10일에 체중 4~9% ↓ ‘튜브다이어트’ 등장

하루 130칼로리 튜브로 공급, 부작용 없어

30여년 전 이탈리아에서 개발됐던 극단적 다이어트 요법이 영국에 도입돼 논란을 빚고 있다.

 ‘케톤체 생성 장((腸) 영양보급( KEN: 켄)’ 요법이다. 신체를 ‘굶어 죽는 분위기’로 유도하면 어쩔 수 없이 스스로의 지방을 태워 에너지로 사용하게 된다는 원리다.

요법을 도입한 인물은 런던 호머트론 대학병원의 저명한 위장병학자인 레이 샤이드라위 박사. 그는 “한번에 10일씩 주기적으로 시행하면 매번 체중의 4~9%를 뺄 수 있다”면서 “배가 고프지도 않고 부작용도 없다”고 주장했다. 그는 “비만을 치료하려면 생활방식을 바꿔야 하기 때문에 이 것은 비만 치료법이 아니다”고 지적하고 “하지만 체중을 급격하게 줄일 수 있는 안전하고 비침습적인 방법”이라고 말했다.

그가 운영하는 클리닉에서는 생체저항 측정 기계를 이용해 환자들의 체지방, 물, 근육량을 평가한 뒤 목표 체중을 계산한다. 환자는 가느다란(1.9mm) 관을 코를 통해 위장에 집어넣은 채 지낸다. 제공받은 분말 식량(특허 조제법)을 하루 두 차례 1리터씩의 물에 섞어 영양보급 팩에 넣으면 여기 연결된 휴대용 소형 펌프가 영양액을 방울방울 떨어뜨리게 된다.

이 다이어트를 하면 탄수화물이 전혀 공급되지 않기 때문에 신체는 어쩔 수 없이 지방을 에너지원으로 사용한다(케톤은 이 과정의 부산물이다). 이런 유형의 다이어트들은 일반적으로 지방과 단백질을 모두 섭취하게 하는 데 비해 켄 다이어트는 하루 130칼로리의 순수한 단백질과 약간의 영양소만을 공급한다. 여기에 약간의 영양보충제, 제산제, 변을 묽게 하는 약 등이 추가된다. 환자는 목표체중에 도달할 때까지 10일 다이어트하고 10일 쉬는 방식으로 이 다이어트를 계속 반복할 수 있다.

이에 대해 영국 다이어트 협회의 대변인은 “이 요법은 아직 추천할 수 없다”면서 “훨씬  더 많은 증거가 필요하기 때문”이라고 말했다. 46세의 쉬드라위 박사는 스스로 이 요법을 8일간 시행해 상당한 체중을 줄였다. 그는 “부작용은 혈압과 콜레스테롤, 혈당치가 낮아지는 것과 물을 충분히 마시지 않으면 두통이 생기는 것”이라고 말했다. 이 같은 내용은 영국 일간지 텔리그래프가 24일 보도했다.

뇌를 속여라! 가짜 식욕 극복하는 5계명

Skill 1. 짧은 시간에 강도 높은 운동으로 스트레스를 풀어라 
스트레스 호르몬인 코티솔에 대항할 수 있는 건 엔도르핀뿐이다. 엔도르핀은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸이 상처 입어 통증을 느낄 때 진통제 역할을 한다. 엔도르핀은 운동할 때 왕성하게 분비되지만, 유산소운동처럼 집중력이 적은 운동에는 분비량이 적다. 반면 강도 높은 운동을 할 때는 그 양이 늘어난다. 따라서 스트레스 해소를 위해서는 스쿼시, 축구, 농구처럼 강도 높은 운동을 짧은 시간 안에 하는 것이 효과적이다. 운동을 하면 운동에 대한 집중, 성취감 등이 스트레스를 해소해 준다. 

Skill 2 과당이 들어 있는 음식은 되도록 피하자 
건강한 음식에서 칼로리를 섭취하면 렙틴과 그렐린의 분비가 조절된다. 반면 샐러드나 탄산음료, 심지어 과일주스에 들어 있는 액상과당은 우리 몸에서 제대로 된 음식으로 간주하지 않는다. 아무리 먹어도 배고픔을 달래지 못하기 때문에 계속 먹게 된다. 과당을 비롯해 정제된 정백당, 맥아당, 설탕, 밀가루, 강화 밀가루, 표백 밀가루 등을 포함한 음식은 피하는 게 좋다. 갑자기 배가 고파지면 과당이나 설탕 등 첨가물이 안 들어간 채소주스나 약간의 견과류, 과일, 채소 스틱 등이 안성맞춤이다. 

Skill 3 단백질을 섭취하라 
미국 존스홉킨스대학 보건대학원 연구팀의 최근 논문에 따르면, 단백질 섭취량이 많을수록 식욕억제 효과가 크다. 총 섭취 칼로리는 동일하게 하고 각각 단백질, 탄수화물, 불포화지방을 강화한 식단을 각 실험군에게 6주 동안 섭취하게 한 결과, 단백질 강화 식단은 다른 두 식단에 비해 식욕억제 효과가 두드러지게 높았다. 단백질 강화 식단을 먹는 이들의 렙틴 수치는 탄수화물 강화 식단에 비해 8%가량 덜한 것으로 나타났다. 식탐에 지지 않고 체중을 유지하고 싶다면 신선한 채소에 달걀, 육류 단백질이 풍부한 식사를 한다. 

Skill 4 무조건 피하기보다 양과 횟수를 줄여라 
기름 범벅인 음식이 먹고 싶다면, 먼저 같은 항목 내에서 되도록 조미료가 덜하고, 기름기가 적고, 영양적으로 좀더 균형 잡힌 것을 고른다. 예를 들어 피자가 먹고 싶다면 기름기 많은 미국식 팬피자가 아닌 이탈리아식 도우 피자를 고른다. 먹을 때는 적당량 덜어 낸다. 배고픔이 아닌 갈망이기 때문에 많은 양을 먹을 필요없다. 작은 그릇에 음식을 채워 먹으면 상대적으로 적은 양이지만 정신적인 포만감을 주어 만족감이 높다. 

Skill 5 스스로 배고픔의 척도를 정하라 
배는 고프지 않은데 뭔가 아작아작 씹고 싶을 때가 있다. 이때는 이성적으로 판단이 안돼 평소보다 많은 양을 먹을 수 있다. 배고픔의 기준을 정해 먹기 전에 나 자신에게 물어보자. ‘여기서 더 먹지 않아도 앞으로 1시간은 버틸 수 있나?’ 대답이 ‘Yes’라면 아쉽지만 음식에서 손을 놓아야 한다. 물론 익숙해지기까지는 쉽지 않다. 의지가 약해지지 않게 맛을 제한하는 방법도 좋다.

가짜 식욕 억제 방법

저녁식사도 푸짐하게 먹었건만 참지 못하고 피자를 또 먹어 버렸다. 배꼽시계가 울린 것도 아닌데 왜 식욕을 참지 못하는 걸까. 우리를 살찌게 하는 가짜 식욕과의 전쟁에서 승리하는 방법을 알아보자. 

>> 가짜 식욕은 일종의 ‘보상’이다! 

정말 배고픈가? 혹시 가짜 배고픔에 속고 있는 건 아닌지 자신에게 물어보자. 흔히 위가 비어서 배가 고프고 음식이 당긴다고 생각한다. 하지만 배고픔과 포만감을 느끼게 하는 물질은 뇌의 시상하부에서 분비된다. 하루 종일 아무것도 먹지 않더라도 시상하부에서 먹을 필요성을 느끼지 못한다면 배고프지 않다. 시상하부에서 분비되는 화학물질인 ‘렙틴’은 포만감과 충족감을 느끼게 한다. 

반면 ‘그렐린’이라는 화학물질은 계속 먹고 싶은 욕구를 일으킨다. 이 두 물질 중 한쪽이 강해질 때 배고픔 또는 포만감을 느끼는 것이다. 어떤 이유로 인해 렙틴과 그렐린의 균형이 깨지면 식탐이 발동돼 끊임없이 음식을 먹게 된다. 

음식을 절제하지 못하는 이유는 첫째, 스트레스나 욕구불만이다. 기분이 울적해지면 체내에 세로토닌의 수가 줄어드는데, 저하된 세로토닌의 양을 빠르게 원상태로 만들어 주기 위해 음식을 이용한다. 단것을 먹으면 당을 통해 인슐린이 뇌에서 세로토닌 생산을 활성화해 기분이 좋아진다. 배고프지 않은데 음식이 당기는 이유다. 

또한 스트레스는 코티솔이란 호르몬을 정상치 이상 분비시켜 배고픔을 느끼게 하고 지방을 저장하게 한다. 만성 스트레스 상태에서는 코티솔 수치가 내려가지 않고 습관적인 식탐 증세를 보인다. 이처럼 가짜 식욕은 음식에 손이 가게 하는 일종의 ‘감정적 신호’다. 정서적인 허기를 음식으로 보상받지 말라. 폭식증과 거식증의 원인이 될 수 있다. 

두 번째 이유는, 다이어트 시 부족한 에너지를 몸이 채우려는 현상 때문이다. 예를 들어 원래 몸에 저장하고 있던 에너지가 10이라 가정하자. 다이어트하면서 먹는 양을 줄이고 운동을 했더니 평소보다 에너지가 3이 빠져나갔다. 몸은 이 부족한 에너지 3을 채우기 위해 노력한다. ‘무언가를 먹어 에너지를 채우라’고 계속 명령한다. 처음에는 이 고통을 이겨내기 쉽지 않지만 시간이 지나면 익숙해진다. 결과적으로 이 욕구를 이겨 내지 못하면 다이어트에 실패한다. 

가정용 근력 운동 기구

가정용 운동 기구는 해가 갈수록 인기가 높아져, 회사들은 매년 30% 이상의 매출 신장을 보이고 있다. 하지만 이를 제대로 활용하는 사람은 그리 많지 않다. 한 조사에 의하면 가정용 노젓기 기계를 구입한 사람 중 이를 규칙적으로 이용하는 사람은 1/5에 지나지 않았다고 한다. 트레드밀의 경우는 좀 나아서 49%, 계단 기구의 경우는 42%인 것으로 드러났다. 

피트니스를 위해서 가정용 운동 기구가 꼭 필요한 것은 아니다. 헬스크럽이나 동호인 단체를 이용하여 운동을 할 수도 있고, 야외에서 달리는 방법을 쓸 수도 있을 것이다. 사실 동기 부여가 주 목적이라면 가정용 운동 기구는 별 역할을 못할 가능성이 많다. 하지만 운동을 규칙적으로 하기에 시간이 부족한 사람이 편리하게 사용하려는 목적이라면 많은 도움을 줄 수도 있다. 


가정용 근력 운동 기구

헬스클럽과 같이 다양한 근력 운동 기구를 집에 구비해 놓기는 쉽지 않다. 하지만 복잡한 기계 없이도 근육과 힘줄을 강하게 만들 수 있는 방법은 여러 가지가 있다. 

- 고무줄
: 간단한 고무줄로도 다양한 근력 운동을 할 수 있다. Theraband, Sportsband 등의 상품으로 판매되는 것도 있고 아니면 고장난 자전거 타이어도 훌륭한 근력 운동 기구가 될 수 있다. 
모든 운동 기구의 사용 원리는 비슷하다. 고무줄의 경우 한쪽을 책상 다리나 손잡이 등에 든든하게 고정시키고 다른 한쪽을 운동을 하려는 신체 부위에 감은 상태로 동작을 시행한다. 운동 효과를 극대화 시키기 위해서는 완전 운동 범위에 걸쳐 동작을 취하도록 노력한다. 최대로 근육을 수축시킨 상태에서 2~5초 정도 멈추어 힘을 준 다음 처음 자세로 돌아간다. 고무줄을 두 겹으로 늘임으로써 저항을 증가시킬 수도 있다. 매주 2~3회 시행한다. 

- 가벼운 웨이트
: 2~5kg 정도 되는 가벼운 덤벨 세트만 가지고도 다양한 근력 운동이 가능하다. 일반적으로 덤벨을 이용한 근력 운동은 처음에는 매 주 3차례, 10회 반복의 1세트 정도로 시작한다. 이내 1세트가 쉽게 느껴지게 되면, 세트 수를 2, 3세트로 늘이고 중간에 1분 정도의 쉬는 시간을 갖는다. 3세트도 쉽게 느껴지면 웨이트를 증가시키고 세트를 2세트로 다시 낮춘 후, 익숙해지면 다시 3세트로 올린다. 이런 과정을 반복하여 저항을 점차 증가시켜 나간다. 

집에서 운동을 할 때에는 분위기가 무척 중요하다. 적당한 조명에 환기가 잘 되는 위치를 고르고, 텔레비전이나 스테레오, 책을 읽을 수 있는 스탠드 등을 갖추면 장시간의 운동을 지루하지 않게 즐길 수 있을 것이다. 

