(Sitali) : 냉각(冷却) 호흡법으로 번역되며, 혀를 관(管)처럼 둥그렇게 말아 빼내어 숨을 ‘쉬’소리가 나도록 깊게 빨아들인다. 혀를 안으로 밀어넣고 코로 길게 숨을 내쉰다.
7) 싯카리(Sitkari) : 윗니와 아랫니를 살짝 붙여둔채 입을 열어 숨을 깊이 빨아들인다. 입을 닫고 코로 숨을 길게 내쉰다.
8) 물차(Mulcha) : 완전호흡이라 부르며 가슴을 최대한 확장시키는 호흡수행으로써 늑막과 횡경막의 범위를 가장 크게 한다. 깊은 호흡으로 기운이 막힘없이 흐르도록 하는 명상을 위한 준비단계로 마음을 가라앉히고 육체적 순환능력을 조정하게 한다.
9) 브라마리(Bhramari) : 소리와 진동으로 외부의 상황에 의식을 뺏기지 않는 자기 집중력을 크게하는 방법으로써 벌의 날개짓 소리와 비슷하게 비강을 울려 소리를 내는 긴 호흡과 내면의 울림을 통한 정화를 목표로 한다.
10) 플라비니(Plavini) : 고차원적인 요가 호흡 운기법이며, 코가 아닌 입으로 숨을 마셔 위장 가득히 채우며, 물위에 뜰정도로 깊어지는 비전(秘傳)의 방법이다.

[요가] 요가자세(Asana)의 진행과정

수 천년 전부터 전해지는 신비한 수행법인 요가(Yoga)는 스승(Guru)에서 가르침을 이해하는 제자에게 비밀스럽게 전수(傳受)되던 수행체계이지만, 오늘날 너무도 바쁘고 급박하게 살아가며 알게 모르게 치우치고 허전한 현대인에게 자신의 내면(內面)을 돌아볼 수 있으며, 삶의 편향성을 반성(反省)할 수 있는 거울의 역할과 삶의 질을 향상시킬 윤활유로써 우리에게 다가오고 있다.
해부학적이고 부분적이며 통계적인 흐름이 서양적인 면이라면 동양의 지혜는 포괄적이고 전체적이라 할 수 있다. 그러나 요가 수행자의 태도는 무조건적인 수용이나 보수적인 태도가 아니라 좀더 폭넓고 다양하며 비교(比較) 가능한 시야가 필요할 것이다. 요가 자세(Asana)를 하면서도 그 이유와 효과, 신체의 유기적인 메커니즘을 이해하지 못하고 동작만을 반복하는 것은 기계적인 몸짓 이외의 요가적 특징을 상승시키기 어렵다. 
호흡이 녹아들어 온몸을 적시며 내면의 자아와 만날 수 있는 요가 수행을 통하여 진정한 삶의 의미와 존재가치를 스스로 찾고 돌아볼 수 있는 계기가 되어야 한다. 
요가의 궁극적 목적은 신체의 훈련을 통하여 마음을 쉬게 하고, 인간이 본래 타고난 균형 유지력과 적응력을 강화하여 일상에서의 편중된 생활을 반성하여 개선하며, 잘못된 자세를 스스로 수정하는 것을 기본으로 한다. 
아사나(Asana)는 어떠한 연결되는 과정의 동작(動作)을 의미한다기보다 문자적인 의미로는 고정된 자세, 부동의 자세, 즉 명상을 준비하는 좌법(坐法)을 뜻한다. 다만, 하타-요가(Hatha-yoga)의 입문에서는 자세를 취하면서 그 동작의 목적과 효과를 이해하고 자극 부위에 의식을 집중하여 자세(Asana)와 호흡이 하나를 이룬다. 전통요가 경전의 설명에 의하여 보다 발전된 요가아사나의 이해는 스승의 직접적인 가르침에 의하여 배워야하며 설명에 의하여 알 수 없다고 강조한다. 아사나는 심신에 강한 긴장과 부드러움을 반복함으로써 무기력한 느낌을 지우려하며, 육체의 전체적인 진행과정을 통제하면서 오직 의식의 유동적인 부분에 집중만을 허용한다. 처음 아사나를 시도하는 수행자는 이러한 요가 자세들이 결코 편안하지 않으며 참기힘든 인내(忍耐)를 요구하기도 한다. 그러나 꾸준한 노력에 의하여 일정한 자세를 유지할 수 있다면 일체의 노력은 사라질 것이고 자세는 자연스러워 질 것이다. (요가-수트라 2장 40절 참조) 자세가 완전해지고 어떠한 움직임도 없을 때 의식은 고요하게 내면으로 침잠(沈潛)되고 무한으로 향한다고 기술(記述)하고 있다.
요가 자세의 기초를 단계별로 구분한다면 처음은 동작의 최고 지점으로 진행하고, 동작의 최고점에서 멈추고 서서히 처음의 자세로 돌아온다. 요가자세의 진정한 효과는 동작의 최고 경지에서 멈추는 동안 발휘되며 숙련의 기준이 된다. 방법은 심장의 먼 곳에서부터 손과 발끝 관절의 긴장을 풀어 주는 준비운동의 과정을 거쳐서 점차 본 운동으로 전환하거나, 전·후굴, 좌·우기울기, 비틀기, 도립(倒立)등 신체를 구성하는 모든 신체 기관과 부위에 자극과 적절한 자극으로 긴장과 이완을 반복함으로써 꿈틀거리는 생명의 활력과 자연 치유력을 극대화한다. 
요가는 대칭적(對稱的)인 이해를 통한 인체가 활용할 공간을 가장 자유롭고 고르게 이용하는 것이다. 따라서 앞뒤의 공간을 활용(活用)하는 전· 후굴과, 좌우 양옆으로의 기울기, 그리고 척추의 비뚤어짐을 교정하는 비틀기, 마지막으로 직립 생활 속에서의 각종 치우친 혈액 순환계의 무리와 척추의 하중 등을 완벽하게 해소하는 도립자세가 있으며, 아사나는 모든 방위를 수용할 수 있도록 골고루 몸에 적용시켜 생활에서 지나치게 사용하였거나 부족한 부분을 균형 있고 조화롭게 한다. 


※ 준비동작과 정리운동 
요가 자세(Asana)는 근육의 긴장을 풀고 관절을 부드럽게 하는데 있어서 그 구조적인 의미를 가진다. 따라서 한 가지 자세(Asana)를 정확하게 한다면 굳이 준비동작이나 정리동작이 필요하지 않다. 다만, 수련을 처음하거나 갑자기 어렵고 힘든 동작을 해서는 안 될 이들을 위하여 무리없는 자세를 아사나 이전과 이후에 할 수도 있다.


※ 운동에 호흡을 응용하는 방법
① 폐를 수축시키는 자세를 유도할 때는 숨을 내쉬면서 하도록 하고, 폐를 확장시키는 자세에서는 숨을 들이마시면서 하도록 유도(誘導)한다. 
② 신체의 근육을 이완시킬 목적일 때는 숨을 내쉬도록 하고, 수축시켜 강화시킬 목적일 때는 숨을 마시거나 숨을 멈추도록 한다. 
③ 아사나스(Asanas), 무드라스(Mudras), 반다스(Bandhas) 중 특별한 호흡지시가 있을 때를 제외한 수련은 입이 아닌 코로만 행하며 익숙해진 자세에서는 자연스런 호흡이 되도록 한다.

[요가] 요가의 자세법

[최경아 교수의 6색 요가] 스트레칭 1분이면 업무능률 쑥쑥↑

1. 의자에 앉아서 양손을 엉덩이 뒤로 보내 의자를 잡는다.
2. 숨을 들이마시며 엉덩이를 높게 들어올린다. 고개를 들어 천장을 바라본다. 10초 정지, 3회 반복.
3. 의자에 앉아서 양 다리를 어깨넓이로 벌리고 쭉 펴준다. 호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이며 양손으로 왼발목을 잡는다. 이때 고개는 들어 정면을 바라본다. 10초 정지.
4. 숨을 들이마시며 상체를 바로 세우고 호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이고 양손으로 오른 발목을 잡는다. 고개를 들어 정면을 바라본다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.

2011 이순신장군배 국제요트대회가 통영에서 개최되었다. 참가자들 중에는 국내외 요트 선수들은 물론, 직장인 동호회 활동을 하는 요트클럽 회원들도 대거 동참했다. 주말을 이용해 개인의 성취감과 삶의 질을 향상시키는 취미활동을 하면서 도전의식도 함양하고 바다 위에서 펼쳐지는 대자연의 행복을 만끽하기도 했다. 언제나  치열한 경쟁 속에서 살아남기 위해 몸부림을 치는 우리들이지만 바다에 떠 있는 그 순간만큼은 삶의 낭만과 쾌감을 한층 더 깊이 느꼈다. 진실하고 가치 있는 삶이란 바로 이런 게 아닐까? 스스로 내면의 가치를 발견하고 보물을 간직한 사람이 되기 위해 한 가지씩 레저를 즐기며 취미를 개발할 필요가 있다. 소중한 만남과 특별한 인연을 만들어가기도 하고 좋은 사람들과의 새로운 역사를 창조하기도 한다. 무엇보다도 스트레스 해소와 기분전환을 통해 한 주가 시작될 때 새로운 마음으로 업무에 임할 수 있게 된다. 또한 오피스요가와 명상을 통해 따뜻한 눈빛과 깊은 사랑을 가진 그대가 될 것이며 재활력을 위해 영적 휴식을 취하기 바란다.

※ 효과
1. 직장인의 굽은 등을 바로 세우고 목, 어깨의 경직을 해소한다. 
2. 복직근을 자극하며 복부 다이어트에 효과적이고 애플힙을 만들어준다.
3. 상체를 앞으로 숙이는 동작과 뒤로 젖히는 동작을 병행하여 균형을 회복하고 심신을 이완시킨다.
4. 하체탄력을 유도하고 전신 스트레칭 효과를 통해 피로를 풀어주고 작업능률을 향상시킨다.

※ 주의: 의자 바퀴를 고정하고 수련하여 자세를 취할 때 의자가 밀리지 않도록 주의한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원

[최경아 교수의 6색 요가] 업무중 목이 뻐근하다면…

1. 의자에 앉아서 상체를 왼쪽으로 비틀면서 양손으로 의자의 손잡이를 잡는다. 10초 정지.
2. 숨을 들이마시며 정면을 바라본 후 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 비틀어준다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
3. 왼무릎을 위로 하여 교차한 후 오른팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 두고 왼팔은 의자를 잡는다. 척추와 어깨를 왼쪽으로 비틀면서 오른팔을 반대방향으로 밀어준다. 10초 정지.
4. 오른무릎을 위로 하여 교차한 후 왼팔을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 두고 오른팔은 의자를 잡는다. 척추와 어깨를 오른쪽으로 비틀면서 왼팔을 반대방향으로 밀어준다. 10초 정지, 좌우 교대 2회 반복.

스스로 고독하다고 느껴질 때 누군가에게 편지를 써보자. 라일락 향기 그윽한 공원의 나무그늘 아래에서 한 줄 한 줄 써내려가는 마음의 편지는 당신의 외로움을 달래기에 충분하다. 부모, 형제, 가족, 애인도 좋지만 직장 상사나 회사 동료에게 자필로 쓴 편지를 보내는 건 어떨까. 무미건조한 이메일보다 깊은 감동과 진솔한 속내음을 전달할 수 있으리라. 자칫, 구세대처럼 느껴질지도 모르지만 소박하고 인간미 풍기는 편지 한 통은 받는 이의 미소를 자아내며 봄날의 환한 햇살처럼 당신의 행복 또한 재충전될 것이다. 어제는 역사, 내일은 미스터리 그리고 오늘은 선물이라고 한다. 따라서 영어로 현재를 ‘present’라고 표기하지 않는가. 선물과도 같은 오늘 당장이라도 감사를 표하고 싶은 직장 선후배에게 편지를 선물하자.

※ 효과
1. 어깨와 목, 척추를 비틀어줌으로써 경직을 해소하고 피로를 완화한다.
2. 옆구리 군살을 제거하고 허리 다이어트에 매우 효과적이다. 
3. 골반 주위 근육을 자극하고 고관절의 수축력이 강화된다.

※ 주의
1. 3번과 4번 자세에서 유연성이 부족하거나 남성의 경우 의자의 등받이를 잡기 어려우면 손잡이만 잡고 수련한다.
2. 척추를 비틀 때 팔을 반대방향으로 동시에 밀어주면서 수련해야 더욱 강한 자극이 된다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 손깍지 끼고 하늘로 쑥!

1. 의자에 앉아서 양손을 깍지 끼고 높게 들어올린다.
2. 호흡을 내쉬며 오른쪽으로 내리되 오른손이 왼손을 잡아당기는 느낌으로 한다. 10초 정지.
3. 반대쪽으로 동일하게 수련한다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
4. 깍지 낀 손으로 목 뒤를 잡고 손바닥으로 목을 주무른다. 호흡을 내쉬며 상체를 숙여 양 팔꿈치를 무릎에 댄다. 고개는 들어 정면을 바라본다. 20초 정지, 3회 반복.

가화만사성(家和萬事成)이라는 말은 예나 지금이나 가슴 속에 간직해야 할 의미가 크다. 그만큼 가정은 국가의 심장이며 심장이 건강하지 못하면 전체를 잃는 것과 같다. 가정의 평화를 위해 가족구성원의 신뢰와 노력이 절실히 요구된다. 믿음은 사랑보다 우위에 있는 듯하다. 때로는 가족의 하얀 거짓말까지도 믿어줄 수 있는 지혜가 있다면 평생을 함께 살아도 얼굴 붉힐 일이 없을 것이다. 안에서 인정받는 남자가 밖에서도 인정받는 법이라고 믿어 의심치 않는다.

가정에도 소규모의 경영이 필요하다. 적극적인 가족친화 경영과 사랑을 바탕으로 한 행복이 존재하는 집안은 균형과 조화로 당당하고 자신감 넘치는 사회생활의 근간을 이룰 것이다. 몸과 마음이 평안해질 수 있는 방법, 오로지 회사 일에만 전념할 수 있도록 에너지를 몰입하게 하는 묘책을 소개한다. 뭉친 어깨와 목 근육을 시원하게 풀어주는 오피스 요가와 잠깐의 명상은 그대의 활력과 파워를 강하게 만들어 줄 것이다.

※ 효과
1. 어깨관절 가동 범위를 넓히고 어깨, 팔 근육을 시원하게 풀어준다. 
2. 목의 경직을 해소하고 옆구리까지 자극이 미친다. 
3. 복직근을 강화하고 복부비만 예방에 도움이 된다.

※ 주의: 1번에서는 누군가 위에서 양손을 끌어올리는 느낌으로 기지개 펴듯하며, 2번과 3번 자세에서 아래쪽 팔이 윗쪽 팔을 잡아당기는 느낌으로 수련한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 양팔 벌려 상하로! 업무 피로가 싸악∼

1. 의자에 앉아서 상체를 왼쪽으로 기울여 왼손을 바닥에 대고 오른손은 위를 향한다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
2. 숨을 들이마시며 상체를 바로세우고 호흡을 내뱉으면서 상체를 45도 왼쪽으로 비틀며 낮춘다. 호흡을 내뱉으면서 하복부를 수축하고 양손 끝을 바닥에 댄다. 20초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
3. 양발을 왼쪽으로 보내어 다리를 대각선으로 만들고 상체를 숙이며 오른팔을 왼다리 옆에 대고 왼팔은 위로 들어준다. 10초 정지.
4. 반대방향으로 동일하게 수련한다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.

사람을 사랑하면서 살아간다는 것 그 자체가 얼마나 행복하고 예술적인 승화를 가져오는지 사랑해보지 않은 사람은 이해할 수 없으리라. 사랑의 기쁨, 축복, 설렘이란 돈 주고도 살 수 없는 가치이며, 어여쁜 감정의 축적이다. 마음 속 깊은 곳에 살고 있는 그대에 대한 상념이 추억의 그림자이거나 혹은 미래의 허상일지라도 그저 소유하고만 싶다. 가슴으로, 몸으로 느끼는 몽환적인 전율은 어떤 예술로도 형용할 수 없으리라. 누군가를 사랑하고플 때, 눈을 감아라. 그대를 보기 위해서…. 때로는 상대방을 마음으로 바라볼 때 더 깊이 음미하고 느낄 수 있다. 마찬가지로 직장인들의 업무 도중 아이디어의 전환이 필요할 때 가끔은 눈을 감고 명상을 하면서 비전을 제시하자. 요가와 명상은 맑고 개운한 기분과 긍정적인 마인드를 유도하여 작업 능률 향상은 물론 당신의 심신을 건강하게 업그레이드해줄 것이다.

※ 효과
1. 복직근, 외복사근을 자극하여 복부 다이어트에 효과적이다. 
2. 대장활동을 원활하게 하며 변비를 해소한다. 
3. 팔, 어깨, 척추의 경직을 풀어주어 매우 시원한 느낌을 갖게 된다.