가정용 심혈관계 운동 기구

가정용 운동 기구는 해가 갈수록 인기가 높아져, 회사들은 매년 30% 이상의 매출 신장을 보이고 있다. 하지만 이를 제대로 활용하는 사람은 그리 많지 않다. 한 조사에 의하면 가정용 노젓기 기계를 구입한 사람 중 이를 규칙적으로 이용하는 사람은 1/5에 지나지 않았다고 한다. 트레드밀의 경우는 좀 나아서 49%, 계단 기구의 경우는 42%인 것으로 드러났다. 

피트니스를 위해서 가정용 운동 기구가 꼭 필요한 것은 아니다. 헬스크럽이나 동호인 단체를 이용하여 운동을 할 수도 있고, 야외에서 달리는 방법을 쓸 수도 있을 것이다. 사실 동기 부여가 주 목적이라면 가정용 운동 기구는 별 역할을 못할 가능성이 많다. 하지만 운동을 규칙적으로 하기에 시간이 부족한 사람이 편리하게 사용하려는 목적이라면 많은 도움을 줄 수도 있다. 


심혈관계 운동 기구를 구입할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 한다. 

- 자신이 즐기는 운동이어야 한다. 
- 직접 시도해 봄으로써, 동작이 편안한지, 조절 범위가 적당한지, 사용하기 편리한지 등을 확인한다. 
- 품질 보증 기간, 제작 회사의 고장 수리 방침, 하자가 있을 때 반품할 수 있는지 여부를 확인한다. 
- 소음과 실제로 집에 가져왔을 때 공간 사용 문제를 고려한다. 

대표적인 심혈관계 운동 기구에는 다음과 같은 종류가 있다. 

- 트레드밀(threadmill, running machine, 달리기 기구)
: 연구에 의하면 트레드밀은 다른 운동 기구들에 비해서 적은 동작으로도 더 많은 칼로리를 소모해내는 것으로 알려져 있다. 프레임은 녹이 슬지 않고, 열에 강한 알루미늄으로 제작된 것이 바람직하다. 발판은 폭이 충분히 커야 하고 충격 흡수력이 좋은 고무 재질이 받쳐 주어야 한다. 비싼 제품일수록 모터가 크고 소음이 적을 가능성이 많다. 실제 걷고 달리는 상황을 재현할 수 있어야 한다. 

- 고정 자전거(stationary bikes)
: 프레임이 단단하고, 앉는 부분의 굴곡이 편안하게 잘 성형 되어있어야 한다. 벨트식, 플라이휠식 모두 자연스러운 페달 동작이 가능하다. 강도 조절이 쉽고 부드러운 전환이 가능해야 한다. 
고정 자전거는 허리를 세운 자세(upright)와 뒤로 기댄 자세(recumbent)로 시행하는 두 가지 종류가 있다. 일반 자전거는 손잡이를 잡기 위해 허리를 앞으로 굽히는 자세에서 등 근육이 긴장될 수 있다. 등에 통증이 있는 사람에게는 뒤로 기댄 자세에서 허리가 등받이에 의해 지지 되는 리컴번트 바이크(recumbent bikes)가 도움이 될 것이다. 

- 계단 오르기 기구(stairclimbers)와 엘립티칼 트레이너(elliptical trainer)
: 계단 오르기 기구는 발을 딛을 때 계단이 내려 앉으므로 실제 계단을 오르는 것 보다 관절에 가해지는 힘이 훨씬 적다. 한편 엘립티칼 트레이너는 크로스 컨트리 스키와 비슷한 동작을 수행한다. 두 기구 모두 조절 기능에 따라 다양하게 근육을 활용할 수 있다. 일반적으로 경사를 급하게 만들면 허벅지 앞쪽의 사두근이 많이 작용하고, 경사를 낮추면 둔부와 종아리 쪽의 근육이 많이 작용한다. 

- 노젓기 기구(rowers)
: 손잡이가 편하고, 체인이 부드럽게 돌아가는 것이 좋다. 플라이 휠의 작용에 의해 더 세게 당길수록 저항도 함께 증가한다. 앞뒤로 움직이는 의자는 굴곡이 잘 성형 되어있고 편안해야 한다. 전 동작 범위에서 기계에 걸리지 않고 팔이 움직일 수 있는 공간이 있어야 한다. 

# 신호 기능
: 요즘 나오는 대부분의 심혈관계 운동 기구에는 전자식 표시판이 달려있다. 여기에는 운동 강도, 운동 시간, 칼로리 소모량 등이 표시된다. 또 평지, 언덕, 인터벌 등 여러 가지 운동 프로그램을 선택할 수도 있다. 심박수를 모니터 할 수 있는 제품도 있다. 기계에 자신의 나이에 근거한 목표 심박수를 입력하고, 가슴에 부착한 간단한 센서가 실제 심박수를 측정하는 가운데, 기계가 목표에 맞게 강도를 조절한다. 운동을 해나가면서 동일한 강도의 운동을 수행하기 위한 심박수가 점점 줄어드는 것으로 심장의 기능이 증진되는 것을 확인할 수 있다. 

가족함께 1주일에 3번이상 하루 30분이상 운동하기

‘스포츠 7330, 운동이 보약입니다.’ 지난해부터 국민생활체육협의회가 벌이고 있는 캠페인의 캐치프레이즈다. ‘1주일에, 세번 이상, 하루 30분 이상 운동하자’는 뜻이다. 심폐기능 향상, 골다공증 억제, 비만조절, 당뇨병 발병 억제, 우울증세 감소 등 운동의 효과는 끝이 없을 정도니 ‘7330’만 지킨다면 정말 보약 이상의 효과가 있는 셈이다.

운동이 두뇌활동을 활발하게 해 기억력 향상과 치매 예방에도 효과적이라는 것은 널리 알려진 사실. 2003년 고려대 의대 유임주 교수 등 공동연구팀이 원숭이를 대상으로 실험한 결과 운동을 한 원숭이는 운동을 하지 않은 원숭이에 비해 뇌의 모세혈관이 15%가량 증가한다는 사실이 밝혀진 바 있다. 두뇌에 가장 효과적으로 산소를 공급하는 방법은 에어로빅이나 달리기, 걷기 등의 유산소운동이므로 아무리 시험이 코앞에 닥쳤어도 적당한 운동을 하라는 것이 건강전문가들의 충고다.

전문가들은 가족끼리 운동할 때에는 팀을 짜서 경기를 하더라도 배드민턴이나 핸드볼 등 경쟁적이지 않고 부상 위험이 적은 운동을 택하라고 조언한다. 또한 인라인 스케이트나 사격 등 성취감을 느낄 수 있는 운동이나 수영처럼 기술을 배울 수 있는 운동을 하는 것도 좋다고 추천한다. 마라톤이나 줄넘기도 비용이 적고 장소의 제약이 없어 적절하다.

단, 건강상태에 따라 피하거나 주의해야 할 점들도 있다.

하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장은 “심근경색이나 협심증 등 심혈관계 질환이 있는 사람은 달리기를 피해야 하며, 허리디스크가 있다면 헬스나 장기간 등산, 계단오르기, 줄넘기 등 충격을 주는 운동이나 몸을 앞으로 굽히는 동작이 위험하다”고 조언한다. 뇌졸중 위험이 있다면 수영 등 강도가 갑작스럽게 변하는 운동을 피해야 하고, 비만인 사람들은 관절에 충격을 주는 점프나 달리기, 한쪽 다리만 사용하는 축구 등이 좋지 않다. 당뇨환자라면 오랫동안 달리기나 수영을 하는 등 한번에 몰아서 하는 운동, 경쟁적인 운동은 삼가야 한다.

기존의 스포츠 외에도 최근엔 가족들이 좁은 공간에서 재미있게 즐길 수 있는 ‘뉴 스포츠’들이 많이 나왔다. 국민생활체육협의회는 골프 경기 원리와 구슬치기를 접목한 히팅골프와 사람이 바스켓을 들고 옮겨다니는 무빙바스켓볼 등 가족형 뉴 스포츠를 개발해 보급중이다. 운동을 하긴 해야겠는데 막막하다면 국민생활체육협의회(www.sportal.or.kr)를 방문해 보면 도움이 된다. 운동별 동영상을 제공하고, 동호회도 소개해 준다.

▶줄넘기·걷기운동 때 주의할 점

운동을 해야겠다고 마음 먹은 가족들이 가장 만만하게 도전하는 것이 줄넘기와 걷기가 아닐까. 성기홍 한국워킹협회 부회장과 ‘싱싱생생 줄넘기 다이어트’의 저자이자 현직 체육교사인 허태련 교사로부터 주의점을 들었다.

걷기 : 흔히 많이, 오래 걸을수록 좋다고 생각하다 보니 체력을 오버해 발목이 비틀어지거나 무릎이 아프고 요통, 근육통을 앓는 경우가 많다. 많이 걷는 것보다 체력상태에 맞게, 페이스를 맞추며 걷는 것이 중요하다. 아스팔트를 걸을 땐 걷기 전문화를 신어야 한다. 그동안은 뚜벅뚜벅 걷는 두박자걸음이나 뒤꿈치, 바깥쪽, 엄지 순으로 걷는 세박자걸음이 많이 알려졌는데, 최근엔 체중을 발바닥 전체로 이동시켜 바퀴가 굴러가듯 걷는 마사이 워킹이 확산되는 추세다. 매월 첫째주 일요일 오전 10시엔 여의도 문화마당에서 한국워킹협회 주최의 국민 걷기의 날 행사가 열린다.

줄넘기 : 줄넘기는 가족들이 즐겁게 함께 하기 적당한 운동. 그러나 줄넘기를 30분 연속으로 할 경우 300kcal(테니스 270kcal, 수영 240kcal)가 소비되는 격렬한 운동이다. 따라서 16박자 정도를 한 후엔 숨고르기, 스트레칭도 하면서 쉬엄쉬엄해야 한다. 운동 전후에는 스트레칭과 마사지도 꼭 해줘야 한다. 장소선택도 중요하다. 줄넘기에 가장 좋은 곳은 백화점 문화센터나 체육관의 마룻바닥. 충격흡수도 되면서 적당한 탄력도 받는 곳이다. 다음으로 우레탄 바닥, 흙위나 잔디 순이다. 아스팔트나 시멘트 바닥은 무릎, 발목 부상의 위험이 있다.

줄넘기에서 시선이 가장 중요한데 등산할 때처럼 약간 위를 쳐다본다. 가슴이나 히프가 처진다는 것은 근거없는 속설. 과체중자나 노약자의 경우 한발 한발 걷듯이 하는 조깅스텝이나 한발에 두번뛰기, 복싱스텝, 스윙 등의 방법을 권할 만하다. 지방별로 ‘줄사랑’ 모임이 활성화되어 있으며, 줄사랑 카페(cafe.daum.net/lovingrope)와 줄리 아카데미(www.jully.org)에서 각종 줄넘기 동작 동영상을 무료로 볼 수 있다. 

가을철 운동요령

◈ 가을에 적당한 운동 

가을에 하기 적당한 운동으로는 걷기를 비롯해 등산, 조깅, 자전기 타기, 수영 등의 유산소 운동. 걷기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자, 비만인 사람에게 적합하다. 

달리기는 가장 손쉽게 확실한 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 관절염이나 심장병 환자, 비만인 사람보다 성인병 예방 차원에서 운동하는 사람에게 좋다. 처음 시작할 때에는 2~3㎞ 정도 20분 정도 달리는 것이 좋고, 2~3주 마다 5분 정도씩 늘려가는 게 바람직하다.

등산은 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 등의 관절도 튼튼해진다. 자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시키기에 좋다. 수영은 남녀노소 누구에게나 알맞은 운동으로 관절에 거의 부담이 없으면서 심폐기능을 향상시킨다. 

◈ 준비·정리운동은 필수 

운동 효과를 높이면서 부상을 예방하려면 준비운동을 충분히 해야 한다. 특히 고혈압이나 심장질환을 가진 사람은 기온이 낮은 아침에 운동할 때 반드시 준비 운동을 해야 한다. 10~20분 정도 가볍게 걷거나 뛰면서 스트레칭을 반복하는 것이 준비운동의 요령. 

발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 풀어주는 스트레칭을 하면서 가장 흔히 저지르는 잘못은 반동을 주는 것인데 이는 근육과 인대에 무리를 줄 수 있다. 따라서 한 자세당 10~15초 정도 쭉 편 상태로 스트레칭 효과를 최대화해야 한다.

또 본 운동을 마치면 반드시 정리운동을 해야 본운동으로 인해 변화된 혈액 순환, 심장박동수, 혈압 등을 평상시 수준으로 되돌릴 수 있다. 정리운동도 준비운동처럼 천천히 걷기, 가벼운 조깅, 맨손체조, 스트레칭을 10~15분 정도 하는 게 좋다.

복장은 가능한 한 긴 소매에 긴 바지가 좋다. 일교차가 심한 계절에 너무 간편한 복장을 하면 운동 후 땀이 빠르게 증발됨으로써 열 손실이 크고 체내 면역기능이 떨어져 감기 등 감염질환에 걸릴 가능성이 높기 때문. 운동복은 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 것이 좋지만 그렇다고 흔히 말하는 땀복은 좋지 않다.

◈ 운동은 하루 30분 정도 

처음 운동을 시작하거나 여름에 운동을 접었던 사람은 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다. 운동을 갑작스럽게 하면 그 동안 운동량이 부족해 강직되거나 이완된 근육이 파열될 수 있다.