※ 주의
1. 변비가 심한 경우 배변 활동을 위해 좌측 옆구리 수축 운동을 더욱 많이 수련한다.
2. 3번과 4번에서 유연성이 부족한 경우 앉아서 양다리를 90도로 세우고 수련한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원

[최경아 교수의 6색 요가] 사무실 의자 10분만 멀리하세요

1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 양손은 허리에 올린다. 호흡을 내쉬며 골반을 최대한 왼쪽으로 밀어준다. 이때 상체는 바로 세우고 엉덩이만 옆으로 밀어주는 느낌으로 수련한다. 10초 정지.
2. 반대방향으로 동일하게 수련하되 좌우 비교 후 고관절이 아프거나 어색한 쪽을 더 반복한다. 10초 정지, 좌우 교대 10회 반복.
3. 무릎을 굽히며 중심을 낮추고 허벅지에 힘을 주면서 균형을 잡는다. 10초 정지.
4. 상체를 앞으로 숙이며 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어주고 항문 괄약근을 수축시킨다. 10초 정지, 전후 교대 10회 반복.

‘언서음하(偃鼠飮河).’ ‘두더지가 강물을 마신다 해도 자기 배만 채우면 그만이다’는 뜻으로 허유(許由)가 말하기를  욕심을 아무리 부린다 해도 필요한 재물이란 얼마 되지 않는다고 한다. 직장인의 마음을 교란시키는 가장 큰 원인은 무모한 욕심이다. 개인의 능력 범위 안에서 도전의식을 키운다면 큰 비전을 제시할 수 있지만 허망한 과대 포부는 자신을 병들게 할지도 모른다. 사람들은 언제나 입버릇처럼 높은 고지를 향해 정진해야 한다고 주장하지만, 때로는 이른 포기가 현명할 수도 있다. 자신의 역량만큼 취하면 만족할 줄도 아는 지혜가 필요하다고 하겠다. 사람의 마음과 머리는 한계가 있는 법인데 너무 많은 것을 좇는다면 진정 원하는 바를 놓칠 수도 있음을 간과해서는 안된다. 한 순간에 머리가 맑아지고 기억하고 싶지 않은 것을 지워버리는 센스는 현대인의 정신건강에 유익할 것이다. 차가운 머리와 따뜻한 가슴 그리고 정열적인 신체가 있는데 더 필요한 것이 무엇이랴! 마음의 향기를 취하고 심신의 유연성을 확보하여 건강하고 행복한 그대가 되기를 소망한다.

※ 효과
1. 고관절과 척추의 유연성을 회복하고 신체의 불균형을 해소한다. 
2. 골반 주위 컨디션을 좋게 하며 대장 활동을 원활하게 돕는다. 
3. 허리 다이어트에 효과적이므로 잦은 회식으로 복부비만인 사람들에게 추천한다.
4. 늘 앉아서 생활하는 직장인들의 피로를 풀어주며 강한 하체를 만들어준다.

※ 주의
1. 3번 자세에서 허벅지에 최대한 힘을 주고 중심이 뒤로 넘어가지 않도록 균형을 잡는다.
2. 4번 자세에서 호흡을 내쉬며 괄약근을 수축시키고 숨을 들이마시며 이완하고 골반 저근육운동을 자주 수련하기를 권한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 의자 하나면 행복한 월요일!

1. 의자의 앞쪽에 앉아서 양팔을 뒤로 뻗어 의자등받이를 잡는다.
2. 양 다리를 어깨너비로 벌리고 쭉 뻗은 후 전후좌우 목운동을 병행한다.
3. 의자를 잡고 엉덩이를 높게 들어올린다. 고개를 뒤로 젖혀 천장을 바라본다. 10초 정지 3회 반복.
4. 호흡을 내쉬며 상체를 깊게 숙이고 양 팔꿈치를 접는다. 무릎을 쭉 펴고, 하복부를 수축시킨다. 10초 정지 3회 반복.

당신의 생각을 바꾸면 행동이 변화한다. 또한 긍정적인 습관은 운명을 재창조함을 기억하자. 최고경영자가 되기 위한 첫 번째 소양은 무엇일까? 일반 사원과 ceo의 가장 큰 차이점은 ‘생각’에 있다고 본다. ‘할 수 있다’는 긍정의 힘은 비즈니스의 성공을 위한 최선책이다. “감히 우리가 어떻게 할 수 있을까?” 라고 말하는 사원들을 보며 “그렇게 생각하는 것 자체가 불가능하게 만드는 원인이다”라고 주장하는 기업가의 표정에는 자신감과 행복이 충만하다. 누구나 최고의 위치에 오를 수 있으며 자신의 꿈을 실현할 수 있다. 현실적으로 충분히 실천할 수 있는 작은 목표를 설정하고 차츰차츰 정진하기를 바란다.

건강한 심신과 자유로움을 향한 해탈을 위해 요가와 명상을 추천한다.

※ 효과
1. 전신 피로회복 동작으로 목, 어깨, 척추, 하체의 혈액순환을 증진시킨다.
2. 부교감신경을 원활하게 하고 신진대사를 촉진한다.
3. 굽은 등을 바로 세우며 복부비만을 예방한다.

※ 주의
1. 2번 동작에서 고개를 뒤로 젖힐 때 목에 힘을 빼고 수련한다.
2. 1∼4번 자세모두 무릎을 쭉 펴고 수련한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교｜mbc해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 점심시간 의자에 앉아 부종제거

1. 의자에 앉아서 왼무릎은 접고 오른다리는 옆으로 뻗어 무릎을 편다. 10초 정지.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 숙여 왼손으로 왼발목을 잡고 오른팔을 위로 들어올린다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
3. 의자에 앉아서 상체를 바로세우고 왼다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 10초 정지, 좌우 교대 5회 반복.
4. 오른손으로 왼발목을 잡고 높게 들어올린다. 5초 정지, 좌우 교대 3회 반복.

금숟가락 물고 태어나지 않는 이상 이 험난한 세상에서 재벌처럼 살아간다는 것은 힘들다. 그렇다고 자포자기하고 체념해버리기에 당신은 너무도 강한 열정을 지니고 있다.
미국의 16대 대통령 링컨도 지독한 가난 속에서 근면성을 통해 최고의 자리에 올랐다. 이렇듯 힘든 상황에서도 역경을 헤쳐나갈 줄 아는 지혜가 있다면 그대는 이미 50% 이상 성공한 것이다.
따라서 고민은 더 이상 현재의 괴로움이 아니다. 또한 자기 자신을 이기고 노력하는 자만이 진정 강한 사람이며 인생을 향유할 가치가 있다고 하겠다. 소중한 사람을 위해 멋진 삶을 선물해주기 위해서라도 열심히 살자. 자신을 움직일 수 있는 자가 세상을 지배할 수 있을 것이다.

※ 효과
1. 하체 피로를 해소하고 부종을 제거하며 탄력있는 다리 라인을 만들어준다.
2. 복직근과 옆구리를 자극하여 복부 다이어트에도 도움이 된다.
3. 유연성이 증대되며 고관절을 이완하고 골반 컨디션을 회복시킨다.

※ 주의
1. 4번 자세가 어려운 경우 본인의 유연성에 맞추어 수련한다.
2. 하체를 좌우 비교하고 잘 안되거나 경직이 심한 쪽을 더욱 열심히 한다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜mbc해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[최경아 교수의 6색 요가] 팔다리 뻗어 복식호흡 복부비만 이젠 안녕!

1. 의자를 잡고 서서 복식호흡을 한다. 들이마시는 숨 5초, 내쉬는 숨 8초를 한 세트로 10회 반복.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이고 양팔과 어깨를 쭉 펴준다. 10초 정지 3회 반복.
3. 서서 왼다리를 의자위에 올려놓고 양손을 깍지 끼고 위로 들어 올린다 .
4. 호흡을 내쉬면서 상체를 숙이고 하복부를 수축시킨다. 10초 정지 좌우교대 3회 반복.


결실을 위해 살아가는 현대인들이여! 성공을 쫓는 사람이 아닌 성공 너머의 성숙을 가꾸어 가는 사람이 되자. 일에 대한 확신과 믿음이 있다면 당신의 미래를 바꿀 수도 있으며 회사의 빛과 같은 존재가 될 것이다. 꿈이 있는 삶은 인생을 아름답고 고상하게 만들며 완전함을 추구해 가는 과정을 통해 비전을 제시한다. 행동력이 없는 비전은 악몽이 될 것이요, 행동력은 있으되 비전이 없다면 공허함에 시달릴 것이다.