따라서 올 들어 처음 운동을 시작했다면 한 번 운동한 뒤 48시간 정도 쉴 필요가 있다. 이후 한 달 간 수영이나 자전거 타기 등 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 이틀 간격으로 하면 된다. 처음 운동을 시작하는 사람은 하루 20분 정도만 하다가 한달 이내에 점차 40분~1시간으로 시간을 조금씩 늘린다. 운동은 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있다.

운동 강도는 운동하면서 가볍게 말할 수 있는 정도가 좋다. 운동을 하다 실패하는 원인 중의 하나는 갑작스럽게 강도높은 운동을 하는 것. 운동에 적응되지 못한 신체에 갑자기 충격이 가면 근육 내 젖산 등이 쌓여 쉽게 피로하게 된다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작해 서너 달을 내다보고 운동 강도를 높이는 게 좋다.

하루 운동시간은 30~45분으로, 위밍업 5분, 본격운동 20~30분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다. 한번 운동시 300㎉의 칼로리를 소비할 정도가 적당하다. 구체적으로 운동 강도가 최대 맥박수(최대 맥박수=220-자신의 나이, 예를 들어 서른살이면 1분당 190이 자신의 최대 맥박수)의 65% 이하이면 하루에 한 번, 65% 이상이면 이틀에 한 번 하는 게 좋다.

◈ 나이에 맞는 운동을 

운동은 근력이나 지구력, 기초대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다. 20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다. 하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 한다. 

바쁜 사회생활로 인해 체력관리에 소홀하기 쉬운 30대는 조깅이나 축구 등의 고강도 운동보다 하루 20분 정도 산책하는 것으로 시작하는 것이 좋다. 특히 30대 여성은 골다공증에 대비해 조깅, 윗몸 일으키기 등 근력운동이 바람직하다. 

40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다. 상대적으로 강도가 낮은 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기, 조깅 등을 권장할만하다. 여성은 골다공증 위험이 높으므로 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 골절 위험이 높으므로 피해야 한다.

가슴근육의 기능과 종목별 운동효과

흔히 갑바라 불리우는 넓고 우람한 가슴(흉근)은 모든 남성들의 목표이며, 여론조사에 의하면 이성의 관심도도 높은 부위로 조사되기도 하였습니다.    

특히 가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다. 가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 파워향상을 이루게 해줄 것입니다. 

가슴근육의 기능과 역할

대흉근은 가슴근육으로서 가슴의 앞면을 덮고 있는 편평하면서도 강대한 근육입니다. 팔을 안쪽으로 모으거나 팔로 던지는 동작 또는 미는 동작에서 어깨와 함께 작용을 하는 근육입니다.

외적으로 보여지는 부위이기 때문에 미적인 측면에서 매우 중요한 근육이며, 대흉근이 발달되면 볼륨미 넘치고 멋진 가슴을 가지게 될 것입니다.

소흉근은 대흉근 밑에 층에 있는 근육으로서, 외관으로 보여지거나 만져지지는 않지만, 가슴의 외곽에 위치해서 가슴의 뿌리와 같은 역할을 하는 근육입니다. 소흉근은 등근육 (승모근 및 광배근)과 협력해서 전면 어깨관절 부위와 가슴외곽 부를 강화시켜 주는 역할을 합니다.

소흉근은 가슴의 뿌리 역할을 하는 근육이기 때문에 처진 가슴을 UP시키는데 소흉근을 단련하면 효과적입니다. 


전거근은 소흉근 밑에 층에 있는 근육으로서 팔의 움직임에 관여하는 근육입니다.  덤벨 프레스나 덤벨플라이등 덤벨을 이용한 운동이 이 부위를 단련하는데 횩과적입니다. 

소흉근 운동이나 전거근 운동은 따로 있는 것이 아니고 가슴운동을 하게되면 대흉근과 함께 이들 근육이 작용하면서 발달하게 되는 것입니다. 


종목별 운동효과        

플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기) :  가슴의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴의 중앙부위의 근육량 증대에 효과적이며, 바를 넓게 잡으면 가슴외곽, 좁게 잡으면 가슴안쪽 발달에 도움이 됩니다.

딥스 (평행봉 팔굽혀펴기) :   가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴하부의 발달과 가슴하부 라인을 만들어 주는데 좋은 운동으로서, 팔꿈치를 어깨너비 보다 약간 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙이고 해야 가슴하부에 자극이 많이 갑니다. (상체를 수직으로 세우면 삼두에 자극이 많이 가게 됩니다.)

인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기)  :  가슴상부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 인클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴의 윗부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 너무 각도가 높으면 어깨근육이 많이 작용하기 때문에 45~50도 정도의 각도에서 하는 것이 좋습니다.

디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 디클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 벤치의 경사 각도는 30도 정도의 각이 적당합니다.

체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) : 가슴의 근육량 증대에 도움외 되는 운동으로서 바벨을 이용한 운동보다 효과는 떨어지지만, 안전하기 때문에 초급자에게 적당한 운동이며, 고급자 과정에서는 고중량을 이용해서 실시 할 때에 머신을 이용해서 실시하면 효과가 좋습니다. 머신은 힘이 빠진 상태에서도 할 수 있기 때문에 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다. 

덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기) : 다양한 각도로 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적인 운동이며, 좌, 우 밸런스가 맞지 않을 경우 덤벨을 이용해서 부족한 부분을 1세트 더 해주면 효과가 좋습니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.

덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) : 가슴근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.

케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓) :  가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽과 가슴하부 발달에 도움이 되는 운동이며, 가슴 안쪽을 갈라지게 보이는데에도 효과적인 운동입니다.

팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽 부분 발달에 도움이 되는 운동이며, 초보자나 여성들이 하기 쉬운 운동입니다. 

푸쉬업 (팔굽혀펴기) :  푸쉬업은 자기체중을 이용한 맨손근력운동으로서 기구가 필요없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 국민운동입니다.

이운동을 우습게 볼지 모르지만 자기체중의 70~80%를 들어 올리는 부하의 운동으로서, 고급자 단계에서도 실시하면 도움이 되는 필수 운동입니다.

손을 넓게 벌리면 가슴외곽과 어깨, 좁게 벌리면 가슴안쪽과 삼두근, 발을 높은곳에 올리면 가슴상부와 어깨, 손을 벤치같은 높은 곳에 대고 하면 가슴하부 발달에 도움이됩니다.

가슴 운동법

팔굽혀펴기 
의자에 두손을 짚고 두 다리를 길게 뻗어 팔굽혀펴기를 반복한다.

엎드려 팔굽혀펴기
이때 바닥에 짚은 양손의 폭이 크면 클수록 볼륨업 효과는 커진다.

업드려 윗몸 뒤로 젖히기
1 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 구부린 채 엎드린다
2 팔을 펴면서 서서히 윗몸을 일으켜 목과 가슴을 뒤로 크게 젖힌다.

엎드려 상체 젖히기
팔꿈치를 굽히고 엎드린 뒤 천천히 팔을 펴면서 윗몸을 일으켜 목과 가슴을 뒤로 한껏 젖힌다. 5회 반복.

발목 잡고 몸 쳐들기
발목을 잡은 채로 몸이 U자형이 되게 가슴과 목, 무릎을 죽 뻗는다.

기지개 펴기
손바닥을 펴고 팔을 위로 올려 기지개를 켜듯 크게 젖혀준 뒤 다시 내린다.

가슴 뒤로 젖히기
바닥에 무릎을 붙인 채 몸을 세운다. 
윗몸을 서서히 뒤로 최대한 젖혀 그 상태로 15초 이상 유지할 것.

한 손 귀에 댄 채 가슴 펴기
엎드려 기는 자세에서 한 손을 들어 귀에 대고 천천히 몸을 틀어 얼굴이 위를 향하게 한다. 20초 정도 유지. 반대방향도 한다.

책 끼고 겨드랑이에 힘주기
책을 양 겨드랑이에 하나씩 끼고 양팔로 서서히 힘을 가해 조이면서 양 손바닥을 위아래로 뒤집어 주는 것을 여러 번 반복한다.

손바닥으로 책 누르기
양팔을 앞으로 죽 펴고 양 손바닥 사이에 책을 끼운다. 양 손바닥으로 책에 힘을 주어 누른다.

손바닥 맞대고 힘 주기
양 손바닥을 가슴 앞에서 마주 붙이고 서로 힘주어 6초간 밀어준 후 서서히 푼다. 이것을 여러 번 반복.

아령 이용하기
아령이나 생수통에 물을 가득 담아 양손에 들고 가슴 한가운데에 두 손을 모은다. 서서히 바깥으로 편다. 여러 번 반복.

가느다란 발목을 위하여! : 발목 가늘어지는 생활 수칙

발목 부위는 자극을 주면 가장 즉각적인 효과를 볼 수 있는 부분. 
틈틈히 짬나는 대로 일상에서도 실시할 수 있는 방법도 다양하므로 가장 손쉽게 도전해 볼 만한 부위. 

꾸준한 마음으로 매일같이 반복한다면 조금씩 가늘어 지는 발목을 느낄수 있을 것이다.

○ 발목 가늘어지는 생활 수칙

- 수시로 발목 돌리기 
수시로 발목을 돌려주는 것만큼 좋은 방법도 없다. 서 있을 때나 앉아 있을 때나 수시로 발목 돌리기. 

- 발끝으로 계단 오르내리기 
특히 계단을 올라갈 때 발뒤꿈치를 들고 발목에 힘을 주어 계단을 오르면 코끼리 발목도 몰라보게 가늘어진다. 단, 종아리근육은 두꺼워질 수 있으므로 종아리를 수시로 풀어주는 것이 좋다. 

- 잠잘 때 쿠션 받치기 
하루 종일 걸어다니거나 서 있으면 발목이 퉁퉁 붓게 마련. 부기가 오래가면 발목도 점점 두꺼워진다. 이런 발목의 피로를 푸는 가장 좋은 방법은 피가 몰려 퉁퉁 부은 다리를 쿠션 위에 올려 피가 아래쪽으로 순환되도록 하는 것. 

- 온냉 족욕법 
따뜻한 물과 찬물을 번갈아가며 20초 정도씩 발을 담그는 것도 좋은 방법. 물의 온도차를 이용해 신진대사를 촉진시켜 부기도 빠지고 발목도 가늘어진다. 

가느다란 발목을 위하여! : 발목 가늘게 하는 운동

발목 부위는 자극을 주면 가장 즉각적인 효과를 볼 수 있는 부분. 
틈틈히 짬나는 대로 일상에서도 실시할 수 있는 방법도 다양하므로 가장 손쉽게 도전해 볼 만한 부위. 

꾸준한 마음으로 매일같이 반복한다면 조금씩 가늘어 지는 발목을 느낄수 있을 것이다.

○ 발목 가늘게 하는 운동

① 다리를 붙이고 바닥에 앉아 양손을 뒤로 놓아 상체를 지탱한다. 이때 발끝은 위쪽을 향하게 한다.이 상태에서 위쪽을 향했던 발끝을 앞쪽으로 수평이 되게한후, 좌우교대로 한발씩 틀리게 뻗어준다.

② 다리를 어깨 폭으로 벌리고 엄지발가락 끝에 체중을 실어 다리를 쭉펴고 선다. 발바닥이 안쪽으로 모이게 발바닥이 바깥쪽으로 보이게 번갈아 가며 한다.

③ 바닥에 무릎을 세우고 누은뒤, 한쪽다리를(양손을 무릎뒤로 하고)가슴쪽으로 끌어당긴다. 이때 발끝은 천장쪽을 향하게 한다. 이 자세에서 한쪽 다리를(양손을 무릎뒤로 하고) 가슴쪽으로 끌어당긴다. 이때 발끝은 수평이 되게 뻗는다.

④ 의자를 양손으로 잡고 한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 이때 체중은 쭉 뻗은 다리에 싣는다. 뒤로한 다리는 쭉 뻗은 상태로 두고 체중을 실은 쭉 뻗은 다리는 무릎을 천천히 굽히면서 약간 정지해 있다가 다리를 바꿔 반복한다.

⑤ 계단 또는 책을 준비해 그 위에 발만 걸친 채 서서 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내렸다 반복해준다. 천천히 할수록 효과적

⑥ 의자에 앉아 한쪽 다리를 다른쪽 다리위로 꼰다. 위로 올라온 다리 발끝을 위로 향하게 해서 아킬레스건을 펴준다. 이 자세에서 위로 향했던 발끝을 아래로 내려준다. 최대한 발목이 당기는 느낌이 들도록 해준후 다리를 바궈 똑같이 반복.

⑧ 천장을 향해 누운 후 양손은 몸옆에 놓고 다리를 어깨넓이로 벌리고 다리를 들어올린 후 무릎을 약간 굽힌채로 발목을 바깥쪽.안쪽으로 번갈아 가며 돌린다. 20회 정도 반복

가느다란 발목을 위하여! : 발목을 날씬하게 도와주는 스트레칭

발목 부위는 자극을 주면 가장 즉각적인 효과를 볼 수 있는 부분. 
틈틈히 짬나는 대로 일상에서도 실시할 수 있는 방법도 다양하므로 가장 손쉽게 도전해 볼 만한 부위. 

꾸준한 마음으로 매일같이 반복한다면 조금씩 가늘어 지는 발목을 느낄수 있을 것이다.


○ 발목을 날씬하게 도와주는 스트레칭

- 쭉 뻗어올렸다 내렸다 
의자에 앉아서 허리를 꼿꼿이 세우고 손으로 의자를 잡은뒤, 한쪽 다리의 발끝을 천장으로 향하게 한다. 
천천히 들었다가 내리기를 10회씩 반복.

- 90도 각도로 발 뻗기 
다리를 조금 벌리고 선 다음 양손은 허리를 잡고 한쪽 다리를 직각이 되도록 들어올려 발끝을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 3초 간 정지. 다리를 번갈아가며 5회씩 실시. 

- 발끝에 힘 모으기 
바닥에 다리를 쭉 펴고 앉아 양손을 뒤로한 채 상체를 지탱한다. 그 상태로 양쪽 발끝이 천장을 향하도록 잡아당긴뒤, 발목과 발끝이 일자가 되도록 최대한 당기는 느낌이 들도록 펴준다. 각 10회씩 반복. 

- 발목과 종아리 뒤쪽을 조이는 발목 스트레치
일자로 서 있는 상태에서 발 뒤꿈치는 땅에 닿아 있게 한 채로 발 앞쪽을 올렸다 내려주기를 반복한다. 스트레치 효과로 발목이 날씬해지는 동시에 부기 제거 효과가 있다. 

- 발목과 종아리 뒤쪽을 조인다. 발목과 동시에 허벅지까지
등을 대고 누운 후에 양쪽 무릎을 세운다. 그 후 발목에 힘을 준 채 허리와 엉덩이를 동시에 들어준다. 발목과 함께 허벅지까지 자극을 주어 날씬해지는 효과. 

- 발목과 종아리 뒤쪽을 조인다
양손을 허리에 얹은 채 한쪽 발끝으로 서 있는다. 발이 땅에 닿지 않게 하면서 체중을 위아래로 이동시킨다. 

가느다란 목과 갸름한 턱 만들기.

얼굴 다이어트에 있어서 놓쳐서는 안될  곳 이중턱과 목살! 
하루 조금씩 시간을 투자하여 새로운 모습에 도전해 보자!

○ 부위 개선 마사지법!

- 이중턱 
손가락을 편안하게 펴고 엄지로 턱 아래 근육을 누른다. 이 동작을 턱 중앙부터 시작해서 턱의 각을 따라 이동한다.
어금니 쪽을 10~20초 동안 꽉 물었다가 천천히 압력을 가한다. 근육의 수축을 느끼면 검지를 아랫니 위에 단단하게 붙이고 손가락은 아랫니를 누르고, 아랫니는 손가락으로 밀듯 맞춘다.  10초 동안 자세를 유지한다.

- 목살
머리를 뒤로 젖혀 아래턱을 돌출시킨다. 턱을 앞으로 내밀어서 아랫니와 윗니를 맞추어 문다. 목 근육이 완전히 늘어나는 것이 느껴지면 자세를 유지한 채 아직 남아 있는 숨을 내쉰다. 머리를 앞으로 떨어뜨린 후 앞뒤, 좌우로 부드럽게 끄덕인다.


○ 이중턱 없애는 방법!

-얼굴 눌러주기
아침에 일어나 손바닥으로 얼굴 전체를 감싸고 지그시 눌러준다.
얼굴 전체의 근육을 기분 좋게 이완시켜주고 얼굴살이 빠지기 쉬운 상태로 만들어준다. 얼굴이 부어 있어서 커 보이는 부종형 얼굴에게 좋은 방법.

-볼살 꼬집기
눈 아래에서 귀 쪽을 향해 부드럽게 주무르듯이 볼을 세로로 잡아당겨 늘어진 볼에 탄력을 준다. 볼과 얼굴선을 예쁘게 만드는 운동 중 하나. 

-입운동 해주기
거울 앞에서 입을 크게 움직이면서 '아, 에, 이, 오, 우'를 되풀이하는 것. 
이 때 턱이 움직이는 느낌이 들거나 입술 양쪽에 약간 주름이 생길 정도로 입을 벌리도록 한다. 


○ 목살 빼주는 방법!

- 오른쪽으로 머리를 천천히 기울인다. 왼쪽으로 기울이기 전에 잠시 동안 머물다 앞쪽으로 목을 천천히 숙인다.
반대로 왼쪽 옆으로 머리를 천천히 돌린다. 10회 반복. 
목을 360도 회전하여 돌리는 동작은 목 뒤의 경추를 손상시킬 수 있으므로 주의해야 한다
동작을 할 때는 허리를 곧게 펴는 것이 중요하며, 목을 움직일 때는 조심스럽고 부드럽게 한다. 

- 손을 허리에 얹고 다리를 약간 벌리고 선다. 턱과 쇄골 사이에 테니스공을 끼우고 6초간 가만히 있는다. 
그런 다음 공을 빼고 목을 천천히 크게 돌린다. 왼쪽, 오른쪽 각각 3회. 
숨을 내쉬면서 목을 왼쪽, 오른쪽 각각 기울인다. 목이 당겨지는 것을 느끼면서 4회 반복한다. 

- 손을 어깨 너비로 펴서 손등이 위로 오게 한 다음 어깨를 가볍게 올렸다 내렸다를 반복한다. 
목을 꼿꼿이 세우고 얼굴은 움직이지 않는다. 10회 반복. 

- 허리는 쭉 펴고, 턱은 약간 들어올린 채 똑바로 선다. 
손가락을 쭉 편손을 세워 목을 아래에서 위로 가볍게 톡톡 두드린다. 100회 반복.


- 등을 대고 누운뒤 무릎을 모아 90도로 구부린다. 손을 깍지 끼고 머리밑에 댄다.
두손의 힘을 이용해서 머리, 목, 어꺠를 앞으로 가볍게 당긴다. 30회 반복.


○ 목과 턱끝 탄력만들기!

턱끝을 높이 든 채 몸을 세워 꼿꼿하게 앉은 뒤, 입을 다물고 강하게 웃음을 짓는다. 입을 벌리지 않고 웃을 때처럼 한다.  한 손을 목에 놓고 목의 피부를 단단히 쥐고 지그시 아래로 끌어당긴다. * 눈은 위쪽을 향하도록.
머리를 뒤로 젖힌 상태로 셋까지 세고 다시 돌아온다.  30회 반복.

이 운동은 넓은 목근을 움직여서 튼튼하게 해주며, 턱끝과 목, 턱선을 탄탄하게 만드는데 아주 훌륭한 방법이다. 이 운동을 하면 이중턱이 눈에 띄게 줄어들고, 경우에 따라서는 거의 보이지 않게 되기도 한다.


★ 목 뒷살과 베개의 상관관계 ★

- 올바른 잠자리 습관 
등을 대고 일자로 누워서 자는 것이 가장 좋다. 이때 베개로 목을 받쳐주고, 뒷머리는 최대한 바닥에 닿도록. 간혹 목에 주름이 생기거나 불편하다는 이유로 베개를 안 베는 경우가 있는데, 이럴 경우 목뼈 전체에 부담을 주어 목 근육에 더욱 무리를 주게 된다. 

- 베개 선택 요령 
베개의 높이는 자신의 팔뚝 굵기가 적당하다. 보통 체격의 남성은 4~6cm, 여성은 3~4cm. 평균보다 마르거나 살이 찐 체형은 이보다 1~2cm 낮거나 더 높게 하면 적당하다. 길이는 어깨 너비보다 긴 것이 좋고, 머리에서 어깨까지 두루 받쳐줄 수 있도록 50cm 정도의 폭이 알맞다. 

- 딱딱한 베개 vs 푹신한 베개 
베개가 너무 딱딱하면 두피의 혈액순환이 안 되고 옆으로 누울 때 안면 신경이 눌릴 수 있다. 푹신한 베개의 경우 피부가 베개에 많이 닿는다. 그렇게 되면 목과 머리 주변의 체온이 올라가고 뇌로 가는 혈류량이 많아지게 된다. 그래서 잠이 쉽게 안 들고 자주 깬다는 단점이 있다.

발등 바닥에 대고 무릎 꿇고 앉기 : 배측 굴곡근 스트레칭

정강이 앞쪽에 위치한 근육의 스트레칭으로 운동을 시작한지 얼마 되지 않았거나 운동 강도가 높아졌을 때 정강이 앞쪽의 근육에 피로가 증가될 수 있으므로 이 스트레칭을 통해 피로를 줄일 수 있다.



전경골근 및 발가락 신전근 그리고 대퇴사두근의 스트레칭이다.



15~30초간 지속, 약 2~4회



무릎관절에 질환이 있는 사람은 피하는 것이 좋으며, 발 사이에 앉지 않도록 한다.


01


발등이 전체적으로 바닥에 닿도록 무릎을 대고 앉는다.
02


발뒤꿈치 윗부분에 천천히 앉는다.
만약 이 정도에서 충분한 신전감이 정강이 부위의 근육에 느껴지지 않는다면 팔로 몸을 지지하며 더 뒤로 기울인다.

저자 : 국민체력센터 원장 선상규 / 운동처방사 송영규
감수 : 국민체육진흥공단 체육과학연구원
모델 : 아로마요가 대표 송다은

팔꿈치 잡고 팔 뒤로 당기기 : 팔꿈치 신전근 스트레칭

팔꿈치 위쪽 뒷부분에 위치한 상완 삼두근의 스트레칭이다. 운동 전후 수행해 주도록 하며, 어깨와 목 등의 경직 해소에도 도움이 된다.



상완 삼두근의 스트레칭이다.



15~30초간 지속, 약 2~4회



상체를 앞으로 구부리거나 어깨를 둥글게 모으는 동작을 피한다.


01


똑바로 서서 왼팔을 들어 머리의 왼쪽에 붙인다.
왼쪽 팔꿈치를 굽혀 왼손이 뒷목이나 등의 윗부분에 닿게 하고, 오른손을 들어 왼쪽 팔꿈치를 잡는다.
02


오른손으로 잡은 왼쪽 팔꿈치를 신전감이 느껴질 때까지 머리 쪽으로 당긴다.
반대쪽도 동일하게 수행한다.


저자 : 국민체력센터 원장 선상규 / 운동처방사 송영규
감수 : 국민체육진흥공단 체육과학연구원
모델 : 아로마요가 대표 송다은

암환자에게 다이어트는 곧 치료..

1. 암(癌)이란?

암은 악성종양과 같은 말로 정상적으로 성장하고 사멸해야 할 세포들이 여러 가지 요인(유전적, 환경적, 식사, 생활습관 등)으로 인하여 조절기능이 소실되어 과다 증식하고 침투함으로써 생기는 질환을 말한다. 보통 위, 폐, 대장, 간, 전립선(남자), 유방(여자), 자궁경부(여자) 등이 대표적으로 암이 발생하는 부위이나, 또한 암은 신체 어느 부위(피부, 뼈, 혈액 등)에나 생길 수 있다.

2. 암환자와 체중

이전에는 암의 조기발견이 쉽지 않았고, 또 치료율이 떨어져서 암환자의 대부분이 사망하였기에 암환자의 체중관리에 대해서 중요하게 생각하지 않았다. 하지만 지금은 의학기술의 발전으로 인해 암환자라 하더라도 완치되는 경우도 많고, 오랜 기간 생존하는 경우가 많다. 따라서 이러한 생존 암환자의 지속적인 관리를 위해 체중 조절의 중요성은 한층 강조되고 있다.

대부분의 암환자는 암 발생 후 그 질환의 특성상 몸무게가 줄어드는 경우가 많다. 또한 복용중인 약제나 항암치료에 의해 식이가 저하되어 계속적인 체중감소가 있는 경우가 흔하다. 이러한 암환자에게는 계속적인 치료를 위한 체력 유지를 위해 적정 체중 관리가 필요하다.

하지만, 일부 암환자의 경우는 체중이 오히려 증가하는 경우도 있다. 특히 유방암, 전립선암, 난소암 환자의 경우가 그러한데, 이는 항암 화학요법이나 호르몬 치료, 치료로 인한 폐경, 혈중 에스트로겐 농도의 상승으로 인해 체지방이 증가됨에서 기인한다. 이러한 유방암, 대장암, 전립선암의 경우 체중이 많이 나갈수록 치료가 끝난 후에도 재발할 가능성이 크고 생존율도 떨어진다고 알려져 있다.

따라서 결국 암 환자에게 있어 체중 조절은 질환의 치료 과정 및 경과에도 영향을 미치므로 식이조절과 운동을 병행하여 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.

3. 식이요법

암환자에게는 면역력을 높이는 식이가 좋으며 충분한 열량과 단백질, 비타민 및 무기질 등을 골고루 공급할 수 있는 음식을 섭취하는 것이 필요하다. 따라서 암환자의 다이어트에서 식이요법은 다이어트보다 건강이 우선시 되어야 한다. 체중 감소를 목적으로 하더라도 음식의 양을 무조건 줄이기보다는 섬유질이 풍부한 야채나 과일, 전곡 등 열량은 낮더라도 포만감을 주는 식품을 섭취하여 공복감을 줄이고, 충분한 수분을 섭취하며 지방 함유량이 높은 식품이나 설탕의 섭취를 줄이는 등의 식이조절이 필요하다.