나약한 우리들은 가끔씩 스스로에게 실망하며 살아가곤 한다. 철학자 키에르 케고르의 주장대로 절망이란 죽음에 이르는 병이다. 사람이 비참해진다는 것은 가난이나 육체적 고통을 느낄 때가 아니라 희망이 보이지 않아 절망하는 때일 것이다. 불행을 행복으로 전환시키는 요가와 명상을 통해 긍정적인 마인드로 현재에 충실하기 바란다.

※ 효과
1. 어깨와 목의 긴장을 해소하고 피로를 회복한다.
2. 복직근을 강화하고 복부 비만을 예방한다.
3. 유연성이 증대되며 전신 이완을 통해 상쾌한 기분으로 업무에 충실하게 한다.
4. 골반과 고관절의 유연성이 증대되고 하체를 강화한다.
※ 주의: 4번 자세가 어려운 경우 개인의 유연성에 맞게 수련하며 다리를 의자위에 올려놓고 상체를 조금만 숙인다.

글·동작 최경아 | 상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원 | 저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)

[요가] 옷맵시 망치는 허벅지, 엉덩이를 보기좋게

허벅지와 종아리에 힘의 중심을 두는 자세는 하체 비만인 사람들에게 좋다. 자세를 높이고, 낮출 때는 허벅지와 종아리에 힘을 줘 평소 사용하지 않는 근육을 자극하는 것이 좋다.

▶ 의자에 앉는 자세
01. 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 양 팔을 어깨 높이로 들어올린다.
02. ① 자세에서 상체를 앞으로 천천히 숙이면서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 20초간 정지한다.
03. ① 자세에서 하체를 서서히 내려 의자에 앉아 있는 듯한 자세를 만들어 30초간 정지한다.

▶ 권총 자세
01. 검지를 앞으로 빼고 양 손을 잡고, 양 팔을 하늘을 향해 펴고 오른쪽 다리를 한 걸음 뒤로 뺀다.
02. ① 자세에서 상체를 서서히 숙이고, 오른쪽 다리를 들어올려 하체와 상체가 일직선이 되게 만든다.
03. ② 자세에서 상체를 45° 각도로 들어올리고, 하체는 45° 각도로 내린 후 30초간 정지한다.

[요가] 울퉁불퉁한 팔, 등살을 아름답게

상체를 많이 사용하는 동작은 팔과 어깨, 등살을 빼는 데 효과적이다. 호흡에 신경 쓰면서 동작을 끝까지 따라 할 수 있도록 신경쓰면 상체 근육을 고루 자극할 수 있다.

▶ 서서 활 당기는 자세
01. 곧게 선 상태에서 오른팔은 하늘을 향해 뻗고, 왼팔은 어깨와 직각을 이루도록 팔꿈치를 굽힌다.
02. ① 자세에서 왼팔을 내려 왼쪽 발목을 잡고, 왼쪽 다리를 끌어 당겨 허벅지에 붙인다.
03. ② 자세에서 균형을 유지하면서 다리를 서서히 들어올리며 상체를 앞으로 숙이고 30초간 정지한다.

▶ 낙타 자세
01. 무릎을 굽히고 앉아 몸을 ‘ㄴ’ 자 모양으로 만들고, 양 손을 허리에 올린 후 상체를 꼿꼿이 세운다.
02. ① 자세에서 복부에 힘을 가득주고, 숨을 들이마시면서 상체를 천천히 뒤로 보낸다.
03. ② 자세에서 양 손으로 발뒤꿈치를 잡아 균형을 잡는다. 이 자세에서 30초간 숨을 들이마시고, 내쉰다.

[요가] 출렁거리는 뱃살 빼기에 도움이 되는 동작

호흡을 조절하며 동작이 이뤄지기 때문에 지치지 않고 뱃살을 빼는 동작을 할 수 있다. 살을 빼면서 유연성까지 키울 수 있다.

▶ 반달 자세
01. 옆구리가 긴장될 정도로 상체를 오른쪽, 왼쪽으로 기울이고 40초~1분간 정지한다.
02. ① 자세에서 양손을 붙이고 복부에 힘을 주면서 상체를 천천히 뒤로 보낸다.
03. 몸을 반으로 접어 상체를 다리에 붙이고 40초 정도 호흡을 깊게 한다.

▶ 반 거북이 자세
01. 엄지손가락이 교차 하도록 깍지를 끼고, 무릎을 꿇은 후 호흡을 깊게 들이 마시고, 내쉰다.
02. ① 자세에서 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 앞으로 숙인다.
03. ② 자세에서 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 상체를 숙이고, 30초간 정지한다.

[요가] 전체라인을 잡아주는 요가 기본동작

요가를 통해 몸매를 균형 있게 다지기 위해서는 요가 기본 동작을 통해 호흡과 마음을 다스려주는 것이 운동의 효과를 높이는 데 도움이 된다.

01. 손바닥을 붙이고, 편안하게 숨을 들이마시고, 내쉬는 동작을 3회 정도 반복한다.
02. ① 동작에서 숨을 천천히 들이마시면서 상체를 천천히 숙여 손바닥을 바닥에 붙인다.
03. ② 동작에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 이 때 뻗은 다리의 무릎을 굽히지 않도록 주의한다.
04. ③ 동작에서 고개를 숙이면서 양 다리를 뒤로 보내고 호흡을 3회 들이마시고, 내쉰다.
05. ④ 동작에서 고개를 천천히 들고, 양쪽 무릎을 쭉 펴서 다리를 뒤로 보내 몸이 사선이 되게 한다.
06. ⑤ 자세에서 팔을 굽혀 가슴과 무릎을 바닥에 붙이고 엉덩이를 최대한 올린다.

변비해소에 도움이 되는 배치기

1. 아랫배에 힘을 주고, 다리를 어깨 넓이로 벌린 채 무릎을 약간 구부려 말 타는 자세로 선다. 손바닥은 허벅지 위에 살짝 올려놓고, 시선은 정면을 바라본다. 약 5~15분 정도 자세를 유지하며 복식 호흡을 한다.
2, 3. 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이쉬면서 ‘앞으로 나란히’ 자세까지 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 주변을 두 손바닥으로 탄력 있게 쳐준다.
4, 5. 빠르게 연결되는 동작으로, 오른쪽 중앙 왼쪽 중앙 오른쪽 순서로 30번 정도 연속으로 탄력 있게 때리고, 끝나는 자리에서 팔을 뻗어 마무리한다. 같은 동작을 3번 이상 반복.
(※ 손바닥을 살짝 구부려 ‘퍽’소리가 나도록 강하게 자극해주어야 효과를 볼 수 있다. 장운동을 도와 변비를 해소하는 것은 물론 복부 주변에 쌓인 군살을 제거해주는 동작이기도 하다. 소화가 잘 안 되는 사람은 점심 식사 이후 실시하면 효과가 좋다.)

[요가] 전사 자세 [Warrior Pose]

팔과 다리를 탄탄하게 강화 해주는 자세입니다.
엉덩이와 가슴, 북부와 어깨까지 전신을 스트레칭 합니다.

다리를 벌리고 선 자세에서 오른발 끝은 매트 앞쪽으로, 왼쪽 발은 30도 정도 틀어서 자리 잡습니다.
팔은 어깨높이로 들고 손바닥이 아래로 가게 한 후 바닥과 평행하게 폅니다.
오른쪽 무릎을 살짝 굽혀 허벅지와 무릎이 90도가 되게 합니다.
복부를 긴장시키고 긴 호흡을 5회 합니다.
오른 다리를 펴고 반대 쪽으로 자세를 잡은 후 똑같이 호흡을 5회 반복 합니다.

[스트레칭] 고양이 자세

등 근육을 풀어주고 척추를 곧게 펴주는 효과

척추를 튼튼하게 만들고, 소화기와 호흡기를 건강하게 해준다. 목뒤와 어깨의 근육 및 뼈를 부드럽게 풀어주며, 스트레스를 풀어준다.
나이가 많거나 균형감각이 떨어진다면 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 해야 몸에 무리가 없다.

1 두 발을 모은 상태에서 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 등을 최대한 구부린다. 이때 호흡은 내 뱉으며 4초간 자세를 유지한다.
2 ①의 자세에서 천천히 가슴과 엉덩이를 최대한 바깥쪽으로 빼면서 몸을 S자 곡선으로 만든다. 팔은 뒤쪽으로 곧게 뻗어주고 호흡은 들이마시며 4초간 자세를 유지한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

[스트레칭] 운동효과 높이는 전신 스트레칭

운동을 시작하기 전 꼭 필요한 준비 동작.
온몸의 긴장을 풀어줘 운동할 때 생길 수 있는 부상을 방지하고 유연성을 길러주며 운동 효과를 높여준다.
자신의 몸 상태에 맞도록 천천히 따라 해 몸에 무리를 주지 말 것.