4. 운동 요법

운동은 신체 활동을 늘려 체중을 감소시키고 유지하게 하는 데 가장 중요한 요소다. 하지만 무리한 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있기 때문에 환자 각자의 체력을 감안하여 그에 맞는 강도의 운동을 해야 한다. 피로를 느끼지 않고 운동을 얼마나 견딜 수 있는지에 초점을 두고 시행해야 하며, 상해의 위험이 적고 낮은 체력 수준에서도 꾸준히 할 수 있는 걷기 운동이 좋다.

암환자에게 있어 운동은 치료 목적으로도 활용되는데, 항암 치료의 부작용으로 나타나는 구토와 피곤을 감소시키고, 자신감과 자기 만족감 회복을 통한 불안, 우울증 치료로 삶의 질 향상에 기여하기도 한다.

또한 운동은 그 자체로 암 발생을 감소시키고, 재발도 막는다. 특히 대장암은 운동과 상관관계가 가장 강한 암으로서 운동을 통한 위험도 감소는 평균 약 40~50%, 많게는 70%에 이른다는 연구도 있다. 그리고 활발히 운동하는 여성의 경우 유방암에 걸릴 위험은 약 30~40% 정도 감소하는 것으로 보인다.

5. 다이어트 시 주의점

암은 아직도 인류가 완전히 정복하지 못한 병의 하나로 알려져 있다. 또한, 암의 특성에 따라 다이어트 식이요법이나 운동이 오히려 역효과나 이상 증상을 가져올 수도 있으므로 체중 감량을 계획할 때에는 반드시 담당 의사와 상의하는 것이 좋겠다.

줄넘기로 다이어트 하려다 되레 살 쪄

직장인 전모(25)양은 사회생활을 하면서 늘어난 살을 보고 휴가 전까지 다이어트를 하기로 결심했다. 퇴근 후 꾸준히 줄넘기를 했다. 그러나 운동 후 식욕이 늘어나면서 다이어트는커녕 더 살이 찌고 말았다.

줄넘기는 혼자서도 할 수 있고 칼로리 소모가 뛰어나 많은 이들이 즐겨하는 유산소 운동이다. 그러나 운동 방법에 따라 운동 효과가 다르다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리양은 460~627Kcal다. 그러나 100번 뛰고 1분 쉬는 동작을 반복하면 몸 안의 체지방이 분해되는 대신 줄넘기로 소비된 에너지의 90%가 탄수화물로 소비된다. 그래서 배고픔을 느끼게 된다. 따라서 줄넘기를 할 때는 약하게, 중간에 쉬지 않고 20분 이상을 계속하는 것이 바람직하다.

줄넘기는 비교적 누구나 할 수 있는 운동이지만 근육상태, 관절상태에 따라 무릎과 발목, 허리에 무리가 올 수도 있기 때문에 잘 파악한 후 시작해야 한다. 또한, 처음 줄넘기를 시작할 경우 숙련자들에 비해 상대적으로 운동의 강도가 강하게 느끼게 된다. 처음엔 체지방 감소보다는 심폐지구력과 하체 근력이 향상된다. 체중감량을 목표로 한다면 운동 강도가 익숙해질 때까지 운동을 지속해야 한다.

체지방을 연소시켜 다이어트에 도움이 되는 줄넘기 노하우를 소개한다.

1. 일주일에 3일 이상 꾸준히 한다.

2. 1분에 120회 후 2분 휴식을 3~5회 반복하여 15분 이상 실시한다.

3. 개인에 따라 운동량을 조절한다.

4. 운동량이 익숙해지면 주 단위로 1분씩 늘려준다.

5. 줄넘기 전 준비운동, 끝난 후 정리운동을 해야 다이어트 효과가 있다.

체형별 비만관리, 어떤 차가 좋을까?

체형별 비만 관리, 어떤 차가 좋을까?

사람마다 타고난 오장육부 기능이 달라 음식물 섭취, 대사, 배설 기능이 다르며, 이로 인해 비만의 형태도 다르게 나타난다. 따라서 다이어트할 때 무작정 남을 따라 하는 건 옳지 않다. 체형을 바로 알고 장부의 불균형에 따른 기 흐름을 올바르게 해야 한다. 비만 체형별 몸에 좋은 차를 소개한다.

01 전신비만 위한 상엽차·율무차·녹차

전신비만은 가장 흔한 비만 형태다. 보통 심폐 기능이 약해 온몸을 순환·대사시키는 신진대사 능력이 떨어져 나타난다. 전신 비만형은 다른 체질에 비해 소화흡수율이 높아 식사량 조절이 필수다. 신진대사 활성화를 위해 사우나나 찜질방 등에서 땀을 많이 흘리는 것이 좋고, 유산소운동이 도움된다. 가정에서 즐길 수 있는 차는 상엽차, 율무차, 녹차 등이다.

상엽 - 성질이 차서 폐와 간의 열을 내리고 폐를 윤기 있게 하여 심폐 기능이 원활해지는 것을 돕는 약재다. 두통이 있거나 눈이 충혈되었을 때도 도움된다. 물에 씻은 상엽 10g에 물 1L를 넣은 후 약한 불에 10분 정도 끓여 한 잔씩 마신다.

율무 - 성질이 약간 찬 편이나 위장을 상하게 하지 않고, 담담한 맛을 지녀 목 넘김이 부드럽다. 폐의 열을 내려주며 비위의 습을 제거하여 부종제거와 비만 치료에 탁월하다. 껍질이 있는 율무를 깨끗이 씻어 완전히 건조시킨 다음 약한 불에 골고루 볶은 율무 20g을 물 0.5L에 넣어 약한 불에서 30분 정도 끓인 후 마신다.

녹차 - 찬 성질이 있어 열을 내려주는 작용을 한다. 운동 전후에 마시면 지방 축적을 막고, 지방 연소를 도와 다이어트에 도움된다. 식후 하루 3잔씩 6개월 이상 꾸준히 마신다.

02 상체비만 위한 산수유차·구기자차·두충차

상체비만은 우리 몸 하부에 위치하는 간장(肝臟)이나 신장(腎臟)의 음기(陰氣)가 부족해 발생한다. 기(氣)가 자꾸 상승하기 때문에 기(氣)를 따라 형(形)이 움직여 하체는 가늘고,어깨·팔뚝·옆구리 같은 상체는 살이 찌게 된다. 이런 체형은 지나치게 땀을 빼면 음기를 손상하게 되니 사우나나 찜질방은 금한다. 평소 명상이나 단전호흡을 통해 기를 아래로 내리고, 하체 강화를 위한 걷기나 자전거타기 등이 도움된다. 가정에서 음용하기 좋은 차는 산수유차, 구기자차, 두충차 등이다.

산수유 - 성질이 따뜻하고 맛이 시면서 떫다. 간(肝)과 신(腎)을 보해 기를 아래로 내려주며 진액 손상을 막는 효과가 있어 몸이 허해 땀을 많이 흘리는 사람에게 좋다. 요실금, 야뇨증에 효과 있다. 산수유는 끓는 물에 열매를 약간 삶아 씨를 제거한 후, 완전히 건조시킨 다음
150g을 물 10L에 넣고 1시간 동안 강한 불로 끓인 다음, 약한 불로 2시간 정도 더 끓인다. 물이 3L 정도로 줄면 마신다.

구기자 - 성질이 어느 한쪽으로 치우치지 않고 맛이 달아 오래 복용할 수 있는 약재다. 간(肝)과 신(腎)의 기능을 보해 주는 작용이 뛰어나며, 나이가 들면서 상대적으로 부족해지기 쉬운 진액을 보충해 주고 눈을 밝게 하는 효과가 있어 중·노년층에게 특히 좋다. 구기자는 하루 정도 물에 담가 불순물을 제거한 다음 햇볕에 충분히 말린 뒤 살짝 볶는다. 물 2L에 볶은 구기자 30g 정도 넣고 고운 빨간색이 우러날 때까지 은은한 불로 30분 정도 끓여 마신다.

두충 - 두충나무 수피로 성질이 따뜻하고 달면서 약간 신맛이 난다. 간(肝)과 신(腎)을 보하고 근골(筋骨)을 강하게 하며, 이뇨작용을 도와 부종을 예방한다. 두충차는 두충을 깨끗하게 씻어 얇게 자른 뒤 소금물을 가하여 충분히 스며들게 한 다음 약한 불로 타지 않을 정도로 볶는다. 볶은 두충 40g에 물 1L를 넣고 끓이다 물이 끓으면 약한 불로 오래 달인 뒤 충분히 우러나면 마신다.

03 복부비만 위한 인삼차·생강차·계피차

하체와 복부비만은 음식물을 소화·흡수·대사시키는 비위 기능이 약한 것이 원인이다. 한방에서는 몸이 냉하고 양기가 부족해 기운이 상승하지 못하고 적체되어 복부비만이 오는 것으로 본다. 이런 체형은 소화가 잘 되는 부드러운 음식 위주로 먹고, 빠르게 걷기, 요가, 스트레칭 등 가벼운 운동을 한다. 인삼차, 생강차, 계피차 등 비위를 보강하고 양기를 북돋우는 차를 마신다.

인삼 - 맛이 달면서도 약간 쓰며 성질은 따뜻하다. 원기를 보해 대사력을 증진시키므로 허약하고 찬 체질의 중·노년에게 적합하다. 기운이 부족한 사람에게도 좋다. 인삼은 깨끗이 씻어 노두 부분을 제거한 뒤 껍질을 벗긴다. 인삼 10g을 물 0.5L에 넣고 10분 정도 끓여 마신다. 기호에 따라 꿀이나 설탕, 대추를 넣어도 좋다.

생강 - 성질이 따뜻하고 매운맛이 있어 비위를 따뜻하게 하고 소화흡수력을 강화시킨다. 생강 껍질을 벗긴 후 얇게 썬 다음 물을 부어 약한 불에서 10분 정도 끓인 뒤 기호에 따라 흑설탕이나 잣을 첨가해 마신다. 계피와 함께 끓여 먹어도 좋다.

계피 - 육계나무 껍질로 성질이 따뜻하고 달면서 매운맛이 있어 경맥(經脈)을 잘 소통되게 하고 양기(陽氣)를 북돋우는 작용이 있다. 감기예방이나 수족냉증에 좋고, 소화를 돕는다. 계피차는 깨끗이 씻은 계피 20g에 물 8컵을 부어 약한 불에서 10분 정도 끓여 마신다.

소아비만의 문제점

1. 성인비만으로 이어지기 쉽다

소아가 살이 찌면 지방세포의 수가 늘어나며 성인기에는 늘어난 지방세포 수는 그대로인 채 세포의 크기가 커지게 된다. 이러한 이유로 소아비만인 아동의 경우 정상 체중 아동에 비해 지방세포 수가 많기 때문에, 성인비만으로 이어질 확률이 높고, 치료가 어려우며, 재발 가능성도 크다. 소아비만의 70% 이상이 성인이 되어도 비만이 된다고 한다.

2. 성인병이 조기 발병될 수 있다

어린 아이일지라도 살이 찌고 혈액 내에 콜레스테롤 수치가 올라가면 고혈압, 당뇨병, 지방간 및 심혈관 질환과 이로 인한 합병증이 조기 발병될 수 있다. 대한소아과학회가 발표한 자료에 따르면 비만한 아이의 80% 정도에서 나이에 상관없이 고지혈증, 지방간, 고혈압, 당뇨병 등의 합병증을 갖고 있는 것으로 나타났다.

고지혈증은 심근경색증과 같은 관상동맥질환을 일으킬 수 있는데, 비만 아동은 동맥경화의 촉진 인자인 혈중에 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤은 상승되고 동맥경화를 억제하는 HDL 콜레스테롤은 저하되어 동맥경화가 어린 시기부터 시작될 수 있다. 비만은 소아 청소년기 고혈압의 가장 흔한 원인으로 고혈압이 있는 비만 청소년은 약 25%가 7년 이내에 고혈압에 의한 심혈관 또는 뇌혈관 계통의 합병증이 유발 될 수 있다는 보고도 있다. 또한, 비만 소아청소년은 섭취한 당분을 우리 몸에서 이용할 수 있도록 하는 인슐린에 대한 저항성이 생겨서 성인형 당뇨병이 생길 수도 있다.

국민건강영양조사(1998~2007년)자료를 이용한 한국소아청소년의 대사증후군 유병률에 관한 연구 [인제대학교 대학원 소아과 전공 허경 2010년]에 따르면 비만도에 따른 대사증후군의 유병률은 비만군에서 31.3%, 과체중군에서 6.0%, 정상군에서 0.3%로 비만군의 유병률이 가장 높았다. 또한 심한 비만일 경우에는 심장 기능에 이상을 초래하기도 하고, 호흡 장애를 일으키기도 한다

3. 성조숙증 및 각종 신체적 질환에 걸릴 위험을 높인다

살이 찌면서 지방이 증가하면 ‘렙틴’이라는 호르몬 물질이 축적 되어 여성호르몬과 남성호르몬의 분비를 자극하기 때문에 살이 찌면 성조숙증이 나타날 확률이 높아진다. 비만한 어린이의 80%는 성조숙증을 겪게 된다. 성조숙증은 여자아이는 만 여덟 살, 남자아이의 경우 만 아홉 살이 되기 전에 성 호르몬이 분비되면서 사춘기가 빨리 오는 질환이다. 여자아이는 일찍 초경이 오거나 가슴이 커지고 남자아이는 음경, 음낭 및 고환의 크기가 증가하며 목소리 변성화, 여드름의 증후가 보이게 된다. 또한 성장판이 조기에 닫혀서 키가 자라는 기간이 짧아지게 된다.

비만한 어린이는 호흡기 질환에 잘 걸리는데 이는 살이 찌면 숨을 쉴 때 가슴 근육이 힘이 들어 가슴 부위의 팽창 수축이 적어지고 그에 따라서 모세 기관지염이나 기관지 천식과 비슷한 질환이 많아진다. 심하면 저산소증이 일어나 항상 조는 듯한 모습을 보인다.

또한 소아비만일수록 충치가 발생할 가능성이 정상 체중보다 무려 1.6배나 더 높다는 연구 결과가 있다. 비만인 아동은 올바른 식습관을 확립하지 못하고 밥보다는 간식을 많이 먹고 밤에도 야식을 먹으며 양치를 하지 않고 자는 경우가 많아서 충치가 생긴다. 어릴 적 충치는 영구치에도 나쁜 영향을 끼쳐 성인이 되어 잇몸염증 발생 가능성도 높인다 .

4. 심리적 문제가 나타날 수 있다

뚱뚱한 아동은 게으르거나 미련하고 똑똑하지 못하다는 편견의 대상이 되기 쉽다. 비만아는 이와 같은 주변의 편견과 외모에 대한 스트레스로 인해 열등감을 갖기 쉬우며, 친구들과 어울리는 것을 싫어하게 된다. 자존감이 저하 되어 다른 사람들 앞에 나서기를 꺼리며, 심지어는 우울증이 생기거나, 향후 성격 형성과 대인 관계에도 악영향을 미칠 수 있다.

잠을 자도 살 빼 주는 근육의 비밀

체중감량을 목표로 하는 여성은 달리기나 줄넘기 같은 유산소운동을 한다. 그러나 효과적으로 다이어트를 하려면 여성도 근육을 키워야 한다.

◇근육은 지방을 소모하는 유일한 곳

체지방을 감량하기 위해서는 열량을 소모해야 한다. 인체에서 열량 소모가 가장 많은 곳이 바로 근육이다. 지방 1파운드가 3Kcal의 열량을 소모하는 데 반해 근육 1파운드는 75~150Kcal의 열량을 소모한다. 또한, 근육운동을 하면 혈액 속으로 끌어낸 지방이 근육으로 이동해 에너지로 소모된다.

◇근육의 진정한 매력은 에너지 소모

운동 후 4~8주간은 적응기다. 그 후부터 몸은 에너지대사형이 된다. 운동 후 8시간까지 기초대사량보다 2배 많은 에너지를 소비하게 된다. 가만히 휴식을 취하거나 잠을 자도 근육이 끊임없이 에너지를 소비한다. 이때 탄수화물과 지방을 에너지로 대사하는데, 운동 강도가 높아지고 근육세포가 활성화될수록 대사량도 점점 많아진다. 반면, 유산소운동의 경우 운동이 끝나는 즉시 에너지 소모를 중단한다.

다이어트 위한 행복한 포만감, 수분 많은 음식은?

여름철 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세영양소를 보충할 수 있는 음식이 추천된다.

수분이 많고 포만감을 주는 가장 대표적인 식품은 채소와 과일이다. 수분이 많은 수박이나 열량이 낮고 비타민A, C, 그리고 라이코펜이 풍부한 토마토는 여름철 간식으로 매우 좋다. 그 외 딸기나 블루베리, 오디, 참외 등과 같이 여름철에 나는 과일들은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다.

단, 과일에는 당분이 많이 포함되어 있기 때문에 식사를 대신해서 배가 부를 만큼 많이 먹는 것은 피해야 한다. 특히 당뇨병이 있거나 고중성지방혈증이 있는 환자의 경우에는 과일을 평소보다 많이 먹는 경우에 밥의 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋고 가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 좋다.

각종 미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소의 경우에는 열량까지도 적기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 여름철 간식으로 가장 많이 추천된다. 양배추는 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고, 가지나 당근, 토마토 등은 채소는 구워서 먹어도 좋다. 그리고 일반적으로 채소는 샐러드를 해서 먹는 경우가 많은데, 이때 열량이 높은 마요네즈 드레싱은 피하고 저지방 요구르트 드레싱을 추가한다면 단백질이나 칼슘을 함께 섭취할 수 있어서 더욱 좋다.

또한 두부, 콩, 흰살생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해서는 지방함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트를 할 때 근육유지를 위해 도움이 된다. 또한 곤약 등 이용해서 만든 음식은 열량이 적으면서 포만감을 주기 때문에 이러한 재료들을 활용한 식단은 다이어트에 도움이 된다.

유산소 - 아웃도어 운동 가이드

유산소 운동의 효과를 높이고 보다 안전하게 운동하기 위해서는 운동 빈도(Frequency), 운동 강도(Intensity), 운동 시간(Time), 운동 형태(Type)를 고려해야 한다.

1.운동 빈도|운동은 일주일에 몇 회 정도가 적당한가?

운동은 최소한 1주일에 3회, 격일제로 실시하는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서 운동의 효과를 얻을 수 있다. 이를 통해 체력이 향상되면 주당 4~5회 이상의 운동을 실시하는 것이 지속적인 체력 향상에 도움을 준다.

2.운동 강도|운동은 어느 정도 힘들게 하는 것이 적당한가?

효과적이고 안전한 운동을 위해 가장 중요하게 고려되어야 하는 것이 적절한 운동 강도의 설정이다. 여러 가지 방법으로 운동 강도를 설정할 수 있지만, 여기서는 Karvonen 공식을 소개한다. 이 공식으로 자신의 연령과 안정 시 심박수를 통해 목표 심박수를 계산하여 운동 강도를 설정할 수 있다.

Karvonen 공식

- 목표 심박수 = {(최대 심박수 - 안정 시 심박수) × 운동 강도(%)}+안정 시 심박수

- 최대 심박수 = 220-나이

- 안정 시 심박수 측정 : 요골동맥이나 경동맥에서 촉진하여 10초 동안의 심박수를 측정하여 6을 곱한다.

- 적정 운동 강도의 범위 : 운동 강도는 건강한 성인남자의 경우 최대 운동능력의 60~80%로 결정하는 것

이 좋으나, 체력수준이 낮거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 최대 운동능력의 40~60%가 적당하다.

예를 들어, 운동경험이 없는 나이 20살의 여자의 목표 심박수의 범위는 다음과 같이 계산한다.

- 최대 심박수 = 220 - 20(세) = 200(회)/분

- 안정 시 심박수 = 50(회)/분

- 목표 심박수 = (40∼60%) = {(200-50) × 0.4)} + 50 ∼{(200-50) × 0.6)} + 50 = 110 회∼140 회/분

즉, 분당 최소 110회 이상 140회 이하의 심박수를 유지하도록 운동하는 것이 적정 운동 강도이다.



심박수 측정 방법

3.운동 시간|운동은 어느 정도 지속하는 것이 적당한가?

운동 시간은 운동의 강도와 반비례 한다. 운동 강도가 높으면 운동 시간은 짧아지고 운동 강도가 낮으면 운동 시간은 길어지는 것이다. 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 사용하므로 적어도 15~20분 동안 운동을 지속해야 하고, 체력이 향상되면 40~60분 정도로 운동 시간을 늘린다.

일반적으로 준비운동과 정리운동을 포함한 총 운동시간은 30~60분이 적당하다. 초보자나 중년 이후의 성인들은 중간 정도의 강도에서 운동시간을 길게 하는 것이 좋고 운동을 끝낸 후 1시간 이내에 피로를 느끼지 않을 정도의 운동 시간과 강도를 설정해야 한다.

4.운동의 형태|어떠한 운동을 선택할 것인가?

처음 운동을 시작하는 경우라면 몸에 무리가 적은 운동을 선택해야 하는데, 가능하면 전신의 근육을 사용하는 운동 중에서 운동 강도를 조절하기 쉬운 운동이 적당하다. 예를 들어 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 좋고 체력이 향상된 이후에는 자신이 흥미를 느끼는 다른 운동을 선택하여 병행 하는 것이 지속적인 체력 유지를 위해 효과적이다.

다이어트 시 지켜야 할 기본 원칙

1.먹고 나서 운동하려 하지 말고, 먹기 위해 운동하라

누구나 편히 쉬고 싶고, 맛있는 음식들을 먹고 싶어 한다. 다이어트가 힘든 이유는 바로 이러한 기본적인 욕구를 거슬러야 하기 때문이다. 한꺼번에 두 개를 포기하기 힘들다면, 우선 한가지만 확보해 본다. 먹고 운동하는 것과, 안 먹고 운동도 안 하는 것 중 무엇을 선택할 것인가? 살아가면서 먹고 싶은 것을 못 먹는 것만큼 힘든 것도 없다. 먹되. 먹은 만큼 운동하는 습관을 들이면 된다. 처음 운동을 습관화 하는 것이 힘들겠지만, 조금만 참고 견디다 보면, 맛있는 음식과 건강한 체력 두 마리 토끼를 얻을 수 있을 것이다.

2.매 순간 살이 빠진 자신의 모습을 상상해라

평소의 생각은 말과 행동으로 표현되고, 그 말과 행동은 다시 생각을 지배하게 된다. 때문에 다이어트 기간에 긍정적인 이미지 트레이닝은 운동법이나 식단 조절만큼 중요하다고 할 수 있다. 매 순간 다이어트 성공 후의 모습을 상상해라. 단순히 신체적인 변화뿐 아니라, 그로 인한 삶의 변화에 이르기까지 상상하고 또 상상한다. 지금 당장의 편안함과 포만감 대신 얻게 되는 더 가치 있는 많은 것들을 상상해 본다. 어느 순간 상상한 모습 그대로를 이루기 위해 변하고 있는 스스로를 확인할 수 있을 것이다.

3.칼로리 계산에 목숨 걸지 마라

다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 범하는 오류는 바로 칼로리 계산이다. 다이어트의 기본은 칼로리 섭취는 적게 먹는 것은 불가능하다. 단적인 예로 같은 콩밥 한 공기도 콩과 쌀의 비율에 따라, 밥그릇의 크기에 따라 섭취 칼로리는 달라진다. 또한 똑같은 양을 섭취하더라도 사람에 따라 소화, 흡수되는 과정에 따라 섭취 칼로리는 달라질 수 있다. 그러니 이제 정확하지 않은 칼로리 계산에 연연해 하지 않도록 한다.

4.체중계를 멀리하고, 거울과 친해져라

미안한 얘기지만 하루 운동하고 덜 먹었다고 해서 살이 확 빠지진 않는다. 체중계에 올라가봤자, 바늘의 위치는 그대로이기 일쑤. 체중계의 변화 없는 숫자를 보고는 스트레스를 받기 시작한다. 다음날 더 열심히 운동 후 체중계에 올라가지만 몸무게의 변화는 여전히 없다. 몸이 힘든 만큼 눈에 보이는 효과가 없으니 쉽게 포기를 하게 된다.

다이어트 노력의 결과는 체중계 보단 거울을 통해 확인하는 것이 좋다. 거울은 스스로를 객관적으로 판단하기에 가장 좋은 도구이다. 매일 거울을 보며 다짐을 하고, 몸이 변화해 가는 모습을 눈으로 직접 확인해 보면, 어느새 거울 안에 날씬한 자신의 모습을 확인할 수 있을 것이다. 꼭 체중을 확인하고 싶다면, 2주에 한번씩 체중계에 올라가도록 한다.

5.아침을 거르지 않는다

아침을 거르면 점심, 저녁 식사량의 균형은 쉽게 깨질 수 밖에 없다. 아침부터 한 상 가득 식사를 하라는 것이 아니다. 빵, 떡, 요거트 등 간단히 먹을 수 있는 것들은 다 좋다. 아침식사를 통해 오랜 시간 공복으로 지친 위도 달래주고, 점심 식사 시 과식도 방지할 수 있다. 또한 점심식사는 단백질 음식을 반찬 삼아 탄수화물(밥, 국수, 빵 등)을 섭취하고, 저녁식사는 반대로 단백질(고기, 생선, 두부 등)을 주식으로 먹는다. 세끼 모두 제때 식사하는 것이 중요하다. 식사시간을 놓치면 식탐이 생겨 과식의 유혹에서 벗어나기 힘들기 때문이다.

하이힐 샌들의 아찔한 유혹, 건강에는 아찔한 위험

날씨가 더워지면 길거리에는 미니스커트에 높은 하이힐 샌들을 신은 여성들이 눈에 많이 띈다. 유난히 여름만 되면 하이힐 샌들이 유행하는데, 늘씬한 각선미를 돋보이게 해주는 하이힐 샌들, 과연 건강에는 어떨까?