1 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 양손은 깍지 껴 손바닥을 가슴 쪽으로 가져간다. 깍지 낀 손을 가슴 아래쪽 방향으로 돌려 앞으로 쭉 뻗어 4초간 자세를 유지한다. 이때 발꿈치는 올렸다 내렸다를 반복하며 발목의 긴장을 푼다.
2 깍지 낀 손을 손바닥이 가슴 안쪽으로 향하게 모은 다음 ①번과 반대로 가슴 위쪽을 향해 뒤집어 손바닥이 밖을 향할 때까지 쭉 내민다. 발꿈치는 들었다 내렸다를 반복하며 4초간 자세를 유지한다.
3 깍지 낀 손을 손바닥이 밖을 향하게 뻗은 후 목을 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번 천천히 돌려주며 목의 근육을 푼다. 전체 동작은 2회 반복한다.

[요가] 애플 힙을 만들어 주는 요가 자세 Best 3

▮ 활자세

① 이마를 바닥에 대고 엎드린다.
② 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려서 양손으로 발목을 잡는다.
③ 숨을 들이쉬면서 천천히 다리와 상체를 들어 올리고 내쉬는 숨에 손으로 다리를 잡아당기며 조금 더 들어 올리며 천정을 바라본다.
④ 엄지발을 붙이고, 호흡을 유지한다.
⑤ 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 바닥으로 내리고, 엎드린 휴식자세를 취한다.

▮ 아치자세

① 바닥에 누운 뒤 뒤꿈치가 엉덩이 가까이에 오도록 발바닥을 바닥에 내려놓는다.
② 숨을 들이쉬면서 양손을 귀와 어깨 사이에 두고 팔꿈치는 어깨 너비로 유지한다.
③ 숨을 내쉬면서 엉덩이와 배를 위로 들어 올리고 정수리를 바닥에 댄다.
④ 팔을 쭉 뻗고 바닥을 바라본 후 괄약근을 강하게 조인다.
⑤ 배가 평평하게 펴지도록 하고 호흡을 편안하게 유지한다.

▮ 영웅자세

① 두 다리를 어깨넓이의 두 배 정도로 벌린다. 이때 오른쪽 발은 오른쪽으로 90도 틀고 왼발은 60도로 만들어 배꼽과 상체가 오른쪽을 바라보도록 한다.
② 숨을 내쉬면서 오른쪽 허벅지가 바닥과 수평이 무릎을 굽혀준다.
③ 두 손을 머리위로 쭉 뻗어 올리며 호흡을 가다듬고 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부린다.
④ 가슴을 오른쪽 허벅지위에 올린 후 두 손을 앞으로 쭉 뻗은 채 왼쪽 발등이 아래로 향하게 하여 바닥과 수평이 되게 들어올린다.
⑤ 이때 왼쪽 다리는 막대기처럼 꼿꼿하게 펴야 하며 바닥과 수직 상태를 유지해야 한다. 마치 두 사람이 양쪽에서 팔과 다리를 서로 잡아당기는 것처럼 뻗는다.

[요가] 엉덩이와 등 아래 부분을 풀어주는 아기자세

아기 자세 [Child's Pose]

엉덩이와 등 아래 부분의 뭉침을 자연스럽게 풀어주며 스트레칭 하는 자세입니다.
운동 시작 전이나 후, 잠자리에 들기 전 휴식 자세로 좋습니다.

무릎을 꿇고 앉아 양 엄지발가락이 살짝 맞닿게 합니다.
이때 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다.
발 뒷꿈치에 엉덩이를 올리고 앉습니다.
상채를 허벅지 사이로 뻗어 이마가 바닥에 닿게 합니다.
팔은 앞쪽으로 쭉 뻗고 손바닥이 매트를 향하도록 합니다.
이 상태에서 눈을 감고 깊게 호흡합니다.
약 1분간 이 자세를 유지하도록 합니다.

[요가] 요가의 종류

고대로부터 내려오는 요가의 학파와 종류는 매우 다양하다.
전통적인 다섯 갈래의 요가는 ①음양-요가(hat.ha-yoga), ②라자-요가(raja-yoga), ③즈나나-요가(jnana-yoga), ④카르마-요가(karma-yoga), ⑤박티-요가(bhakti-yoga)이다.
그 외에도 탄트라-요가(tantra-yoga), 만트라-요가(mantra-yoga) 등이 있다. 물론 그 다양한 종류만큼이나 '어떻게 요가 상태에 도달할 것인가?'라는 물음을 놓고 나름대로의 접근법을 제시하고 있다.

다섯 갈래 요가는 삼키야(Samkhya) 철학의 존재론에서 나왔다. 삼키야 철학에서는 존재의 범주를 대체로 24개(또는 25개)로 구분하는데, 가장 중요한 두 개의 범주는 초월적 자아인 푸루사(purus.a)와 자연의 본성인 프라크르티(prakr.ti)이다.

나머지는 각각의 수준에서 자연의 본성을 드러낸 것에 속한다. 사람의 발생도 이러한 원리를 따른다. 초월적 자아와 자연의 본성이 결합하면서 자아, 마음, 몸의 각 기관이 생긴다. 마음이 있어야 행동하고, 행동하려면 몸을 움직여야 한다.

마음(라자-요가)이 있어야 알고(즈나나-요가), 알아야 몸을 움직이고(카르마-요가), 행동할 수 있다(음양-요가). 그리고 완성된 몸을 신에게 바친다(박티-요가). 아는 것은 보고(시각), 듣고(청각), 맛보고(미각), 느끼고(촉각), 냄새맡는(후각) 오감(五感)을 통한다. 행동하기 위한 도구로 쓰는 몸의 기관은 보는 눈, 듣는 귀, 맛보는 입, 느끼는 피부, 냄새맡는 코의 오관(五管)이 있다.

라자요가(raja-yoga)
라자는 '왕의, 왕실의'이란 뜻이다. 일반적으로 라자-요가는 더 높은 정신적 수련을 대표한다. 「요가 쉬카 우파니샤드(Yoga Shikha Upanisad) I-137」에는 라자-요가를 라자스(rajas)와 레타스(retas), 다시 말해서 창조의 원리로서 남성과 여성의 통일(요가)이라고 설명한다.

라자-요가 = 라자스 + 레타스

통 일      = 남  성  + 여 성

즈나나-요가(jnana-yoga)
즈나나는 '지혜(知慧), 지식(知識)'이란 뜻으로 첫째, 세속적인 의미의 학문적이고 개념적인 지식과 둘째, 더 높고 직관적인 통찰력과 신의 지혜를 상징한다. 때로는 궁극적인 실체 그 자체와도 같다. 「바가바드 기타(Bhagavad Gita)」에서는 사물의 본성을 구성하는 세 가지 요소에 근거하여 즈나나를 세 유형으로 구분하는데, 그것은 다음과 같다.

① 사트비카-즈나나(sattvika-jnana)：모든 사물의 때묻지 않은 실체를 아는 것.
② 라자사-즈나나(rajasa-jnana)：한 사물을 구성하고 있는 본성은 알지만 그 밑에 흐르는 통일성은 알지 못하는 것.
③ 타마사-즈나나(tamasa jnana)：실체와는 무관하게 그것이 전체인 것처럼 한 사물을 보는 비합리적인 편향.

때때로 즈나나는 구체적인 실천이라는 의미의 요가와 대조되기도 한다. 「트리 쉬키 브라마나 우파니샤드(Tri Shikhi Brahmana Upanis.ad) Ⅱ-19」에서는 "요가는 지혜를 가져오고, 지혜는 요가를 발전시킨다"라고 하여 즈나나와 요가와의 관계를 비유하였다. 지혜의 요가로 번역할 수 있는 즈나나-요가는 신비적 직관을 최고로 여기는 베단타(Vedanta)학파와 정신적 흐름이 같다. 즈나나-요가는 불변하는 것과 변화하는 것, 실체와 비실체, 비자아(非自我)와 자아를 구분하는 수련을 끊임없이 한다. 따라서, 주요한 수련의 방법은 명상과 사색이다. 그것은 명상으로 단순하게 된 내적 환경이 실제와 비실제를 구분하는데 가장 효율적이라고 생각하기 때문이다.

카르마-요가(Karma-Yoga)
카르마라는 말은 일반적으로 '행동'을 뜻한다. 좁게는 '의식(儀式)적인 행동'이며 좀 더 구체적이며 넓은 의미로는 '한 사람의 의도, 생각, 행위의 도덕적 힘'을 말한다. 이런 의미에서 카르마는 과거의 삶과 현재의 삶에서 자기 존재의 질(質)에 의해 결정되는 운명에 해당한다. 그 밑에 깔린 사상은 심지어 존재의 도덕적 차원도 인과적(因果的)으로 결정되어진다는 것이다. 카르마는 일반적으로 세 종류로 나뉜다.