하이힐 샌들, 요통이나 척추질환 주범


여성들이 하이힐을 즐겨 신는 이유는 무엇보다 '날씬하게' 보인다는 점이다. 아무래도 하이힐 신발을 신으면 다리가 더 길어 보이고 몸매가 더 강조되어 보여 "S라인"이 살아나기 때문이다. 그러나 하이힐 샌들은 근육을 긴장시키고 허리에 부담을 줘 요통이나 척추질환으로 이어질 수 있다. 뒷굽이 높은 구두는 체중을 앞으로 쏠리게 해, 걸을 때 체중이 발바닥 전체가 아닌 발가락 부분으로 몰리기 때문에 발과 무릎, 허리에까지 영향을 줄 수 있다.


특히 여름철에는 높은 굽이면서 뒤꿈치를 고정해주지 않는 슬리퍼 형태의 샌들을 많이 신게 된다. 이러한 형태의 샌들은 걸을 때마다 발전체가 고정되지 못해 발목에 무리를 준다. 보통 신발은 앞뒤로 발을 고정시켜 걸을 때 안정감을 주지만, 슬리퍼 형태의 샌들은 뒤가 없으므로 발이 미끄러지는 걸 피하려다 보면 허리에 무리한 힘이 들어가게 되고, 불안정한 걸음걸이를 유발해 보행시의 충격이 척추와 뇌에까지 전달될 수 있기 때문이다.


통굽 샌들은 뒤꿈치를 끈으로 안정감 있게 조여야


또한 굽이 높은 샌들을 신으면, 서있거나 걸을 때 우리 몸이 균형을 잡기가 어려워 잘 넘어질 수 있는 위험도 있다. 특히 발목을 제대로 잡아줄 수 없어 발목뿐 아니라 무릎에 무리를 주고, 이것이 고관절과 허리까지 영향을 줄 수 있다. 흔히 앞굽과 뒷굽이 모두 높은 통굽 샌들은 하이힐 샌들보다 더 편하고 몸에 무리를 덜 줄 것이라고 생각하는 경우가 많은데 사실은 그렇지 않다. 발에 맞지 않는 통굽을 신을 경우, 엄지발가락이 변형될 수 있고, 장기간 지속될 경우, 압력이 골고루 분산되지 못해 정상적인 발의 곡선에서 일자형의 평발처럼 변형되는 등 하이힐 못지 않은 악영향을 줄 수 있다. 통굽 샌들을 꼭 신어야 하는 경우라면 뒤꿈치를 끈으로 안정감 있게 조여야 한다.


하이힐을 신은 후에는 족욕과 발마사지 도움 돼


하이힐 샌들을 꼭 신어야 한다면, 한 번에 6시간, 일주일에 3-4회 정도를 넘지 않도록 하고 가급적 굽이 낮은 신발과 번갈아 신어 발을 편안하게 해주도록 한다. 그리고 하이힐 샌들을 장기간 신은 날에는 족욕과 발마사지 등을 통해 발의 혈액순환을 돕고 피로를 풀어주는 것도 도움이 된다. 우리의 발은 하루에 약 300톤에 달하는 압력을 받는다. 가장 낮은 곳에 있지만 우리 몸을 지탱해주는 발. 날씬하게 보이는 것도, 유행도 좋지만 우리 건강만큼 중요하지는 않을 것이다.

근력 증강을 위한 운동

장년기에 있는 사람이 유산소운동을 통하여 심폐지구력을 발달시키고자 한다면, 기본적인 근력이 먼저 뒷받침되어야 한다. 근력 증가는 과부하의 원리를 적용하는 것이 필요하다. 이것은 본인이 견딜 수 있는 수준의 부하나 자극보다 더 큰 부하를 가함으로써 근력을 발달시키는 것을 의미한다.


근력은 최대근력, 근 파워, 근지구력으로 세분할 수 있다. 최대근력을 향상시키고자 할 경우에는 본인이 발휘할 수 있는 100%의 근력으로 반복횟수를 적게 훈련하는 프로그램이 필요하다. 근 파워를 향상시키기 위해서는 최대근력 증강 운동보다 낮은 무게를 이용하여 운동속도를 빠르게 실시한다. 근지구력을 발달시키고자 하는 경우에는 가벼운 중량을 이용하여 많은 반복횟수를 실시하는 것이 필요하다. 그리고 근력을 발달시키는 훈련 프로그램은 먼저 최대근력을 키우고, 근 파워를 키운 다음, 마지막으로 근지구력을 향상시키는 순서로 수립하는 것이 일반적이다.
운동 강도 및 빈도
이러한 기본 원리를 적용한다면 8~12회 정도를 반복할 수 있는 무게를 선택해서 근력 운동을 실시해야 한다. 이 반복횟수를 1세트 하여 3세트 정도 설정하고, 약 5개 정도의 대근육군 부위를 운동하면 충분하다. 그리고 상체 부위의 근력운동을 실시했다면, 다음 근력 훈련은 하체 부위로 옮겨가는 것이 운동효과를 높일 수 있다. 근력 운동은 주당 약 3회 정도면 충분하다.


근력 운동은 꾸준히 실시하지 않으면, 생각보다 빨리 근력이 퇴화한다는 점을 명심해야 한다. 따라서 근력 운동을 지속적으로 실시하는 것이 요구된다. 이를 위해 가정에서도 하루에 한두 차례 큰 근육에 자극을 주는 운동을 하는 것이 필요하다.
주의사항
근력 운동을 수행하면 근력 증강 외에 골밀도를 증가시키는 효과도 얻을 수 있다. 이것은 골밀도와 미네랄이 부족한 노인과 폐경기 이후의 여성에게는 특히 중요하다. 근력운동은 보통 느린 속도에서 충분한 동작범위를 갖고 원활한 호흡을 유지하면서 실시하는 것이 좋다. 저항성이 큰 운동을 실시할 경우에는 호흡 정지 시 수축기 및 이완기 혈압을 일시적으로 증가시킬 수 있으므로 너무 무리하지 않도록 유의해야 한다.

심폐지구력 증강을 위한 운동

운동 강도가 높아질수록 인체는 더욱 많은 산소를 필요로 한다. 따라서 운동 강도가 높아질수록 산소섭취량이 점차 증가하게 되는데, 이 가운데 최고치를 최대산소섭취량(VO2max)이라 한다. 일반적으로 심폐지구력의 향상을 위한 운동은 최대산소섭취량을 증가시키는 운동이라고 할 수 있으며, 반드시 운동 강도와 빈도, 기간을 적절히 고려하여 설정하고 실시해야 한다.


운동 형태
일상생활에서 편하게 활용할 수 있는 심폐지구력 운동으로는 달리기와 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 꼽을 수 있다. 이 운동은 큰 근육이 동원되기 때문에 지속적으로 수행하면 운동효과가 크다. 일반적으로 운동 프로그램을 만들 때 개인의 취미와 소질을 고려하는 경향이 있다. 그러나 이 외에도 개인적 건강 상태, 체력 수준, 운동 목적, 운동 효과 등 다양한 요소를 고려해야 한다.


예를 들면 운동을 시작하는 사람은 운동에 적응할 수 있고, 흥미를 느낄 수 있으며, 신체에 부담을 적게 주는 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 운동을 선택해야 한다. 과체중이나 심장질환이 있는 사람은 저항성 운동이나 강도가 높은 조깅, 자전거 타기 및 인체에 충격을 주는 운동을 피하는 것이 좋다. 그러나 운동 강도를 낮게 설정하여 관절에 비교적 무리가 없는 수준에서는 자전거 타기나 수영이 과체중인 사람에게도 적절한 운동으로 권장되기도 한다.
운동 강도
운동 강도를 결정하기 위해 가장 많이 사용하는 방법은 자기 나이를 기준으로 최대심박수를 계산하여 사용하는 것이다. 최대심박수는 220에서 자기 나이를 뺀 값(최대심박수 = 220 - 자기 나이)이고, 여기에 일정 비율을 곱하여 운동 강도의 기준으로 삼는다.


예를 들어 나이가 40세라면, 최대심박수는 180(220 - 40 = 180)이 된다. 그리고 만일 조깅으로 심폐지구력을 향상시키기 위해 운동 강도를 80%로 설정했다면, 최대심박수 180에 80%를 곱한 144(회/분)의 심박수(현실적으로는 145 내외)가 유지되도록 조깅을 실시한다.


이처럼 최대심박수의 비율로 운동 강도를 설정하는 것이 가장 손쉬운 방법이다. 그리고 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 운동 강도는 최대심박수의 약 70~85% 수준으로 설정하면 된다.
운동 기간
운동 기간이란 체력 향상을 위해 운동 프로그램을 계획하고, 설정된 프로그램을 수행한 기간을 의미하고, 운동 시간이란 설정된 강도로 운동을 수행한 시간을 의미한다. 따라서 개인의 운동 기간은 운동 강도와 밀접한 관련이 있다. 이런 관점에서 운동 강도는 여유를 가지고 계획적으로 늘려가야 하며, 운동기간 역시 여기에 비례하여 충분한 시간을 갖는 것이 좋다.


장년기 운동 초보자의 경우, 낮은 운동 강도로 운동을 시작하여 목표달성 기간을 길게 가져가는 것이 바람직하다. 특히 운동을 시작한 초기에는 약 30분 정도 운동하는 것으로 시작하여 점차 운동 시간을 증가시키는 것이 좋다. 숙련자의 경우에는 50분 이상 운동이 지속될 수 있도록 실시해야 한다. 또한 무리한 운동으로 운동시간이 길어지면, 피로나 상해가 발생할 수 있으므로 개인 체력수준에 맞게 실시해야 한다.
운동 빈도
일반적으로 운동 빈도는 일주일에 3~5회가 적당하다. 이보다 더 자주 운동을 실시함으로써 얻을 수 있는 효과는 아직까지 보고되지 않았으며, 오히려 신체에 무리를 주고 상해를 가져올 수 있다고 한다.


일주일에 최소 3일씩, 최대심박수의 70~85% 정도로 운동을 하면, 최대산소섭취량을 증가시키는데 효과적이며, 체중감량을 목표로 하는 사람들은 40~70%의 운동 강도로 주 3회 이상, 40~50분 이상 운동을 실시하는 것이 지방을 이용한 칼로리 소모를 늘려 체중감량 목표를 달성하는데 효과적이다.

다이어트 위한 식탁의 페이스메이커 활용법!

페이스메이커는 통상 마라톤의 기록을 위해 페이스를 조절하는 역할을 하는 사람을 말한다. 그런데 식탁에도 이런 페이스메이커가 있다. 혼자 먹기보다 친구와 같이 먹을수록 먹는 양이 늘어나는 것이다.


친구와 함께 식사를 하면 혼자 먹을 때보다 먹은 양에 대한 감각이 무뎌진다. 더 오랫동안 먹고, 먹는 속도와 분량도 상대에게 맞추게 된다. 심리학 교수 존 드카스트로의 연구결과 평균적으로 식사의 상대가 1명인 경우 없을 때보다 약 35퍼센트 더 많이 먹는 것으로 나타났다. 또한, 7인 이상의 그룹과 함께 할 때는 혼자 먹을 때보다 약 두 배나 많이 먹는 것으로 나타났다. 


평소보다 더 많이 먹는 이유는 식사의 속도와 양의 페이스를 상대에게 맞추기 때문이다. 동석한 사람들의 평균 식사량에 무의식적으로 자신을 끼어맞추게 되는 것이다. 실험 결과, 남들보다 소식하는 사람은 동석하게 되면 평소보다 많이 먹고, 평소 과식하는 사람은 식사량이 준 것으로 나타났다. 즉, 식탁의 페이스가 식사량을 정하는 것이다.


특히 다이어트를 하고 있는 사람이라면 이 페이스에 휘말리면 안 된다. 자신이 많이 먹는 편이라면 그룹에 껴 식사를 하고, 소식하는 사람이라면 혼자 먹는다. 그룹은 이왕이면 다이어트를 하고 있는 친구들이 좋다. 적어도 한 시간 정도로 여유 있게 먹는다. 식사 전 먹을 양을 미리 정해두는 것도 중요하다.

잘못된 다이어트 방법

1. 무작정 굶는 단식


단순하게 먹지 않으면 살이 찌지 않을 것이라는 생각으로 다이어트를 시작하는 것은 위험하다. 물론 단기간 섭취열량이 극도로 적어지면 몸무게가 줄어들 수 있지만, 이는 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분과 단백질이 줄어드는 것이므로 오히려 근육과 골격이 망가진다.


단식 후 이어지는 과식은 당질의 흡수를 높여 여분의 당질이 체내에서 중성지방으로 저장되고, 결국 단식으로 인해 빠진 체중보다 더 빠른 속도로 체중이 회복되거나 오히려 더 늘어나게 된다. 뿐만 아니라, 단식 기간 중에는 비타민과 무기질 같은 소량의 영양소가 결핍되기 쉬워 건강의 악순환이 반복될 수 있다.


또한, 지속적으로 열량을 과도하게 제한할 경우 심한 근육 분해가 일어나고 기초대사량이 떨어지며 무월경, 불면증 등이 생길 수 있다. 영양 부족으로 부종, 저혈압, 빈혈증, 피로, 골다공증, 피부 색소의 변화가 생기기도 한다. 게다가 균형을 잃은 신체는 다시 원래의 상태로 돌아오기 위해 계속 노력하게 되고, 이는 요요 현상을 일으켜 억지로 뺀 살마저 금방 다시 찌게 만든다. 따라서 무조건 굶기보단 식사 조절과 근력 운동, 유산소 운동을 병행해서 에너지 소비량을 늘리는 것이 바람직하다.


2. 음식을 제한한다: 원푸드 다이어트, 황제 다이어트

원푸드 다이어트나 황제 다이어트의 성공한 사례를 보고 쉽게 도전하는 경우가 많다. 원푸드 다이어트를 통한 체중 감량은 선택된 음식의 효과라기보다, 음식을 전체적으로 덜 먹게 되어 총 섭취열량이 줄면서 나타나는 것이며, 고른 영양소의 섭취가 극도로 제한되기 때문에 영양 결핍의 가능성이 커진다. 예를 들어, 사과 다이어트의 경우 당분과 몇 가지 비타민을 제외한 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질의 결핍이 나타나는 경우가 많다.


황제 다이어트는 2주간 표준체중 1㎏당 1.5g의 단백질을 육류, 생선, 계란 등으로 섭취하고, 밥, 국수, 빵 등의 탄수화물은 제한하는 방법이다. 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이면 인체는 에너지원을 얻기 위해 체내 지방을 분해하게 된다는 것이 황제 다이어트의 이론적 배경이다. 탄수화물 섭취가 제한되면 혈액 내 케톤체가 증가해 소변으로 빠져나가는 케톤증이 유발되면서 심한 이뇨작용에 의해 체액이 크게 손실된다. 시행 초기에는 체중 감량이 많이 되어 효과를 보는 듯 하지만, 지속할 경우 탈수 및 전해질 손실로 인한 어지러움, 기립성 저혈압, 피로, 혈청 요산의 상승 등의 부작용이 나타날 수 있다.
또한 단백질의 대사과정에서 생기는 질소 노폐물과 많아진 소변량으로 인해 신장에 무리가 갈 수 있으며, 다량의 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취로 인한 고지혈증, 동맥경화증 등의 위험이 높아질 수 있다. 특히 한국인의 경우 대개 하루 소모 칼로리의 60%를 탄수화물에서 섭취하기 때문에 황제다이어트(고단백질 저탄수화물 다이어트)는 일상적인 식습관과도 잘 맞지 않다.


특히 위의 두 가지 다이어트 방법은 단기간에 시행되는 경우가 많아 신체적인 문제가 곧바로 나타나지 않기 때문에, 부작용이 없는 것으로 쉽게 오인할 수 있으므로 주의해야 한다.


3. 사우나 다이어트

사우나를 한 이후에 체중이 줄었다고 즐거워하지 말자. 사우나에서 흘리는 땀은 그야말로 수분이 빠지는 것이지 지방이 연소되어 살이 빠지는 것이 아니다. 우리 몸은 체온뿐만 아니라 수분도 항상 일정하게 유지하도록 만들어져 있기 때문에 빠져나간 수분은 다시 채워지기 마련이다. (한여름에 갈증으로 물을 많이 먹는 것도 같은 원리이다.) 특히, 고혈압이나 당뇨병, 기타 호흡기 질환을 앓고 있다면 혈압 상승과 호흡곤란을 유발할 수도 있는 사우나는 멀리하는 것이 좋다.


4. 다이어트 약 복용

오래 복용해도 안전하고 효과적인 비만 치료제는 아직까지 나와있지 않다. 고혈압이나 당뇨병처럼 체중도 평생 약으로 조절할 수 있다면 더없이 좋겠지만, 현재로선 불가능하기 때문에 다이어트 약 복용 시 주의가 필요하다. 보통 많이 먹기 때문에 살이 찐다고 생각하지만, 비만의 원인은 우리 몸에서 일정한 체중과 체지방을 유지하고 조절해 주는 시스템에 장애가 생겼기 때문이다. 따라서 무조건 식욕 억제제를 먹는다고 비만이 해결되지는 않으며, 오히려 무분별하게 식욕 억제제를 복용할 경우 혈압 상승, 두통, 신경과민, 불안, 불면증, 탈모, 노화 등의 부작용이 나타날 수 있다.


비만 환자 중 스트레스성 폭식이나 탄수화물 중독증을 가진 경우에는 식욕 억제제가 도움이 되는 경우도 있지만, 무턱대고 살을 빼기 위해 약을 복용하는 것은 득보다 실이 더 많을 수 있다. 고장 난 체중 조절 시스템을 정상으로 돌리기 위해서는 먼저 식습관 개선 및 규칙적인 운동 등으로 생활 습관을 바꾸어야 하며, 보조적으로 전문의의 처방에 따라 식욕 억제제 등의 약물을 사용하는 것이 올바른 요령이겠다.


5. 다이어트 시술


지방분해주사는 흔히 가만히 누워 주사만 맞으면 지방이 분해되어 살이 빠지는 것으로 오해하기 쉽다. 하지만, 지방 자체를 제거하는 것은 아니기 때문에, 분해된 지방을 신체에서 완전히 제거하기 위해서는 반드시 전신적인 체중 감량 요법이 동반되어야 한다.


또한, 지방분해주사의 작용기전과 효과에 대한 평가 및 안전성에 대한 충분한 근거가 없으며, 설령 지금까지 추정된 작용기전이 맞다 하더라도 지방분해주사만으로 충분한 효과를 보기는 힘들다. 뱃살을 빼기 위해선 잘못된 생활 습관을 개선하고 식이 조절과 운동 요법을 병행하는 것이 바람직하다.


그렇다면 지방 자체를 제거하는 지방흡입수술은 어떨까? 영화 ‘미녀는 괴로워’의 주인공은 수술로 한 번에 수십 킬로그램까지 체중을 줄여 성형미인이 된다. 하지만 영화는 영화일 뿐, 현실에선 가능성이 희박하다. 한 번의 시술로 최소 5,000cc 이상의 피하지방을 제거하는 것을 대용량 지방 흡입술이라고 하는데, 이 시술로 줄일 수 있는 체중은 4~6kg 정도로 제한적이기 때문에 수십 킬로그램을 한 번에 감량하기는 어렵다. 따라서 지방흡입술은 근본적인 비만 치료법이 아닌 운동 요법, 식사 조절, 약물 치료 등을 통한 체중 조절 후에도 불균등하게 남아 있는 피하지방을 일부 제거해 체형을 교정해주는 체형 교정술로 보는 것이 바람직하다.

땀 안 내고 운동 효과 높이는 방법

운동을 잘 안 해본 사람은 10분만 뛰어도 힘이 빠진다. 그러나 오랫동안, 강도 높은 운동을 하는 것만이 능사는 아니다. 

우리 몸의 생명유지와 활동에 사용되는 기본적인 에너지 단위를 ‘ATP’라고 한다. ATP를 많이 소비하면 저절로 살이 빠진다. ATP가 잘 분해되는 것은 배가 고플 때이다. 공복에 혈당치가 가장 낮아지는데, 이 때 운동을 하면 몸의 지방질이 ATP로 바로 전환된다. 또, 평상시 맥박보다 50% 더 빨리 뛰는 것이 느껴지면 적당한 운동 강도이다. 서른 전후로 분당 맥박수가 130~140회 정도의 강도로 운동하는 것이 가장 알맞기 때문에, 굳이 땀을 뻘뻘 흘리며 운동하려고 하지 않아도 된다.

운동할 때 최초로 사용되는 것은 당질이다. 지방이 연소하기 시작하는 것은 10분이 지나서이고, 본격적인 분해가 이뤄지는 것은 20분 지나서다. 100미터 달리기를 하듯 잠깐의 강도 높은 운동이 오래하는 약한 운동보다 효과가 없는 것도 이 때문이다. 이틀에 한 번꼴로 준비 운동에서 마무리 운동까지 한 시간에 걸쳐 꾸준히 하는 것이 좋다.

운동을 효율적으로 할 수 있는 방법 중 하나가 체온 조절이다. 지방은 체온이 많이 올라간 상태에서 빠져나오므로, 운동 전 가벼운 뜀뛰기로 체온을 올려놓는다. 실내 온도를 높이거나, 뜨거운 물로 목욕을 하고 나서 운동해도 된다. 

단, 당뇨병 환자가 공복일 때 운동을 하면 혈당치가 심하게 떨어지기 때문에, 식사를 하고 30분 지나서 운동하는 것이 좋다.

듀오백 척추기립근과 어깨라인 만들기 스트레칭

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어깨 균형 회복 운동치료 (회전근 개 질환 운동치료, 어깨운동)

어깨질환 중에 가장 흔한 것이 회전근 개 질환입니다.
회전근 개란 어깨를 싸고 있는 근육인데요, 전반적인 어깨의 균형이 깨지는 경우 이 근육의 힘줄에 문제가 생기게 됩니다.


이 운동은 어깨의 힘줄을 튼튼하게 하고 균형을 다시 찾아서 병을 치료하는 방법입니다.
대부분의 교과서에서 운동치료의 중요성에 대해서 많이 나오는데도 불구하고 좋은 자료가 없어서만들었습니다.
어렵지 않게 운동할 수 있으므로 숙지해서 병을 극복하시기 바랍니다.


단, 임의로 운동을 하지마시고, 가능하면 전문의나 운동치료사의 처방을 받고 시행하시기 바랍니다.

박지성과 함께하는 척추건강123체조~ 허리건강에 최고예요!!

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구하라, 홍수현, 김태희, 최강희 등 여배우 전문 트레이너로 활약하고 있는 김명영이 마리끌레르 회원들을 위해 나섰다. 운동기구 없이도 할 수 있는 피트니스 동작과 오피스 팁을 전수한 것. 동영상을 보면서 쉽게 따라 할 수 있는 동작들로 구성되어 있으니 익혀두고 한 번 따라해 보자. 꾸준히 하면 구하라의 허리 김태희의 히프로 거듭날 수도 있다. 

[운동가이드] 튼튼한 허리와 애플힙 만들기

현대인들 중에 허리 아프지 않은 사람들이 없을 정도로 요통에 대한 관심이 높다. 허리 전문 병원이 엄청나게 많이 생겨나고 있고 각종 허리 질환 치료를 위한 다양한 방법들이 많이 시행되고 있다. 하지만 가장 중요한 것은 역시나 예방이다. 허리 질환을 예방하기 위해서는 올바른 자세 유지, 허리 유연성 및 근력 강화 등이 필수적이다.
하지만 현대인들의 생활 패턴상 올바른 자세를 유지하면서 생활하는 사람은 그리 많지 않다. 그러므로 허리 통증을 예방하기 위한 규칙적인 운동이 필요하다.
이번에 소개해 드릴 운동은 데드 리프트의 한 종류인 루마니안 데드 리프트다. 허벅지 뒤, 엉덩이, 허리 주변 근육, 등 아래 근육 등 다양한 부위에 자극을 주는 좋은 운동이다.
하지만 잘못된 자세로 실시할 경우 부상의 우려가 있기 때문에 정확한 방법으로 실시하는 것이 좋다. 전문 퍼스널 트레이너들이 가장 많이 지도하는 종목 중의 하나로 필수적인 운동이다.
데드 리프트의 종류가 여러 가지 있는데 루마니안 데드 리프트는 무릎을 좀 더 구부리면서 실시 하기 때문에 허리에 부담이 다소 적은 장점이 있습니다. 반드시 허리를 꼭 피고 실시해야 하기 때문에 주의해서 실시하도록 하세요.

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처음 팔을 앞으로 뻗어 꼬은 채 뒤로 쭉 올려주는 동작은 그 자체로도 팔 양쪽 부분의 혈이 자극되어 다이어트와 순환 효과가 있답니다~

또 앉아서 다리를 들어 무릎을 몸 쪽으로 끌어당겨주는 동작 역시 간단하지만 골반을 스트레칭할 수 있는 좋은 동작이죠~

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10분 만에 7cm 줄어드는 기적의 골반 다이어트

'이승연과 100인의 여자' 19화의 화제 골반 다이어트를 공개 합니다!
요즘 일본 열도를 뒤흔들고 있는 골반 다이어트 열풍! 기적의 하체 다이어트라고 하는데요~ 일본의 각종 매스컴에서도 골반 다이어트에 시선 집중! 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 동작으로 일본 주부들 사이에서도 붐이라고 하는데... 독보적인 하체 전문가! 사이토 미에코 선생님이 직접 알려주는 10분 스트레칭으로 하반신 사이즈는 얼마나 감소할 지! 10월 3일 월요일 밤 11시 '이승연과 100인의 여자' 에서단 10분 만에 3인치나 감소하는 기적의 골반지압 스트레칭을 배워보세요 ^^

15분에 150kcal 소모하는 유산소성 순환운동으로 슬림한 비키니 몸 만들자!

요가걸 김진희의 요가하기전 스트레칭 3편

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요가걸 김진희의 요가하기전 스트레칭 2편

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