① 산치타-카르마(Sancita-karma)：결실을 기다리는 카르마로 비유적인 예를 들자면 신탁금의 총누계 주식같은 것.
② 프라라브다-카르마(Prarabdha-karma)：이번 삶에서 결실을 맺는 것. 예를 들어 체질이 여기에 해당.
③ 바르타마나(또는 아가미)-카르마(Vartamana/agami-karma)：현재의 삶에서 얻어진 카르마가 미래에 결실을 보게될 것.

카르마는 조건지워진 존재 그 자체에 의해 유지되는 매카니즘이다. 그러므로 선하건 악하건 간에 모든 카르마는 묶여진다고 여겨진다. 그 반면에, 이런 생각은 어떻게 하면 이 도덕적 인과의 연쇄고리에서 벗어날 수 있는가라는 질문 주위를 맴돌게 하였다. 이런 생각은 도덕적인 응보(應報)의 법칙-현대 물리학은 자연법칙이라 부른다-을 초월할 수 있다는 가정에서 출발한다.
카르마 법칙의 허를 찌르기 위해서는 마음과 몸, 그리고 그 결과를 발생시키는 의식을 초월해야만 한다. 끊임없이 자아를 초월하려는 성향을 기르면 카르마의 법칙에서 벗어날 수 있다. 이것이 카르마`-요가의 가르침이다. 그러므로 카르마-요가는 "자아-초월적인 행동의 요가"이며 적극적이고 능동적인 삶을 권한다. 어떤 경전에서는 카르마-요가를 즈나나-요가보다 천배나 더 낫다고 하며, 또 어떤 경전에서는 즈나나-요가를 향한 첫 단계라고 소개한다. 가끔 크리야-요가(kriya`-yoga)라고 불리기도 한다.

박티-요가(Bhakti-Yoga)
박티는 '헌신, 봉사, 사랑'이라는 뜻인데, 이 말은 '참여하다'라는 뜻의 동사 '브라즈(bhaj)'에서 가지쳐 나왔다. 이 말이 처음 나타난 것은 「스베타스바타라 우파니샤드(Svetasvatara Upanis.ad) Ⅳ-23」인데, 신성과 스승에 대한 헌신을 요구하고 있다. 「바가바드 기타」에서는 박티를 인간애(purusa-artha)의 다섯번째 목표라고 말한다. 그러므로 박티-요가는 "헌신의 요가"라 할 수 있으며, 종종 즈나나-요가(jnana-yoga)와 카르마-요가(karma-yoga)의 접근법을 보완하는 것으로 제시된다. 박티운동은 종교의 배타성을 신에 대한 절대적인 사랑과 명상으로 승화시켰다.

삼키야-요가(Samkhya-yoga)
요가 학파와 마찬가지로 삼키야 전통의 정확한 시작은 알 수 없으나 적어도 5세기에서 B.C. 2세기 사이에 초기 삼키야의 전통이 수립된 듯 하다. 두 학파는 공통의 목적을 두고 그 길을 가는 방법을 달리하는 사이라고 볼 수 있다.
삼키야(Samkhya)는 '구별, 식별'이라는 뜻과 함께 '통찰력'이라는 뜻을 가지고 있다. 이 말은 '수(數)'를 의미하는 '삼키야(samkhya)'에서 나왔는데, 삼키야의 원리가 존재의 범주(tattva)를 일일이 세는 사실로써도 그 이름의 유래를 알 수 있다. 삼키야-요가는 존재를 24 내지 25개의 범주로 구분한다. 세속적인 존재와 초월적 자아의 본성에 대한 통찰이 그 기본적인 정신적 접근이다. 대체로 의식주의(儀式主義)인 카르마-요가와 대조시켜 즈나나-요가와 등식화시키기도 한다. 그래서 삼키야-요가는 초월(무한성에의 몰입, 삼매, samadhi)과 완전한 지식(jnana)을 통하여 깨달음을 얻는 방법을 추구한다.

[요가] 요가(Yoga)

                 

요가는 수 천년 전에 인도에서 발전된 생활의 완벽한 과학이다. 요가는 세계에서 가장 오래된 개인적인 발견체계의 하나로써 육체적, 정신적 그리고 영혼의 건강까지 여러 측면들을 다루고 있다. 요가는 인체의 에너지 불균형이 심각한 병을 일으키고 발전시키기 전에 불균형을 바로 잡고 조화로움을 간직함으로써 질병을 예방하는, 긴장을 위한 최상의 방법이다. 

하타 요가(Hatha yoga. 인도 밖에서는 가장 널리 알려진 요가의 한 지류)는 육체적인 수련을 가르치는 데 초점을 맞춘다. 서양에서 실시되고 있는 것처럼 하타 요가는 간단한 뻗치기, 호흡과 이완운동들이 주를 이루고 있다. 그러나 그 운동들은 단지 육체적인 작용만이 아니라, 육체적인 면과 정신적인 면을 모두 가지고 있다. 왜냐하면 정신적 자각은 운동을 함에 있어 생동적인 역할을 차지하기 때문이다. 요가 사상에 있어서 인체는 타고 다니는 차량이며, 정신은 운전사이며 영혼은 우리 자신의 진실된 주체로서 보여진다. 행동, 감정과 지성은 육체(요가사상으로는 탈 것)를 움직이는 세 가지의 힘이다. 요가는 자기 발견의 완전함을 추구하고 궁극적으로 자기인식(우리가 의식하거나 인식하지 못하면서 추구하는 정신의 평화로운 상태)의 완전함을 위해 앞의 세 가지 균형을 추구한다. 약 20여년 전만 해도 요가를 시행했던 사람들은 적어도 서양인의 시각에서는 상식을 벗어나는 행동을 하는 사람들로 생각되었다. 

그러나 지금은 요가가 단체나 개인적인 가르침으로 인해 널리 알려졌다. 요가에 대한 관심의 증대는 놀랄만 하며 먼저 몸의 유연성과 몸매의 균형을 지키기 위한 수단으로써 특히 여성들 사이에 인기가 높아졌다. 오늘날에는 요가가 특히 스트레스 해소를 위한 수단으로써 남성들 사이에서도 인기를 끌고 있다. 요가는 널리 적용할 수 있으며 어떤 나이의 사람에게나 또 생활 속의 어떤 장소에서나 실행할 수 있다. 요가는 풍부한 치료의 전통들을 가짐으로써 임신 중이나 출산 시에 발생하는 질병, 숙취나 사고발생 후의 후유증 회복시에 발생하는 질병, 무기력함과 습관성 약물중독을 돌보고 치료하는 중에 발생하는 질병, 호흡기 질환, 소화불량,

근육과 신경과로 상태를 포함한 여러 질병들의 예방과 보호, 치료에 많은 도움이 될 수 있다. 또한 요가는 심리학적인 질환에도 도움이 된다. 그리고 오늘날 많은 의사들은 깊은 긴장이완과 정신적인 균형을 달성하기 위한 수단으로써 요가를 권하기도 한다. 

요가의 기원과 사상 

언제 요가가 처음으로 시작되었는지는 정확히 알 수 없다. 그러나 고고학적인 증거로 미루어 볼 때 적어도 5,000여년 전으로 거슬러 올라갈 것이다. 요가에 대한 최초의 언급은 BC 2,500년 전 베다(Vedas)라고 불리 우는 경전들의 종합지에서 였다. 즉 요가 내용의 주된 기본들이 베다, 우파니샤드(Upanishad)의 끝 부분에 언급되어 있었다. 요가의 문자적인 의미는 "결합(結合)" 이나 합일(合一)이며, 요가의 궁극적인 목적은 자기실현, 즉 신성하고 절대적인 개개인의 영혼들을 결합하는 길이다. 요가의 사상에서 인간은 이 세상에서 경험을 통하여 배우고 진화를 하는 존재로 여기고 있다. 또한 요가에서는 세상을 프라나(prana)라고 불리 우는 미묘한 형태의 에너지가 충만한 것으로 본다. 요가의 프라나라는 개념과 침술에서의 기, 그리고 서양 의학에서의 치료에너지 사이에는 서로 밀접한 유사점이 있다. 인간의 신체에는 나디스(nadis. 침술의 경락과 동일한 것으로 여겨진다)로 알려진 통로를 따라 흐르는 프라나가 있으며 프라나는 차크라(chakra) 심신의 에너지가 응집되어 있는 부위)라고 불리 우는 에너지의 중심부에 집중된다. 요가에서는 질병을 프라나 흐름의 정체와 불균형에 부분적으로 기인한 것으로 본다. 그리고 요가의 실행을 통하여 이런 점들을 바로잡도록 시도한다. 

아사나란 육체적인 자세이며 프라나야마란 호흡법으로 하타 요가의 주된 구성 요소이며 프라나가 보다 자유롭게 흐를 수 있게 육체를 정화시킬 수 있도록 만들어 졌다. 어떤 요가는 육체를 다시 활기차게 쇄신시킬 수 있도록 육체의 일부에 의도적으로 프라나를 보낼 수도 있다. 아사나 즉 육체적인 자세들은 근육을 뻗치고 수축시키고 등뼈를 바로잡고 관절을 유연성 있게 만들고 호흡을 보다 증진시키며 혈액순환을 촉진시키는 등 육체의 모든 부위에 체계적으로 영향을 미친다. 어떤 아사나는 에너지의 균형을 향상시키고 다른 아사나는 특히 근육을 

발달시키는 반면에 머리로 서는 자세, 어깨로 서는 자세와 같은 역 자세는 특히 혈액순환과 내분비선을 촉진 시키는데 영향을 미친다. 많은 수의 아사나는 지압과 침술의 치료기간과 같은 방식으로 에너지를 자극하여 도움으로써 내장을 마사지하며 육체의 제동 부위에 영향을 미친다. 요가의 가장 기본적인 중요성은 긴장 완화에 있으며 나아가 마음과 육체를 새로이 결성시킨다. 하타 요가는 긴장완화와 운동의 활성, 두 가지를 모두 포함하며 이 두 가지는 육체의 작용과 체계의 균형성을 이루려는 향상성 (恒常性. 생체 내의 균형을 유지하려는 경향)의 결과이다. 

육체의 모든 체계는 근육, 신경성 질환, 호흡기 질환, 혈액순환, 내분비물과 면역성등에 영향을 받는다. 숨쉬기 운동과 프라나야마는 요가의 실행에서 가장 중요하다. 호흡은 육체의 의식적 진행과 무 의식 중의 진행을 연결하는 고리이기 때문이다. 혈액순환이나 소화와는 달리 우리는 산소와 이산화탄소의 교환에 영향을 미칠 수 있을 뿐만 아니라 몸 안의 근육과 신경조직에 영향을 미침으로써 의식적으로 우리의 호흡을 조정할 수 있다. 또한 명상도 중요한 요가수행 중의 필수적인 부분이다.

명상은 두뇌와 신경조직에 직저적으로 영향을 미치며 의식을 강화시키고 사람들로 하여금 육체와 정신의 필요성을 보다 민감하게 인식하도록 만든다. 비록 요가가 인도종교인 힌두이즘과 확실한 연결이 있지만 요가는 종교를 초월하여 필수적이며 어떠한 종교적 믿음이 없이도 요가를 수행할 수 있다. 

요가가 건강에 주는 이점 

정밀한 과학적인 연구는 진보된 요가가 심장이나 폐, 신경조직의 기능에 대해서 아주 놀랄만한 제어 능력이 있다고 밝혔다. 연구의 실험대상자들은 일정한 시간에 시간당 심장의 박동률과 호흡률을 저하시킨 그들의 능력에 강력한 논증을 했었다.

심지어 누워있는 환자들의 경우에도 간단한 요가 운동을 육체적인 효과를 나타냈다. 영국 런던에서 발표한 찬드라 파텔 박사의 고혈압에 대한 연구는 환자들이 요가의 긴장완화를 위한 기술을 실행함으로써 어떻게 육체적인 기능(심지어 전에는 의식적으로 제어할 수 없었던 생각까지도 포함)에 영향을 미칠 수 있는가를 보여준다. 그 외에도 요가가 많은 질병에 도움이 된다는 일화와 많은 증거들이 있다. 그리고 이것들을 확인하기 위한 조사작업도 진행 중이다. 3,000여건의 조사에서 요가를 배우는 학생들은 요가를 수행하기 전보다 가벼운 병에 덜 걸리게 되었고 신경안정제, 수면제와 다른 형태의 약물에 보다 덜 의존하게 되었다는 주장을 '요가  생화학적 신뢰(캠브리지, 영국)'라는 보고서를 통해 밝혔다. 그 학생들은 응답자들이 질문받았던 모든 질병들에 도움을 받았었다는 것을 보고 했다(표 참조). 나아가 그 분석은 등의 통증 같은 어떤 질병들은 요가를 수행함으로써 몇 주일 안에 향상시킬 수 있는 반면에 편두통과 같은 다른 어떤 질병들은 1년이나 2년의 치료기간이 걸리기도 한다는 것을 나타낸다. 이 실전들은 요가가 활력을 증진 시키고 심장의 상태, 고혈압, 천식, 육체적인 문제들과 약물

중독에  매우 효과적임을 조명하였다. 일반적으로는 요가는 약물복용 감소와 호르몬 분량의 정상화와 육체의 다른 화학적 성분들의 정상화를 유도한다. 

요가의 실천 

요가의 기초는 경험이 많은 지도자에게 배우는 것이 최고이다. 책이나 카세트, 비디오를 통해 배우는 것도 도움이 되지만 요가 자세나 호흡 법의 정확한 수행에 대한 숙련된 교사의 지도를 대신할 수는 없다. 단체로 배우는 것은 보다 경제적이고 재미가 있을 뿐 아니라 다른 사람의 실천 모습을 보며 영감을 얻을 수 있으므로 보다 자극적이다.모든 요가단체들은 기술적인 순서대로 자세를 가르친다. 

호흡과 정화운동은(코를 씻음) 요가 자세 훈련기간중에 종종 완성되어지며 명상도 또한 포함될 수 있다. 효과를 얻으려면 요가는 정기적으로 실행되어야 한다. 

그러나 그 효과는 완벽한 자세에 도달하기 아주 오래 전에, 즉 요가의 수행을 시작할 때 바로 느낄 수 있다. 평범한 사람들에게는 30분 정도의 실행으로 충분하다. 만성적인 질병에 대해서는 한 시간이나 하루 이상, 몇 달 이상 심지어 수년 간의 실행이 필요할 수도 있다. 그러나 요가는 생각하는 것보다 더 적은 시간을 필요로 한다.  

[요가] 하체비만에 효과적인 비둘기 자세

요가(Yoga)는 평소에는 하기 힘든 다양한 동작들을 통해 잘 사용하지 않는 근육을 사용해줌으로써 혈액순환을 활성화시켜주고 신진대사를 촉진시켜 몸의 상태를 한층 개운하게 만들어 주는등 다양한 효과를 지니고 있습니다.

비둘기 요가 자세는 비둘기의 모습을 형상화한 요가자세로 하체뿐만 아니라 옆구리살, 뱃살까지 다이어트의 효과를 주는 동작입니다. ( 가슴 사이즈를 관리하는데도 효과를 준다고 합니다... )

■ 비둘기 자세 요가의 효과
1. 골반의 유연성을 향상시켜 줍니다.
2. 엉덩이와 허벅지 라인을 아름답게 만들어 줍니다.
3. 신장기능에 탁월한 효과가 있습니다.
4. 허벅지 앞부분의 피로를 완화시켜 줍니다.
5. 몸의 앞쪽과 옆쪽을 동시에 자극하기 때문에 위경락과 쓸개 경락에 있는 생체 에너지의 흐름을 원활하게 해줍니다.
6. 소화 촉진, 가슴발육 촉진, 하지 다이어트. 시력개선.견배통 완화 효과가 있습니다.

완성된 비둘기 자세 요가의 모습

■ 비둘기 자세 요가 하는방법
1. 오른쪽 다리는 구부려서 앞에 두고 왼쪽다리는 발바닥이 위를 향하도록 뒤로 뻗습니다.
2. 숨을 들이 쉬면서 척추는 바로 세우고 골반은 바닥을 향합니다. 이 때 반드시 엉덩이에 힘을 줍어야 합니다.
3. 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 숙여주세요. 양손은 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 댑니다. ※ 이 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지하도록 해야 합니다.
4. 척추를 바르게 세우고 앉습니다.
5. 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 구부려 왼팔로 감싸 안아 주세요.
6. 왼손과 오른손에 깍지를 끼고, 시선은 자신의 왼발을 향해 주세요. ※ 이 때 골반은 바닥으로 눌러주어야 합니다.
7. 들어올린 다리를 팔꿈치 부분으로 고정한 채 오른팔을 머리위로 올려서 손깍지를 낍니다.
팔과 다리의 자세가 안정되어 중심이 흔들리지 않으면 고개를 돌려 시선을 반대쪽으로 고정시켜 주세요. ※ 이 때 반드시 자연스러운 호흡이 유지되야 하며 반대도 동일하게 자세를 취합니다.

[요가] 요가에 대해서

요가(산스크리트어: योग yóga)는 힌두교의 종교적 · 영적 수행 방법의 하나다. 산스크리트어 요가(Yóga)의 뜻은 다양한데 제어(Control)/합일(Union)/수단(Means)/방편(Means) 등의 의미가 있다. 힌두교에서는 "요가란 실천 생활 철학에 철저함을 추구하는 것"이라고 정의하고 있다. 힌두교의 정통 육파철학 중 하나인 요가 학파의 주요 경전인 《요가 수트라》의 제일 첫머리(정확히는 두 번째 구절)에서는 요가를 "마음의 작용(心作用 · Citta-Vṛtti)의 지멸(止滅 · Nirodhaḥ)"이라고 정의하고 있다.
요가는 또한 인도에서 발생한 여러 종교의 믿음과 수행과도 관련이 있다. 인도 밖에서 요가는 흔히 하타 요가의 아사나 수행(자세 취하기)이나 운동의 한 형태로 알고 있다. 최근 뉴욕에서는 요가가 크게 유행했다.
우파니샤드, 《바가바드 기타》, 파탄잘리의 《요가 수트라》, 《하타 요가 프라디피카》, 《시바 삼히타》 등의 힌두교 경전은 요가의 여러 측면을 기술하고 있다.
요가의 주요 분류로는 하타 요가/카르마 요가/즈나나 요가/박티 요가/라자 요가 등이 있다. 《바가바드 기타》에서 크리슈나는 아르주나에게 카르마 요가/즈나나 요가/박티 요가에 대해 설명하고 있다. 박티 요가에 대한 최고의 힌두교 경전은 《바가바드 기타》와 《바가바타 푸라나》인데, 둘을 비교하면 《바가바드 기타》에서는 박티가 보다 이론적으로 다루어져 있는 반면,《바가바타 푸라나》에서는 박티가 보다 실천적으로 다루어져 있다. 라자 요가는 파탄잘리의 《요가 수트라》에 의해 확립되었다. 파탄잘리에 의해 성립된 요가 학파는 《요가 수트라》를 주요 경전으로 하고 라자 요가를 수행법으로 한다.

역사 : 인더스 계곡의 봉인
인더스 문명(기원전 약 3300-1700년)의 유적지에서 여러 봉인들은 사람이 요가나 명상 자세를 취하고 있는 듯한 모양을 하고 있었다. 이에 대해 고고학자 그레고리 포셀은 "요가의 시초가 되는 제의적인 운동의 형태"라고 보며, 이에 대한 증거가 모이고 있다. 그는 후기 하라파의 유적지에서 발견된 16개의 요기 조각에 대해 "제의적인 수양과 집중"이라고 말한다. 이 형상은 요가 자세로 "신들과 인간 모두가 행했던" 것이라고 본다.
이중 가장 잘 알려진 형태는 파슈파티 봉인(Paśupati 封印)으로, 발견자인 존 마샬은 이것이 시바의 원형이라고 주장한다. 현대의 많은 고고학 권위자들은 이 파슈파티(Paśupati: 동물의 왕)[13]가 시바나 루드라를 나타낸다고 본다. 갤빈 플러드는 이것이 피상적인 결론이라고 말하면서, 파슈파티 봉인이 요가 자세로 앉아 있는 시바나 루드라 또는 요기의 형상인지 그냥 사람의 형상인지는 알 수 없다고 주장한다.

요가 학파 개요
요가 학파(Yoga學派) 또는 요가파(Yoga派)는 요가 수행에 의해 모크샤(해탈)에 도달하는 것을 가르치는 학파로, 힌두교의 정통 육파철학 중 하나이다. 요가 학파의 근본 경전은 《요가 수트라》로, 힌두교 전통에 따르면 파탄잘리가 그 편찬자이다.그러나 《요가 수트라》가 현재와 같은 형태로 편찬된 것은 기원후 400∼450년경인 것으로 여겨진다.
요가 학파의 철학에는 불교의 영향이 있다는 것도 인정되지만, 요가 학파의 철학은 삼키아 학파의 철학과 거의 동일하다. 철학면에서 삼키아 학파와의 상이점으로는, 요가 학파에서는 절대자로서의 최고신을 인정한다는 것만이 거의 유일한 차이라고 할 수 있다. 요가 학파에서는 일상생활의 상대적인 동요를 초월한 곳에 절대 고요(絶對靜)의 신비적인 경지인 사마디(삼매)의 상태가 있으며, 이 사마디의 경지에 도달할 때 요가, 즉 절대자와의 합일이 실현된다고 생각하였다. 요가 학파에서는 이와 같은 수행을 요가라고 부르고, 그 수행을 행하는 사람을 요기(Yogi) 또는 요가행자(Yoga行者)라고 이르며 그 완성자를 무니(牟尼 · 聖者)라고 일컫는다. 이와 같은 사마디라는 신비적 경지는 다른 여러 힌두 학파의 해탈의 경지와 일치하는 것이기 때문에 각 힌두 학파들이 모두 요가의 수행을 실천법으로써 사용하고 있다.

라자 요가
요가 학파에 따르면 "요가"라는 낱말의 의미는 "마음의 통일을 이루는 것"으로 요가는 "마음의 작용(心作用 · 심작용)의 지멸(止滅)"이라고 규정짓고 있다. 따라서 외부적인 속박을 떠남과 동시에 내부적인 마음의 동요를 가라앉게 하지 않으면 안 된다.
삼키아 학파와 요가 학파의 철학에 따르면, 마음의 작용(心作用 · 심작용)이란 푸루샤(神我 · Cosmic Spirit)가 프라크리티(自性 · Cosmic Substance)를 자기 자신으로 동일시하는 것을 의미한다. 삼키아 학파에 따르면 이러한 동일시가 있으면 우주와 현상이 전개되고("주관과 객관의 구별이 있는 상태") 이러한 동일시가 사라지면 우주와 현상이 해체되어 사라진다("주관과 객관의 구별이 없는 상태"). 이러한 우주적 전개와 해체의 과정을 설명하는 삼키아 학파의 철학을 개별적인 영혼에 적용한 것이 요가 학파의 철학이다.
요가 학파에서는 요가 수행의 전제로 계율들, 즉 행하지 않아야 될 것들(① 야마)과 적극적으로 행하여야 할 것들(② 니야마)에 대해 말한다. 그리고 이 두 범주의 계율을 바탕으로 하는 상태에서 다음의 실천적인 수행을 행해야 한다고 말한다.
먼저 한적하고 고요한 장소를 선택하여 좌정하되, 좌법(③ 아사나)에 쫓아 다리를 여미고 호흡(④ 프라나야마)을 가라앉게 하여 마음의 산란을 막아서, 5관(五官)을 제어(⑤ 프라챠하라)하여 5감(五感)의 유혹을 피하고, 다시 나아가 마음을 집중(⑥ 다라나와 ⑦ 디야나)시킨다. 그리하여 마침내 ⑧ 사마디(삼매 · 三昧 · 等持)에 도달한다.[19]
요가 학파에 따르면 사마디에도 천심(淺深)의 구별이 있어서 사비칼파 사마디(Savikalpa samādhi · 유상삼매 · 有想三昧)와 니르비칼파 사마디(Nirvikalpa samādhi · 무상삼매 · 無想三昧)로 나뉜다. 전자는 대상의 의식을 수반하는 사마디이며, 또한 아직은 대상에 속박되어 대상에 의해 제어되고 있고 또 심작용(心作用)의 잠재력을 가지고 있으므로 사비자 사마디(Savija samādhi · 유종자삼매 · 有種子三昧)라고도 일컫는다. 그러나 니르비칼파 사마디에 들어가면 이미 대상의식(對象意識)을 수반하지 않고 대상에 속박되지 않으며, 그 경지에 있어서는 심작용(心作用)의 여력마저도 완전히 없어지기 때문에, 이것을 니르비자 사마디(Nirbija samādhi · 무종자삼매 · 無種子三昧)라고도 한다. 니르비칼파 사마디 또는 니르비자 사마디의 경지가 참된 요가이며 이 경지에서 푸루샤는 관조자로서 그 자체 속에 안주한다.
후대에는 이와 같이 ① 야마 ·  ② 니야마 ·  ③ 아사나 ·  ④ 프라나야마  ·  ⑤ 프라챠하라  ·  ⑥ 다라나 ·  ⑦ 디야나 ·  ⑧ 사마디의 여덟 단계로 구성된 라자 요가(Raja Yoga: 왕의 요가 또는 요가의 왕도) 대신에, 곡예와 같은 무리한 육체적 수행을 행하는 하타 요가의 실천도 성행하였다.